Ryggövningar: De 8 Bästa Övningarna För Att Träna Rygg

december 10, 2018

Om du vill ha en bred muskulös rygg, så måste du köra dessa ryggövningar.

Ryggen är en muskelgrupp som många lätt glömmer bort. Många tycker det kanske är roligare att fokusera på bröstet och biceps, men ryggen är faktiskt väldigt viktig.

Precis som med många andra muskler så tar det mycket jobb att forma en välutvecklad ryggmuskulatur.

Det räcker inte med att köra lite pull-ups då och då om du vill att folk ska säga ”wow” åt din rygg.

Som tur är så är det faktiskt inte så svårt att träna ryggen på rätt sätt, det gäller bara att veta hur.

Om du följer mina råd och äter rätt, så kommer du att få resultat.

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i ryggen för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna det.

Hur ryggen är uppbyggd

Majoriteten utav ryggen är uppbyggd utav fyra muskler, vilka är de fyra vi vill lägga fokus på när vi tränar. De fyra musklerna är:

  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae

Så här ser det ut:

ryggövningar träna rygg

Erector Spinae finns inte med på denna bild men det är dem nedre ryggmusklerna som skulle finnas på det gråa området i bilden.

Det finns många fler muskler än dessa 4 i ryggen men det är de fyra som utgör den största ytan, och det är därför ”smartast” att fokusera på dessa när vi tränar.

Trapezius, eller traps som det brukar kallas, är vad vi brukar kalla våran nackmuskel. Det är alltså den muskeln som sitter mellan din nacke och axlar, och är det som ”sticker ut” över nyckelbenet.

Rhomboids är musklerna som sitter i mitten utav ryggen. Välutvecklade rhomboids kommer få dig att se väldigt muskulös ut.

Latissimus dorsi, eller lats som det brukar kallas, är de nedre musklerna på ryggen som vi också kallar ”vingar” eftersom de ”sticker ut” på sidan utav kroppen när vi spänner oss. Med stora välutvecklade lats kommer din rygg se väldigt bred och muskulös ut.

Erector Spinae är som sagt den nedre delen utav ryggmuskulaturen som vi ibland kallar ländryggen eller nedre rygg. Denna muskel är faktiskt en utav de starkaste musklerna på kroppen, med rätt träning så klart.

Hur du bygger en stark och snygg rygg

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna ryggen är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på isoleringsövningar och maskiner när det kommer till ryggen. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga en större starkare rygg.

Men om man fokuserar på rätt ryggövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Detta misstag gäller oftast inte bara ryggträning utan all styrketräning. Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

3. De lägger för mycket energi på att bara träna lats.

Många lägger all sin fokus på att träna latsen för att du vill ha den där v-formade ryggen.

Problemet med det är att de inte utvecklar någon definition i ryggen utan bygger bara ut den.

Då kommer ryggen inte se särskilt bra ut och du kommer att sakna en hel del styrka från inre ryggen.

Den absolut största läxan jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Och det gäller för ryggen också.

Strategin för att bygga en större, starkare och snyggare rygg är faktiskt inte så svår.

ryggövningar

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att ditt bröst ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med. Och håll dig till stora bröstövningar. Vilka de bästa bröstövningarna kommer längre ner.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Om du har läst min bok ”Mer Muskler Mindre Fett” så vet du exakt vad jag pratar om.

Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa bröstövningarna är för något.

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika bröstövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de ryggövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa ryggövningarna är för något.

De bästa ryggövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika ryggövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de ryggövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Marklyft

Marklyft är grunden i alla effektiva träningsprogram.

Marklyft är en utav de absolut tyngsta övningarna du kan göra och tillhör därför basövningarna.

Det är marklyft som kommer att bygga upp din grundstyrka och det kommer att hjälpa dig avsevärt i flera andra övningar också eftersom det kan klassas som en helkroppsövning.

Många är tyvärr rädda för marklyft, eftersom det är en så stor och tung övning så finns det också en större chans att skada sig om man gör fel.

Men om det utförs med rätt teknik så är faktiskt marklyft ett fantastiskt sätt att bygga styrka i nedre ryggen och förhindra skador.

Med det sagt så är det viktigt att du känner efter själv. Om du har skadat din nedre rygg förut kanske du inte borde köra marklyft, då bör du kolla upp det med din doktor först.

Det är extremt viktigt att du lär dig rätt teknik när det kommer till marklyft, om det utförs på fel sätt lägger du extremt mycket tryck på nedre ryggen och kan åka på en rejäl skada.

Det finns flera varianter utav marklyft som tränar lite olika delar utav kroppen mer. Två andra exempel på marklyft är sumo-marklyft och rumänska marklyft. Men när det kommer till att träna ryggen så är klassiska marklyft definitivt mest effektivt.

Här är en video hur du utför marklyft på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

2. Stångrodd

Stångrodd är också en utav grundövningarna för en välutvecklad rygg.

Det är en stor övning som tränar hela ryggen, armarna och axlarna och räknas med som en utav basövningarna.

Stångrodd är en övning som alltid bör vara med i alla ryggpass.

Här är en video hur du utför stångrodd på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

3. Pull-ups

Pull-ups är en annan stor rygg övning som liknar stångrodd i det avseendet att den tränar hela ryggen, armarna och axlarna.

Det är en stor övning och räknas med som en utav basövningarna och bör alltid finnas med i ditt träningsprogram.

Vissa, särskilt nybörjare till styrketräning kan ha svårt att köra pull-ups eftersom det kräver att du lyfter din egna kroppsvikt. Om du har svårt att göra pull-ups rekommenderar jag att du fokuserar mer på stångrodd tills att du kan köra några pull-ups med rätt form.

Om pull-ups är för lätt rekommenderar jag att du börjar lägga till vikter med hjälp utav ett ”vikt-bälte”.

Här är en video hur du utför pull-ups på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

4. T-rodd

T-rodd är väldigt likt stångrodd, skillnaden är istället att den fokuserar mycket mer på den inre delen utav din rygg.

Det är också en stor och tung övning och fungerar otroligt bra för att bygga en välutvecklad rygg.

Kör med fria vikter, inga maskiner!

Här är en video hur du utför t-rodd på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

5. Latsdrag

Latsdrag är en övning som många faktiskt kör på gymmet, det kanske är för att den är ganska lätt att förstå sig på.

Hur som helst så är det en väldigt effektiv övning för att bygga breda starka lats och få de där vingarna man är ute efter.

Latsdrag är en variant utav pull-ups skulle man kunna säga, eftersom det är samma rörelse i övningarna.

Här är en video hur du utför latsdrag på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

6. Sittande Kabelrodd

Sittande kabelrodd är en annan övning som är väldigt effektiv för att bygga den övre delen utav ryggen effektivt.

Väldigt likt t-rodd fast i detta fall så sitter du ner i stället.

En rolig och effektiv ryggövning att ha med i sitt träningsprogram.

Här är en video hur du utför sittande kabelrodd på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

7. Hantelrodd

Ytterligare en roddövning som kommer att fokusera på den inre delen utav ryggen.

Vad som gör hantelrodd unikt är att du kan fokusera på halva ryggen i taget, och på det sättet skapa en väldigt stark kontakt.

Här är en video hur du utför Hantelrodd på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

8. Latsdrag Med Tätt Grepp

En annan variant utav vanliga latsdrag där den enda skillnaden är själva greppet.

Genom att ta ett tätare grepp så kommer denna övning att fokusera mer på inre delen utav ryggen.

Här är en video hur du utför Latsdrag Med Tätt Grepp på rätt sätt, annars kan du läsa på mer om tekniken här.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa sex ryggövningarna  är faktiskt allt du behöver för att bygga din drömrygg.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Ett exempel på ett effektivt ryggpass

Ett effektivt ryggpass fokuserar på stora tunga lyft som lägger fokus hela ryggen.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet ryggpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Marklyft

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Stångrodd

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Pull-ups

4 Sets av 5-8 repetitioner.

Latsdrag

3 Sets av 5-8 repetitioner.

 

Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: