Bulka Upp & Bygga Muskler: Utan Att Bli Fet

mars 1, 2016

 

Det mest effektiva sättet att bygga muskler snabbt är igenom att göra något som kallas för att ”bulka”.

I den här guiden kommer du lära dig allt du behöver veta om en bulk och hur du utför en lyckad bulk själv.

Du behöver inte lägga på dig massor utav fett bara för du vill få större muskler. Det finns bättre sätt än att äta 7000 kalorier om dagen i form utav pizza för att öka din muskelmassa.

Det här inlägget fokuserar på vad du ska äta för att bygga stora muskler, här kan du läsa om hur du bör träna för att öka i muskelmassa.

Den här guiden är för dig som:

  • Är spinkig och vill gå upp i vikt och bygga muskler.
  • Bara vill bygga större muskler så snabbt som möjligt.
  • Är en tjej och också vill bulka upp lite.

Om ditt mål istället är att gå ner i fett och se mer tonad ut bör du läsa på om fettförbränning istället.

Redo att bygga stora muskler?

Vad är att ”bulka”?

Bulka är en term inom styrketräning som innebär att du äter mer än vanligt samtidigt som du tränar hårt, för att lägga på dig så mycket muskelmassa som möjligt.

En bulk är då en tidsperiod där du ligger på ett kaloriöverskott och äter mer än vanligt för att ge din kropp den extra energi den behöver för att växa och bli större.

Kroppen kan lättare lägga på sig mer muskler under en bulk eftersom det finns mer energi (tänk dig att det fungerar som ett bygg material) som kroppen kan använda till att bygga musklerna.

Under en bulk lägger man oftast på sig några kilon i vikt och även kroppsfettet kommer att öka. Men du behöver inte bli fet, vilket går emot vad många tror om en bulk.

Det går dock inte att undvika fettet helt och hållet om du vill ha musklerna. Det är otroligt svårt för kroppen att bygga muskler samtidigt som den förlorar fett. Vissa kanske har turen att få flera kilo ren muskelmassa utan att lägga på sig något fett, men jag är i alla fall inte en utav dem.

Om målet är att bygga större muskler så snabbt som möjligt, så måste du vara villig att lägga på dig lite fett också.

Varför bulka?

Att bygga muskler är inte så lätt som man tror, många vill bli stora och samtidigt ha en tvättbräda, men det är svårt att jobba mot båda dessa mål på samma gång.

Många som tränar under en längre tid använder ofta samma vikter år efter år, de utvecklas inte. Då kan det vara ett bra tillfälle att bulka upp för att lägga på sig extra muskelmassa och bryta ”platån” man har fastnat på.

Din kropps förmåga att bygga muskler är starkt beroende på hur mycket du äter.

Det är därför du kanske måste lägga på dig några kilo om du verkligen vill ha de där stora armarna.

Det räcker inte med att ta lite proteinpulver efter träningen och sedan förvänta sig att man snabbt ska växa. Det fungerar inte på det sättet.

Om du verkligen vill bygga stora muskler så snabbt som möjligt måste du få i dig mer kalorier än vad du gör av med.

Om du äter för lite kommer din kropp helt enkelt inte kunna bygga några stora mängder utav muskler.

bygga muskler bulk

Hur bygger jag större muskler?

Din kropp bränner en viss mängd energi varje dag, vilket mäts i form utav kalorier. En Kalorienhet är alltså en enhet för energi.

Den här mängden energi kallas ”Total daily energy expenditure” eller TDEE. Du kan räkna ut din TDEE här.

Kalorier upptas igenom den mat vi äter, och relationen mellan hur mycket energi du äter och hur mycket du gör av med kallas för din energibalans. Den kommer till stor del styra din kroppsvikt och din förmåga att bygga mer muskelmassa.

Om du får i dig mindre energi än vad du gör dig av med kommer du att skapa ett energiunderskott i kroppen, vilket leder till en rad olika saker vi inte vill.

Till att börja med leder det till att du kommer gå ner i vikt över en längre period. Och vi vill ju faktiskt gå upp i vikt när vi bulkar.

Energiunderskott leder också till en försämring utav kroppens förmåga att bygga nya muskelproteiner, vilket leder till mindre muskeltillväxt.

Ett energiunderskott kommer även att reducera dina anaboliska hormoner och samtidigt öka de kataboliska hormonerna i din kropp. Det här kommer leda till att kroppen ändras från att bygga muskler till att använda musklerna som energi.(Muskel förfall.)

Utöver det kommer det också att påverka din träningsprestation. Det är ingen hemlighet att du kommer att prestera sämre om du inte får i dig tillräckligt med energi. Om du någonsin har deffat har du antagligen känt av det här.

Skulle man sammanfatta det här kan man säga: När du ligger på ett energiunderskott hamnar din kropp i ett ”energibevarings” läge. I detta läge kommer kroppen att prioritera vissa funktioner över andra, och att bygga muskler är inte en utav dem mest prioriterade funktionerna.

Kroppen har helt enkelt inte energi att lägga på muskeltillväxt utan måste istället använda energin till att ”hålla dig levande”.

Så för att bygga muskler måste vi alltså säkerställa att vi inte ligger på ett energi underskott, oberoende på vilken diet vi följer.

Hur bulkar man?

Muskler skapas inte på gymmet, de skapas i köket.

Oavsett hur hårt du tränar kommer du inte att gå upp i vikt om du ligger på ett energiunderskott.

Om ditt mål är att gå upp i vikt och bygga muskler måste du alltså se till att sköta din kost för att uppnå ett energiöverskott.

Jag lärde mig det här den tuffa vägen.

När jag började styrketräna spenderade jag massa tid på gymmet men ingen tid på min kost. Jag kanske blev lite starkare men jag lade in på mig någon muskelmassa alls.

Jag var en ”spinkig” kille när jag började träna och jag drömde om att bli större, men jag lade fokus på fel grejer. Jag struntade i min diet och fick därför betala priset. Jag gick inte upp ett enda kilo.

Varför?

FÖR ATT JAG INTE ÅT TILLRÄCKLIGT.

Jag hör många som säger:
”Det spelar ingen roll vad jag gör, jag kan inte gå upp i vikt.”

Jag sa samma sak i början, jag trodde jag aldrig skulle kunna bygga några muskler och jag skyllde på gener.

Sanningen är att: Om du inte går upp i vikt och blir större, så äter du inte tillräckligt. Du måste ligga på ett energiöverskott för att din kropp ska kunna bygga mer muskler och öka i vikt.

Problemet ligger i att alla är annorlunda, vissa behöver 3000 kalorier om dagen medans andra behöver 8000 kalorier om dagen.

Då tänker du säkert ”men jag kan inte äta mer än vad jag redan äter, jag är alltid mätt.”

Där har du fel!

Hur du äter mer

Precis som en muskel kan din mage tränas för att äta mer mat. Det kanske låter sjukt men det är faktiskt sant.

Det är därför det kan vara livsfarligt att ge mycket mat till någon som har svultit under en längre period. Deras magsäckar har krympt så mycket att om de skulle få i sig för mycket mat på samma gång kan det bli livsfarligt.

Det här fungerar åt andra hållet också, du kan vidga din matsäck så att du kan äta mer under dagen.

Men hur gör man det då?

Gör det till en vana att äta åtminstone var 3:e timme. På det här sättet kommer din kropp att vänja sig vid att trycka i sig mat hela tiden och då kommer du att kunna gå upp i vikt.

Däremot vill du inte trycka ner så mycket som möjligt bara för att du vill växa, det är viktigt att kontrollera kosten.

Grisbulk eller Ren bulk

Man brukar säga att det finns två sätt att bulka på. Antingen genomför man en grisbulk eller en ”clean” bulk.

Så vad är skillnaden?

En grisbulk är en bulk då du bokstavligen talat äter allt du ser. På engelska brukar man kalla det för ”The see food diet”.

bulka see food diet

Vad du ser är vad du äter.

Målet med en sån här slags bulk är att gå upp i så mycket vikt- så snabbt som möjligt. Problemet ligger i det faktum att större delen utav den vikten antagligen inte kommer att vara muskelmassa utan istället kroppsfett.

Det betyder att:

  • Man mäter inte sitt kaloriintag utan man äter istället allt man bara kan få tag på.
  • Man definierar inte hur dina kalorier bör vara fördelade, med det menar jag i proteiner, kolhydrater, fett osv.
  • Maten är oftast ”sämre” än vid en mer kontrollerad diet, då syftar jag på att det oftast blir mycket snabbmat för att få i sig så mycket kalorier som möjligt.
  • Fokuset ligger på att gå upp i vikt snabbt och inte på att bygga stora snygga muskler.

Hur man grisbulkar är alltså väldigt simpelt: ”Ät så mycket du kan.”

Muskler kan dock inte växa hur mycket som helst, medans ditt kroppsfett lätt kan dra iväg om du inte är försiktig.

Din kropp bara kan använda en specifik mängd kalorier till att bygga muskler, resten av kalorierna du stoppar i dig kommer istället att leda till att du lägger på dig mer fett.

Det är därför en clean(ren) bulk fungerar bättre, där du fortfarande kan fokusera på att bygga mer muskelmassa utan att lägga på dig massor utav fett.

En grisbulk kan däremot fungera. Jag personligen drog en riktig grisbulk när jag började styrketräna och gick upp en hel del i vikt. Om målet verkligen är att gå upp i så mycket vikt som möjligt, och inte bara öka muskelmassa, kan en grisbulk fungera bra.

En ren bulk däremot är något helt annat. Det är ett smartare sätt att bulka på.

Målet med en ren bulk är inte enbart att gå upp i vikt utan är istället att bygga så mycket muskelmassa som möjligt utan att gå upp alltför mycket i kroppsfett.

Det är svårt att undvika fettuppgången men tanken här är att minska den så mycket som möjligt.

Så varför fungerar en ren bulk?

Som jag nämnde tidigare kan din kropp bara använda en specifik mängd kalorier till att bygga större muskler. Det betyder att en litet kaloriöverskott kan vara lika effektivt som ett stort kaloriöverskott.

Så om du äter 10% mer kalorier än vad din kropp förbränner under en dag, kommer du kunna uppnå samma muskelmassa som om du åt 25% mer kalorier.

Den ända skillnaden dem där extra 15% kommer att göra är att de kommer att omvandlas till fett.

Det här betyder att:

  • Man håller koll på sitt kaloriintag för att hamna på ett litet energiöverskott.
  • Man definierar hur mycket kalorier man bör få i sig varje dag, så att man når ett visst energiöverskott.
  • Man definierar hur kalorierna ska fördelas bland proteiner, kolhydrater och fetter.
  • Man äter bra kvalitativ mat.
  • Fokuset ligger på att bygga ren muskelmassa och samtidigt lägga på sig så lite fett som möjligt.

Jag rekommenderar en ren bulk framför en grisbulk.

Hur fett påverkar din muskeltillväxt

Det är inte bara ditt utseende som påverkas utav ett högre procent kroppsfett.

Det är faktiskt flera funktioner som påverkas utav ett högt kroppsfett. Bland annat:

  • Din insulinkänslighet kommer sänks.

Insulin är det ämne som kontrollerar ditt blodsocker.

När din kropp utvecklar ett större motstånd mot insulinets singaler kommer kroppens förmåga att bränna fett försämras, chansen för att gå upp i vikt ökar, och proteinsyntesen förhindras.

Utan att gå in på för mycket detaljer kan man säga att din kropp kommer att må- och fungera bättre om du behåller din insulinkänslighet, och det gynnar dig om du vill bygga muskler.

  • Testosteron-nivån minskar och östrogen-nivåer ökar.

Testosteron är det primära hormonet som driver muskeltillväxt and höga nivåer av östrogen leder till ökad fettlagring.

Att ha för mycket kroppsfett under en bulk är därför inte en så bra ide. Försök istället att behålla ett relativt låg procent kroppsfett.

Det mest effektiva sättet att bränna fett på utan att förlora någon muskelmassa är igenom att utföra högintensiv intervallträning.

bygga muskler

Hur du bulkar effektivt

1. Behåll ett kaloriöverskott mellan 5-15% under bulken.
Det här kommer att tillåta dig att gå upp ungefär ett halvt kilo i veckan, vilket är ett bra mål om du är en man. För kvinnor kan det vara smartare att satsa på hälften eftersom kvinnor har det svårare att lägga på sig muskler.

Om du är en nybörjare till styrketräning kan du lätt dubbla det dem första månaderna, eftersom du kommer att ha det betydligt lättare att lägga på dig ny muskelmassa.

Att överstiga 15% utav dit kaloribehov kommer med störst anledning leda till ökad fettlagring i kroppen, det kommer inte att omvandlas till mer muskler.

2. Deffa ner innan du bulkar om du har högre kroppsfett.

Det här kanske låter konstigt och motsägelsefullt men det finns några anledningar till varför det här kan vara smart.

  • Det stabiliserar din insulinkänslighet och hormonbalans.
  • De låter dig bulka under en längre tid utan att lägga på dig för mycket fett.
  • Du slipper de långa hårda deffningarna efter en riktigt stor bulk.

Om du är en man och har över 20% kroppsfett kan det vara smart att minska det till cirka 13% innan bulken.

Om du är en kvinna med mer än 30% kroppsfett kan det vara smart att minska det till cirka 23% innan bulken.

3. Behåll en lägre kroppsfettsnivå.

När du når 20% kroppsfett om du är en man, eller 30% om du är en kvinna bör du sluta med din bulk för att skära ner på kroppsfettet tillbaka till ungefär 15% för män respektive 25% för kvinnor.

Det här gör du på grund utav samma anledningar jag nämnde tidigare, och kommer att hjälpa dig bygga mer muskler.

4. Växla mellan bulk och deff på det här sättet tills att du har uppnått den muskelmassan du vill ha.

Förhoppningsvis kommer du att nå en nivå där du känner dig nöjd över den muskelmassa du har fått, och då kan det vara dags att sluta bulka och börja deffa.

Hur många kalorier måste jag få i mig för att bygga muskler?

Det finns inget definit svar till den här frågan utan den är väldigt individuell, beroende på ditt kön, vikt, längd osv.

Du kan räkna ut ditt TDEE, men det går inte alltid att lita på eftersom vi alla fungerar på olika sätt, vissa bränner helt enkelt mer kalorier än andra.

Målet är att ligga på ett kaloriöverskott på 200-500 kalorier om dagen, vilket oftast kommer att representera mellan 5-15% utav din TDEE.

Om du inte vill utgå från din uträknade TDEE kan du skriva upp och mäta ditt kaloriintag över några dagar för att få en överblick av hur mycket kalorier du får i dig vardagligen.

Veckan efter testar du dig fram igenom att lägga på upp mot 500 kalorier var tredje dag för att se om du får några resultat.

Om du inte växer och blir större bör du lägga på ytterligare kalorier tills du börjar att se en viktökning.

Sikta på att inte gå upp mer än 1 kilo i veckan under en bulk, att gå upp mer än 1 kilo i veckan kommer antagligen inte resultera i mer muskelmassa utan istället i högre kroppsfett.

Vissa kan såklart gå upp mer, det handlar om hur din kropp och gener är uppbyggda, men generellt bör 1 kilo per vecka fungera som en maxgräns.

De som kan gå upp mer än 1 kilo ren muskelmassa i veckan har det alldeles för bra.

Jag önskade jag kunde det…

bygga muskler

Vilka kalorier man ska äta

För att gå upp i muskelmassa behöver din kropp byggstenar och bränsle i form utav protein, kolhydrater och fett.

Det är därför det är viktigt att du läser på om följande:

Hur mycket protein du bör äta varje dag.

Hur mycket fett du bör äta varje dag.

Hur mycket kolhydrater du bör äta varje dag.

Det absolut viktigaste är att du får i dig tillräckligt med protein varje dag.

Sikta på att få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt, varje dag.

Om du väger 80 kilo ska du därför försöka få i dig minst 160 gram protein, gärna mer.

För att få i sig så mycket protein kan det vara smart att investera i proteinpulver, då det kan fungera utmärkt som ett supplement till din kost, särskilt direkt efter träning.

Utöver proteinet bör resten utav ditt kaloriintag komma från både kolhydrater och fetter.

Sedan siktar du på att få dig tillräckligt med fett för att kroppen ska må bra.

Efter det fyller du upp resten utav kalorierna med kolhydrater.

 

Ett konkret kostschema för en bulk på 3000 kalorier om dagen bör därför se ut så här:

1000 kalorier från protein.

500 kalorier från fett.

1500 kalorier från kolhydrater.

Kom ihåg att 1g protein =4 kalorier, 1g kolhydrater = 4 kalorier och 1g fett = 9 kalorier

Under dina vilodagar då du inte styrketränar kommer du inte behöva konsumera lika mycket kalorier, då bör du sänka kaloriintag en aning.

Det är viktigt att du inte skär ner på proteinet under vilodagarna då musklerna fortfarande behöver proteinet för att bygga upp nya muskler.

Fokusera istället på att skära ner på kolhydraterna istället för att sänka ditt kaloriintag en aning.

Super smala killen

Så du går fortfarande inte upp i vikt? Känns det omöjligt? Det är faktiskt så att vissa har svårare att gå upp i vikt än andra, det är på grund utav vilken kroppstyp du har och dina gener.

Om vi antar att du följer ett bra träningsprogram, och du får tillräckligt med vila så är lösningen enkel: Ät mer.

Om du ökar i styrka men inte i vikt så äter du inte tillräckligt, det är så enkelt.

Fortsätt att öka ditt kaloriintag tills du ser att du ökar i vikt. Då har du hittat din ”sweet spot” för muskeltillväxt.

Du kanske tror att en grisbulk skulle vara bra för dig, för du känner att det är helt omöjligt att gå upp i vikt.

Det kommer antagligen att fungera men då kommer du sluta med en stor rund mage istället för stora starka armar.

Oavsett om du är smal eller inte så kommer ett stort överskott utav kalorier inte leda till ökad muskeltillväxt utan istället till mer fettlagring i kroppen.

Öka ditt kaloriintag på ett metodiskt och successivt sätt istället för att hålla koll på hur mycket kalorier du behöver för att öka i muskelmassa.

Du behöver inte dra en grisbulk för att bygga muskler.

Basövningarna

Det här har inget med din diet att göra och jag har redan skrivit om det i guiden om att bygga större muskler.

Men det är så viktigt att jag skriver det igen.

Träna med tunga basövningar och utnyttja hypertrofin, det är grunden i all styrketräning och det är det som kommer få dig att bygga större muskler.

Det kräver mycket energi för att lyfta tungt och därför är träningsprogram som lägger stor fokus på basövningarna de som fungerar bäst under en bulk.

Här är några bra exempel på träningsprogram som passar perfekt när du bulkar:

  1. 5×5 Stronglift
  2. P.H.A.T träningsprogram
  3. Träningsprogram för nybörjare

bulka bygga muskler

Kosttillskott

Du bör inte lägga för stor fokus på kosttillskott när det kommer till din träning. Fokusera istället på hur du lägger upp din kost.

Resultatet kommer utav dedikation och en bra diet. Kosttillskott kommer bara att hjälpa dig nå de där sista få procenten.

Kosttillskottsindustrin kan vara farlig, det är lätt att försvinna bland alla annonser som säger att ”du kommer att gå upp 20 kilo i rena muskler på 1 vecka!”.

Nej tack.

De flesta kosttillskotten är rent utav bortkastade pengar.

Det finns dock några kosttillskott som fungerar som ett bra supplement till din kost för att maximera muskeltillväxten.

Whey-80

Det är viktigt med protein, det har du antagligen förstått vid det här laget. Under en bulk kommer du att konsumera stora mängder utav protein, du kan få i dig all denna protein från vanlig mat men det kan att bli svårt i längden.

Därför fungerar proteinpulver så bra, då det är både praktiskt och effektivt för att maximera muskeltillväxten.

Det är extra viktigt att du får i dig protein efter träningen, och där fungerar Whey-80 till och med bättre än vanlig mat.

Kreatin

Kreatin är ett ämne som man kan hitta naturligt i kroppen och i mat som rött kött. Utöver proteinpulver är kreatin det kosttillskottet som är mest studerat med över 100 studier utförda, och effekterna är väldigt klara:

  • Ökad muskeltillväxt och styrka.
  • Minskad träningsvärk.
  • Ökad anarobisk förmåga.

Kreatin är därför ett utav de få kosttillskotten som verkligen kan hjälpa dig bygga mer muskler.

Gainer

Gainers är till för dem som vill lägga på sig mer muskelmassa och gå upp i vikt. Alltså de som vill bulka.

Det är det perfekta kosttillskottet för de som har det svårt att gå upp i vikt och som behöver öka sitt kaloriintag under dagen.

Så om du är en utav de som har det väldigt svårt att lägga på dig massa kanske en gainer kan göra jobbet.

PWO – Pre workout

Det här är absolut inget måste, det är bara till för att ge dig lite mer energi under passen.

Det kanske inte ens behövs om du redan ligger på ett energiöverskott eftersom du redan kommer ha en hel del energi att jobba med.

Men det kan vara värt att kolla in om du letar efter den där lilla energikicken under ett tungt träningspass.

Här har du ett bra PWO.

Sammanfattning

Det är inte lika svårt att bulka som du kanske tror, och resultatet kommer antagligen att överraska dig.

Följ dessa regler för att maximera muskeltillväxten utan att lägga på dig massor utav extra kroppsfett.

  • Behåll ett litet kaloriöverskott.
  • Låt inte din kroppsfettsnivå bli för hög.
  • Behåll en strukturerad bulk, hoppa grisbulken.
  • Få i dig bra kvalitativ mat.
  • FÅ i dig tillräckligt med protein.
  • Lägg fokus på basövningarna.

Nu har du lärt dig vad du bör äta för att bygga stora muskler och bulka.

Nu är det dags att du läser om hur du bygger stora muskler igenom träning, och så behöver du ett träningsprogram såklart!

Eller så är det dags att bränna lite kroppsfett?

Dela med dig av det här inlägget till någon du känner som du tror skulle ha nytta utav det, eller dela på facebook så all kan bli stora och starka tillsammans. Jag uppskattar det!

Vad är din åsikt om att bulka? Har du testat det? Lämna ditt svar i kommentarerna

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: