Bicepsövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Biceps

juni 19, 2016

Vill du ha stora fylliga biceps, då måste du köra dessa övningar.

Många män (inkludera mig) vill ha stora biceps som syns genom tröjan.

Och för att få det börjar många att köra oändligt många bicepscurls varje pass.

Det är faktiskt inte det mest optimala sättet att bygga biceps på, tro det eller ej.

I denna artikel tänkte jag förklara exakt hur du kan få dina dröm ”guns”.

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i dina biceps för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna dem.

Hur biceps är uppbyggda

När vi pratar om biceps pratar vi ofta om muskeln som heter biceps brachii.

Det är en tvåhövdad muskel som sitter på armens framsida som ser ut så här:

bicepsövningar

Det är denna muskel som vi ofta tränar när vi kör bicepsövningar.

Men för att bygga riktigt snygga armar krävs det att du tränar en annan muskel som jobbar hand i hand med biceps brachii.

Den muskeln heter biceps brachialis och är en muskeln som sitter precis under biceps brachii och hjälper till när du spänner armbågen.

Den ser ut så här:

bicepsövningar

Det är viktigt att träna denna muskel för att få dina armar att se mer välutvecklade och större ut.

Biceps brachialis brukar ofta kallas för ”bracs”.

Hur du bygger starka och välutvecklade biceps

Det finns många teorier om hur man bäst tränar för att bygga stora armar, och biceps speciellt.

Till att börja med vill jag förklara att biceps bara tar upp ungefär en tredjedel utav din arms massa, så om målet är att få riktigt stora armar är det ännu viktigare att du fokuserar på dina triceps.

Självklart ska du träna dina biceps också, vi vill att båda delarna utav armen ska utvecklas.

Det finns några få regler som gäller för dig om du vill bygga välutvecklade biceps.

Regel 1: Fokusera på att träna dina biceps direkt.

Vissa säger att du inte behöver träna armarna för att de ska växa, dem menar att det räcker med att träna rygg och bröst för att armarna ska utvecklas, men det håller jag inte med om.

Ryggträning och bröstträning kommer att stimulera muskeltillväxt i armarna, men inte särskilt mycket.

Därför är det viktigt att du tränar dina biceps direkt med övningar som är specifikt framtagna för att göra det.

Regel 2: Tunga bicepscurls är det absolut bästa du kan göra för att öka i styrka och massa.

Många repetitioner är inget vi vill ha här. Färre repetitioner med tyngre vikt är generellt bättre när vi försöker öka i styrka och massa.

Det finns en plats för lättare kabelcurls i ditt träningsprogram men tunga bicepscurls bör alltid utgöra grunden.

Regel 3: Kör inte överdrivet mycket biceps.

Biceps är en relativt liten muskel och kräver faktiskt inte särskilt mycket stimulans för att växa.

Du behöver heller inte köra biceps varje dag, 1-2 pass i veckan räcker alldeles utmärkt.

Du kommer ju faktiskt att ge dina biceps en hel del stimulans även under dina ryggpass.

Så om du kör rygg två gånger i veckan + två armpass i veckan så kanske det blir lite mycket.

OM du följer dessa tre regler så kommer dina biceps att växa mycket framöver.

Vill du ha flera tips om hur du bygger större armar kan du läsa det här.

Nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa bicepsövningarna är för något.

De bästa bicepsövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika bicepsövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de bicepsövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Skivstångscurl

Skivstångscurl är den absolut bästa bicepsövningen du kan göra.

Denna övning bör alltid vara med när du kör biceps.

Tunga vikter som kan stimulera biceps, perfekt.

Du kan köra detta med en E-Z skivstång också, det är en mindre skivstång som är lite format som ett Z, du kommer förhoppningsvis förstå vad jag menar när du ser en.

Här är en video hur du utför skivstångscurl på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

2. Hantelcurls

Hantelcurls är en annan variant utav bicepscurls som är extremt effektiv.

Detta kan nog vara en utav de absolut vanligaste övningarna någonsin, då alla vet vad det är för något.

Hur som helst så fungerar det.

Kör varannan arm, en arm i taget alltså för att bäst resultat.

Här är en video hur du utför hantelscurls på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

3. Hammercurls

Hammercurls är en annan variant utav hantelcurls där den ända skillnaden är att du vrider handen för att stimulera dina biceps brachialis mer.

Den absolut bästa övningen du kan göra för att fokusera på dina ”bracs” och samtidigt bygga upp dina biceps.

Här är en video hur du utför hammercurls på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

4. Pull-ups

Även fast denna övning främst fokuserar på ryggen så tränas biceps en hel del.

En väldigt bra övning att göra, en av basövningarna.

Om vanliga pull-ups blir för lätt så är det smart att köra med extra vikter.

Här är en video hur du utför pull-ups på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

5. Preacher Curls

Här har vi en bicepsvariant som känns av rejält.

På grund av det stöd du får när du utför denna övning så kommer bicepsen verkligen få jobba. De flesta får otroligt bra muskelkontakt när dem kör Preacher Curls.

Här är en video hur du utför Preacher Curl på rätt sätt.

6. Sittande Bicepscurl

Det här är egentligen bara en annan variant utav vanliga bicepscurls med hantlar.

Men ibland kan det vara kul och effektivt att testa lite nya saker på gymmet, och då passar denna variant in perfekt.

Här är en video hur du utför Sittnade Bicepscurl på rätt sätt.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa fyra bicepsövningarna är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömbiceps.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Ett exempel på ett effektivt bicepspass

Ett effektivt bicepspass fokuserar på tunga lyft som också lägger fokus på dina ”bracs”.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet bicepspass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Skivstångscurl

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Hantelcurl

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Hammercurl

3 Sets av 5-8 repetitioner.

 

Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: