15 Sätt Du Kan Öka Ditt Testosteron Naturligt

februari 14, 2017

Högre testosteronvärden förknippas ofta med mer muskeltillväxt och högre fettförbränning.

Testosteron är en utav de viktigaste hormonerna när det kommer till att bygga muskler. Studier har visat att anabola steroider, vilket drastiskt ökar dina testosteronvärden, ökar både muskeltillväxten och fettförbränningen utan någon som helst träning.

Då borde vi alltså kunna dra slutsatsen att ju högre testosteronvärden vi har, ju mer muskler och mindre fett kommer vi att ha?

Eller? Mer om det senare.

Först tänkte jag att vi går genom vad testosteron faktiskt är.

Vad Är Testosteron?

Testosteron är ett manligt könshormon och utsöndras i testiklarna hos män och i äggstockarna hos kvinnor. (Det är betydligt viktigare för män än kvinnor.)

Testosteronproduktionen ökar drastiskt under puberteten och börjar minska i 30-års åldern. Många män över trettio upplever därför att de har testosteronbrist.

Ofta är testosteron förknippat med sexlust, men det påverkar mycket mer i din kropp. Benvävnad, muskeltillväxt, fettförbränning och till och med ditt mentala tillstånd påverkas utav testosteron.

Eftersom vi vet hur viktigt testosteron är när det kommer till att bygga muskler och bränna fett har det blivit en populär prestationshöjare inom sportvärlden.

Naturligt höga testosteronvärden är dock bra för alla män, oavsett om du vill bygga muskler eller inte.

Testosteronbrist – Hur Vet Du Om Har Låga Testosteronvärden?

Många män lider av testosteronbrist, och det brukar ofta märkas eller kännas.

Här är några vanliga symptom förknippat med lågt testosteron:

  • Minskad sexlust
  • Mindre energi
  • Muskelförlust
  • Nedstämdhet
  • Sämre självförtroende
  • Mindre kroppshår
  • Sämre minne
  • Ökat kroppsfett

Många lider av flera utav dessa symptom och det kan mycket möjligt vara på grund utav lågt testosteron.

Som tur är finns det en rad olika sätt du kan höja ditt testosteron naturligt och riskfritt.

Hur Testosteron Påverkar Muskeltillväxt

Som vi redan vet så kommer dramatiskt höjda nivåer utav testosteron påverka din muskeltillväxt.

Om du tar anabola steroider och samtidigt tränar styrketräning så kommer du uppnå mer muskeltillväxt än om du inte tar några droger. Det tror jag de flesta redan vet.

Men vad de flesta inte vet är att en naturligt varierad testosteronmängd inte kommer att påverka din muskeltillväxt.

Jag upprepar mig:

Att höja ditt testosteron på ett naturligt sätt kommer förmodligen INTE att påverka din muskeltillväxt om du har normala testosteronnivåer till att börja med.

Nu kanske du tror att jag snackar skit. Men detta är vetenskapligt bevisat.

I en studie manipulerade man testosteronvärden hos 61 unga friska män med hjälp utav extra testosteron.

Efter 20 veckor såg man en stark relation mellan testosteron och benstyrka, vilket tyder på att höga testosteronvärden leder till mer styrka.

Men man såg ingen stor skillnad fören testosteronvärdena var 20 till 30% över de naturliga värdena.

I en annan studie lät man deltagare styrketräna 5 gånger i veckan under 12 veckor samtidigt som de följde en normal kost.

Resultatet visade att träningsframkallade ökningar utav testosteron som höll sig inom de normala testosteronvärdena, inte påverkade muskeltillväxten.

Alla deltagare skapade mer muskler under studien, men variationen i dessa hormonökningar mellan de påverkade inte resultatet. Det vill säga, de som upplevde en större ökning utav testosteron byggde inte mer muskler än de som upplevde en mindre ökning utav testosteron.

Jag försöker inte få dig att ta steroider. Det jag försöker förmedla är att en naturlig ökning utav testosteronmängden förmodligen inte kommer att påverka din muskeltillväxt.

Det finns däremot andra anledningar för att höja ditt testosteron naturligt. Muskeltillväxt är dock inte en utav dem.

bränna fett bukfett

Hur Testosteron Påverkar Fettförbränning

När det kommer till fettförbränning så spelar testosteron en annan roll.

Samma studie som tidigare såg även att skillnader inom de naturliga testosteronvärdena hade en stor effekt på kroppsfettet.

Ju högre nivåer utav testosteron deltagarna hade, ju lägre procent kroppsfett hade de.

Man såg en skillnad utav 36% fettmassa när man kollade på deltagare med 600 ng/dl(sätt att mäta testosteron) relativt till deltagare med 300 ng/dl.

Man vet inte exakt vad som orsakar detta än. Men forskning har visat att testosteron stoppar kroppen från att skapa fettceller och att låga testosteronnivåer är en faktor när det kommer till övervikt.

Genom att höja ditt testosteron naturligt kan du alltså påverka hur mycket fett du bränner.

Hur Du Ökar Testosteron Naturligt

Om du är redo för att öka ditt testosteron naturligt så är resten utav denna guide för dig.

Här är vetenskapligt bevisade sätt som du kan öka testosteron på.

1. Sov Tillräckligt

Jag vet, du har säkert hört det 1000 gånger. Men det är viktigt!

Studier har visat att om man inte sover tillräckligt minskar testosteronproduktionen.

I denna studie lät man unga produktiva män sova max 5 timmar per natt. Resultatet visade att testosteronet hade minskat med 10-15%.

Utöver det vet vi också att om man inte sover tillräckligt så är det svårare att gå ner i vikt, och du förlorar även mer muskler.

Normalt brukar 7-9 timmars sömn per natt vara bäst för de flesta.

Jag vet att det kan vara svårt att gå lägga sig i tid, de flesta har detta problem.

Det finns ett roligt citat av Jerry Seinfeld:

“I never get enough sleep. I stay up late at night, because I’m Night Guy. Night Guy wants to stay up late. ‘What about getting up after five hours sleep?’ Oh, that’s Morning Guy’s problem. That’s not my problem, I’m Night Guy. I stay up as late as I want. So you get up in the morning, the alarm [rings], you’re exhausted, groggy… Oh, I hate that Night Guy! See, Night Guy always screws Morning Guy. There’s nothing Morning Guy can do.”

Försök att tänka på vad Morning Guy vill också!

sov testosteron

2. Var Aktiv

Var så aktiv som möjligt! Förutom styrketräning och konditionsträning så är viktigt att hålla sig aktiv.

Det kan handla om en promenad, köra fotboll med ungarna eller varför inte hugga ved?

I en studie såg man att några stammedlemmar utav Tsimane-stammen ökade testosteronet med 47% genom att hugga ved i 1 timme.

Detta är bara ett utav många exempel.

Det finns massor utav studier som gång på gång har visat att ju mer du rör dig, ju mer testosteron kommer du att producera.

Så rör på dig mer, det kan handla om något så litet som att ta cykeln till jobbet istället för bussen!

Jag tror nog ölmagen kommer tacka dig på samma gång!

3. Styrketräna Tungt

Detta går hand i hand med att vara aktiv. Vi vet redan att all form utav rörelse och aktivitet kommer förbättra våra chanser att producera mer testosteron.

Det finns även en drös studier som alla visar samma sak: Styrketräning stimulerar testosteronproduktionen på kort sikt.

Det har även framkommit att styrketräning kan öka testosteronproduktionen på lång sikt.

Detta sker eftersom att styrketräning tvingar din kropp att anpassa sig efter tyngre och tyngre träning.

Utöver det så är styrketräning väldigt nyttigt för dig, även om ditt mål inte är att bygga riktigt stora armar.

Det är dock viktigt att du följer några generella regler när det kommer till styrketräning för att du ska få denna testosteronökning.

  • Lyft tungt
  • Lyft intensivt
  • Aktivera stora mängder muskelmassa(fokusera på basövningarna)
  • Vila tillräckligt

4. Kör Högintensiv Intervallträning

När det kommer till kardiovaskulär träning (kondition) så är högintensiv intervallträning den okrönta konungen.

Inte nog med att högintensiv intervallträning är mer effektivt en vanlig konditionsträning när det kommer till både muskeltillväxt och fettförbränning.

Det ökar även testosteronproduktionen! Vem kunde gissa att något som redan är effektivt, även vinner här?

Detta har bevisats i ett flertal studier.

Så kasta in några högintensiva intervallpass i veckan. Det behöver inte ta mer än 10-15 minuter och är faktiskt ganska roligt!

testosteron

5. Ät Mer Kött

Som vi redan vet så är protein superviktigt när det kommer till att bygga muskler och bränna fett.

Inte nog med det så vet vi också att kött leder till mer testosteron.

I en studie delades män upp i två olika grupper, där ena gruppen åt kött och andra följde en vegetarisk diet. Båda grupperna följde samma träningsprogram under 12 veckor.

Efter tolv veckor kunde man se att båda grupperna hade utvecklats lika mycket när det kom till styrka.

Men gruppen utav män som åt kött hade uppnått bättre muskeltillväxt och fettförbränning. (Ta denna studie med en nypa salt, då datan inte var den bästa!)

Kött betyder inte bara rött kött, utan även fisk, kyckling, nötkött osv.

6. Ät Mer Nyttiga Fetter

Fett har fått en dålig bild i media. Det är väl en lätt sak att skylla på antar jag.

Fett är faktiskt inte så onyttigt som de flesta tror, det är faktiskt livsviktigt.

Problemet är att de flesta inte vet att det finns olika typer utav fetter. Transfetter är dem vi ska försöka undvika.

Nyttiga fetter däremot är dem vi kan hitta i kött, olivolja, nötter, frön, mejeriprodukter osv. Dessa fetter är faktiskt viktiga för att våra kroppar ska fungera optimalt.

Problemet är att fetter är väldigt kaloririka, så det gäller att äta rätt mängd fett.

Hur som helst, dessa bra fetter vet vi påverkar testosteronet positivt. Studier har visat att de som äter mycket nyttiga fetter har betydligt mer testosteron än de som saknar dessa nyttiga fetter i sin diet.

7. Ät Rätt & Mer Grönsaker

Studier har visat att grönsaker som innehåller mycket ”I3C” kan påverka östrogen-metabolismen hos män, vilket i sin tur kommer leda till att du producerar mer testosteron.

Grönsaker som innehåller mycket I3C är korsblommiga grönsaker som bland annat broccoli, blomkål, vitkål och rädisor.

Om du kan lägga till dessa i ditt dagliga kostschema så kommer det hjälpa dig med din testosteronproduktion!

Magnesium är en annan mineral som du hittar i många gröna bladgrönsaker och baljväxter.

Magnesium är väldigt viktigt för testosteronproduktionen och att få i sig mer utav det kommer att hjälpa!

8. Få i Dig Zink

Att inte få i sig tillräckligt med zink kan faktiskt påverka testosteronproduktionen negativt.

Ett ökat intag av zink ökar däremot testosteronet.

Det finns kosttillskott med zink som går att köpa, men personligen tror jag det är onödigt om du äter en nyttig varierad diet.

Zink kan hittas naturligt i mat som fisk, skaldjur, kött och diverse mejeriprodukter.

9. Gå Ner i Kroppsfett

Ju mer fett du har på kroppen, ju mer östrogen kommer du att producera. 

Östrogen är det kvinnliga könshormonet och ökar fettlagringen hos män.

Och ju mer östrogen du har, ju mindre testosteron kommer du att ha. Detta är anledningen till varför du inte bör bulka om du redan är fet.

Generellt sätt så gäller detta: Ju högre procent kroppsfett du har, ju mindre testosteron har du. 

Detta har visats i flera studier.

Om du vill ha mer testosteron så är det ganska simpelt. Deffa.

10. Sluta Stressa

Genom att leva med mindre stress så kommer ditt testosteron att öka.

Din kropp producerar något som heter kortisol när den upplever stress. Detta kortisol är inte bra om vi vill bränna fett, bygga muskler eller öka testosteronproduktionen.

Ta det lugnt, försök att stressa så lite som möjligt. Du kommer att både bli lyckligare och producera mer testosteron.

stress

11. Konsumera Mindre Alkohol

De flesta vet att alkohol inte är det bästa vi kan konsumera.

Däremot är alkohol inte lika farligt som många tror att det är när det kommer till att bygga muskler och bränna fett.

Om du är en utav dem som dricker mycket så är mitt råd att trappa ner på alkoholkonsumtionen.

Om du däremot tillhör dem som bara tar någon öl/glas vin då och då, så är det ingen fara.

Alkohol har ingen positiv effekt på testosteronet men har heller ingen stor betydelse om det konsumeras ansvarsfullt.

När det kommer till alkohol är mängden det som avgör om det är dåligt eller inte. Något glas då och då kommer inte göra någon stor skillnad.

12. Ha Mer Sex

Ett utav de mest tillfredsställande sätten du kan få mer testosteron på är genom att ha mer sex.

Man vet inte riktigt varför det skapas mer testosteron när man har sex, men man tror att det har med dominans, känslan av närhet, lycka, dopamin och beröring att göra.

I en studie såg man att 44 män som besökte sexklubbar visade en testosteronökning med ungefär 72%!

Många tror att det är bättre att avstå från sex för att höja testosteronet, vilket inte riktigt stämmer.

Det är betydligt bättre att ha massor utav sex än att avstå från det, om det är högre testosteron du är ute efter.

13. Sträck På Ryggen

Enligt en studie utförd utav Amy Cuddy så kommer ditt kroppsspråk och hållning direkt påverka dina stress- och steriodhormoner.

Det visade att en 2-minuters omgång av vad de kallar Power-posing ledde till 20% ökade testosteronnivåer.

Inte överraskande visade de även att dåligt kroppspråk och hållning ledde till 25% minskade testosteronnivåer.

Om du vill lära dig mer om Power-posing och dess effekter kan du kolla på detta jätteintressanta TED-talk:

14. Använd Dig Utav Periodisk Fasta

Vem kunde gissa, en annan positiv effekt av periodisk fasta!

Om du har läst min bok Mer Muskler Mindre Fett, eller läst mycket på denna blogg så vet du att jag är ett stort fan utav just periodisk fasta.

Inte nog med att det hjälper dig bränna mer fett och bygga mer muskler, det hjälper dig även med ditt testosteron.

Om du inte vet vad periodisk fasta är så handlar det i grunden om att du fastar, det vill säga inte äter något, under en viss period.

Poängen är att genom att göra detta regelbundet så hjälper du faktiskt kroppen att bli nyttigare, tro det eller ej.

Det har visats att dina androgena receptorer är mer känsliga mot testosteron under en kort fasta än om du skulle ätit regelbundet.

I en svenska studie visade de att dessa receptorer blev upp mot 180% mer responsiva mot testosteron under en kort fasta.

Du kan läsa mer om periodisk fasta här!

15. Drick Mycket Vatten

Vi vet alla att det är viktigt med vatten, men det förvånar mig alltid att folk inte förstår hur viktigt det verkligen är.

De flesta dricker inte i närheten utav så mycket vatten de borde. (Ett tips som jag använder är att alltid ha med mig en vattenflaska som är synlig. Varje gång du ser den så kan du ta en klunk.)

Det är särskilt viktigt att dricka mycket under ett träningspass.

Till och med mild uttorkning kan leda till att minskad testosteronproduktion.

En studie testade effekten mellan deltagare som var 2,5% och 5% uttorkade. Studien visade att ju mindre deltagaren drack, ju högre kortisol och lägre testosteron hade dem.

Detta är en lätt sak att implementera, drick mer vatten!

Sammanfattning Om Du Vill Öka Testosteron Naturligt

Det finns många sätt att öka testosteronproduktionen på ett naturligt sätt. I denna artikel har jag nämnt 15 relativt lätta sätt att påverka det på.

  1. Sov Tillräckligt
  2. Var Aktiv
  3. Styrketräna Tungt
  4. Kör Högintensiv Intervallträning
  5. Ät Mer Kött
  6. Ät Mer Nyttiga Fetter
  7. Ät Rätt & Mer Grönsaker
  8. Få i Dig Zink
  9. Gå Ner i Kroppsfett
  10. Sluta Stressa
  11. Konsumera Mindre Alkohol
  12. Ha Mer Sex
  13. Sträck På Ryggen
  14. Använd Dig Utav Periodisk Fasta
  15. Drick Mycket Vatten

Följer du dessa sätt kan jag garantera att dina testosteronnivåer kommer att öka.

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: