Stångrodd För En Stark Rygg – Teknik & Utförande

augusti 18, 2015

Stångrodd. Förmodligen den mest effektiva ryggövning som fokuserar på övre delen utav ryggen.

Stångrodd är en riktigt tung ryggövning som kommer bygga rejäl styrka och mycket muskler.

Tillsammans med Pull-ups utgör stångrodd grunden i alla seriösa träningsprogram. Det finns en anledning till varför stångrodd tillhör basövningarna.

Tyvärr är det många som skippar just stångrodd, och det handlar oftast om att de inte vet hur dem ska utföras.

Men vilket tur att denna guide finns för dig så att du kan vara en utav de som kör stångrodd och får seriösa resultat.

I denna guide kommer jag att ta upp allt du behöver veta om stångrodd för att DU ska kunna utföra bänkpress till perfektion.

Vi kommer gå in på vanliga fel, tips och alla små detaljer kring stångrodd, för att du ska få den information du behöver.

Let’s begin.

Snabbversionen Av Tekniken Vid Stångrodd

Det finns två olika personer som läser detta inlägg.

  1. Personen som snabbt vill lära sig hur man utför stångrodd.
  2. Personen som vill lära sig allt om stångrodd för att utvecklas och bli starkare samt snyggare.

Det är inget fel med att vara person nummer 1. De flesta är förmodligen i den kategorin. För er räcker det att kolla på en snabb video som går över de olika momenten inom stångrodd.

För er hade jag rekommenderat att kolla in följande video:

För er som är intresserad av att utvecklas inom stångrodd, så är resten utav guiden för er.

Varför Stångrodd?

Stångrodd är en otroligt bra ryggövning och bör finnas med i alla dina träningsprogram, oavsett vad målet är. Det är en stor och tung övning som kommer ge otroliga resultat om du försöker bygga muskler.

När jag började träna så körde jag bara roddövningar för att träna ryggen. Det var lättare att köra eftersom det inte krävde att jag visste tekniken.

Jag är inte ensam om att begå detta misstag, det är väldigt sällan jag ser folk på gymmet som kör stångrodd, och de få gångerna jag gör det så kör dem ofta med helt fel teknik.

När jag började bli lite mer påläst så insåg jag ganska snabbt att det är basövningarna som kommer att ge bäst resultat, och stångrodd är en utav dem.

Genom att köra stångrodd kan du inte bara köra tyngre utan även mer intensivare. Eftersom det är en så stor övning så använder du mycket mer än bara ryggen när du utför stångrodd. Det är just det som gör övningen så effektiv!

Här är några utav muskelgrupperna du använder när du utför stångrodd:stångrodd

  • Ryggen

Ryggen är den primära muskelgruppen du kommer att använda vid stångrodd. Inte bara övre ryggen utan även nedre ryggen kommer att användas för att hålla kroppen stabil.

Övre ryggen kommer att jobba mest. Stångrodd är en dragövning vilket betyder att ryggen kommer att jobba för att dra vikten mot dig. Bröstmusklerna används för att trycka(som vid bänkpress) och ryggmusklerna används för att dra(som vid stångrodd).

Eftersom stångrodd är en så stor och tung övning är det därför en utav de bästa ryggövningarna.

  • Triceps & Biceps

Biceps kommer att aktiveras en hel del eftersom du kommer att böja på armbågen och dra upp vikten. Om du testar att göra själva rörelsn så kommer du direkt att känna att din biceps spänns. Detta gör stångrodd till en ganska effektiv bicepsövning.

Även triceps kommer att användas för att stabilisera armen.

  • Underarmar

Underarmarna kommer jobba en del för att hålla stången stabiliserad. Specifikt så kommer även handlederna och greppstyrkan att användas en hel del för att hålla stången på plats.

  • Axlar

Axlarna används även för att stabilisera hela rörelsen. Bakre delen utav axlarna kommer att jobba extra hårt för att verkligen trycka ihop skulderbladen.

  • Nacke

Precis som med axlarna så kommer nacken att aktiveras genom att du trycker ihop skulderbladen.

  • Bålen

Hela bålen kommer att behöva jobba för att hålla din kropp stabil och för att maximera styrka. Bukmusklerna kommer att jobba för att skapa ett buktryck medans ryggen jobbar för att stabilisera din kropp.

  • Ben

Även benen kommer att jobba för att hjälpa dig med stabiliteten. Främst så kommer bakre delen utav låren och rumpan jobba mycket för att hålla dig stabil.

  • Hjärta

Stångrodd är en stor komplex övning som använder många muskler, det vet vi redan. Men för att alla dessa muskler ska få det blod och syre de behöver krävs det att hjärtat pumpar ut en hel del blod. Stångrodd stärker därför hjärtat.

Säkerhet Vid Stångrodd

Många klagar på att de får ont i ryggen när de kör stångrodd. Till de ger jag samma svar som jag ger till de som klagar på att marklyft är dåligt för deras rygg.

Med dålig form så kan stångrodd vara dåligt för ryggen, du kan genom dålig teknik lägga onödig press på ryggkotorna som resultera i skador.

Med korrekt teknik däremot finns det inget du behöver vara rädd för.

Jag kommer prata om det längre ner, men det handlar främst om att hålla ryggen i en neutral position medans man utför repetitionerna. Hur du gör detta kan du läsa längre ner.

Teknik – Hur Du Utför En Perfekt Stångrodd

Här kommer jag gå genom alla de komponenter som utgör en perfekt repetition stångrodd.

Stångrodd: Ryggen

Det viktigaste är att du håller en neutral rygg. Med en neutral rygg menar jag att den ska vara rak.

Ryggraden är naturligt formad som ett S så om du står rakt upp bör du puta ut lite med rumpan naturligt. I denna position är din ryggrad neutral.

Samma neutrala position vill du uppnå när du kör stångrodd. Tryck upp bröstet för att övre ryggen inte ska bli rundan.

Stångrodd – tips

  1. Skivstångens rörelse: Rakt upp från marken mot ditt nedre bröst.
  2. Skivstången: På marken precis över dina tår, i början av varje rep.
  3. Fotavstånd: Axelbredd brukar kännas bra för de flesta.
  4. Fötter: Helt platt mot golvet med en liten vinkel utåt.
  5. Knän: Bakåt lite, så dem inte slår i stången.
  6. Grepp: Handflatorna uppåt. Tryck hårt för ett stadigt grepp.
  7. Greppavstånd: Det är individuellt, men en bra riktlinje är lite bredare än axelbrett. Testa vad som känns bäst för dig.
  8. Handleder: Håll dem raka för att slippa massor av skador.
  9. Armbågar: När stången är på marken ska dem vara raka, sedan ska dem gå upp bakom din överkropp när du lyfter stången.
  10. Bröst: Ut med bröstet för att undvika en böjd rygg.
  11. Axlar: Framför skivstången om du skulle kollat från sidan.
  12. Överkroppen: Horisontell med golvet, rak i ryggen hela tiden. Inga böjda ryggar.
  13. Höften/rumpan: Puta ut lite med rumpan och ha den högt upp.
  14. Huvud: Rak jämn med din ryggrad, försök att inte kolla uppåt eller neråt då det kan lägga en del stress på nacken.
  15. Andning: Andas in när stången är på marken, håll kvar luften på toppen och andas ut på vägen ner.
  16. Mellan reps: Skivstången på marken, vila en sekund, spänn överkroppen och kör igen.

Hittade en jättebra video på engelska som visar exakt hur man utför stångrodd.

Några frågor? Ställ dem i kommentarsfältet!
Kör hårt!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: