P.H.A.T träningsprogram – För både styrka och massa

september 26, 2015

 

P.H.A.T eller “Power Hypertrophy Adaptive Training” är ett träningsprogram utformat utav Dr. Layne Norton. Layne Norton är en proffesionell bodybuilder och powerlifter med en Ph D inom Nutritional Sciences.

Han är alltså väldigt kvalificerad för att introducera hans träningsprogram P.H.A.T som har blivit extremt populärt de senaste åren.

Träningsprogrammet är utformat för att både bli starkare och lägga på sig mer muskelmassa igenom att träna en blandning mellan bodybuilding- och powerliftingträning.

Om du inte vet skillnaden på dessa så brukar en generell regel vara att powerlifters tränar med färre reps och mer vikt för att uppnå mer styrka. Bodybuilders strävar däremot för att uppnå en stor muskelmassa och tränar därför med lägre vikt och fler reps.

P.H.A.T är bara ett utav många olika träningsprogram, gå över hit för att se flera träningsprogram.

Varför P.H.A.T?

Detta program är utformat för att öka både din muskelmassa och styrka igenom att kombinera både bodybuilding tekniker och powerlifting tekniker.

Vi vet att vi behöver bygga massa för att bygga styrka och vice versa. Därför kan det verka ganska logiskt att mixa dessa två träningssätt för att uppnå maximalt resultat. Styrka och massa är alltså (till en viss grad) beroende utav varandra.

Så om vårat mål att bli både starkare och större så kan P.H.A.T träningsprogrammet fungera suveränt!

Detta är ett ganska avancerat träningsprogram och kan bli väldigt intensivt, det är därför viktigt att du sköter kosten för att klara av det..

Är du en nybörjare på gymmet råder jag dig att testa ett lättare träningsprogram.

Poängen med träningsprogrammet är att hela tiden pusha dig till dina gränser. Vill du uppnå en utmärkt fysik måste du jobba hårt. Med det sagt så råder jag er till att träna smart i första hand. Se till att inte skada dig för då kan det ta flera månader att komma tillbaka till samma nivå som du nu är på.

Kolla gärna in hur man utför alla de olika basövningarna här innan ni kastar er i träningsprogrammet.

Hur är träningsprogrammet upplagt?

P.H.A.T går som sagt ut på att kombinera två olika träningssätt, bodybuilding och powerlifting, och hur gör vi det på rätt sätt?

Träningsprogrammet kommer att bestå utav 5 träningspass i veckan med två vilodagar. Två av dessa dagar fokuserar vi på powerlifting och de tre resterande dagarna tränar vi mer för muskelmassa.

Schemat kommer att se ut såhär:

Dag 1: Överkropp Powerlifting
Dag 2: Underkropp Powerlifting
Dag 3: Vila
Dag 4: Rygg och axlar Hypertrofi
Dag 5: Underkropp Hypertrofi
Dag 6: Bröst och armar Hypertrofi
Dag 7: Vila

Om du inte vet vad hypertrofi betyder råder jag dig att läsa om det här.

Som vi ser så delas veckan upp i två delar. Först är det de två powerlifting dagarna där vi tränar tungt med låga reps för att öka vår styrka, därefter kommer de tre bodybuilding dagarna där vi utför mer reps med lägre vikter för att stimulera muskeltillväxt.

Nu vet vi alltså grunden till hur P.H.A.T fungerar, nu ska jag skriva om hur varje enskilt gympass är uppbyggt.

Se detta som en grund i hur träningspassen ska se ut, du kan definitvt byta ut vissa övningar mot andra liknande om du vill det. Du behöver inte följa schemat till varje detalj.

Dag 1: Överkropp Powerlifting

  1. Stångrodd3 sets,  3-5 reps

  2. Chin-ups2 sets, 6-10 reps

  3. Hantelpress3 sets, 3-5 reps
  4. Dips2 sets, 6-10 reps

  5. Sittande axelpress med hantlar3 sets, 6-10 reps
  6. Bicepscurl med stång3 sets, 6-10 reps
  7. Skull crushers3 sets, 6-10 reps

Dag 2: Underkropp Powerlifting

  1. Knäböj3 sets,f 3-5 reps
  2. Benpress2 sets, 6-10 reps
  3. Benspark2 sets, 6-10 reps
  4. Marklyft3 sets, 5-8 reps
  5. Liggande bencurl2 sets, 6-10 reps
  6. Stående vadpress3 sets, 6-10 reps
  7. Sittande vadpress2 sets, 6-10 reps

Dag 3: Vila

Dag 4: Rygg och axlar Hypertrofi

  1. Stångrodd4 sets,8-12 reps
  2. Chin-ups3 sets, 8-12 reps
  3. Sittande kabelrodd3 sets, 8-12 reps
  4. Hantelrodd med bröstet mot en snebänk2 sets, 12-15 reps
  5. Smalt grepp latsdrag2 sets, 15-20 reps
  6. Sittande axelpress3 sets, 8-12 reps
  7. Stående rodd2 sets, 12-15 reps
  8. Hantellyft åt sidan3 sets, 12-20 reps

Dag 5: Underkropp Hypertrofi

  1. Knäböj6 sets, 3 reps med 65-70% av normal 3-5 rep max
  2. Benpress3 sets, 8-12 reps
  3. Utfallssteg2 sets, 12-15 reps
  4. Benspark3 sets, 15-20 reps
  5. Marklyft3 sets, 8-12 reps
  6. Liggande bencurl2 sets, 12-15 reps
  7. Sittande bencurl2 sets, 15-20 reps
  8. Stående vadpress4 sets, 10-15 reps
  9. Sittande vadpress3 sets, 15-20 reps

Dag 6: Bröst och armar Hypertrofi

  1. Hantelpress6 sets, 3 reps med 65-70% av normal 3-5 rep max
  2. Sne hantelpress3 sets, 8-12 reps
  3. Bröstpress3 sets, 12-15 reps
  4. Sne kabel flyes2 sets, 15-20 reps
  5. Preacher curl3 sets, 8-12 reps
  6. Koncentrerad bicepscurl med hantel2 sets, 12-15 reps
  7. Spider curls med bröst mot sne bänk2 sets, 15-20 reps
  8. Sittande triceps extension med stång3 sets, 8-12 reps
  9. Triceps push-down med rep2 sets, 12-15 reps
  10. Triceps kabel kickbacks2 sets, 15-20 reps

Dag 7: Vila

 

Avslutningsvis

P.H.A.T är ett väldigt bra träningsprogram för dig som vill bygga både styrka och massa på samma gång. Pröva det i några veckor för att känna hur det känns och som sagt så går det alltid att modifiera efter tycke.

Det är definitivt ett träningsprogram som alla behöver träna, som vi alla vet så behöver vi hela tiden överraska kroppen med nya träningssätt för att få den muskeltillväxt vi är ute efter.

Har P.H.A.T fungerat för dig? Kommentera!

Lycka till!

Referenser:

http://www.directlyfitness.com/store/p-h-a-t-training-layne-nortons-workout-system/

http://www.muscleclass.com/layne-norton-phat-workout/

http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: