Kostschema För Dig Som Vill Bygga Muskler

april 27, 2016

Om du läser det här så betyder det att du vill bygga muskler.

Oavsett om du vill bygga större armar eller gå upp 20 kilo i muskler så är denna guide för dig.

Den här artikeln skulle man kunna säga är en sammanfattning utav flera olika artiklar som jag har skrivit, och är i grunden en mindre och lättare att förstå version utav min Bulkguide.

Tanken är att denna artikel ska fungera som en sammanfattning för att du ska kunna skapa det perfekta kostschemat för att bygga muskler.

Om du istället letar efter ett kostschema för att bränna fett så hittar du det här.

Riktlinjer för en ”bygga muskler” diet

Här kommer en snabb sammanfattning utav all riktlinjer du bör följa när du lägger upp ditt kostschema för att bygga muskler.

Kalorier

  • Ett kaloriöverskott är det absolut viktigaste när det kommer till att både bygga muskler och gå upp i vikt. Utan ett kaloriöverskott kommer du inte att bygga muskler effektivt.
  • Kaloriöverskottet bör ligga på ungefär 150-300 kalorier utöver ditt dagliga kaloribehov för maximalt resultat.
  • Detta kaloriöverskott är optimalt och kommer att få dig att gå upp 0.15 – 0.25 kilo i veckan, vilket är ett bra riktmärke.
  • Håll koll på din vikt genom att kolla din vikt det första du gör på morgonen en gång i veckan. Om du ökar mer eller mindre än 0.15 – 0.25 kilo i veckan så bör du ändra ditt kaloriintag.

Protein

  • Att få i sig mycket protein är väldigt viktigt när det kommer till att bygga muskler.
  • Det optimala proteinintaget för män är mellan 2-3.5 gram protein per kilo kroppsvikt per dag och för kvinnor 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt per dag.
  • Proteinerna bör komma från källor utav hög kvalité, så som kyckling, fisk och liknande.
  • Proteinpulver kan vara ett bra sätt att få i sig tillräckligt med protein.

Fett

  • Ditt fettintag bör ligga mellan 15-20% utav ditt dagliga kaloriintag.
  • Se till att fettet kommer från bra källor, helst omättade fetter.
  • Skippa transfetter så gått det går och begränsa mättat fett till mindre än 10% utav ditt dagliga kaloribehov.
  • Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med Omega-3.

Kolhydrater

  • Ditt kolhydratsintag är helt enkelt dem kalorier som blir över efter att du har räknat ut ditt proteinintag och fettintag.
  • Majoriteten utav dessa kolhydrater bör komma från obearbetad långsamma kolhydrater som ris, potatis, grönsaker och liknande.
  • Försök att skippa skräpmaten.

Kosttillskott

  • Det är inget måste med kosttillskott, men det finns några som kan hjälpa dig på vägen när det kommer till att bygga mer muskler.
  • Proteinpulver, Kreatin, Omega-3 och Multivitamin tabletter rekommenderar jag när det kommer till att bygga muskler.

Övrigt

  • Hur ofta du äter har ingen betydelse för hur mycket fett du bränner, det viktigaste är att ditt kostschema är lätt att följa.
  • När du äter kan däremot ge dig ett litet försprång, läs på mer om periodisk fasta om det låter intressant.
  • Att äta innan och efter träning kan vara ett smart val.

Styrketräning, konditionsträning och annan träning

Styrketräning är ett absolut måste om du vill bygga muskler, det hoppas jag att du redan har förstått.

Oavsett hur bra du sköter din diet så kommer du inte att bygga några muskler om du inte utför någon träning.

Om du följer alla riktmärken jag har skrivit om i denna artikel utan att träna så kommer du istället att bli fet.

Att ligga på ett kaloriöverskott utan att tala om för kroppen att använda de kalorierna till att bygga muskler kommer resultera i att kroppen istället förvarar de extra kalorierna som fett istället.

Att följa ett bra träningsprogram som lägger fokus på basövningarna är det absolut bästa sättet du kan tvinga din kropp att använda de extra kalorierna till att bygga muskler istället för att förvara de som fett.

Här är ett bra träningsprogram för dig som är nybörjare till styrketräning.

Avslutningsvis

Nu har du all information du behöver för att skapa det ultimata kostschemat som är konstruerat speciellt för dig. Se till att forma det utifrån din egen livsstil.

Nu är det bara att använda dig utav all information i verkligheten och börja bygga muskler!

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: