Proteinbehov: Hur Mycket Protein Ska Man Äta?

april 11, 2016

Protein är livsviktigt. Om vi inte konsumerar tillräckligt utav det kommer våra kroppar att få betala priset.

Hur mycket protein man ska äta är också ett utav de hetaste ämnena inom träning och kost.

Många myter och rekommendationer har kommit upp och det kan vara svårt att veta vad man ska lyssna på.

I den här artikeln har jag därför skrivit om allt du behöver veta angående protein och all forskning kring det.

Första delen handlar mer om vad protein gör och hur det fungerar, vilket kan vara bra att veta för att förstå vikten utav rätt proteinintag.

Där spräcker jag även vanliga myter som handlar om hur ofta och hur mycket protein man ska äta åt gången.

Efter det kommer faktabaserade rekommendationer angående hur mycket protein just du bör konsumera varje dag.

Låter det bra? Då kör vi.

Vad är protein och vad gör det?

Protein är den viktigaste utav de fyra makronutrienterna och fungerar som kroppens byggstenar.

Ordet protein kommer från det grekiska ordet ”protos” som faktiskt betyder ”det viktigaste”.

Protein är uppbyggt av aminosyror som formas i kedjor, och som är livsviktigt för att upprätthålla vissa funktioner i kroppen.

Utan protein kommer våra kroppar snabbt att lägga av.

Proteinets funktioner:
Kroppens byggstenar – Skapar och underhåller olika vävnader som muskler, organ, hår, hud och naglar.
• Stärker immunförsvaret – Utan protein kommer immunförsvaret inte fungera på ett optimalt sätt.
• Hormoner – Flera viktiga hormoner består av protein b.la. insulin.
Hemoglobin – Hemoglobinet som finns i våra röda blodkroppar är uppbyggt av protein, vilket är till för att transportera ut syre i kroppen.
• Enzymer – Enzymer består av protein och utan dessa stannar ämnesomsättningen.
• Bränsle – Om vi inte äter tillräckligt av de andra näringsämnena använder kroppen protein som bränsle. Äter vi lite, oregelbundet eller inget alls bryter kroppen ner muskler och använder detta till bränsle.

Din kropp behöver 21 aminosyror  för att skapa protein. Kroppen själv kan producera 12 stycken men måste konsumera dem återstående 9 aminosyrorna ifrån maten vi äter. De här 9 aminosyrorna är vad vi kallar de essentiella aminosyrorna.

Den primära anledningen till att vi konsumerar protein är att förse kroppen med dessa essentiella aminosyror för att kunna upprätthålla de funktioner som styrs utav protein i kroppen.

Protein är alltså livsviktigt för alla människor, men som du kanske kan gissa så är det ännu viktigare för någon som tränar mycket, eftersom kroppens efterfråga för protein höjs.

protein per dag

Kvantiteten utav protein är inte allt, kvaliteten har också en stor betydelse.

Fullvärdiga proteinkällor och icke-fullvärdiga proteinkällor

En proteinkälla som saknar en eller flera av de essentiella aminosyrorna kallas icke-fullvärdiga proteinkällor. Egentligen har det visats att det inte finns några icke-fullvärdiga källor, då alla proteinkällor innehåller alla dessa 9 essentiella aminosyror.

Däremot kan vissa källor innehålla extremt små mängder utav vissa aminosyror, och kan därför kallas icke-fullvärdiga proteinkällor.

Ett exempel vore ris, som räknas som en icke-fullvärdig proteinkälla eftersom det innehåller väldigt lite utav aminosyran lysin. Om din ända proteinkälla skulle vara ris skulle du därför få i dig otillräckligt med lysin.

En proteinkälla som däremot innehåller alla essentiella aminosyror räknas som en fullvärdig proteinkälla. Generellt sagt kan man säga att det mesta proteinkällorna som kommer från djur är fullvärdiga proteinkällor, det är ganska logiskt eftersom djurens fysiologi i grunden är väldigt likt vår.

Om du äter djurprodukter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter varje dag, så klarar du dig antagligen väldigt bra redan.

Problemet uppstår för någon som följer en vegetarisk eller vegankost eftersom det kan vara svårare att få i sig alla aminosyror.

Men det finns en lösning:

Kombinera två icke-fullvärdiga proteinkällor som ”täcker” varandra. Ett exempel vore att kombinera ris och ärtor, som kommer att täcka varandra och tillsammans skapa en fullvärdig proteinkälla.

Att oroa sig för fullvärdiga och icke-fullvärdiga proteinkällor är onödigt så länge ditt proteinintag inte redan är väldigt lågt, eller om du följer en enformig vegetabilisk kost.

Om du får i dig ett nyttigt proteinintag varje dag med en varierad kost så är detta antagligen inte något du behöver oroa dig för.

Kvalité hos proteinkällor

Kvalitén kan variera mellan olika proteinkällor, inte bara när det kommer till fullvärdiga eller icke-fullvärdiga proteinkällor.

Det finns faktiskt en myt ute på internet som går såhär:

”Broccoli innehåller mer protein än kött.”

myt broccoli

Om man räknar per kalori så stämmer faktiskt detta, men det är helt oproportionerligt till verkligheten.

Att jämföra 100 kalorier kött och 100 kalorier broccoli blir snabbt väldigt absurt.

100 kalorier kött motsvarar ungefär 30 gram kött, vilket är en liten köttbit.

100 kalorier broccoli däremot är motsvarar 300 gram broccoli! Det blir därför extremt svårt att få i dig all din protein från endast broccoli…

Att räkna protein per kalori är därför olämpligt, ett bättre mått är istället protein per gram.

100 gram kött innehåller 19 gram protein medans 100 gram broccoli innehåller 2.8 gram protein.

Inte bara det, utan alla proteinkällor är inte av samma kvalité. Vissa protein absorberas lättare utav kroppen än andra, och vissa innehållet inte lika mycket aminosyror som andra.

Broccoli kommer inte ens i närheten utav kött när det kommer till de essentiella aminosyrorna.

Essentiella aminosyror Broccoli (30 g) Kött (30 g)
Histidin 16.5 mg 236 mg
Isoleucin 22.1 mg 377 mg
Leucin 36.1 mg 646 mg
Lysin 37.8 mg 686 mg
Metionin 10.6 mg 207 mg
Fenylalanin 32.8 mg 317 mg
Treonin 24.6 mg 338 mg
Tryptofan 9.2 mg 79 mg
Valin 35 mg 395 mg

Som du ser så är det en väldigt ojämn match.

proteinbehov

Det här är varför kvalitén på proteinet spelar roll och inte bara kvantiteten.

Vad händer i kroppen när du äter protein?

Syra och enzymer i magen bryter ner proteinet till aminosyror. Olika protein bryts ner olika snabbt, whey bryts till exempel ner väldigt snabbt medans ägg tar lite längre tid.

Efter det så kommer aminosyrorna till tarmarna där de transporteras utav speciella celler ut i blodet.

Det finns bara ett visst antal av dessa transportör-celler vilket begränsar hur många aminosyror som kan bli transporterade åt gången.

Proteinabsorption begränsas alltså på grund utav:

  1. Hur snabbt proteinet kan brytas ner till aminosyror.
  2. Hur snabbt dessa aminosyror kan transporteras ut i blodet.

Det är därför du kan höra att man bara kan absorbera x gram protein per timme.

I en studie hittade man att vi människor kan absorbera ungefär:

  • 8 to 10 grams av whey protein,
  • 6.1 grams av kasien protein,
  • 3.9 grams av soy protein,
  •  2.8 grams vanlig ägg protein…

…per timme.

De här nummerna kommer inte att hålla upp för alla olika människor och tillfällen, vi har trots allt alla olika gener och förutsättning. Poängen är att visa att viss former utav protein absorberas snabbare och lättare än andra.

En person som väger 50 kilo kommer förmodligen inte att kunna absorbera lika mycket som en person som väger 200 kilo.

Det är därför viktigt att inte haka upp sig på dessa nummer i studien. Men då uppstår en ny fråga.

Hur mycket protein kan kroppen absorbera

Du har säkert hört det förut, och det finns till och med studier på det.

”20-30 gram protein är allt du behöver för att stimulera maximal proteinsyntes.”

De menar alltså att eftersom 20-30 gram protein i en måltid är vad som kommer att maximera proteinsyntesen, och allt över det kommer inte att ge några resultat när det kommer till muskeluppbyggnad och muskelreperation.

Man drar alltså slutsatsen att proteinsyntesen är begränsad till proteinabsorptionen.

Om du äter mer protein än vad som behövs för att stimulera maximal proteinsyntesen, så tycker man det visar att våra kroppar inte kan ta vara på mer protein än det.

Det är här felet uppstår.

Hur högt proteinsyntesen når är bara en dimension av vad som händer när du äter. Hur länge proteinsyntesen håller sig upphöjd är minst lika viktigt.

Om du konsumerar 60 gram protein kommer din proteinsyntes att stanna upphöjd längre än om du bara konsumerade 30 gram protein.

Ett exempel är i en studie som visade att 30 gram whey protein höjer upp proteinsyntesen högre än vad 30 gram utav kasein gör.

Men på grund utav wheys snabba absorption så faller också proteinsyntesen ner till sin baslinje snabbare än kaseinproteinet.

Kroppen kan alltså absorbera mycket mer än 30 gram protein åt gången.

Den är sant att 30 gram kommer att skapa maximal proteinsyntes men hur länge den proteinsyntesen håller i sig är minst lika viktigt.

En annan myt är att man har fått för sig att all näring åker igenom tarmarna på 2 till 3 timmar.

Det betyder alltså att vi bara kunde absorbera ett visst antal gram protein, och resten skulle lämna kroppen oanvänt.

Det är inte sant, som tur är.

Protein, kolhydrater och fetter rör sig inte igenom tarmarna med varandra, och de lämnar inte kroppen i samma ordning som de kom in i kroppen.

När din mage upptäcker protein i magen så utsöndras en hormon som skjuter upp ”magtömningen”. Det låter din kropp få den tid den behöver för att absorbera så mycket utav proteinet som möjligt.

Kolhydrater och fetter absorberas därför relativt snabbt utav kroppen och skickas sedan iväg, medans protein kan hållas kvar en längre tid.

Inte övertalad än?

I den här studien tog man 16 unga kvinnor och separerade de i två grupper.

Grupp 1 åt 80% utav deras dagliga protein i en måltid medans grupp 2 åt det utspred över 4 måltiden under dagen.

Efter två veckor såg man ingen märkvärd skillnad av proteinsyntesen, muskelnedbrytningen eller proteinomsättningen mellan de två grupperna.

Forskning kring periodisk fasta har visat liknande resultat.

Periodisk fasta är när du fastar i längre perioder, oftast 16-24 för att sedan ha ett fönster där du äter, för att sedan återgå till fasta.

I en studie delade man in personer i två grupper. Ena gruppen behöll en normal diet medans andra gruppen fastade i 20 timmar för att sedan äta under 4 timmar varje dag.

Efter två veckor hittade man ingen skillnad i protienomsättningen mellan de två grupperna.

Och det här är inte den enda studien, det finns ett flertal som har visat liknande resultat.

Vad jag försöker förmedla är att om det finns en begränsning över hur mycket protein du kan absorbera från en måltid, så är alldeles för hög för att oroa sig för.

Ät därför hur du vill, du behöver inte bry dig om hur mycket protein du kan absorbera. Testa på periodisk fast och se om det är något för dig!

Timing för protein

timing protein

Måste man äta protein var tredje timme för att maximera proteinsyntesen och få sin gainz!?

Vid det här laget kan du antagligen svara på den här frågan själv, men jag ska också försöka ge ett grundat svar.

Hur ofta du konsumerar protein har ingen betydelse så länge du äter tillräckligt med protein.

Du kommer inte att gå in i en katabolisk fas bara för att du inte har ätit protein på några timmar, om du vill kan du få i dig all protein på en och samma gång.

Om du vill äta 10 gånger per dag så kan du göra det, men om du vill äta 1 gång per dag så är inte det ett problem.

Det finns däremot två specifika tillfällen då det kan vara en bra idé att konsumera protein.

1. Efter träning.

Det finns vissa studier som visar på att konsumtion utav protein efter träning hjälper till att bygga mer muskler.

Du kan läsa mer om vad och varför du bör få i dig protein efter träning här.

2. Innan du går och lägger dig.

Det har visats att proteinkonsumption kan hjälpa till med muskelreperationen under natten.

Hur mycket protein ska du äta per dag?

hur mycket protein arnold

Nu när du har fått en bra uppfattning om hur protein fungerar och vad det gör i kroppen undrar du säkert hur mycket protein du bör äta varje dag.

Rekommendationen från de nordiska näringsrekommendationerna (NNR 2012) är att 10-20 procent av kalorierna vi äter bör komma från protein. Det motsvarar cirka 50-60 gram protein per dag. Det är lätt att få i sig det med en varierad kost. Enligt Livsmedelsverkets senaste undersökning om matvanorna i Sverige kommer i genomsnitt 17 procent av kalorierna från protein.

Det är viktigt att du inser att dessa rekommendationer är riktade till stillasittande människor, inte de som tränar styrketräning, eller någon annan form utav träning för den delen.

Fysiskt aktivitet gör att man skapar mer muskler i kroppen, vilket kommer att öka proteinomsättningen i musklerna.

Vid hård träning, som tung styrketräning och uthållighetsidrott bryts musklerna ner och behöver därför att repareras. Då ökar proteinbehovet  och det är då viktigare att få i sig ännu mer protein.

För atleter har man sätt att 1-1.8 gram protein per kilo kroppsvikt är en bra baslinje och högre proteinintag kan vara förmånlig beroende på en rad olika faktorer som energibalans och träningsintensitet.

Beroende på hur du tränar och vad ditt mål är kommer ditt proteinintag att variera, som jag nu ska gå in på i mer detalj.

Protein och bygga muskler

Som sagt så kommer ditt proteinintag att styras utifrån dina mål men det kan vara svårt att veta på vilket sätt.

Därför har jag skrivit ner mina rekommendationer i tabellen nedanför för att göra det lite lättare för dig.

Om det ser för krångligt ut så fungerar oftast den gamla vanliga 2 gram protein per kilo kroppsvikt väldigt bra för de flesta.

Person, Situation och Mål Dagligt Proteinintag
Den genomsnittliga stillasittande vuxna personen (både kvinnor och män) som INTE tränar på något sätt och inte heller har några träningsrelaterade mål. Det här är bara ett nyttigt riktmärke för att må bra. 1 g protein per kilo kroppsvikt.
Den genomsnittliga vuxna personen (både kvinnor och män) som tränar på något sätt och försöker att förbättra sin kropp. Detta är minimumet jag skulle rekommendera i detta fall. 1.5 – 2 g protein per kilo kroppsvikt
Den genomsnittliga vuxna kvinnan vars primära mål är att bygga muskler, bränna fett, bli starkare och i allmänhet bättre resultat. 2 – 2.5 g protein per kilo kroppsvikt.
Den genomsnittliga vuxna mannen vars primära mål är att bygga muskler, bränna fett, bli starkare och i allmänhet bättre resultat. 2.3 – 3 g protein per kilo kroppsvikt.

En viktig detalj här är om du är överviktig då ditt proteinintag kommer att vara för hög om du använder din nuvarande vikt.

Eftersom du vill hamna på en negativ energibalans när du vill gå ner i vikt och bränna fett kan 400-500 gram protein vara lite överdrivet.

Man har sätt att en proteinrik diet kan hjälpa bränna mer fett så protein är fortfarande viktigt.

I det här läget skulle är det bättre att utgå från den vikten du vill uppnå när du räknar ut ditt proteinintag.

Om du väger 130 kilo men vill gå ner till 90 bör du alltså räkna det så här:

90 kilo x 2.5 (bara ett exempel) = 225 gram protein.

Protein och bränna fett

När det kommer till att bränna fett så är protein antagligen mycket viktigare än vad du tror.

Det finns några anledningar varför dieter med högt proteinintag fungerar bäst vid fettförbränning:

1. Matens termogena effekt

Den termogena effekten utav mat kallas för TEF (Thermic effect of feeding) och är den energi din kropp behöver för att processera mat.

Den här termogena effekten är en procent utav det totala antal kalorierna du stoppar i dig.

Antalet kalorier som behövs för att smälta mat varierar på grund utav vilka makronutrienter det handlar om.

Protein är faktiskt den makronutrient som har den högsta termogena effekten, vilket betyder att du bränner massor utav energi igenom att bara absorbera proteinerna.

2. Protein mättar bäst

Protein är också den makronutrient som mättar bäst.

Att konsumera samma mängd kalorier från protein som kolhydrater kommer att resultera i att du känner dig betydligt mer full och mättad utav proteinet.

3. Protein hjälper dig bevara mer muskelmassa

Muskler bränner kalorier, och ju mer muskler du har ju mer kalorier kommer du att bränna.

Om protein därför kan hjälpa dig att bevara mer mer muskelmassa betyder det också att det kommer att hjälpa dig bränna mer fett.

4. Protein förhindrar dig från att lägga på dig mer fett.

I en studie såg man att en ökning i proteinintag från 15% till 18% utav deltagarnas kaloriintag reducerade den mängd fett  deltagarna återfick efter en viktminskning med 50%!

Är du övertalad än? Om målet är att bränna fett så är forskningen glasklar.

En proteinrik diet är bäst när det kommer till att båda bränna fett snabbare och bygga muskelmassa.

Forskning har också visat att en proteinrik diet är lättare att följa på grund utav ett stabilare humör och även mindre upplevd stress och trötthet.

Som jag nämnde tidigare rekommenderar jag att en diet med 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt oavsett om du deffar eller bulkar.

Exempel på proteinrik mat

proteinrik mat

Nu kommer frågan hur du ska konsumera all denna protein i din vardag, vad ska man äta egentligen?

Därför har jag nu gjort en kort lista över några utav de bästa proteinkällorna.

  • Kyckling
  • Kött
  • Fisk
  • Ägg
  • Bönor
  • Nötter
  • Mejeriprodukter
  • Proteinpulver

Det här är bara en grundläggande lista över några proteinkällor. Det finns ju självklart många fler.

Se till att konsumera lite mer utav dessa proteinkällor för att höja ditt proteinintag varje dag.

Här har du en mer ingående artikel om proteinrik mat.

Proteinpulver

Proteinpulver kan vara ett väldigt lätt sätt att öka ditt dagliga proteinintag, men det är absolut inget måste.

Proteinpulver är som sagt endast ett kosttillskott.

Däremot kan det vara en bra idé att dricka en proteinshake efter ett träningspass för att få i sig whey-protein snabbt.

Varför det kan vara en bra idé kan du läsa mer om här.

Annars kan proteinpulver blandas in i den övriga kosten för att öka proteinintaget.

Du kan till exempel göra proteinbars eller proteinpannkakor.

Om du vill använda dig utav proteinpulver eller inte är helt upp till dig, men det kan vara väldigt simpelt och skönt att göra det.

Avslutningsvis

Tanken med den här artikeln är att du aldrig ska behöva läsa en till artikel om hur mycket protein du bör få i dig igen.

Den information jag har gett i den här artikeln är faktiskt allt du behöver veta för att lyckas bra.

Förhoppningsvis så har jag klargjort för dig hur mycket protein du behöver konsumera och samtidigt spräckt hål i några vanliga myter man ofta hör om.

Så länge du håller ditt proteinintag enligt modellen jag har visat så kommer det vara svårt att misslyckas.

Lycka till!

 

Referenser finns i kommentarerna!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: