Bygga Muskler Snabbt: Den Ultimata Guiden För Muskeltillväxt

augusti 19, 2015

Så du vill bygga stora muskler? Men du vet inte hur? Inga problem.

Det här inlägget är för dig vars mål är att bygga så stora muskler som möjligt, gärna så snabbt som möjligt. Tyvärr finns det inga magiska tricks utan det kommer att kräva hårt arbete.

Den här guiden kommer dock innehålla all information du behöver för att bli den kralligaste snubben på gymmet! Alternativt den snyggast tjejen på gymmet! Ja, den här guiden gäller för tjejer också.

Jag kommer inte bara gå igenom grunderna för att bygga stora muskler utan jag kommer även gå in i detalj på vissa ämnen som kommer att hjälpa dig för att uppnå ditt mål.

Det viktigaste du måste förstå är att det inte bara är styrketräning som kommer att få dig att växa, din kost har minst lika stor påverkan på din kropp, om inte mer! Det är därför det är viktigt att du äter rätt.

Här kan du läsa mer om vad och hur du bör äta för att bygga mer muskler.

  • Om du är är en smal kille som har problem med att lägga på dig massa, så är den här artikeln för dig.
  • Om du är en smal tjej som är intresserad av att bulka upp lite, så gäller de flesta principerna för dig också.
  • Om du bara vill bygga större muskler, läs vidare så kommer du lära dig massor.

Den här artikeln är väldigt lång, över 5000 ord. Det är den längsta artikeln jag har skrivit på Gymlivet och jag hoppas verkligen att informationen kommer att hjälpa dig. Dela gärna med dig till en kompis eller på Facebook om den hjälpte dig.

Är du redo för att bygga stora muskler?

Att Bygga Muskler Snabbt

Okej, du vill alltså bygga stora muskler snabbt. Det första du måste göra är att definiera ”snabbt”.

Att utveckla din kropp för att bli starkare och större tar tid, oavsett hur du gör.

Självklart kan den gå fortare om du vet exakt vad det är du behöver göra.

Men du måste inse att det tar tid att få resultat inom träning, det kommer inte hända på en dag, däremot är det möjligt att se resultat redan efter några veckor.

Om du verkligen vill bygga muskler snabbt naturligt så måste du jobba hårt.

Det räcker inte bara att gå till gymmet några gånger, göra några bicepscurl, och sedan förvänta dig att du kommer få stora muskulösa armar. Musklerna fungerar inte på det sättet.

Däremot ska jag försöka ge dig all den information du behöver för att bygga stora muskler så snabbt som möjligt!

Hur Växer Dina Muskler?

Under ett träningspass bryter du ner dina muskler när du lyfter tunga vikter. Vi utsätter dem för stress och bryter därför ner muskelfibrer.

Efter träningspasset behöver vi reparera dessa muskelfibrer igen. Då kommer vårt immunförsvar in för att reparera skadan och samtidigt bygga upp nya muskler i förebyggande syfte. Det leder till att musklerna kommer växa, bli större och starkare.

Med hjälp utav styrketräning kan vi alltså framhäva den här processen. Vi kan tvinga våra kroppar att växa.

Den mänskliga kroppen är otroligt bra på att anpassa sig, det är därför du hela tiden måste ta i mer och mer, för att tvinga kroppen att ändra sig.

Träning blir aldrig lättare, du blir bara starkare.

Här kan du läsa mer om hur muskler växer, och hur du använder dig utav hypertrofi.

Det finns en rad knep du kan använda dig utav för att pusha dina muskler över gränsen hela tiden. Men först måste vi definiera vad ditt specifika mål är.

Vad Är Ditt Mål?

Den första frågan du måste besvara är vad ditt mål är. De vanligaste målen med att vilja bygga större muskler brukar vara:

  1. Att bygga större snyggare muskler.
  2. Att bygga större starkare muskler.

Majoriteten tillhör grupp nummer ett, att bygga större snyggare muskler. Om det är målet är det extra viktigt att du sköter din diet.

Ökad fettförbränning kommer att få dina muskler att se mer skulpterade ut, vilket kommer att leda till att de ser större ut. Om det är målet kan du läsa om fettförbränning här.

Skillnaden På Styrka & Massa

Styrka och massa går oftast hand i hand. Om du lägger på dig mer muskelmassa är chansen också stor att du har blivit starkare.

Det betyder däremot inte att någon som är större än någon annan är starkare.

Hur du tränar, äter och vilket träningsprogram du följer kommer att diktera hur du formar dina muskler, om det är för ökad muskelmassa eller muskelstyrka.

Vi jämför Phil Heath (vänstra bilden) och Eddie Hall (högra bilden).

Du kanske tänker att Phil Heath är betydligt starkare än Eddie Hall, eftersom han har en större muskelmassa, men då hade du haft fel.

Eddie hall

Eddie Hall tog världsrekord i marklyft 2015.

Phil Heath

Phil Heath är för tillfället Mr. Olympia.

 

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom de tränar på olika sätt får de också olika resultat. Phil Heath tränar för stora skulpterade muskler medans Eddie Hall tränar för styrka. Musklerna kommer att anpassa sig efter hur du tränar.

Man kan tycka att det är konstigt att någon med större muskelmassa inte är starkare än någon med mindre muskelmassa. Det beror delvis på gener och liknande men den främsta anledningen är hur man tränar.

Det här exemplet är dock ganska extremt, nu jämför jag idrottare på elitnivå som har tränat under en väldigt lång tidsperiod.

Styrka Kommer Först

För nybörjare är det viktigt att lägga en grund först, det betyder att vi bör lägga fokus på styrkan först.

Utan en stabil grundstyrka kommer det att vara svårt att lägga på sig mer muskelmassa. Därför bör man fokusera extra mycket på basövningarna som nybörjare.

Man ser många på gymmet som spenderar 90% av sitt träningspass på någon maskin i ett hörn, vilket antagligen är anledningen till att de inte växer.

Inga specialanpassade bodybuildingprogram kommer att fungera om du inte har byggt upp en stark grundstyrka först.

Om du inte lägger fokuset på de stora basövningarna för att öka din styrka kommer du antagligen aldrig att se några resultat.

Mer styrka är mer muskler.

Basövningarna bör alltid vara i ditt träningsprogram, oavsett vad ditt mål är. Det betyder att du alltid ska ha med dessa övningar i ditt träningsprogram:

Från ”Den Spinkiga Killen” Till Muskulös

Jag vill dela med mig utav min personliga historia. Jag började gå till gymmet dagen jag fyllt 16. Allt jag ville var att bli stor och stark så att jag kunde imponera alla med mina stora armar.

Och vad gjorde jag? Jag läste inte på något och började spendera all min tid på isolerade övningar istället för basövningarna.

Jag kände mig både stor och stark, eftersom jag fick en pump. Men i verkligheten gick jag upp ungefär 1 kg… under 7 månader!

Det var då jag insåg att jag inte hade fått några riktiga resultat så jag bestämde mig för att något måste ändras, så jag började läsa på.

Det var då jag började förstå hur viktigt det faktiskt var att fokusera på grunderna, på styrka, och på min kost.

Jag hittade ett träningsprogram som fokuserade på basövningarna, ungefär samma träningsprogram som mitt ”träningsprogram för nybörjare”.

Och vad hände?

Jag gick upp nästan 30 kg på 3 månader. En del var ju självklart fett, men jag växte massor och blev mycket starkare!

Ofta hör jag folk säga ”Jag tränar massor och äter massor, men ändå går jag inte upp i vikt eller får större muskler”.

Svaret är sjukt enkelt.

”Fokusera på grunderna och ät mer.”

johannes liten

Jag efter 7 månaders styrketräning, utan basövningar.

johannes lite stor

Jag ungefär 3 år senare, med störst fokus på basövningarna.

Basövningarna

Basövningarna är grunden i all styrketräning, oavsett vad ditt mål är. Det gäller även för dig som har tränat ett tag och redan har en bra grundstyrka. Det är fortfarande basövningarna som kommer att få dig att växa.

Isolerade övningarna är till för att forma dina muskler, inte för att bygga mer muskelmassa.

Tänk såhär. Om du vore en skulptör vore det viktigast att få tag på en stor sten eller liknande som du sedan skulle kunna skulptera.

  • Basövningarna Fungerar som den stora stenen.
  • De isolerade övningarna mejslar sedan ut stenen för att få fina former.

Basövningarna använder stora delar av din kropp på samma gång, som kommer att göra dig starkare eftersom det är mer vikt att lyfta. Dessutom kommer du att bygga mer muskelmassa eftersom du aktiverar fler muskelgrupper i varje rörelse.

För dig som redan har styrketränat ett tag är mitt tips:

  • Börja med en basövning som inriktar sig på den muskelgrupp du vill träna under passet.
  • Gå sedan över till några få isolerade övningar mot slutet utav passet.

Vi använder ett bröstpass som exempel:

Börja med en basövning, i detta fall blir det bänkpress. Efter det kör du sne bänkpress vilket också kan klassas som en basövning, det är trots allt bara en annan variation av bänkpress. Sedan går du över till bröstflys för att träna den inre delen utav bröstet mer isolerat.

På det här sättet stimulerar du hela muskelpartiet med en eller två basövningar för att sedan isolera en liten del utav muskeln med hjälp utav en isolerad övning för att aktivera de specifika muskelfibrerna extra mycket.

Olika övningar kan aktivera olika muskelfibrer i muskeln och det är där de isolerade övningarna glänser.

Det viktigaste är att den större delen av dina pass alltid bör bestå utav basövningarna.

Om ditt primära mål är ren styrka bör basövningarna exklusivt styra dina träningspass. Isolerade övningar bör begränsas så mycket som möjligt.

Är målet att bli stark rekommenderar jag 5×5 Stronglift träningsprogrammet.

Om ditt primära mål är utseende, att bygga muskler, förlora fett, bli tonad osv, bör basövningarna fungera som en grund i alla dina träningspass. Isolerade övningar bör fungera som supplement till basövningarna.

Är målet att bli snygg rekommenderar jag P.H.A.T träningsprogrammet eller Push/Pull/Legs träningsprogrammet.

Oavsett vilket mål du är ute efter, om du är en nybörjare bör du fokusera på basövningarna i början. Isolerade övningar kommer inte att ge samma resultat för en nybörjare som en mer avancerad styrketränare.

Om du är en nybörjare rekommenderar jag styrketräningsprogrammet för nybörjare.

”Men jag vill ha stora armar!”

Du måste inte träna en specifik muskel för att få den muskeln att växa. När du utför tunga basövningar som bänkpress, kommer du att träna dina armar som bara den. Det är inte bara ditt bröst som jobbar, utan dina triceps måste också jobba hårt för att lyfta stången.

Det är därför du aldrig ser någon som kan utföra ett 200 kilos marklyft som också har smala armar.

Stora träd har också stora grenar.

Min poäng är att du kan uppnå stora armar utan att ens utföra en enda bicepscurl.

Fokusera istället på de tunga stora basövningarna för maximalt resultat.

Fokusera På Fria Vikter

Fria vikter kommer att slå maskiner varje dag om målet är att lägga på sig muskelmassa.

Maskiner kan kännas jättebra och du får en bra pump, men egentligen är det en alldeles för isolerad rörelse för att bygga stor muskelmassa.

Det här gäller smithmaskinen också, gör riktiga knäböj istället för att använda smithmaskinen.

Fria vikter bygger mer ”utanför-gymmet” muskler. De kommer att träna dina stabiliserings- och balansmuskler vilket kommer att gynna dig i din vardag, inte bara på gymmet.

Forskning har också visat att knäböj med fria vikter aktiverar dina muskler 43% mer än om du skulle utfört knäböj i en smithmaskin.

Det är på grund utav att fria vikter tvingar mer muskler att jobba eftersom du måste balansera vikten själv.

Många är rädda för att använda fria vikter när det kommer till de stora basövningarna och föredrar att använda smithmaskinen, eller någon annan maskin för den delen.

Men vad många inte vet, är att fria vikter är säkrare än maskiner. Om du utför övningarna med rätt teknik såklart.

Varför? Jo för att maskiner tvingar in din kropp i en specifik onaturlig rörelse som kan skada dig.

Fria vikter låter däremot din kropp att utföra naturliga rörelser som inte kommer att skada din kropp.

Om du är rädd att tappa vikterna över din kan du helt enkelt använda ett ”Power Rack”.

När du använder fria vikter är det dock viktigt att du följer dessa 3 regler:

  1. Träna på tekniken. Du kan hitta alla tips du behöver här på Gymlivet om du går in på basövningar.
  2. Kör inte för tungt. Du vill träna tungt för att utvecklas men kör aldrig så tungt att du inte kan utföra övningen med rätt teknik.
  3. Lägg tillbaka vikterna efter dig. Om du inte gör det kommer gymgudarna att gråta.

gymgudarna bygga muskler

Träna För Styrka Respektive Massa

Men hur tränar du för maximal styrka respektive massa då?

Hur stark du är beror på 3 faktorer:

  1. Din teknik
  2. Hur välutvecklat ditt nervsystem är
  3. Din muskelmassa

1.Teknik

Med teknik menar jag hur du utför själva lyftet, hur du står och positionerar kroppen.

Med bättre teknik kan du utföra tyngre lyft, och kommer därför att bli starkare.

Lär dig tekniken för alla övningar så att du gör dem på rätt sätt, be sedan någon kompis kolla när du utför lyftet för att få lite feedback.

2.Ditt nervsystem

Med ditt nervsystem menar jag samspelet mellan olika muskler när du tränar, såsom koordination mellan muskler och aktivering utav muskelfibrer.

Om du redan har tränat styrketräning ett tag har du antagligen känt någon gång att det bara säger stopp.

Dina muskler känns inte så trötta men ändå så kan du inte utföra en repetition till. Det beror på ditt nervsystem.

Du tränar upp nervsystemet igenom styrketräning med tunga vikter och låga reps, runt 1-5 st.

3.Muskelmassa

Med muskelmassa menar jag hur många muskelfibrer som används i lyftet.

Ju fler muskelfibrer du kan använda, ju mer kraft kommer dina muskler att producera.

bygga muskler rep

Det är alltså ingen lek på rosor att bli stark, det krävs att du både tränar för större muskelmassa och samtidigt träna upp din teknik och ditt nervsystem.

Träningen för en kroppsbyggare ser lite annorlunda ut. Deras mål är inte att bli så stark som möjligt utan istället utveckla en stor symmetrisk och rippad kropp.

De behöver också lägga på sig en hel del muskelmassa, men samtidigt skapa en symmetrisk utvecklad muskulatur.

De följer därför två helt olika träningsprogram.

Den grundläggande skillnaden mellan att träna för styrka eller muskelmassa är antalet reps du utför under varje set.

Antal Repetitioner

Antal repetitioner kommer att diktera dina resultat enligt följande:

  • 1-5 reps: Styrka
  • 5-8 reps: Styrka och en del muskelmassa
  • 8-12 reps: Muskelmassa och en del styrka
  • 12+ reps: Muskeluthållighet

Vad det här betyder: Beroende på vad ditt mål är bör du ändra antalet repetitioner du utför under varje set.

Om du vill öka muskelmassa och samtidigt bli starkare är det ideala antalet repetitioner mellan 5 och 12.

Se till att välja en vikt som du bara kan utföra mellan 5-12 reps med. Det är där hypertrofin sker.

Om du väljer en för lätt vikt kommer inte dina muskler att utsättas för tillräckligt mycket stress, vilket betyder att din muskelmassa inte kommer att öka.

Återigen är det viktigt att du använder dig utav rätt teknik.

Om du kan göra mer än 12 repetitioner av en övning bygger du inte styrka eller muskelmassa, då bygger du muskeluthållighet.

Så att göra 100 armhävningar kommer inte få dig att lägga på dig mer muskelmassa effektivt.

Tänk såhär: Jämför en maratonlöpare och en sprintare. Vem ser mest musklulös ut? Sprintaren såklart.

Kroppsviktsövningar

Då kommer frågan upp om man borde använda sig utav kroppsviktsövningar för att bygga muskelmassa och styrka.

Svaret är ganska simpelt. Om inte kan göra mer än 12 rep utav en kroppsviktsövning så fungerar det effektivt för att bygga muskelmassa.

Det går faktiskt att bygga stora muskler med ett träningsprogram hemifrån.

Se bara till att göra övningarna tillräckligt tunga för att du inte ska kunna utföra mer än 12 reps under varje set.

Pull-ups är till exempel en utav basövningarna för att den är så effektiv för att bygga styrka och muskelmassa.

Rätt Teknik

Det spelar ingen roll om du kan ta 200 kilo i militärpress om du inte använder dig utav rätt teknik.

Rätt teknik kommer att skapa en bättre muskelutveckling.

Du kanske känner dig stor när du kör med tunga vikter, men om du inte gör det på rätt sätt kommer du inte stimulera dina muskler på rätt sätt.

bygga muskler

Variera Din Träning

Som jag nämnde tidigare är våra kroppar otroligt bra på att anpassa sig.

Det betyder att om vi gör samma sak varje dag så kommer vi inte att se några nya resultat.

Istället måste vi fokusera på att variera vår träning så mycket som möjligt. Att byta träningsprogram med jämna mellanrum är därför en bra start.

Många kan känna att de inte utvecklas, vad de än gör kan de inte öka i styrka eller muskelmassa, och ändå så ändrar de ingenting och förväntar sig andra resultat.

Om något inte fungerar kommer det inte hjälpa att göra det om och om igen. Då är det dags att testa på något nytt.

Däremot bör basövningarna aldrig bytas ut. Det är så pass stora och omfattande övningar att kroppen aldrig riktigt kommer att kunna anpassa sig.

Ändra dock vikten och antal repetitioner du utför med jämna mellanrum för att chockera kroppen.

När det kommer till isolerade övningar är det viktigt att ofta byta ut dem mot nya övningar. Dem här små isolerade rörelserna kan kroppen snabbt vänja sig vid och du kommer inte få samma resultat efter bara några veckor.

Du kanske har märkt att när du gör någon ny övning eller tränar på ett annorlunda sätt får du oftast väldigt mycket träningsvärk. Det är för att du precis har gjort något din kropp inte var van vid.

Träningsvärk är dock inte ett kvitto på att du har tränat bra, du kan fortfarande ha utsatt musklerna för mycket stress och ändå inte känna av någon träningsvärk.

Så fortsätt att variera din träning. På det sättet kan din kropp aldrig vänja sig och måste hela tiden utvecklas, och det är så vi bygger muskler.

Hur Länge Ska Man Träna?

Svaret till den här frågan är extremt individuellt eftersom att alla är olika och ligger på olika nivåer inom sin styrketräning.

Har man styrketränat ett tag och redan lagt på sig en hel del muskler kan det kanske behövas ett längre pass. Du måste helt enkelt lära känna din egen kropp och lyssna på vad den har att säga.

På ena sidan: finns det ett flertal studier som visar på att du inte behöver hålla dina pass på över 1 timme. Du behöver inte alltså spendera hela dagarna på gymmet.

På andra sidan: De stora kroppsbyggarna som till exempel Arnold Schwarzenegger tränade i upp till 6 timmar per dag.

Men du är antagligen inte lika stor som Arnold, så du behöver antagligen inte spendera så mycket tid i gymmet, mitt råd är att spendera ungefär 1 timme per träningspass.

Träna Musklerna Mer Frekvent

Då menar jag inte att du behöver träna 7 gånger i veckan.

Jag syftar istället på att träna muskelgrupperna mer frekvent. Bänkpressa, knäböja och marklyft minst två gånger i veckan.

Ju mer frekvent du tränar dina muskler, ju mer kommer de att växa.

Istället för att slösa din tid på att bara träna varje muskelgrupp en gång, bör du träna dem flera gånger i veckan för maximal muskeltillväxt.

Ta 5×5 Stronglift programmet till exempel, som Arnolds mentor Reg Park skapat där man kör knäböj 3 gånger i veckan!

Direkt tänker du ”Det kommer aldrig gå” eller ”jag kommer bli övertränad!”.

Sanningen är att du kan köra knäböj tre gånger i veckan, och ändå inte ”överträna”.

Tänk på det. Usain Bolt springer inte bara en gång i veckan, han gör det varje dag. Micheal Phelps simmar varje dag.

Självklart är styrketräning annorlunda, men inte så annorlunda som du tror.

Muskler behöver sällan mer än 48 timmar på sig för att återhämta sig.

Det räcker med att träna 3 gånger i veckan, särskilt för nybörjare.

Men under de här 3 träningspassen bör du fokusera nästan exklusivt på basövningarna.

Sluta med att träna varje muskel en gång i veckan, fokusera istället på de stora basövningarna du kan utföra flera gånger i veckan för maximal muskeltillväxt.

Träna Till Failure

Att träna till failure betyder att du utför så många repetitioner du kan under ett set, ända tills det tar stopp.

När du tränar på det här sättet tvingar du dina muskler att anpassa sig, och på så vis växa.

Det finns flera fördelar att träna till failure. Du använder dig utav flera muskelfibrer, du skapar mer mjölksyra och får en högre metabolic stress.

Det är viktigt att stimulera kroppen för att tvinga musklerna att växa. Om du utför 10 repetitioner bara för att du ”ska det” men det inte är påfrestande, så kommer inte musklerna att växa på samma sätt.

Det är därför viktigt att hela tiden pusha musklerna förbi smärtan och höja vikten eller köra till failure.

The last three or four reps is what makes the muscle grow. This area of pain divides the champion from someone else who is not a champion. That’s what most people lack, having the guts to go on and just say they’ll go through the pain no matter what happens.” – Arnold Schwarzenegger

 

Du bör däremot inte köra till failure under varje set. Håll det istället till sista setet på varje övning.

Det finns ett flertal studier som visar vad som händer om du tränar till failure för ofta. Bland annat så höjdes viloperioden av det anaboliska hormonet kortison. Under en längre tid leder det till en motverkan utav muskelväxt.

Ett annat problem med att träna till failure under varje set är att du blir ”centralt trött”. Med det menar jag att ditt centrala nervsystem blir trött innan dina muskler. Och för att bygga stora muskler vill du trötta ut musklerna först, inte nervsystemet.

Därför rekommenderar jag att du endast använder dig utav failure metoden under det sista setet vid varje övning.

Progressiv Träning

Den här punkten bör vara ganska självklar vid det här laget. Om du inte utmanar dig själv och höjer vikten du tränar med kommer du inte att växa.

Din kropp kommer att vänja sig om du inte hela tiden höjer vikterna och intensiteten i dina träningsprogram.

Använder du samma vikt pass efter pass kommer din kropp inte att växa efter som det inte finns något behov för det.

Det är därför extremt viktigt att du hela tiden höjer vikterna och tvingar dina muskler att anpassa sig efter det.

Om du bänkpressar samma vikt som du gjorde för ett år sedan är det antagligen dags att höja vikterna.

Stronglift 5×5 programmet går till exempel ut på att du vid varje pass ska höja vikterna för att tvinga din kropp att prestera. Om du går in med inställningen att du ska lyfta tyngre så kommer du också att göra det.

Glöm inte de två viktigaste reglerna när du ska höja vikterna:

  • Se till att tekniken är rätt.
  • Ha en kompis eller någon ”säkerhet” om det handlar om tunga vikter.

Lättaste sättet att möta dessa krav är att träna med en kompis som både kan rätta till din teknik och hjälpa dig om det blir för tungt.

Utmana Dig Själv

Du klarar ofta mer än vad du tror, det är lätt att falla in i fällan av att bli bekväm i sin träning.

Hos dem flesta sitter det som en spärr i hjärnan, du tror inte du kan klara mer och därför försöker du inte ens.

Det ska vara jobbigt.

Låt mig berätta en historia för dig.

Innan 1954 trodde man att det var omöjligt för en människa att springa en amerikansk ”mile” under 4 minuter. Man trodde att om någon skulle göra det skulle de kollapsa och dö efteråt.

Men en dag sprang Roger Bannister en amerikansk mile på 3 minuter och 59 sekunder.

Och han överlevde.

Innan Roger Bannister gjorde det 1954 trodde man att det var omöjligt. Han slog alltså ett rekord som var tusentals år gammalt.

Men gissa hur länge det rekordet höll? 47 dagar.

Så fort folk förstod att det inte var omöjligt slog flera det rekordet, och idag finns det flera hundra tonåringar som har slagit det.

Vad jag försöker säga är att allt sitter i ditt huvud. Du tror att det inte är möjligt, men så fort du testar kommer du att märka att det inte var så svårt.

bygga muskler

Läs också Arnold Schwarzenegger’s 10 bästa träningsprinciper för att få en inblick i hur han tänkte under sina träningspass.

Få Tillräckligt Med Sömn

När du styrketränar behöver din kropp mer vila för att återhämta sig.

Det är därför extremt viktigt att du får tillräckligt mycket sömn. Om du hoppar över den här viktiga komponenten saboterar du för dig själv.

Det kommer du också att märka, när du börjar styrketräna på ett hårt sätt kommer du bli tröttare på kvällen.

Om du är seriös med att lägga på dig mer muskelmassa ska du inte ignorera sömnen.

Hur mycket sömn du behöver skiljer sig mycket från person till person, vissa behöver bara 6 timmar medans andra behöver 10.

En generell regel är att du åtminstone ska få 7-8 timmars sömn per natt, gärna mer.

Men lyssna på din kropp, om du märker att du är trött under dina träningspass kanske du behöver lite mer sömn.

Konditionsträning

Om ditt mål är att lägga på dig mer muskelmassa och bli starkare, kommer mycket långdistanslöpning att jobba emot dig.

När du tränar konditionsträning bränner din kropp massor utav kalorier som behövs för att bygga upp dina muskler.

Om du känner att du ändå vill träna kondition är det viktigt att du äter mera för att få i dig de där kalorierna du brände under löpningen.

Mitt tips är att hoppa över löpningen helt och hållet för maximal muskeltillväxt.

Om du däremot vill förlora fett samtidigt som du lägger på dig mer muskelmassa så är högintensiv intervall träning något för dig.

Det kommer inte att bränna lika mycket kalorier men kommer ändå öka din fettförbränning, till och med mer än vad vanlig konditionsträning skulle ha gjort.

Håll Koll På Din Kost

Du kommer inte att bygga en stor muskelmassa med hjälp utav bara träning. Du måste också få i dig en hel del mat.

-”Jag tränar och äter, men jag växer inte” Det hör man hela tiden.

Om du inte växer beror det antagligen på att du inte får i dig tillräckligt med kalorier.

Jag har skrivit en hel separat artikel om hur du bör lägga upp din kost för maximal muskeltillväxt som du kan läsa här.

Dina resultat reflekteras till större del av vad det är du stoppar i din kropp. Musklerna kommer fram i köket, inte från gymmet.

Här är några artiklar som kan hjälpa dig på traven:

Hur mycket protein du bör äta varje dag.

Hur mycket fett du bör äta varje dag.

Hur mycket kolhydrater du bör äta varje dag.

Om du är seriös med att lägga på dig mer massa måste du helt enkelt äta rätt.

Kosttillskott Gör Muskeltillväxt

Om du vill läsa lite mer ingående om vilka kosttillskott du bör använda för att bygga muskler kan du göra det där.

De 3 viktigaste kosttillskotten som kan hjälpa dig med din muskeltillväxt är:

1.Proteinpulver

Dina muskler behöver protein för att växa och bli större. Proteinpulver fungerar superbra som ett extra tillskott utav protein.

Det är extra viktigt att du får i dig protein efter träningen och då kan proteinpulver vara till stor hjälp.

2.Gainer

Gainer kan vara ett ännu bättre val när du försöker lägga på dig mer muskelmassa. En gainer fungerar som ett helt extra mål som kan fungera otroligt bra om du försöker gå upp i vikt.

3.Kreatin

Det är ett super effektivt kosttillskott när du vill öka i muskelmassa. Kreatin binder mer vatten i musklerna vilket kommer att öka din styrka.

Kom ihåg att du inte måste använda några kosttillskott, det är som sagt bara ett kosttillskott och inget annat.

Du kan fortfarande bygga massa muskelmassa men kosttillskott kan hjälpa dig en bit på vägen.

Är Det Någon Skillnad För Kvinnor?

De flesta principerna gäller för er kvinnor också, om du vill få mer muskelmassa måste du träna tungt och äta mer.

Däremot är det mycket svårare för kvinnor att lägga på sig muskelmassa på grund utav deras naturliga hormoner.

Det är därför väldigt svårt att bli ”för bulkig” som tjej, vilket brukar vara det vanligaste man hör.

Som tjej är det näst intill omöjligt att ”se ut som en man” med massa stora muskler, om du inte tar steroider.

För kvinnor är det viktigare att lägga fokus på dieten, många män kan komma iväg med en sämre diet om de tränar hårt medans kvinnor lättare lägger på sig extra fett utav en dålig diet.

Ofta är kanske inte målet för kvinnor att ”få så stora muskler som möjligt”, utan istället handlar det om att bygga muskler, bli mer tonad och bli starkare.

Då fungerar den här guiden fortfarande perfekt för dig, du behöver inte oroa dig för att se ut som en man.

Det är däremot viktigare att du som en kvinna håller koll på din diet i en mycket större utsträckning än män.

Samma övningar, tekniker och principer gäller för dig.

Om du vill förlora fett och bli mer tonad kan du istället läsa mer om det här. Det fungerar alldeles utmärkt att kombinera det du har lärt dig här med den informationen.

bygga muskler tjej

”Strong is the new skinny.”

Ge Inte Upp

Vi alla är olika, vissa kommer inte att se några resultat på ett tag.

Det är viktigt att du inte ger upp.

Det här är din chans att inte bara ändra din kropp, utan att ändra ditt liv.

Så fortsätt att kämpa på och träna på hårt. Ibland kan det vara jobbigt att gå till gymmet men glöm aldrig bort ditt slutgiltiga mål.

Du kan nå dina mål.

Sammanfattning

Du läste just över 5000 ord, och det är en hel del. Men med alla dessa ord har du förhoppningsvis fått en stor förståelse för hur du bygger större snyggare muskler.

För att sammanfatta den här gigantiska artikeln kan man ta ta ut de viktigaste punkterna.

  • Identifiera vad ditt mål med träningen är.
  • Fokusera på basövningarna för maximal styrka och muskelmassa.
  • Lägg fokuset på fria vikter, strunta i maskinerna.
  • Set till att använda rätt teknik på dina övningar.
  • Det optimala för att bygga större muskelmassa är att köra mellan 5-12 repetitioner per set.
  • Träna musklerna mer frekvent.
  • Variera din träning med jämna mellanrum för att chocka kroppen.
  • Öka hela tiden vikten du tränar med.
  • Utmana dig själv.
  • Träna till failure, men inte varje set.
  • Få tillräckligt med sömn.
  • Ät mer.

Och tillslut, ge inte upp.

Om du behöver ett bra träningsprogram kan du hitta det här.

Annars bör du läsa på om vad du ska äta för att bygga större muskler.

Jag hoppas att du uppskattade den här guiden, dela gärna med dig till någon du tror skulle ha användning utav den här informationen.

Annars vore det underbart om du kunde gilla eller dela den på facebook, det skulle göra min dag!

Har du några egna tips eller feedback om hur du bygger muskler? Lämna gärna en kommentar!

Referenser:

http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-muscle-prof-training-to-failure-helping-or-hurting-me.html

http://link.springer.com/article/10.1007/s00424-003-1133-9

Schwarzenegger, Arnold (1999). The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding. Simon & Schuster.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

 

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: