Arnold Schwarzenegger’s Träningsprogram

oktober 14, 2015

När det kommer till bodybuilding är Arnold Schwarzenegger ett namn man inte kan ignorera. Att träna som den 7-faldige Mr. Olympia vinnaren kan visa sig vara väldigt bra för din egna fysik. Man kan tro att Arnold tränade på ett komplicerat sätt men i verkligheten utförde han för det mesta old-school övningar och hade en väldigt fundamental syn på träning. Vill du lära dig hur en av de största namnen inom bodybuilding tränade har du kommit till rätt ställe.

Om du inte redan läst det rekommenderar jag att du läser Arnolds 10 träningsprinciper först för att få en förståelse över hur han såg på styrketräning och vad hans principer vad för något. Detta träningsprogram är riktad för att bygga muskelmassa och är inte optimal för att bygga styrka. Arnolds mentor Reg Park kom på idéen med 5×5 programmet för styrka och jag rekommenderar att du kollar in det om ditt mål är att bygga styrka istället för massa. Arnold använda sig utav 5×5 programmet i sina tidigare år.

Den här videon kan ni kolla in om ni vill lära er vilka Arnolds favoritövningar var och hur man kan använda sig utav hans egna principer i din träning.

Tillbaka till grunderna

”The biggest mistake being made in bodybuilding today is that people aren’t covering basic exercises” har Arnold sagt. Med ”basic” menar han inte lätta övningar utan han syftar främst på basövningarna och andra stora övningar med fria vikter. Det behövdes inta massa fina maskiner för att träna en utav de mest hyllade bodybuilderna i världen. Arnold tränade inte med massa maskiner utan trodde istället på fria vikter.

Arnold menar också att det inte spelar någon roll vilka övningar du gör så länge du inte tar i allt du kan varje set.  ”Don’t save yourself for the next set. That’s a mistake that a lot of people make.” Arnold säger alltså att man hela tiden ska ta i allt man kan för att stimulera sina muskler optimalt.

Bröst

Arnold var känd för sina extremt välutvecklade bröst. ”There are three chest exercises that should always be done,” säger han. Bänkpress, sne bänkpress och hantelflyes. Av dessa tre övningar var hantelflys Arnolds personliga favorit. Han säger att det var den övningen som fick hans bröst att få den definition han åstadkom.

”Remember, with muscles, the important thing is always to get the stretch and the flex. So to me, going all the way out —as far as you can go—and then coming in and touching the dumbbells together and flexing like you’re doing the most muscular pose made all the difference. That exercise couldn’t be replaced by any machine.”

Rygg

När det kom till att träna rygg förlitade han sig på roddrörelser, vare sig det var chin-ups, stångrodd eller sittande rodd. Det är vad som bygger den där breda stabila ryggen många strävar efter. Och det var de övningarna Arnold använde sig utav under hela sin bodybuildingkarriär. Arnold påpekar även på att man måste göra vissa stående ryggövningar för att träna undre ryggen på samma gång. Får inte din undre rygg stimulans kommer du inte kunna bygga en stark och stabil övre rygg.

Armar

När det kom till biceps använde sig Arnold mest utav olika curlövningar för att bygga stora starka biceps. Den viktigaste övningen var bicepscurl med stång och det var grunden i all av Arnolds bicepsträning. När det kom till triceps var grunden alltid bänkpress med smalt grepp för att bygga dem där tjocka tricepsen. Annars gjorde Arnold mycket triceps pushdowns och kickbacks.

arnol träningsprogramAxlar

Arnolds axlar var byggda med olika pressövningar som till exempel militärpress. ”We always did presses behind the neck and a special dumbbell press which would stretch out the front delt at the bottom and fully flex it at the top. Now those are called Arnold presses.”

Ben

Ben var väldigt simpelt. Det handlade mest om knäböj och marklyft. För att bygga stora lår krävs knäböj.

Mage

”The regular training we did for abs was just leg raises, knee raises, crunches, and sit-ups. We all believed in doing 500 reps of Roman chair sit-ups.”

Shocka kroppen

När du tränar styrketräning för att bygga muskler kan din kropp snabbt anpassa sig. Om du gör samma sak om och om igen så kommer din kropp att lära sig din rutin. Det är då den slutar växa. Om din kropp kan förbereda sig på exakt vad som kommer att hända så kommer den inte att bli överraskad och kommer därför inte att växa och bli större. Arnold trodde starkt på det här och det är därför han föreslår att man ska använda sig utav olika shocktekniker för att överraska kroppen.

Arnold använde sig utav flera olika tekniker som till exempel dropsets och supersets. ”I’d do 20 reps of 315, and then have guys pull off plates. Then I’d do 10 reps of 225, and then I’d have the guys take off another pair of plates. I’d have 135 left and I’d see if I could do 15 or 20 reps.”

Det var det här som gjorde skillnad i Arnolds träningsprogram. När han hela tiden överraskade sina muskler kunde de aldrig anpassa sig och därför fortsatte de att växa.

Det fanns även flera metoder han använde för att överraska sina muskler.

1-10 metodenarnold träningsprogram
Efter att du har värmt upp muskeln så väljer du en vikt som du bara kan utföra 1 rep med. Efter att du har utfört det repet tar du en annan vikt som du kan utföra 2 rep med. Sedan fortsätter du på samma sätt hela vägen upp till 10. Denna teknik fungerar väldigt bra eftersom du inte vilar något mellan dina set, och på det sättet får dina muskler en rejäl shock.

Maxa

Välj en övning för att se hur mycket du kan ta i vikt för 1 rep. För att komma upp i den rätta vikten använde Arnold sig utav en rep-pyramid med vila mellan varje set. Rep-pyramiden såg ut som följande: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1-rep max.

Arnolds matplan

Arnold tränade inte bara hårt utan backade upp all träning med mycket mat med fokus på naturlig bra mat. Han strukturerade sin matplan med följande principer.

– Flera måltider – 5-6 måltider per dag: 3 vanliga måltider och 2-3 ”snacks”.

– Kalorier – Upp till 5,000 kalorier per dag.

– Protein intag – 300g eller mer av protein.

– Post-Workout kolhydrater – Kolhydrater inom 30 minuter utav ett träningspass.

Proteinshakes – Drick proteinshakes om det behövs för att nå dina mål för protein under dagen.

Arnold träningsschema

Varje stor muskelgrupp tränas 2 gånger i veckan och sammanlagt blir det 6 gympass i veckan. Det här programmet är alltså inte för nybörjare. Känner du dig lite osäker så kan du kolla in andra träningsprogram.

– Dag 1 – Bröst och rygg

– Dag 2 – Axlar och armar

– Dag 3 – Ben och lägre rygg

– Dag 4 – Bröst och rygg

– Dag 5 – Axlar och armar

– Dag 6 -Ben och nedre rygg

– Dag 7 – Vila

Dag 1 & 4 – Bröst och rygg
Bröst
Övning Sets Rep
Bänkpress 3-4 10
Sne bänkpress 3-4 10
Hantelpullover 3-4 10
Rygg
Övning Sets Rep
Chin-ups 3-4 10
Stångrodd 3-4 10
Marklyft 3-4 10
Mage
Övning Sets Rep
Sit-ups 5 25
Dag 2 & 5 – Axlar och armar
Axlar
Övning Sets Rep
Frivändningar 3-4 10
Dumbbell Lateral Raise 3-4 10
Militärpress 3-4 10
Armar
Övning Sets Rep
Stångcurls 3-4 10
Hantelcurls 3-4 10
Bänkpress med smalt grepp 3-4 10
Tricep Extension 3-4 10
Underarmar
Övning Sets Rep
Handledscurls 3-4 10
Omvända handlegscurls 3-4 10
Mage
Övning Sets Rep
Sit-ups 5 25
Dag 3 & 6 – Ben och nedre rygg
Ben
Övning Sets Rep
Knäböj 3-4 10
Utfallssteg 3-4 10
Bencurl 3-4 10
Nedre rygg
Övning Sets Rep
Marklyft 3-4 10
Good Mornings 3-4 10
Vader
Övning Sets Rep
Stående vadpress 3-4 10
Mage
Övning Sets Rep
Sit-ups 5 25

Avslutningsvis

Testa på Arnolds egna tunga träningsprogram ett tag för att se vilka resultat du kan åstadkomma. Det är definitivt inte ett lätt träningsprogram men det ger otroliga resultat. Gå och slakta vikterna på gymmet nu!

Vad tycker du om Arnolds träningssätt?

Lycka till!

Referenser:

http://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-main.html

Encyclopedia of modern bodybuilding – Arnold Schwarzenegger

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: