Hypertrofi För Större Muskler

mars 3, 2016

 

Hypertrofi är en term inom styrketräning som är viktig att kunna förstå och använda sig utav.

Det är muskelhypertrofi som kommer att få dina muskler att växa och bli starkare.

Att framhäva hypertrofin kan vara lite svårt för vissa, men det behöver det inte vara.

I den här artikeln ska jag göra mitt bästa för att förklara vad hypertrofi är och hur du kan använda dig utav det för att bygga mer muskler.

Redo? Bra.

Vad är Hypertrofi?

Hypertrofi är en term som används när en vävnad är förstorad, och kallas även vävnadsförstoring. Det finns två faktorer som bidrar till muskelhypertrofi:

  1. Myofibril hypertrofi, där muskeln förstoras på grund av att cellerna förstoras.
  2. Sarkoplasmatisk hypertrofi, där muskeln förstoras på grund utav förökad volym vätska i muskelcellerna.

Genom styrketräning kan man alltså uppnå muskelhypertrofi i musklerna, vilket gynnar oss om vårat mål är att bygga större starkare muskler.

De två typerna utav Hypertrofi

  • Myofibril Hypertrofi

Myo betyder “muskler” och en fibril är en trådliknande cellstruktur.

Myofibril hypertrofi är då när våra muskelfibrer både växer i massa och nummer.

  • Sarkoplasmatisk Hypertrofi

Sarco betyder “kött” och plasmatisk hänvisar till plasma, vilket är ett gel-liknande material som vi kan hitta i våra celler.

Sarcoplasmatisk hypertrofi är då när volymen utav vätskan i våra muskler växer.

Så här ser det ut:

olika hypertrofi

Olika typer utav muskelfibrer

Muskelvävnad har en komplicerad uppbyggnad, med flera olika komponenter som jobbar tillsammans för att bygga upp en muskel.

Så här ser det ut:
muskel hypertrofi

Det finns två olika typer av muskelfibrer:

  • Typ I

Typ I fibrer är de långsamma muskelfibrerna, som har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin.

Dessa muskelfibrer har det svårare att bli uttröttade än Typ II fibrer, vilket gör att de passar perfekt vid uthållighetsträning som till exempel distanslöpning.

De har däremot minst potential för ökad tillväxt och styrka.

  • Typ II

Typ II fibrer är de snabba muskelfibrerna, som används under mer explosiva övningar.  Typ II fibrer består utav två delar, Typ IIa och Typ IIb, Under explosiv träning där Typ I inte längre fungerar optimalt aktiveras Typ II för att hjälpa till, behövs det en extra knuff används även Typ IIb.

Nackdelen med dessa muskelfibrer är att de lättare blir trötta, vilket gör att de inte passar så bra vid uthållighetsträning.

Typ II fibrer har större potential för att växa och bli starkare än Typ I.

 

Olika muskler i våra kroppar har olika förhållande mellan Typ I och II fiber. Muskler som jobbar mer statiskt innehåller en större mängd Typ 1 fiber och muskler som jobbar mer explosivt innehåller mer Typ II fiber.

Förhållandet mellan Typ I och II är också olika från människa till människa, en tyngdlyftare har mer Typ II fiber än en långdistanslöpare, som istället har fler Typ I fiber. Gener har också en stor roll i det.

Om vårt mål då är att bygga större muskler vill vi alltså fokusera på att träna Typ II fiber på bästa sätt, för att få de att växa.

Det finns bevis på att muskelfiber blir påverkade på olika sätt beroende på hur du tränar.

Vårt mål är att stimulera hypertrofin i våra muskler genom att fokusera vår träning på Typ II fiber.

Många repetitioner med låg belastning stimulerar främst Typ 1 fiber medans få repetitioner med hög belastning stimulerar Typ II.

Och det är Typ II fiber som har störst potential att växa och bli större.

En studie som utfördes 2015 separerade 33 fysiskt aktiva män i två grupper.

  • Grupp 1:

De fick träna med höga repetitioner, medel intensitet, 4 gånger i veckan där varje pass innehöll 4 set per övning med 10-12 repetitioner.

  • Grupp 2:

De fick träna med lägre repetitioner, hög intensitet, 4 gånger i veckan där varje pass innehöll 4 set per övning med 3-5 repetitioner.

Båda grupperna utförde samma basövningar, och båda grupperna behöll sin normala diet. Det ända som skilde var hur de tränade.

Efter 8 veckor utav träning såg man att Grupp 2 hade utvecklat betydligt mer muskler och styrka än Grupp 1.

Det är alltså viktigt att ha rätt träningsprogram om du vill framhäva hypertrofin och muskeltillväxt.

Hur man stimulerar hypertrofi

Det finns tre primära sätt att stimulera muskeltillväxt, eller hypertrofin.

  • Progressiv överbelastning

Med progressiv överbelastning menar jag att öka spänningen i muskelfibrerna över tid.

  • Muskelskada

Med muskelskada menar jag den skada som muskelfibrerna får på grund utav höga nivåer spänning.

Den här typen utav skada repareras utav kroppen, om du sköter din kost, samtidigt som muskelfibrerna kommer att anpassa sig bättre inför framtida stimulans. (Musklerna kommer alltså att växa.)

  • Cellulär utmattning

Med cellulär utmattning menar jag när du pressar dina muskelfibrer till deras metaboliska gräns, där musklerna är utmattade.

hypertrofi träning

De här tre faktorerna är de primära sätten att framhäva hypertrofin i musklerna, se det som de tre sakerna du måste göra för att växa.

Låg volym med höga vikter kommer att betona progressiv överbelastning och muskelskada, och hög volym med låga vikter kommer att betona cellulär utmattning.

Den absolut viktigaste komponenten här är progressiv överbelastning, och det är därför det du bör lägga mest energi på om ditt mål är att bygga större starkare muskler.

Därför kommer ditt primära mål vara att helt enkelt bli starkare, främst igenom att utföra basövningar såsom knäböj, marklyft och bänkpress. Det här är extra viktigt för nybörjare.

Ju starkare du blir, ju mer muskulär kommer du att bli.

Du behöver däremot inte fokusera enbart på att bli starkare, men det är en viktig komponent i din styrketräning.

Det optimala sättet att stimulera all tre faktorer är genom att träna med så höga vikter du kan med 5-12 repetitioner, gärna varierat.

Fokusera på att både bli starkare(genom att köra lägre repetitioner, 5 reps) och att stimulera cellulär utmattning(genom att köra högre repetitioner, 10 reps).

Du kan fortfarande bli starkare även fast du inte kör 1-3 reps, se bara till att hela tiden öka vikterna i din styrketräning, om du fastnar på en vikt kommer du antagligen inte att fortsätta att växa.

Det viktigaste är att du varierar din styrketräning.

Träningsmetoder för att stimulera hypertrofi

Det finns många träningsmetoder som utnyttjar de tre faktorerna för att maximera muskeltillväxten, här kommer några utav de viktigaste:

  • Superset

Superset är när du utför två set utav olika övningar direkt efter varandra, utan någon vila i mellan.

På det här sättet kommer du att trötta ut musklerna rejält samtidigt som du pressar dina muskler över dess gränser.

Superset är därför ett väldigt effektivt sätt att framhäva hypertrofin på.

  • Dropset

Dropset är när du utföra fler set i rad utav samma övning med lägre vikt varje set, utan någon vila.

Det kommer också att fungera väldigt bra för att stimulera muskeltillväxten och uppfylla alla de tre faktorerna.

  • Tvingade repetitioner

Tvingade repetitioner är egentligen ett finare nämn för en fuskrepetition, alltså en repetition som är utförd med fel teknik.

Den här tekniken bör inte användas för ofta, och bör aldrig användas om det finns en skaderisk involverad.

Se till att fuska “rätt” och att ha någon kompis eller liknande som kan hjälpa om det blir för tungt.

  • Chocka

Chocka dina muskler, byt träningsprogram eller bestäm dig för att helt plötsligt köra alla dina övningar med 2 repetitioner.

Det absolut bästa sättet att få musklerna att växa är att överraska dem, då kan de inte förbereda sig.

Alla de stora kroppsbyggarna, som Arnold Schwarzenegger hade stor variation i sina träningsprogram.

hypertrofi chock

Slutsatsen av hypertrofi

Hypertrofi är ett väldigt invecklat ämne som involverar en hel el fysiologi.

Men som tur är behöver inte muskeltillväxt vara lika svårt. Du behöver inte vara en forskare för att uppnå den fysik du vill ha.

Träna på, ta i, och sköt din kost. Det viktigaste för att bygga muskler är trots allt vad du stoppar i dig, läs mer om hur du bör äta för att bygga större muskler.

Har du några frågor eller något att dela med dig utav? Skriv nere i kommentarerna!

 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4562558/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12436270

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16339176

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/

http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf

 

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: