Stretcha Nacken: De 5 Bästa Stretchövningarna

november 9, 2017

Om du har ont eller känner dig stel i nacken så är denna artikel för dig. 

Att vara stel i nacken är extremt vanligt. Många vardagsaktiviteter leder till ökade muskelspänningar och stelhet i nacken.

Sitter du mycket framför en dator eller med huvudet nere i mobilen är du förmodligen stel i nacken.

Som tur är så finns jag här för att hjälpa dig. Med dessa stretchövningar ska vi försöka få bort smärtan/stelheten och öka rörligheten i nacken.

Dessa stretchövningar ger kanske inte omedelbara resultat, men om du fortsätter att köra de så borde du märka av resultat inom några få veckor.

Är du intresserad av hur stretchning påverkar muskeltillväxtträningsvärk och prestation så rekommenderar jag denna artikel.

Annars kör vi igång.

Viktiga Tips Kring Stretching

För att få få resultat från stretching och andra rörlighetsövningar så krävs det att du tränar konsekvent under en längre tid, precis som med alla annan träning.

Rörlighet är något du blir bättre på, så stretchövningar bör vara något du utför konsekvent.

Det finns dock några tips som du bör tänka på innan du stretchar.

  • Utför inte någon statisk stretch innan du tränar då detta ökar chansen för att skada sig. Fokusera istället på dynamisk stretchning innan ett träningspass. Läs mer om det här.
  • Statisk stretching är bättre efter ett träningspass eller någon annan gång på dygnet, men inte under eller innan annan träning.
  • Ta det lugnt. Om du märker att en övning gör ont eller att rörligheten helt enkelt inte räcker till så är det viktigt att du inte fortsätter. Stanna i det läget där det tar stopp i ungefär 5 sekunder innan du släpper det.
  • Börja långsamt, detta är extra viktigt om du försöker återhämta dig efter en skada. Återigen så tar rörlighet tid att bygga upp, det är inget som händer över en natt. Om du inte tar hand om skador så kommer det ta längre tid innan de läker.

Ett bra riktmärke är att välja 2-5 övningar och köra de några gånger i veckan. Kom ihåg att lyssna på vad din kropp säger!

De Bästa Stretchövningarna För Nacken

Här kommer de bästa stretchövningarna som kommer att förbättra rörligheten i nacken.

Jag har tyvärr inga officiella namn på dessa stretchövningar.

1. Huvud Mot Axel

stretchövningar

Denna stretchövning kommer främst kännas på sidan av nacken.

Utförande:

  1. Börja med att stå upp eller sitta ner.
  2. Luta huvudet försiktigt mot axeln.
  3. Lägg handen över örat för att stretcha djupare.
  4. Kan även luta huvudet snett framåt som om du kollade mot din hand.

 

2. Händer Bakom Huvudet

stretchövning

Denna stretchövning kommer främst kännas på baksidan av nacken.

Utförande:

  1. Börja med att stå upp eller sitta ner.
  2. Luta huvudet rakt nedåt så att hakan nuddar bröstet.
  3. Lägg båda händerna över bakhuvudet för att stretcha djupare.

3. Händerna Bakom Ryggen

stretchövning

En väldigt skön stretch som känns längs dina traps.

Utförande:

  1. Stå upp med fötterna axelbrett isär.
  2. Lägg båda händerna bakom din rygg och ta tag i din vänstra handled med din högra hand.
  3. Använd den högra handen för att försiktigt dra den vänstra armen nedåt.
  4. Luta huvudet långsamt mot högra axeln.

Håll kvar denna position i ungefär 15-30 sekunder innan du byter till andra sidan.

4. Huvudet På Marken

stretchövning

En riktigt skön stretch som inte bara känns i nacken utan även i axlarna.

Utförande:

  1. Börja på marken på alla fyra med din panna mot marken.
  2. Greppa tag om dina händer bakom din rygg med raka armar.
  3. Lyft sedan händerna så högt du kan medans du ditt huvud nu nuddar marken istället för pannan.

Stanna i denna position ungefär 15-30 sekunder.

5. “Bröstöppnaren”

stretchövning

En annan skön övning som fokuserar på nackens framsida men även bröstet och axlarna.

Utförande:

  1. Sitt på marken med fötterna under rumpan. (Som på bilden.)
  2. Luta dig bakåt och placera dina händer en bit bakom dig. Fingrarna ska peka bakåt.
  3. Tryck ner händerna och höj bröstet.
  4. Böj huvudet bakåt för att stretcha djupare.

Håll denna position i ungefär 30 sekunder.

Avslutningsvis Om Stretchövningar För Nacken

Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett utav de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra muskelproblem.

Inte nog med det, att köra dessa stretchövningar känns underbart. Testa själv!

Letar du efter fler bra stretchövningar rekommenderar jag att du kollar in några av dessa inlägg:

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: