Fettbehov: Hur Mycket Fett Du Behöver Äta Per Dag

Vad Är Fett Och Varför Behöver Vi Det?

Fett är tillsammans med protein och kolhydrater en av de tre makronutrienterna. Det är absolut essentiellt för att upprätthålla vissa kroppsfunktioner såsom att absorbera vitaminer, vid skapandet av vissa hormoner, för att hålla din hud och hår hälsosamt, och mycket mer.

Eftersom fett är en makronutrient så innehåller den kalorier och fungerar därför även som en energikälla för kroppen. Ett gram fett innehåller nio kalorier.

Det finns tre olika typer av fetter som kan hittas i den mat du äter. Dessa tre är:

• Mättat fett
• Omättat fett
• Transfetter

Dessa olika typer av fetter har alla olika funktioner i kroppen, där vissa är mer hälsosamma än andra. Det är därför viktigt att vi lär oss skillnaderna på dessa olika fetter.

Vad Är Mättat Fett?

Mättat fett är fast vid rumstemperatur och hittas i livsmedel som kött, ägg, mejeriprodukter, bacon och kokosnötsolja.

Tidigare forskning har visat ett starkt samband mellan mättat fett och en högre risk för hjärtsjukdomar, cancer samt förhöjt kolesterol. Detta är varför du ofta hör att rött kött är dåligt för dig.

På senare år har det dock framkommit ny forskning som tyder på att mättat fett inte är så dåligt som vi har tidigare trott. Denna forskning menar istället att tidigare studiers resultat inte är tillräckligt bevisande för att länka intaget av mättat fett med dessa risker.

Problemet med denna nya forskning är att det har blivit rejält kritiserad av många framstående forskare inom kost och näring.

Dessa forskare står fast vid åsikten om att det finns ett stark samband mellan ett högt intag av mättat fett och hjärtsjukdomar, och att vi borde följa de generellt accepterade riktlinjerna om att hålla intaget av mättat fett till mindre än 10% av ditt dagliga kaloriintag.

Forskningen och experter är därför oense om mättat fett är dåligt eller bra, vilket är varför jag tror att ett måttligt intag (mindre än 10% av ditt dagliga kaloriintag) är det säkraste valet.

Vad Är Omättat Fett?

Omättat fett är flytande vid rumstemperatur och hittas i livsmedel som oljor, avokado, nötter, frön och fisk.

Det är dessa fetter som anses vara av de hälsosamma typen, då det bidrar till många hälsofördelar som bättre hjärt- och hjärnhälsa, hormonbalansering samt förminskad inflammation.

Omättat fett kan delas upp i två olika typer:

1. Enkelomättat Fett

Enkelomättat fett tar oftast upp den större delen av ditt fettintag, vilket är en bra sak. 

Denna typ av fett finns bland annat i nötter, oliver och avokado.

Enkelomättat fett kan reducera risken för allvarliga hjärtsjukdomar samt diabetes samtidigt som det bidrar till att du känner dig mättare, vilket kan vara hjälpsamt om du ligger på ett kaloriunderskott.

2. Fleromättat Fett

Den näst största delen av ditt fettintag består antagligen av fleromättade fetter. Mat som innehåller fleromättat fett är bland annat fisk, sesamfrön och många olika nötter.

Om du någonsin hört termen essentiella fetter så är det det fleromättade fetterna de syftar på.

Dessa fetter kan även delas upp i olika grupper beroende på hur de är strukturerade, där de vanligaste är omega-3 och omega-6.

Dessa fetter är alltså essentiella för att våra kroppar ska fungera, och vi måste därför konsumera dessa för att överleva.

Du skulle till exempel kunna ta bort all mättat och enkelomättat fett från din diet och överlevt, men utan just omega-3 och omega-6 så kommer du tillslut att dö.

Vetenskapen bakom omega-3 och omega-6 kan vara något krånglig men vad du behöver veta är att de fungerar på lite olika sätt i kroppen och det är därför värt att ta en titt på de både i mer detalj.

Omega-3 

Omega-3 fettsyror är extremt hälsosamma där ett tillräckligt intag kan leda till:

• Reducerad risk för hjärtsjukdomar
• Reducerad risk för diabetes
• Förminskad inflammation
• Förbättrat humör
• Bättre muskeltillväxt
• Förbättrad kognitiv förmåga
• Snabbare fettförbränning
• Och mer...

Till skillnad från omega-6 så finns det en stor chans att du inte får i dig tillräckligt med omega-3 i din vanliga diet.

Ett lätt sätt att få i sig mer omega-3 är att konsumera mer fet fisk, som lax, eller att ta ett omega-3 kosttillskott.

Om du följer en vegansk eller vegetarisk kost och inte äter fisk kan du konsumera linolja, rapsolja eller valnötter för att få i dig mer omega-3.

Omega-6

Omega-6 är som sagt en av de essentiella fetterna, vilket betyder att du måste få i dig en del. Däremot har studier visat att en för stor del omega-6 kan resultera i negativa hälsoeffekter som bland annat ökad inflammation i kroppen.

Till skillnad från omega-3 så finns det en stor chans att du redan får i dig tillräckligt med omega-6 från din vanliga diet.

Förhållandet mellan omega-6 och omega-3 har historiskt sätt varit mellan 1:1 och 4:1. I dagsläget konsumerar istället de flesta individerna detta i ett förhållande på 15:1. 

I en standarddiet så konsumerar vi därför 15 gånger mer omega-6 än omega-3, vilket inte är optimalt. Detta förhållande anser många vara väldigt viktigt för att uppnå en hälsosam diet och bör därför ligga närmare ett 1:1 förhållande.

Nyare forskning har däremot ifrågasatt detta och menar istället att det är viktigare att få i sig en tillräckligt stor mängd av omega-3, och att detta förhållande i sig inte är särskilt viktigt om en tillräcklig mängd omega 3 konsumeras.

För den alldagliga personen rekommenderar jag därför på att fokusera på att få i sig en tillräcklig mängd omega-3, istället för att oroa sig allt för mycket om förhållandet mellan omega-3 och omega-6.

Vad Är Transfetter?

Transfetter är en typ av omättat fett som kan hittas naturligt inom vissa kött- och mejeriprodukter, men kan även produceras artificiellt genom att att blanda vegetabilisk olja och väte.

Det är denna typ av producerad transfett som kan hittas i mycket onyttig mat då det förbättrar dess hållbarhetstid.

Transfetter har genom forskning rapporterats lätt till en rad olika hälsorisker, som bland annat:

• Hjärtsjukdomar
• Ökad inflammation
• Ohälsosamma kolesterolvärden
• Insulinresistans
• Ökat bukfett
• Bröstcancer
• Alzheimer's
• Depression

Som du ser så är dessa typer av artificiella transfetter riktigt ohälsosamma och bör därför undvikas i så hög mån som möjligt.

Däremot är de låga nivåerna av transfetter som uppstår naturligt i kött och mejeriprodukter inget du behöver oroa dig för.

Hur Mycket Fett Bör Man Äta Per Dag?

Nu när vi vet vad fett faktiskt är, samt vilka olika typer av fett som finns och bör konsumeras så kan vi gå över till hur mycket vi faktiskt bör konsumera på en daglig basis.

För majoriteten av stillasittande människor kommer rekommendationen nästan alltid att hamna mellan 20-30% av det dagliga kaloribehov, med mindre än 10% från mättat fett.

Problemet är dock att denna rekommendation inte alltid är optimal för personer som tränar mycket.

Vi behöver en bestämd mängd av de essentiella fetterna för att överleva, men denna mängd är inte relativ till ditt kaloriintag, vilket kan vara högre på grund av våran kroppssammansättning.

För personer med mycket muskler som tränar mycket kan deras kaloriintag vara kanske högt, vilket även resulterar i att fettintaget blir väldigt högt, om vi nu följer rekommendationen att konsumera mellan 20-30% av vårt dagliga kaloriintag i fetter.

Om vi använder mig som ett exempel för att illustrera detta. Jag väger 85 kg och om jag inte tränade något skulle mitt dagliga energibehov vara cirka 2100 kalorier.

Om jag då konsumerar 20-30% av detta i form av fett skulle jag då behöva mellan 47 och 70 gram fett per dag, vilket är ganska rimligt.

Men eftersom jag tränar styrketräning 5-6 gånger i veckan, och har en del muskler på kroppen så bränner jag istället närmare 3000 kalorier per dag.

Om jag skulle följa samma 20-30% regel skulle jag därför konsumera upp mot 115 gram fett per dag, vilket min kropp faktiskt inte behöver.

Att konsumera den mängden fett varje dag är inte ohälsosamt på något sätt men det begränsar de kolhydrater jag kan äta istället.

Och ju mer kolhydrater du äter, ju mer energi kommer du ha att både träna och bygga muskler.

Jag rekommenderar därför en diet som är rik på både protein och kolhydrater samtidigt som du håller ditt fettintag hälsosam, men på en relativt låg nivå.

Fettbehov För Att Gå Ner i Vikt Och Bränna Fett

Många menar att det är ditt fettintag som är nyckeln till att gå ner i vikt och bränna fett. De förespråkar dieter såsom LCHF och andra lågkolhydratkoster som det ultimata sättet att gå ner i vikt på.

Jag håller inte riktigt med.

I grunden så är det din energibalans och proteinintag som styr din fettförbränning, vilket är varför studier har visat att lågkolhydratkoster faktiskt inte har några direkta viktminskningsfördelar.

I en studie såg man däremot att fettbegränsade dieter var mer effektiva än kolhydratbegränsade dieter när det kom till att bränna mer fett.

Vidare har vi även sett i studier att bodybuilders som följer en proteinrik, kolhdyratrik samt fettsnål diet förlorade mindre muskler än de som följde en proteinrik, kolhdyratsnål och fettrik diet.

Detta resultat är inte helt oförväntat då man vet att kolhydrater faktiskt hjälper din prestation vid träning och minskar muskelnedbrytningen.

Detta är varför jag rekommenderar en proteinrik och kolhydratrik diet för de som försöker att bränna fett.

Så hur mycket fett bör man äta?

Forskning visar att ungefär 0.7 gram per kilo av fettfri massa per dag är optimalt för att behålla en bra hälsa. Med fettfri massa så menar jag då din kroppsmassa, exkluderat kroppsfett, ben, vatten osv.

Det motsvarar ungefär 15-20% av ditt dagliga kaloriintag.

Fettbehov För Att Bygga Muskler

Din kropps fettbehov kommer att vara detsamma för att bygga muskler som att bränna fett. Att behålla en fettbegränsad diet även när du bulkar och försöker bygga muskler är därför optimalt.

Många menar däremot att en fettrik diet är optimalt för att bygga muskler genom att höja ditt testosteron.

Det är delvis sant.

Fettrika dieter kan höja dina testosteronnivåer men det kommer inte att hjälpa dig bygga mer muskler eftersom de små ökningarna av testosteron inte är tillräckligt för att bidra till en märkbar skillnad.

Följande studie rapporterade att en grupp av män som fick 41% av sitt dagliga kaloriintag från fett hade 13% mer testosteron än en annan grupp män som bara fick 18% av sitt kaloriintag från fetter.

Det låter kanske bra men 13% kommer tyvärr inte göra någon märkvärd skillnad.

I en studie manipulerade man testosteronvärden hos 61 unga friska män med hjälp av extra testosteroninjektioner.

Efter 20 veckor såg man en stark relation mellan testosteron och benstyrka, vilket tyder på att höga testosteronvärden leder till mer styrka.

Däremot man såg ingen märkvärdig skillnad i styrka förrän testosteronvärdena övergick de naturliga värdena med mer än 20 till 30%.

Det är därför jag rekommenderar att hålla sitt fettbehov till 15-20% av sitt dagliga kaloriintag då det tillåter dig att äta mer kolhydrater, vilket är optimalt för att bygga muskler.

Om du däremot har svårigheter med att gå upp i vikt och lägga på dig muskler under en bulk så kan du överväga att öka detta fettintag till 25%.

Hur Du Räknar Ut Ditt Fettintag

Nu är nästa steg att helt enkelt räkna ut hur mycket fett du bör äta per dag. Om du inte vill göra detta själv så kan du använda följande kalkylator som gör det åt dig.

Om du vill göra det själv så följer du dessa steg:

1. Räkna ut ditt dagliga kaloribehov.

Du kan lära dig att göra detta genom att trycka här.

• Om du vill gå ner i vikt och bränna fett bör du ligga på ett kaloriunderskott.
• Om du vill gå upp i vikt och bygga muskler bör du ligga på ett kaloriöverskott.

2. Beräkna vad 15-20% av ditt dagliga kaloribehov är.

Detta gör du enkelt genom att multiplicera ditt kaloribehov med 0.15 alternativt 0.20.

3. Beräkna hur många gram fett du bör äta per dag.

Nu när du vet hur mycket kalorier av fett du bör äta per dag så dividerar du helt enkelt det med 9 (eftersom vi vet att ett gram fett innehåller 9 kalorier).

Denna siffra är alltså så många gram fett du bör äta varje dag.

Avslutningsvis Om Ditt Fettbehov

Under många år har vi fått hör att all fett var dåligt, och att det var orsaken till att man la på sig kroppsfett.

Som tur är så vet vi bättra idag.

En fettbegränsad diet är det bästa valet när det kommer till att både bränna fett och bygga muskler.

Om du däremot är en person som är väldigt inaktiv och vill gå ner i vikt kan faktiskt fettrika dieter fungera bra eftersom du förmodligen inte behöver särskilt mycket energi i form av kolhydrater.

Kom även ihåg att äta rätt sorters fett, där du får i dig tillräckligt med Omega-6, begränsar ditt mättat fett till 10% av ditt dagliga kaloriintag, och undviker transfetter i så stor utsträckning som möjligt.

Vill du lära dig mer om vad du behöver äta för att maximera dina resultat, och framför allt hur mycket så rekommenderar jag att du tar en titt på följande artiklar:

Vad tycker du om ditt fettbehov? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!