De 5 Bästa Stretchövningarna För Nedre Rygg Vid Smärta

november 6, 2017

Om du har ont i nedre delen av ryggen och vill ha en snabb och lätt lösning så är denna artikel för dig.

Jag ska säga som det är.

Att ha ont i ryggen suger.

Man kan inte sitta hur man vill, man kan inte stå hur man vill, och att träna är näst intill omöjligt.

Har du haft ont en längre tid så kanske du inte ens kommer ihåg hur det känns att vara utan ryggont.

Som tur är så finns jag här för att hjälpa dig. Med dessa stretchövningar ska vi försöka få bort smärtan och öka rörligheten i ryggen.

Dessa stretchövningar ger kanske inte omedelbara resultat, men om du fortsätter att köra de så borde du märka av resultat inom några få veckor.

8 utav 10 människor kommer att uppleva ryggont någon gång i livet. Så även fast du inte känner någon smärta just nu rekommenderar jag starkt att du följer det jag skriver i denna artikel för att förhindra det.

Är du intresserad av hur stretchning påverkar muskeltillväxtträningsvärk och prestation så rekommenderar jag denna artikel.

Annars kör vi igång.

Ländryggen & Varför Den Gör Ont

Jag vill inte gå in i för mycket detalj kring ryggens anatomi så jag ska försöka hålla det kort.

Så här ser hela ryggraden/ryggen ut:

stretchövning

Vi vill dock fokusera på den nedre delen, även kallad ländryggen.

Det är här majoriteten utav all smärta uppstår.

Ländryggen består många komplexa strukturer vilket leder till att en väldigt liten skada kan orsaka väldigt stor smärta. Så här ser ländryggen ut:ländrygg anatomi

Ett problem många har är ischias vilket är ett exempel på detta. En liten nerv kläms i ländryggen och orsakar extrem smärta i flera dagar.

Ett annat problem uppstår när våra muskler inte riktigt fungerar som de ska.

Detta kan hända med ländryggen och magmusklerna, som tillsammans jobbar för att hålla din överkropp rak.

Om din ländrygg är svag så tvingas magmusklerna jobba hårdare vilket i slutändan kommer att resultera i ryggont.

Om du inte korrigerar detta problem så kommer det bara att bli värre och värre.

Som tur är så finns det en relativt enkel lösning:

Stärk både din magmuskulatur och nedre rygg. Gör du detta kommer du slippa ryggont från muskelobalanser.

Detta kan du göra genom att träna mage och träna rygg, samt genom stretchövningarna som jag kommer att visa i denna artikel.

Varför Dagens Levnadssätt Ger Oss Ryggproblem

  • Visste du att ryggont är den ledande orsaken till handikapp i världen?
  • Visste du att ryggont är den ledande orsaken för att stanna hemma från jobbet?

Ryggont är något som drabbar de flesta någon gång, och det är ett stort problem i dagens samhälle.

Men varför drabbas så många utav samma problem oavsett ålder?

Det har att göra med vår livsstil.

Till att börja med så sitter vi ungefär 8 timmar om dagen, många mycket mer än så. De flesta spenderar majoriteten utav sina dagar sittandes, och det är inte våra kroppar byggda för.

Du kanske tänker: “Vem bryr sig, det kan väl inte vara så farligt att sitta ner?

Då skulle du ha väldigt fel. Det uppkommer mer problem än vad du tror av att sitta ner.

En statisk livsstil som är baserad på att du sitter majoriteten utav din dag kommer i slutändan att leda till ryggont. Vi kanske inte inser det men vi förstör våra kroppar genom att sitta för mycket.

Sedan kanske du lägger till diverse övningar eller aktiviteter som lägger ännu mer stress på ryggen såsom:

Jag hoppas att du förstår hur detta slutar med ryggont.

Men vad kan vi göra åt detta problem?

Om du vill ha en nyttig fungerande rygg rekommenderar jag att du spenderar mindre tid sittandes och utför rätt stretchövningar för ryggen.

  • Försök att stå upp ungefär 5 minuter för varje halvtimma du sitter ner.
  • Utför stretchövningar för ryggen nån gång varje dag.
  • Kombinera med bra styrketräning för din bål och rygg.

Med det sagt tycker jag vi kastar oss in i  stretchövningarna.

De Bästa Stretchövningarna För Ländryggen

Du behöver inte köra alla dessa stretchövningar varje dag. Jag rekommenderar att du testar alla och kör de 3 du känner hjälper mest nån gång om dagen.

1. Liggande Twist

Utförande:

  1. Börja med att ligga ner på rygg med dina armar utåt åt sidan, så att din kropp formar ett T.
  2. Med dina knän ihop för du dem uppåt mot ditt bröst.
  3. Tryck nu ner axlarna i marken samtidigt som du sänker dina ben åt vänster.

Håll denna position ungefär 2 minuter innan du byter sida.

2. Sittande Twist

Denna övning är väldigt lik den liggande twisten, och är en grym övning du kan göra vart som helst så länge du har en stol.

Utförande:

  1. Håll stolens rygg med dina händer och vrid ryggen mot stolryggen. Viktigt att hålla ryggen rak under hela övningen.

Håll positionen i någon minut innan du vänder dig om och kör åt andra hållet.

3. Kobran

Utförande:

  1. Börja med att ligga på mage med stöd ifrån dina underarmar. Tryck neråt med dina händer och lyft upp bröstet.
  2. Höften ska trycka neråt mot marken medans armarna trycker upp överkroppen.

Detta kommer främst att kännas i ryggen. Håll positionen ungefär 2-3 minuter.

4. Duvan

Utförande:

  1. Börja på alla fyra på marken, böj ditt knä och placera det mellan dina händer. Hälen bör vara precis under din höft.
  2. Det andra benet ska vara rakt bakåt med tårna neråt mot marken.
  3. Böj sedan överkroppen så att din panna kommer neråt mot marken.

Detta kommer framför allt att kännas i din rumpa. Håll denna position ungefär 3 minuter innan du byter ben.

5. Benen Längs Väggen

Denna är den lättaste av alla. Men fortfarande väldigt effektiv.

Utförande:

  1. Lägg dig ner på rygg med rumpan mot väggen och ta upp benen parallellt med väggen.

Du kommer känna att musklerna i nedre ryggen slappnar av. Försök att stanna i denna position ungefär 10 minuter.

Avslutningsvis Om Stretchövningar För Ryggen

Att stretcha kanske inte är lika roligt eller sexigt som att styrketräna, men det är ett utav de bästa och enklaste sättet du kan förebygga skador och andra muskelproblem.

Inte nog med det, att köra dessa stretchövningar känns underbart. Testa själv!

Letar du efter fler bra stretchövningar rekommenderar jag att du kollar in några av dessa inlägg:

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: