Excentrisk & Koncentrisk Träning: Vad Är Det?

oktober 17, 2016

Det finns 1001 olika sätt att träna på, och de flesta kommer att ge olika resultat.

I denna artikel tänkte jag gå in på i mer detalj vad just excentrisk och koncentrisk träning är för något och om du kan använda dig utav det för att bygga mer muskler och styrka.

Är excentrisk och koncentrisk träning något du verkligen behöver bry dig om eller är det något du kan ignorera?

Let’s find out.

Vad Är Excentrisk & Koncentrisk Träning?

En excentrisk rörelse är när din muskel eller led förlängs samtidigt som du kontraherar den. Inom styrketräning kallar man denna fas ofta för den negativa fasen utav en rörelse.

Motsatsen till excentrisk är koncentrisk, och det innebär att dina muskler drar ihop sig och blir därför kortare.

En excentrisk rörelse är därför ofta den rörelse där du jobbar mot gravitationen, eller mot vikten.

Ett exempel vore om vi tar bänkpress där du börjar med en excentrisk rörelse när du tar ner skivstången mot bröstet. Då är musklerna utsträckta men du kontraherar dem när du tar ner skivstången till bröstet. Detta är den negativa fasen utav övningen bänkpress.

excentrisk koncentrisk träning

(a) Ingen Röresle (b) Koncentrisk Rörelse (c) Excentrisk Rörelse

En annan sak som skiljer excentrisk och koncentrisk träning åt är dess konsekvenser, och det är också det som är intressant om vi vill bygga muskler.

Excentriska rörelser använder mindre energi än koncentrisk träning men sliter mer på dina muskler. Det betyder att du kommer ha kraftigare träningsvärk när du arbetar excentriskt.

Det är också excentrisk träning som kommer att bygga mest muskler.

Excentrisk Träning: Styrka & Muskler

I en studie delade man upp 54 personer i två olika träningsgrupper.

  • Grupp 1 fick träna endast excentriskt i 10 veckor.
  • Grupp 2 fick träna endast koncentriskt i 10 veckor.

I resultatet kunde man se att styrkeökningen ökade med 38% mer hos gruppen som tränade excentriskt och att de även fick 32% större ökning utav muskelmassa jämfört med den koncentriska gruppen.

Vi kan alltså se att excentriskt träning är bättre än koncentrisk träning om målet är att bli starkare och bygga större muskler.

Det som är viktigt att ta från denna studie är dock att de jämförde två grupper där ena gruppen bara tränade excentriskt och den andra gruppen bara tränade koncentriskt.

Det bästa effekten får du förmodligen utav dynamisk träning av båda faserna, men som betonar den excentriska fasen.

Excentrisk Träning: Är Det Värt Det?

Nu kanske du tänker dig att du ska börja träna mer excentriskt och att du ska ta 5-10 sekunder i varje negativ fas för att maximera muskeltillväxten.

Det är tyvärr betydligt mer komplicerat än så.

Vi säger att du klarar 100 kilos marklyft x 5 repetitioner. Vad tror du skulle hända om du ökade tiden i den negativa fasen och gjorde dina repetitioner mycket långsammare?

Du gissade förhoppningsvis rätt. Precis som vi kan se i denna studie så kommer du inte kunna utföra lika många repetitioner. Det är här problemet ligger.

Som jag har skrivit många gånger förut så handlar styrka och muskelmassa främst om progressiv överbelastning.

Det betyder att du behöver lyfta tyngre och tyngre vikter hela tiden. Ditt primära mål bör därför vara att öka vikten du tränar med.

När du kör mindre repetitioner så minskar du även det totala arbetet som muskeln utför, vilket också leder till att du minskar muskeltillväxten och styrkan.

Om du vill ha större muskler så måste du bli starkare, och att köra 5-10 sekunder i varje negativ fas kanske inte är det bästa sättet att bli det.

Däremot kan du fortfarande använda dig utav excentrisk styrketräning för att få bättre resultat, låt mig förklara hur.

Excentrisk Träning: Hur Du Kan Använda Dig Utav Det

Det bästa sättet du kan använda dig utav excentrisk styrketräning är genom att aktivt tänka på dem excentriska rörelserna du gör på gymmet.

När du kör knäböj kanske du inte behöver vara 5 sekunder i den negativa fasen, men att ta det sakta ner och snabbt upp kommer garantera att du lägger mer fokus på den excentriska delen utav rörelsen än den koncentriska.

Ett exempel vore om du tog det sakta ner, kanske under 2-3 sekunder för att sedan snabbt gå upp igen på ungefär 1 sekund.

Använd denna teknik aktivt i alla övningar och du bör se bättre resultat.

Andra sätt att träna excentriskt på kan vara att till exempel få hjälp utan en kompis som hjälper dig i den koncentriska delen utav rörelsen medan du själv får klara den excentriska.

Jag rekommenderar inte att du alltid tränar på detta vis men att ibland köra på detta sätt för att chockera musklerna kan vara väldigt effektivt.

Arnold Schwarzenegger bytta väldigt ofta sätt att träna på för att chockera musklerna och det kan vara bra för dig att göra det samma. Något pass då och då när du fokuserar på den negativa fasen extra mycket kan vara väldigt effektivt.

Men gör det inte för mycket då excentriska rörelser sliter mer på musklerna, vilket betyder att du inte kan träna lika tungt och intensivt som du kan annars.

Sammanfattningsvis Om Excentrisk & Koncentrisk Träning

I denna artikel har vi kommit fram till att den excentriska rörelsen i varje övning är vad som kommer ge dig mest resultat.

Däremot är det ingen bra idé att bara göra de excentriska rörelsen utan att istället köra dynamisk styrketräning, där du utför både den excentriska och koncentriska rörelsen.

Det är dock mer effektivt att betona den excentriska rörelsen, eller vad vi kallar den negativa fasen utav en övning.

Lägg inte alltför mycket energi på det men att få in vanan att ta det långsammare i den excentriska rörelsen än den koncentriska rörelsen är något som kommer ge bättre resultat i framtiden.

Kör hårt och lycka till.

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: