StrongLift 5×5 träningsprogram: För styrka

augusti 17, 2015

Stronglift 5×5 är det mest effektiva träningsprogrammet för att öka din styrka och bygga muskler!

Många har använt sig utav flera 5×5 träningsprogrammet under åren och det har fortsatt att vara populär hos dem som strävat efter att bli riktigt starka.

I den här guiden kommer du lära dig allt om 5×5, hur du använder dig utav träningsprogrammet och allt omkring.

Är du nybörjare till styrketräning råder jag dig att köra ett träningsprogram som är mer inriktad mot nybörjare.

Historia Bakom 5×5

5×5 rutinen föddes ur konceptet som Arnold Schwarzeneggers mentor Reg Park kom på. Han var den första att skriva om 5×5 rutinen år 1960.

Reg Park var en engelsk kroppsbyggare som var den första att bänkpressa 500 lbs, 226 kg. Sedan dess har många skrivit om 5×5 rutinen och den har på senare år fått namnet Stronglift 5×5.

Det här är alltså inget jag har kommit på själv utan jag skriver om ett träningsprogram som har använts utav många andra.

Träningsprogrammet

Konceptet är otroligt simpelt – 3 övningar per pass, 3 gånger i veckan, 45 minuter per träningspass. Jag vet att det låter för simpelt men det fungerar!

Basövningarna är grunden i all styrka och detta träningsprogram bygger enbart på dessa basövningar.

Man använder sig endast utav fria vikter istället för maskiner vilket har en rad olika fördelar!

5×5 står för 5 reps och 5 sets. Det är hur många reps och sets du ska köra på varje övning. Marklyft är det ända undantaget eftersom att göra 5×5 där också skulle ta för mycket energi.  Istället kör du bara 1 set marklyft med 5 reps.

När du tränar knäböj 3 gånger i veckan så tränar du de flesta musklerna du tränar vid marklyft hur som helst, så var inte orolig att du inte kommer att bli starkare i marklyft.

De ända övningarna du kommer att använda dig utav är följande:

Knäböj

Marklyft

Bänkpress

Militärpress

Skivstångsrodd

Träningsprogrammet består utav 2 olika pass, pass 1 och pass 2.

Pass 1:

Pass 2:

Det upplägget vi ska använda oss utav kallas för ett “splitt-schema” vilket betyder att man alternerar mellan passen från vecka till veckan. Det är lättare att visa än att förklara så här kommer det:

Vecka 1                                            Vecka 2

Måndag: Pass 1                                             Måndag: Pass 2

Tisdag: Vila                                                     Tisdag: Vila

Onsdag: Pass 2                                              Onsdag: Pass 1

Torsdag: Vila                                                  Torsdag: Vila

Fredag: Pass 1                                                Fredag: Pass 2

Lördag: Vila                                                     Lördag: Vila

Söndag: Vila                                                    Söndag: Vila

På det här sättet alternerar du från vecka till vecka.

Målet med Stronglift 5×5 är inte att du ska få en så stor pump som möjligt eller att köra tills musklerna inte klarar av mer. Målet är att öka vikten du tränar med varje pass.

Marklyft stronglift 5x5

Progressiv Viktökning

Poängen med 5×5 schemat är alltså att öka vikten du tränar med varje pass, och hur gör vi det? Det är ganska simpelt faktiskt.

Alla övningar du kommer att utföra kräver en skivstång. En olympisk skivstång (det vanligaste) väger 20 kg utan några extra vikter.

Är du hyfsat ny till styrketräning kan det vara smart att starta med en tom skivstång, men om du har tränat mycket knäböj och liknande innan är ett bra ställe att börja på 50% av ditt maxrep.

Vid nästa pass ökar du vikten med 2,5 kg i varje övning. Så fortsätter du under varje pass.

Poängen är alltså att under så lång tid som möjligt öka vikterna du tränar med för att också öka din styrka. 2,5 kg kanske låter lite för dig men efter ett tag kan en sån liten ökning göra stor skillnad.

Med progressiv styrketräning kan du träna med högre vikter än du någonsin hade kunnat tro och det brukar inte vara så svårt att få ett nytt personligt rekord under träningsprogrammet.

Det är viktigt att du inte höjer/sänker vikterna under själva passet utan alla 5 sets ska vara samma vikt. Du höjer inte vikter förrän nästa träningspass.

Kilona staplas snabbt upp, tänkt på att du ökar med 7,5 kg varje vecka, det betyder att på 1 månad så har du ökat vikterna med hela 30 kg! På längre sikt kommer du att bli mycket starkare och bygga mycket större muskler.

Värm Upp

Det är alltid viktigt att värma upp innan du utför någon slags styrketräning för att förhindra skador. Detta gäller speciellt när du tränar med väldigt tunga vikter.

När du kommer upp i högre vikter är det viktigt att du både värmer upp musklerna och nervsystemet. Om du inte värmer upp kommer 5×5 seten kännas tyngre än vad de egentligen är.

Se alltid till att utföra övningarna med rätt teknik.

Börja uppvärmningen med en tom stång och utför 2-3 reps på den övningen du ska göra, till exempel knäböj. Sedan lägger du på ungefär 20 kg och gör 2-3 reps till. Du fortsätter såhär tills du kommer upp i den vikten du ska köra dina 5×5 på. Du behöver inte vila mellan dina uppvärmningsset.

När du värmer upp för marklyft och stångrodd kan du inte börja med bara stången utan jag rekommenderar att du lägger på några vikter. Det är viktigt eftersom att i dessa två övningar behöver stången komma upp en bit från marken för att utföras på rätt sätt, efter den första övningen är det samma uppvärmningsprincip som ovan.

Vad Gör Jag Om Jag Fastnar På En Vikt?

Det kommer komma en punkt då du inte kan lägga på 2,5 kg för att klara av 5×5, ingen fara, kör samma vikt som förra passet och försök att öka nästa pass! Men sänk inte vikten.

Det kanske blir så att du bara klarar 3 reps de två sista seten. Fortsätt bara på samma vikt under nästa träningspass tills du klarar 5 reps i 5 sets, sedan lägger du på 2,5 kg till passet efter det. Men bara för att du inte kan höja vikten på knäböj betyder inte att du inte ska höja vikten på bänkpress.

Du får fastna som längst i tre pass innan du sänker vikterna på en övning, det betyder att du måste köra tre pass med den vikten du har fastnat på innan du får sänka. Om du sänker vikten så ska du sänka den så lite som möjligt. Men sänk aldrig vikterna under ett pass.

Varför du inte klarar av det kan bero på många olika anledningar.

  • Du kan ha sovit dåligt.
  • Din kropp har inte hunnit återhämta sig.
  • Du har ändrat/lagt till saker i träningsprogrammet.
  • Ätit dåligt.

Försök att fixa till dessa för att sedan komma tillbaka stark nästa pass. Det finns en till anledning också, och det är att du har nått din maximala fysiska potential. Det betyder att din kropp, i alla fall för tillfället, inte kan växa så mycket mer. Inte i samma takt i alla fall.

Då kan det vara bra att sluta använda Stronglift 5×5 och testa på ett annat träningsprogram ett tag. Du kan alltid komma tillbaka till Stronglift 5×5 senare!

Stronglift 5x5

Hur Länge Ska Jag Vila?

Så länge du behöver för att klara nästa set av 5 reps. Det är väldigt individuellt och allt jag kan säga är att lära känna din egen kropp och känna hur lång tid den behöver för att återhämta sig.

Däremot är det väldigt viktigt att du vilar en längre tid när du utför riktigt tunga sets. Om du känner att de senaste setet var väldigt svårt bör du vila i minst 3-4 minuter. Det är för att ditt nervsystem ska få tid att återhämta sig från ett sådant tungt set.

Ett bra tips kan vara att tänka på hur snabbt ditt hjärta slår. När din hjärtrytm sänks och blir normal igen kan du börja med nästa set.

Som jag nämnde tidigare behöver du inte vila mellan dina uppvärmningsset.

Hur Ska Jag Lyfta? Vilket Tempo Ska Jag Hålla?

Det finns inget specifikt tempo du ska följa men tänk på att utföra rätt teknik, och för att göra det kan du behöva ta det lite saktare än du vill. Det finns däremot några saker som är bra att tänka på.

1. Lyft vikterna snabbt upp, i till exempel marklyft så ska du snabbt lyfta upp vikten från golvet. Inte för snabbt för att hålla koll på din teknik, men tillräckligt snabbt för att du ska kunna hålla formen. Lyfter du vikterna snabbt uppåt så blir det lättare för dig att lyfta tyngre vikter och bli starkare.

2. Kontrollera vikterna på väg ner, släpp inte stången utan lägg ner den i ett bra tempo. Gör det inte överdrivet sakta utan i ett kontrollerat tempo.

Tro inte att du blir starkare igenom att utföra övningarna sakta utan din bästa chans att bli starkare är att göra det snabbare med en kontrollerad rörelse.

Är Stronglift 5×5 För Kvinnor Också?

Kvinnor kan definitivt träna Stronglift 5×5 utan problem, det är några små skillnader mer det är fortfarande ett superbra träningsprogram för tjejer också.

En tom stång kan vara för tungt för vissa tjejer så då får man använda sig utav kettlebells eller hantlar!

Sen kan det vara svårare för tjejer att lägga på lika mycket vikt som killar gör vid varje pass eftersom tjejer genetiskt sätt har mindre muskelmassa i kroppen. Då får man helt enkelt hitta ännu mindre vikter att lägga på stången.

Kom ihåg att som tjej kommer du inte bli stor och bitig av att träna tungt, du kommer få en starkare och friskare kropp som syns.

Du kanske inte ens går upp i vikt men ändå ser du ut att blivit smalare och fått en “tajtare” kropp. Det beror på att muskler väger mer och ser mer kompakt ut än vad fett gör.

Viktigt

Det är viktigt att du inte ändrar ordningen på övningarna jag skrev tidigare.

Knäböj ska vara först eftersom det är den absolut viktigaste övningen för att bli starkare.

Bänkpress/militärpress kommer efter för att låta dina ben och rygg återhämta sig en stund.

Sedan avslutar du med stångrodd eller marklyft eftersom du återigen använder dina ben och rygg där.

Det finns alltså en tanke bakom ordningen och du bör inte ändra den.

Video

Stronglift 5×5 är verkligen inte så svårt som många tror. Här kommer två videor (pass 1 och pass 2) för att visa hur det går till.


Sammanfattning

Stronglift 5×5 är för dig som vill bli starkare och bitigare. Det är ett tungt träningsprogram men tar inte speciellt lång tid. Endast tre gånger i veckan tränar du men under passen tränar du hårt.

Teknik är väldigt viktigt så att kolla in hur man utför de olika övningarna är ett måste! Det är även viktigt med mat och sömn som din kropp behöver det för att återhämta sig från de tunga passen.

Kör du Stronglift 5×5 kommer du att bli mycket starkare och bygga muskler varje vecka som går.

Har du testat 5×5 programmet? Hur gick det för dig?

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: