Alkohol & Träning: Hur Det Påverkar Dina Resultat

 Alkohol och träning är ett väldigt krångligt ämne att prata om.

I små mängder är inte alkohol farligt, det kan till och med vara bra att ta något glas då och då.

Att dricka större mängder alkohol däremot är kanske inte lika bra för hälsan och träningen, plus allt fyllekäk man stoppar i sig…

I denna artikel tänkte jag därför gå genom hur alkohol påverkar din träning och dina resultat, så om du är redo så kör vi!

Vad Är Alkohol & Hur Fungerar Det

Etanol är det som i dagligt tal kallas alkohol, och det är en alkohol och en psykoatktiv drog.

När du konsumerar alkohol, eller rättare sagt etanol, så kommer det först till din mage där ungefär en fjärdedel absorberas in i ditt blodsystem direkt.

Resten fortsätter genom tarmen där det absorberas långsammare utav blodsystemet.  När alkoholen väl är i ditt blodomlopp förs den långsamt mot din lever där det bryts ner.

Hur snabbt alkoholen bryts ner beror på en rad olika faktorer som till exempel den mängd kroppsfett du har, vilket kön och hur mycket du väger. Generellt kan man säga att en vanlig lever bryter ner ungefär 1 shot, ett glas öl eller ett glas vin varje 90:e minut.

Om du dricker mer än 1 glas öl till exempel betyder detta att det andra glaset kommer att finnas kvar i ditt blodomlopp tills att det första glaset har metaboliserats utav levern. Man skulle kunna säga att det bildas en kö för alkoholen att brytas ner i levern.

Alkohol & Viktnedgång

Det har länge funnits debatter kring alkohol och viktnedgång. Vissa påstår att om du dricker sprit, så kommer du bli fet. Punkt slut.

Om vi struntar i alla åsikter och faktiskt kollar på forskningen så kan vi faktiskt se att en måttlig alkoholkonsumtion associeras med lägre kroppsvikt.

I en intressant studie gjord utav Thee American Journal of Clinical Nutrition kollade man på kosten hos 1944 vuxna män och kvinnor i alla åldrar från 18 till 74.

Vad studien visade var att kalorier från etanol(alkohol) inte påverkade deras vikt som om dessa kalorier hade kommit från protein, fett eller kolhydrater.

Man såg att de som hade ett vanligt alkoholintag tog in ungefär 16% mer kalorier varje dag än de som inte drack alkohol, men behöll samma fysiska aktivitet.

Det intressanta var att de som konsumerade alkohol inte blev något fetare än de som inte drack alkohol.

En annan studie gjord på överviktiga kvinnor delade in kvinnorna i två grupper.

• Grupp 1 fick 10% utav sitt dagliga kaloriintag från grapefruktjuice.
• Grupp 2 fick 10% utav sitt dagliga kaloriintag från vitt vin.

Efter 3 månader hade gruppen som konsumerade vitt vin istället för grapefruktjuice gått ner 1-2 kilo mer.

Kalorierna från alkoholen själv är alltså inte vad som gör dig fetare.

Detta är lite konstigt eftersom ett gram alkohol innehåller 7.1 kalorier, vilket gör det nästan lika kaloririkt som fetter. Däremot är det korrekta värdet närmare 5.7 kalorier per gram på grund utav den termogeniska effekten.

Den termogeniska effekten utav mat är den mängd energi kroppen behöver för att bryta ner och absorbera energin. Alkohol har en termogenisk effekt på ungefär 20% vilket gör det riktiga värdet till 5.7 kalorier per gram.

Den exakta anledningen till varför du inte blir fetare utav alkohol är vi inte säkra på. Man tror det kan bero på att alkohol faktiskt minskar ditt matintag långsiktigt. En annan teori är alkoholens effekt på vår insulinkänslighet.

Jag rekommenderar inte att  du börjar dricka mer alkohol för att att försöka förlora mer vikt, absolut inte. Indirekt kan alkoholen påverka dina resultat negativt.

Alla skitmat du äter med alkoholen är vad som kommer att förstöra din diet. De flesta vet nog hur det känns att komma hem 3 på natten, när man är alkoholpåverkad, och trycka i sig en hel pizza.

Fyllekäk är något som kan förstöra en hel del. Om du däremot är på en diet skulle jag tipsa om att dricka max 1 gång i veckan och försöka kompensera upp det extra kaloriintaget under denna dag med lägre kaloriintag resten utav veckan.

En annan dålig sak med alkohol är att vi faktiskt inte dricker ren alkohol. Ölen vi dricker kanske bara innehåller 5% alkohol. De andra 95% är kolhydrater, vilket blir en hel del kalorier när du är inne på den femte ölen.

Samma sak gäller cider och andra söta dricker. Dessa drycker är sprängfyllda utav rent socker, vilket vi alla vet inte är det bästa för att gå ner i vikt och bränna fett.

Alkohol & Insulinkänslighet

En måttlig konsumtion utav alkohol förbättrar faktiskt din insulinkänslighet, sänker triglyceridkoncentrationer och förbättrar glykemisk kontroll.  Man vet inte exakt varför det är på detta vis.

Om inte det imponerar dig att alkohol förbättrar insulinkänsligheten så har flera studier faktiskt visat att folk som dricker i måttliga mängder lever längre än de som inte dricker.

Detta beror mest på grund utav den minskade risken utav hjärt- och kärlsjukdommar.

Man kan med stor säkerhet säga att en måttlig alkoholkonsumtion är mer hälsosamt än fullständig abstinens. Därför är det väldigt konstigt att så många inom fitnesskretsen förkastar det.

Alkohol & Testosteron

Testosteron är något som intresserar alla som vill bygga mer muskler och bränna mer fett.

Men hur påverkas egentligen testosteronet utav alkoholen?

Ja, testosteronnivåerna sänks utav alkohol men inte alls i den utsträckning som många försöker få det att låta.

I en studie deltog 10 mån som drack 30-40 gram alkohol varje dag, vilket motsvarar ungefär 3 öl. Efter 3 veckor såg man att deras testosteronvärden hade sänkts med ungefär 7%. 7% är obetydligt och kommer inte ha någon direkt effekt.

I en annan studie drack 9 män 60-70 gram alkohol efter att ha tränat, vilken inte hade någon effekt på testosteronet under de följande 5 timmarna.

För att alkohol verkligen ska påverka testosteronvärdet så måste du dricka en hel del. Tänk dig en riktig utekväll. Ungefär 120 gram alkohol, vilket motsvarar ungefär 10 öl, kommer att sänka dina testosteronvärden med 23% mellan den 10:e och 16:e timmen efter att du började dricka enligt denna studie.

Utöver det visade samma studie att kortisolnivån höjdes med 36% och tillväxthormonerna varje mycket dämpade.

Kort sagt kan man säga att någon drink då och då inte kommer att påverka dina testosteronvärden något markant.

Alkohol & Bygga Muskler

När det kommer till att bygga muskler och styrketräning så säger många att alkohol försämrar resultatet markant.

De säger att alkohol försämrar styrka och att det försämrar kroppens funktion att reparera muskelskador.

Om vi kollar på olika studier så kan vi se att alkohol inte har någon effekt på din styrka och visar inte några indikationer på försämrad reparation utav muskelskador från styrketräning.

Det finns däremot studier som visar på försämrad muskelreperation och styrka, vilket många inom fitnesskretsen visar för att stärka sina argument om att alkohol är dåligt.

En studie visade till exempel att en alkoholkonsumtion utav 80 gram alkohol efter ett galet hårt excentriskt träningspass försämrade återhämtningen i de tränade musklerna. Vad många inte nämner i denna studie är det brutala träningsvolymen, 300 excentriska repetitioner på en maskin för att träna ben. Det går därför inte riktigt att lita på denna studie eftersom det inte är så vi tränar vanligtvis.

Proteinsyntesen då? Försämras kroppens förmåga att bygga muskler utav alkohol?

Hittills har vi bara sett muskelförtinande effekter utav alkohol hos kroniska alkoholister. Om du dricker 10 öl om dagen så kommer du att ha svårt att bygga muskler, det är inte så konstigt.

Hos vanliga hälsosamma personer finns det inget som indikerar på en försämrad proteinsyntes på grund utav alkoholkonsumtion.

Alkohol & Fettförbränning

Denna rubrik kommer att bli väldigt kort, då det inte finns särskilt mycket att säga om alkoholens påverkan på din fettförbränning.

Det ända som kan sägas är att när du dricker alkohol så prioriteras alltid förbränningen utav alkoholen istället för fettförbränning.

Kroppen ser alkohol som ett gift och prioriterar alltså alltid att få ut det ur systemet så snabbt som möjligt.

Detta kan leda till att det blir lättare för kroppen att lagra nytt kroppsfett och svårare att göra sig av med det kroppsfettet du redan har.

Som du kanske förstår så kommer det leda till att fettförbränningen försämras en hel del.

Träna Bakfull

Jag vill börja med att säga detta:

Att träna bakfull är bättre än att inte träna alls.

Använd inte en bakfylla som en ursäkt för att inte träna, det är fullt möjligt att träna bakfull, och du kommer fortfarande att få resultat.

Däremot är det viktigt att du tar hand om din kropp under en bakfylla.

Nummer ett är att dricka mycket vatten. Din kropp är väldigt uttorkad och det är därför väldigt viktigt att då i sig väldigt mycket vatten. Ett extra tips är att ta en vätskeersättare både på kvällen innan du går och lägger dig och en på morgonen när du vaknar.

Beroende på hur mycket du har druckit så kan det vara bra att vänta några timmar innan du kastar dig in på gymmet. Har du druckit några få öl dagen innan så är det inga problem att träna på morgonen efter.

Om du däremot har slängt i dig 10 öl så kanske det är bättre att vänta tills på eftermiddagen för att dra till gymmet då det tar tid för kroppen att bryta ner all alkohol i kroppen.

Du förbränner cirka 0,1 g alkohol/kg kroppsvikt i timmen, oavsett kön. Det är självklart väldigt personligt hur mycket just du förbränner, men detta är en ungefärlig uppskattning.

Om du däremot vaknar upp och känner dig illamående med fruktansvärd huvudvärk så kanske det är bättre att stanna inne den dagen för att istället köra hårdare dagen efter!

Bästa & Värsta Alkoholen

Det finns mycket olika alkoholdrycker du kan dricka. Oftast utgår de flesta utifrån smaken, oavsett om det är det ”nyttiga” valet eller inte.

Generellt kan jag tipsa om att dricka mer höghaltig alkohol istället för låghaltig.

Om du dricker 3 shots med 40% alkohol får du inte i dig särskilt mycket kalorier som inte kommer från själva alkoholen. Att dricka 6 öl kommer istället bli en hel del kalorier från alla kolhydrater.

Målet när du dricker alkohol är att konsumera så lite kalorier och kolhydrater som möjligt medans du fortfarande får ”effekten” utav alkoholen.

Detta spelar ju såklart ingen roll om du dricker öl för att det är gott, utan det jag menar är om du är ute och dricker för att ha kul och känna av fyllan.

Mitt tips är att du dricker mest hårdsprit (whiskey, vodka osv) eller vin(helst rött) om du vill få i dig så lite kalorier som möjligt.

Hitta En Balans

Så vad har vi kommit fram till i denna artikel?

Att dricka alkohol i moderation är okej.

Som med det mesta här i livet är det moderation som gäller. Dricker du för mycket kommer det att försämra din hälsa och dina resultat.

En måttlig alkoholkonsumtion däremot visar inga märkvärdiga negativa effekter, varken på din hälsa eller muskelbyggande.

Det kan vara kul att dricka alkohol ibland, kanske är det någon fest eller event och du är med många kompisar.

Det är helt okej att ha kul ibland, även fast det inte alltid är så nyttigt. Det är i alla fall min filosofi.

Tänk bara på att dricka moget, och kanske är det inte så smart att dricka mer än 1 gång i veckan.

Och kom ihåg det viktigaste utav allt: Varannan vatten.