Rumpövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rumpa

juni 20, 2016

Om du vill ha en fast snygg rumpa så måste du köra dessa övningar.

Hos kvinnor är det väldigt vanligt att man vill ha en riktigt fast snygg rumpa., och då måste man träna för att få det.

Rumpan är en ganska stor muskel och kräver en del arbete för att den ska se ut som man vill.

Det finns inte så mycket att säga om rumpans anatomi annat än att den muskeln kallas gluteus maximus och ser ut så här:träna rumpa muskler

Hur Du Bygger En Fast & Välutvecklad Rumpa

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna rumpan, precis som med ben är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till rumpan. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga en fastare starkare rumpa.

Men om man fokuserar på rätt rumpövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Detta misstag gäller oftast inte bara benträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

3. De knäböjar inte på rätt sätt.

När det kommer till att utveckla rumpan så är knäböj a och ö.

Att köra denna övning på fel sätt kommer i stor grad att påverka dina resultat.

Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Det gäller för rumpan också.

Strategin för att bygga en fastare, starkare, snyggare rumpa är faktiskt inte så svår.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att din rumpa ska bli fast och starka så måste du fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora basövningar. Vilka de bästa rumpövningarna kommer längre ner.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Om du har läst min bok ”Mer Muskler Mindre Fett” så vet du exakt vad jag pratar om.

Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.

Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa rumpövningarna är för något.

De bästa rumpövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika rumpövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de rumpövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Knäböj

Knäböj är den absolut bästa övningen du kan köra för att bygga rumpmuskler. Och inte nog med det, knäböj tränar också resten utav kroppen och är en utav basövningarna.

Ett träningsprogram utan knäböj är inte ett effektivt träningsprogram.

Knäböj är kungen utav alla övningar, jag kan inte prisa den tillräckligt.

Precis som med marklyft är det väldigt viktigt att knäböj sker med rätt teknik eftersom det är en sån stor och tung övning.

Här är en video hur du utför knäböj på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

2. Marklyft

Marklyft är också en otroligt effektiv övning, inte bara för rumpan utan också för hela kroppen.

Precis som knäböj så är marklyft en utav basövningarna som alltid bör finnas med i ditt träningsprogram.

Det finns olika versioner utav marklyft man kan köra som riktar in sig på olika delar utav kroppen.

För att utveckla just rumpan är rumänska marklyft extra effektiva eftersom de aktiverar rumpmuskeln mycket mer än vanliga marklyft.

Här är en video hur du utför rumänska marklyft på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

3. Höftlyft

Höftlyft är den absolut bästa övningen du kan göra för att fokusera på  bara din rumpa.

Många män skippar denna övning, men den är faktiskt väldigt effektiv för oss också.

Testa och se hur det känns!

Här är en video hur du utför höftlyft på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

4. Utfallssteg

Denna övning är superbra övning för att träna hela benen på ett väldigt funktionellt sätt.

Den fungerar också väldigt effektivt när det kommer till att forma din rumpa och göra den mer fastare.

En väldigt effektiv övning att ha med i sina rumppass.

Här är en video hur du utför utfallssteg på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

5. Butt Blaster

Älskar namnet! Skulle jag få översätta denna övning till svenska skulle jag nog kalla den “rumptryck”.

Hur som helst så är det en utav de bättre övningarna för att forma en supersnygg rumpa.

Vanligtvis är jag emot de flesta maskinerna när det kommer till styrketräning men det här är faktiskt en utav de få undantagen.

Här är en video hur du utför butt blaster på rätt sätt.

6. Rumplyft

Rumplyft är en annan väldigt effektiv rumpövning för att tajta till rumpan lite extra.

Om vanliga rumplyft är lite för enkla kan du göra det svårare genom att använda dig utav en skivstång med vikter som du lägger mot din höft.

Här är en video hur du utför rumplyft på rätt sätt.

7. Flutter Kicks

Ytterligare en rumpövning som inte kräver några vikter eller maskiner.

Denna övning kan du göra vart som helst. Hemma, på gymmet eller till och med på jobbet!

Här är en video hur du utför flutter kicks på rätt sätt.

8. Kissande Hunden

Sist men inte minst har vi kissande hunden. Det är en klassiker som de flesta förmodligen redan vet om.

Det är dock fortfarande en väldigt bra övning att köra och ska inte underskattas!

Här är en video hur du utför kissande hunden på rätt sätt.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa fem rumpövningarna  är faktiskt allt du behöver för att bygga din drömrumpa.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Smithmaskinen då?

När det kommer till knäböj så har man sett att knäböj i smithmaskinen ger mindre resultat i både styrka och muskelmassa om man jämför det med knäböj med fria vikter.

Detta sker eftersom balansmusklerna inte aktiveras på samma sätt i en smithmaskin och det ger därför sämre resultat.

När jag först började med styrketräning var jag i smithmaskinen hela tiden och fick inga resultat alls. Men när jag började med fria vikter märkte jag direkt synliga och märkvärdiga resultat.

Om du är rädd att du inte ska klara av tunga vikter och kanske tappa skivstången är mitt tips att använda dig utav ett ”Power-rack”. Där kan du sätta upp extra skydd ifall du inte skulle klara av den sista repetitionen.

bröstmaskiner

Exempel På Ett Effektivt Benpass

Ett effektivt rumppass fokuserar på stora tunga rörelser.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet rumppass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Jag skulle rekommendera att träna rumpa samtidigt som du tränar ben, eftersom de flesta övningarna som tränar rumpan samtidigt kommer att träna benen.

Knäböj

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Rumänska marklyft

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Utfallssteg

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Höftlyft

3 Sets av 10-12 repetitioner.

 

Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: