Magövningar: De 9 Bästa Övningarna För Att Träna Mage

juni 19, 2016

Om du vill ha en riktigt snygg tvättbräda, eller six-pack, så måste du köra dessa magövningar.

Att ha ett välutvecklat six-pack är allt för vissa.

Man kan vara stark, man kan vara stor, men många vill faktiskt bara ha ett six-pack.

Eftersom det finns så många som vill ha en snygg tvättbräda så finns det även en hel del information om ämnet ute på internet.

Tyvärr så är den mesta informationen rent bullshit…

Du har säkert hört att du måste träna magen varje dag, eller så kanske du har hört att du inte behöver träna magen alls. Både påståenden är fel om du vill ha ett väldefinierat six-pack.

För att få magrutor så krävs det bara två steg.

Hur du får magrutor med två simpla steg

Att få magrutor är faktiskt inte särskilt komplicerat, men det kan vara svårt för vissa som saknar disciplin.

Steg 1: Få bort fettet på magen.

Vi börjar med det självklara. Vi alla vet att för att magrutorna ska synas så måste vi få bort fettet som täcker magmuskulaturen.

Blir du av med detta fett så är du 80% på vägen mot en snygg tvättbräda.

Men hur gör vi detta då? Till att börja med så är det omöjligt att bränna fett på specifika delar av kroppen. Du kan alltså inte bara bränna fett på magen, utan måste sänka ditt generella kroppsfett.

Allt annat du har hört är en myt. Att träna magen 7 gånger i veckan kommer inte att bränna särskilt mycket fett och det kommer ta väldigt lång tid för magrutorna att komma fram.

Forskning har visat att om man tränar en specifik muskel så kommer det resultera i högre blodflöde och lipolys (den processen som bryter ner fettceller till användbar energi) i den specifika muskeln men effekten är alldeles för liten för att spela någon som helst roll.

Att träna en specifik muskel kan få dem att växa, vilket kan hjälpa dem att bränna mer fett men det gäller inte specifikt det fetter som täcker just den muskeln.

För att förlora fett på magen, så måste vi alltså förlora fett på hela kroppen.

Och hur gör man detta? Det snabba svaret är genom att deffa och ligga på ett kaloriunderskott.

Vad jag försöker förmedla här är alltså att du kan göra hur mycket magövningar som helst utan att se några magrutor. Det är först när du sänker ditt kroppsfett som dem kommer att visas.

Under 15% kroppsfett för män eller motsvarande 25% kroppsfett för kvinnor kommer magrutorna att börja komma fram.

magövningar träna mage

magövningar träna mage

Här kan du se ungefär hur lågt kroppsfett krävs för att magrutorna ska synas.

För att få magrutor måste du alltså sänka ditt kroppsfett, det finns inga genvägar till detta.

Steg 2: Utveckla din magmuskulatur

För att förstå hur du kan bygga ett riktig snygg mage tycker jag det är viktigt att du förstår hur magmuskulaturen är uppbyggd.

Först har vi själva magrutorna som heter Rectus Abdominis.

magövningar

Det är dessa muskler alla vill åt för att få six-packet. Men det finns faktiskt mer muskler på magen som kommer att ge dig den riktigt imponerade magen, inte bara ett six-pack.

Om du vill ha en riktigt snygg mage så räcker det inte bara att träna magrutorna, utan man måste träna hela bålen.

träna mage

Som du kan se så är rectus abdominis(magrutorna) bara en muskel i bålen och om du lägger för mycket fokus på bara det så kommer din mage aldrig att se riktigt välutvecklat ut.

Jag tänkte visa vad jag menar.

six-pack magrutor

Här har du någon med ett utvecklade magrutor men som saknar resten utav bålen. Då kanske man har magrutor men jag skulle i alla fall inte säga att den där magen var särskilt imponerande.

träna mage magrutor

Här har du Greg Plitt med en otroligt välutvecklad bål. Du kanske tycker denna jämförelse är orättvis eftersom Grep Plitt har mindre kroppsfett än den andra killen men det är inte det jag försöker att visa här.

Greg Plitt har en perfekt balans mellan alla hans muskler i bålen, vilket får hans mage att verkligen sticka ut från mängden.

Nu blev det mycket bilder men det jag försöker förmedla här är att inte lägga allt fokus på själva magrutorna, utan att faktiskt träna hela bålen.

Det är dessa två steg, att gå ner i kroppsfett genom att bränna fett och att utveckla hela sin magmuskulatur som kommer att bygga den där riktigt imponerande magen.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa magövningarna är för något.

De bästa magövningarna

Precis som alla andra muskler så krävs det att du hela tiden försöker öka vikten/antal repetitioner du kör med när det kommer till att träna magen.

De flesta struntar i att köra tyngre magövningar, med någon vikt till exempel och istället fokuserar på att köra så många sit-ups som möjligt.

Det jag kommer att rekommendera är en hel del magövningar som innehåller vikter.

När det kommer till magövningar så finns det hur många som helst. Som tur är behöver du bara fokusera på ett fåtal effektiva bålövningar för att bygga en riktigt snygg mage.

De övningarna jag kommer att lista i denna artikel är inte i någon speciell ordning, eftersom de flesta faktiskt är väldigt effektiva på sina egna sätt. Testa och se vilka som känns bäst för dig.

1. Cable Crunch

Denna övning är en personlig favorit eftersom det handlar om lite extra vikt att träna med.

En riktigt bra “all around” tung magövning för att verkligen utveckla stora starka magrutor.

När det kommer till antal repetitioner på denna övning rekommenderar jag att du inte kör mer än 12-15 reps. Du vill att det ska vara tungt för magen.

Här är en video hur du utför Cable crunch på rätt sätt, eller läs på mer om tekniken här.

2. Hängande Benlyft

Hängande benlyft är som en mer effektiv version av vanliga sit-ups.

Det som är så bra med hängande benlyft är att du kan variera övningen beroende på hur stark du är. Om det är för tungt att köra med raka ben så kan du börja med böjde och jobba dig uppåt.

Här är en video hur du utför hängande benlyft på rätt sätt, eller läs på mer om tekniken här.

3. Benlyft

Det finns två olika versioner av benlyft, liggande eller “sittandes”. Liggande benlyft är en lättare version av “sittandes” benlyft men det går alldeles utmärkt att köra det om det känns för tungt med “sittandes”.

Denna övning är väldigt effektiv för att utveckla en stabil bål.

Här är en video hur du utför “sittandes” benlyft på rätt sätt.

4. Cable rotations

Här har du den absolut bästa övningen för att träna upp dina Obliques (den muskeln som är på sidan av dina magrutor).

Som jag nämnde tidigare är det viktigt att du tränar hela bålen och inte bara magrutorna, och därför är det viktigt att köra någon övning som fokuserar på sidan av magen.

Personligen älskar jag denna övning eftersom det känns så bra i hela magen.

Här är en video hur du utför Cable rotations på rätt sätt.

5. Cykelcrunch

Här kommer en annan magövning som är väldigt effektiv för att träna hela bålen och inte bara magrutorna.

Det kanske är lite för svårt för vissa men fortsätt att träna upp bålen tills att du kan köra dessa på rätt sätt.

Här är en video hur du utför Cykelcrunch på rätt sätt, eller läs på mer om tekniken här.

6. Alternerande hälnuddningar

Inget stort fan av namnet men älskar själva övningen.

Den är en variant av en vanlig crunch som fokuserar mycket på de sneda magmusklerna.

Här är en video hur du utför Alternerande hälnuddningar på rätt sätt.

7. Crunches

Magcrunch är en gammal klassiker som de flesta förmodligen redan vet om!

Magcrunch är däremot inte att förväxla med vanliga Sit-ups, det är två olika saker.

När du kör Sit-ups så lyfter du hela bålen över marken medans målet med Crunches är att pressa ihop muskulaturen.

Här är en video hur du utför Crunches på rätt sätt, eller läs på mer om tekniken här.

8. Plankan

Här är en annan väldigt populär magövning, förmodligen eftersom den är så effektiv på att bygga bålstyrka.

Tyvärr gör många fel när dem kör plankan, så det är viktigt att lära dig rätt.

Här är en video hur du utför Plankan på rätt sätt, eller läs på mer om tekniken här.

9. Ab Wheel Rollout

Denna övning är lite svårare att bemästra, men den är väldigt effektiv när du får in tekniken.

Här är en video hur du utför Ab Wheel Rollout på rätt sätt.

Hur du skapar den ultimata magträningsrutinen

Reglerna för ett effektivt träningsupplägg när det kommer till bålen är väldigt simpla.

1. Träna magen ofta.

Vi vet att små muskelgrupper behöver mindre tid att återhämta sig än större. Och tro det eller ej, men magmuskulaturen är inte särskilt stor.

Vi vet också att stora basövningar som marklyft och knäböj kräver betydligt mer återhämtning än små övningar som sit-ups.

Med den information kan vi alltså dra slutsatsen att vi kan träna magen ganska frekvent för att få bäst resultat.

Min rekommendation är att du kör 2-3 magpass i veckan med någon dags vila mellan varje pass. Personligen brukar jag lägga till mina magpass direkt efter mina andra styrketräningspass på gymmet.

Ett magpass bör inte ta mer än 10-15 minuter.

2. Kombinera övningar mer vikter och utan.

Som jag nämnde tidigare så är det bra att köra magövningar med vikter för att utveckla en riktigt stark bål.

Kombinera därför både övningar med och utan vikt när det kommer till magen.

3. Fokusera på hela bålen

Oavsett om du bara vill ha ett six-pack eller inte så är det viktigt att du tränar hela bålen och inte bara magrutorna.

Ett exempel på ett effektivt bröstpass

Ett effektivt magpass följer de tre reglerna jag precis skrev om.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet magpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Cable Crunch

1 Set av 10-12 Repetitioner

Direkt till Hängande benlyft

1 Set av 10-12 Repetitioner

Direkt till Cablel Rotations

1 Set av 10-12 Repetitioner

 

Detta räknar jag då som ett stort set eftersom jag inte vilar något mellan de olika övningarna.

Efter jag har utfört alla tre övningar så vilar jag 1-2 minuter och kör allt igen, två gånger till.

Det bör ta ungefär 10 minuter.

Mer än så behövs inte.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: