Axelövningar: De 9 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar

juni 17, 2016

Om du vill ha stora runda axlar som sticker ut från mängden, så måste du köra dessa axelövningar.

Oavsett hur stora armar, bröst och rygg du har så kommer din överkropp inte vara klar fören du har utvecklat bra axlar.

Om du läser denna artikel så är du antagligen redan redo på att skaffa starka axlar, så jag behöver nog inte sälja in det något mer. Du behöver bara veta hur du ska göra för att få dem.

Att bygga välutvecklade axlar är inte lätt. Det tar en hel del tid, och det är om du tränar på rätt sätt. Tränar du på fel sätt så kommer du antagligen aldrig att bygga stora axlar.

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i axlarna för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna.

Hur axlarna är uppbyggda

Axlarna består utav tre olika muskler som kallas Deltoideus eller deltamuskeln på svenska.

axlar anatomi

Deltamuskeln är alltså de tre musklerna som omringar vår axelled och som delas upp i främre, mellersta och bakre delen.

Det är viktigt att vi tränar alla dessa delar, om en utav de är betydligt svagare än dem andra så kommer det att orsaka massor utav problem.

Axlarna används främst när vi pressar saker, speciellt när vi pressar dem över huvudet.

Mellersta och bakre delen utav axlarna är oftast de som behöver mest träning eftersom den främre delen utav axeln tränas när du utför bänkpress och andra bröst övningar. Så länge du tränar bröst så kommer du därför automatiskt att träna främre delen utav axeln.

En oproportionerlig axel kommer att se väldigt konstigt ut, och det är därför det är viktigt att använda sig utav rätt axelövningar för att bygga en proportionerlig överkropp.

Hur du bygger starka snygga axlar

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna axlarna är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till axlarna. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare axlar.

Många har det väldigt svårt för just axlar eftersom det ofta är den muskel som ofta ”glöms bort”.

Men om man fokuserar på rätt axelövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Detta misstag gäller oftast inte bara axelträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

Detta misstag visar sig speciellt i just axelträning eftersom det kan vara svårt att köra tungt.

Det är därför extra viktigt att köra tyngre med färre repetitioner när det kommer till axlarna.

Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Och det gäller för axlar också.

Jag hade detta exakta problem för ungefär 1-2 år sedan. Jag märkte att mina axlar inte var i närheten utav resten av min överkropp. De var för små och för svaga.

Varför? Jo för att jag la fokus på många repetitioner med olika isoleringsövningar och maskiner.

Men sen ändrade jag det hela, jag började fokusera på större, tyngre övningar som militärpress och under det senaste året har jag sett otroliga resultat när det kommer till axlarna.

Strategin för att bygga större, starkare, snyggare axlar är faktiskt inte så svår.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att dina axlar ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora axelövningar. Vilka de bästa axelövningarna kommer längre ner.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Om du har läst min bok ”Mer Muskler Mindre Fett” så vet du exakt vad jag pratar om.

Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa axelövningarna är för något.

De bästa axelövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika axelövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de axelövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Militärpress

Olika axelpressar är vad om kommer att ge dig absolut bäst resultat, punkt slut.

Varför axelpressar är så effektiva är för att de involverar alla tre delar utav axeln och det tillåter dig att pressa tunga vikter utan att riskera en skada om det görs rätt.

Det absolut bästa sättet du kan axelpressa är genom att utföra militärpress. Det är denna övning som är kungen när det kommer till axelutveckling och är därför den övning som bör ligga som grund när det kommer till din axelträning.

Militärpress är också en utav basövningarna, som alltid bör finnas med i ditt träningsprogram.

Militärpress kan utföras både stående och sittandes men jag rekommenderar starkt att du utför de stående då det kommer att aktivera muskelpartiet mer och du kommer samtidigt att träna upp din balans på ett mer naturligt sätt.

De flesta håller med om att stående militärpress alltid kommer att slå den sittande.

Det är däremot extra viktigt att du har rätt teknik när du står upp eftersom det kan placera väldigt mycket tryck på din rygg om det utförs på fel sätt, och det vill vi inte.

Här är en video hur du utför militärpress på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

2. Axelpress

Axelpress är väldigt lik militärpress, den enda skillnaden är att du utför det med hantlar istället för en skivstång.

Som du kanske kan gissa så är denna övning inprincip lika effektiv som militärpressen och kommer därför på en nära andraplats.

Axelpress kan utföras både sittande och stående, beroende på hur du vill. Personligen föredrar jag att sitta ner och utföra axelpress eftersom jag utför militärpressen stående.

Axelpress kan vara bättre i det avseendet att den fokuserar mer på just axelövningarna och använder mindre muskler i hela kroppen.

Min regel är oftast att jag alltid kör både militärpress och sittande axelpress när jag tränar axlar.

Här är en video hur du utför sittande axelpress med rätt teknik.

3. Arnold press

Arnold press är en annan variation utav axelpress som ökar rotationen i axeln.

Det är ett bra substitut för vanlig axelpress för att få lite mer variation i träningen och fungerar väldigt bra.

Här är en video hur du utför Arnold press med rätt teknik.

4. Sidolyft

Sidolyft med hantlar är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna den mellersta delen utav axeln.

Det är viktigt att du lägger lite fokus på denna delen utav axlarna för att den ska kunna hänga med den främre delen.

I denna övning är det viktigt att du inte tar för mycket vikt och svingar upp dem. Ta istället en lite lättare vikt för att kontrollerat lyfta vikterna och få den där kontakten i axlarna vi är ute efter.

Här är en video hur du utför Sidolyft med rätt teknik.

5. Hantellyft

Hantellyft är den mest effektiva övningen för att fokusera på den främre delen utav axeln.

Det är också en utav de övningarna där tekniken slår vikt. Släng inte upp vikten utan ta det kontrollerat, håll kvar vikten 1 sekund i toppläget.

Här är en video hur du utför Hantellyft med rätt teknik.

6. Sittande bakre sidolyft

Namnet kanske låter lite konstigt men jag vet faktiskt inte vad denna övning heter på svenska, men det är otroligt effektiv.

Den bakre delen utav axeln är den svagaste och minsta utav de tre delarna, men den bör inte ignoreras.

Om du vill ha 3-D axlar är det viktigt att du bygger lite massa där bak också. Och det är där sittande bakre sidolyft kommer in.

Här är en video hur du utför sittande bakre sidolyft med rätt teknik.

7. Face Pull

Denna övning är superbra för att stärka både bakre delen utav axeln och dina rotationsmuskler i axeln.

Här är en video hur du utför Face pull med rätt teknik.

8. Repövningar

Det finns många olika varianter när det kommer till repövningar, och de flesta är extremt effektiva för just axlarna.

Dessa övningar kanske inte är så effektiva när det kommer till att bygga massa i axlarna, men dem är fantastiska för att bygga uthållighet och styrka.

I videon nedanför hittar du 36 olika varianter du kan köra.

9. Anti Gravity Press

Anti Gravity Press är en av de jobbigaste övningarna jag vet.

Första gången du kör denna kommer du få en rejäl träningsvärk!

Eftersom själva övningen i sig är väldigt tung så kommer du inte behöva att använda särskilt stora vikter för att få resultat!

Här är en video hur du utför Anti Gravity Press med rätt teknik.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa sju axelövningar är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömaxlar.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Glöm inte att värma upp!

Att värma upp inför styrketräning är alltid viktigt, och det gäller även inför axelträning.

Det viktigaste är att värma upp rotationsmuskeln i axeln för att inte åka på någon tråkig skada.

Denna rotationsmuskel kan ta upp en hel artikel själv men kort sagt är det den som gör att vi kan röra våra axlar så fritt som vi faktiskt kan. Tänk på det, det finns nog ingen annan led i kroppen som kan röra sig så fritt som axlarna.

Det är därför det också är väldigt lätt att skada sig om den inte är korrekt uppvärmd.

Det bästa sättet att värma upp denna rotationsmuskel är genom att utföra några inåtrotationer, som visas på bilden.

axelövning

Kom ihåg att hålla armbågen så stilla som möjligt!

Gör denna övning med lätt vikt tills att du känner dig uppvärmd i axeln innan du kastar dig in i axelpasset.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: