Benövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Ben

juni 19, 2016

Om du vill ha fylliga muskulösa ben, så måste du köra dessa övningar.

Många väljer att skippa ”legday” medans vissa kör ben nästan varje dag.

Vare sig du gillar att köra ben så är det den största muskelgruppen på kroppen och det som kommer att ligga till grund för din övriga fysik.

Med riktigt välutvecklade lår kan man direkt se att någon tränar mycket.

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i benen för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna det.

Hur Benen Är Uppbyggda

Det finns många olika muskler i benen men här tänkte jag att vi ska fokusera på dem största som används mest.

Quadriceps eller din lårmuskel som det heter på svenska är fyra muskler som utgör den främre delen utav dina lår.

De fyra musklerna på quadriceps är:

  • Rectus femoris
  • Vastus lateralis
  • Vastus medialis
  • Vastus intermedius

De ser ut så här:

lårmuskler träna ben

Bakre delen utav låret domineras utav tre muskler som styr dina hamstrings (baksida lår).

  • Semitendinosus
  • Semimembranosus
  • Biceps femoris

Så här ser de ut:

muskler benövningar

Sen har vi dina vader som består utav två olika muskler. Du kan läsa om de bästa vadövningarna här.

  • Gastrocnemius
  • Soleus

Och de ser ut så här:

vader övningar

Mycket olika namn, jag vet. Som tur är behöver du inte lära dig alla olika namn utan det viktigaste är att du vet vad dina quads(framsida lår), hamstrings(baklsida lår) och dina vader är för något.

Det är dessa muskler du måste fokusera på att utveckla, om ditt mål är rent visuellt.

Det finns många andra mindre muskler i benen som hjälper till med diverse uppgifter som balans och liknande, men dem behöver vi inte oroa oss för just nu.

Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Ben

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna benen är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till benen. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare ben.

Men om man fokuserar på rätt benövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Detta misstag gäller oftast inte bara benträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

3. De knäböjar inte på rätt sätt.

När det kommer till att utveckla benen så är knäböj a och ö.

Att köra denna övning på fel sätt kommer i stor grad att påverka dina resultat.

Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Det gäller för benen också.

Strategin för att bygga större, starkare, snyggare ben är faktiskt inte så svår.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att dina ben ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora basövningar. Vilka de bästa benövningarna kommer längre ner.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Om du har läst min bok ”Mer Muskler Mindre Fett” så vet du exakt vad jag pratar om.

Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.

Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa benövningarna är för något.

De Bästa Benövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika benövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de benövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Knäböj

Som jag nämnde tidigare är knäböj ett absolut måste när det kommer till att utveckla din benmuskulatur.

Ett träningsprogram utan knäböj är inte ett effektivt träningsprogram.

Knäböj är kungen utav alla övningar, jag kan inte prisa den tillräckligt.

Det är inte bara en övning för benen heller, utan mer utav en helkroppsövning som använder flera stora muskelgrupper.

Precis som med marklyft är det väldigt viktigt att knäböj sker med rätt teknik eftersom det är en sån stor och tung övning.

Här är en video hur du utför knäböj på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

2. Frontböj

Detta är en version utav vanliga knäböj, där skillnaden är att stången vilar framför kroppen istället för bakom den.

Något positivt med frontböj är att det inte lägger lika mycket stress på dina knän som vanliga knäböj och fungerar därför väldigt bra för folk som har något knäproblem.

Här är en video hur du utför frontböj på rätt sätt, eller läs mer om tekniken här.

3. Rumänska Marklyft

Rumänska marklyft är en version utav vanliga marklyft som lägger mycket mer fokus på dina hamstrings och rumpa.

Skillnaden från vanliga marklyft är att du inte böjer dina knän lika mycket och använder därför dina hamstrings och rumpa mer.

En supereffektiv övning för välutvecklade ben.

Här är en video hur du utför rumänska marklyft på rätt sätt, eller läs mer om tekniken här.

4. Utfallssteg

Denna övning är superbra övning för att träna hela benen på ett väldigt funktionellt sätt.

En väldigt effektiv övning att ha med i sina benpass.

Här är en video hur du utför utfallssteg på rätt sätt, eller läs mer om tekniken här.

5. Höftlyft

Höftlyft är en av dem absolut bästa övningen du kan göra för din rumpa och höfter.

Många män skippar denna övning, men den är faktiskt väldigt effektiv för oss också.

Testa och se hur det känns!

Här är en video hur du utför höftlyft på rätt sätt.

6. Benpress

Benpress är en annan stor och tung benövning.

Fokuset här är styrka, och du bör därför använda en ganska hög vikt för att stimulera muskeltillväxten.

Här är en video hur du utför Benpress på rätt sätt, eller läs mer om tekniken här.

7. Bensträck

En utav de bästa övningarna du kan göra om du vill isolera ut framsida lår.

En väldigt lätt övning att göra, eftersom du använder en maskin. På grund utav detta bör denna övning aldrig utgöra grunden i ditt tärningsprogram utan bör ses mer som ett tillägg.

Här är en video hur du utför Bensträck på rätt sätt.

8. Bencurl

Väldigt likt bensträck, där skillnaden är att det är tvärt om.

Istället för att fokusera på framsida lår fokuserar Bencurl på baksida lår.

Här är en video hur du utför Bencurl på rätt sätt.

Om du letar efter övningar att göra för att bygga starkare vader så hittar du dem bästa vadövningarna här.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa sex benövningarna  är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömben.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Smithmaskinen då?

När det kommer till knäböj så har man sett att knäböj i smithmaskinen ger mindre resultat i både styrka och muskelmassa om man jämför det med knäböj med fria vikter.

Detta sker eftersom balansmusklerna inte aktiveras på samma sätt i en smithmaskin och det ger därför sämre resultat.

När jag först började med styrketräning var jag i smithmaskinen hela tiden och fick inga resultat alls. Men när jag började med fria vikter märkte jag direkt synliga och märkvärdiga resultat.

Om du är rädd att du inte ska klara av tunga vikter och kanske tappa skivstången är mitt tips att använda dig utav ett ”Power-rack”. Där kan du sätta upp extra skydd ifall du inte skulle klara av den sista repetitionen.

bröstmaskiner

Exempel På Ett Effektivt Benpass

Ett effektivt benpass fokuserar på stora tunga lyft som också lägger fokus på vaderna.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet benpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Knäböj

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Rumänska marklyft

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Utfallssteg

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Vadpress

3 Sets av 10-12 repetitioner.

 

Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: