Styrketräning Hemma

januari 5, 2016

Du behöver inte gå hela vägen till gymmet för att träna, du kan träna hemma utan massor av hantlar och vikter. Allt du behöver är din egna kroppsvikt och några få saker som finns hemma hos alla!

 

Styrketräning hemma

Här kommer du lära dig hur du tränar hela din kropp hemma på ett enkelt och grundläggande sätt.

Om du är eller blir ännu mer seriös gällande styrketräning råder jag dig att börja träna på ett gym med tyngre vikter, då du inte kan uppnå exakt samma prestation/resultat hemifrån. Men det är definitivt är bra start!

Om du känner att du behöver ett bra nybörjarprogram för att träna på gym så finns det ett här!

Detta program är som sagt ett väldigt grundläggande träningsprogram och är främst till för att få dig att börja träna och få in en rutin runt träningen för att sedan avancera till nästa nivå!

Kroppsviktsövningar är din bästa vän!

Ett stort plus med det här träningsprogrammet är att eftersom den baseras på din egna kroppsvikt utan vila mellan seten så kommer du inte bara bygga muskler utan även förlora massor av fett!

Varje övning involverar flera olika muskelgrupper och kommer få ditt hjärta att pumpa, vilket bränner massa kalorier.

Det här träningsprogrammet kommer till och med vara bättre för att förlora fett än om du tränade kardio!¹ Du behöver alltså inte spendera flera timmar på löpbandet längre!

Poängen med passet är alltså att utföra varje övning efter varandra utan att vila mellan.

När du har klarat av all övningar i en ”omgång” så börjar du om igen på nästa omgång. Detta kan bli väldigt jobbigt som du kanske anar men otroligt givande! Kör så hårt du kan!

Men kom ihåg att inte utföra något övning på fel sätt när du blir trött, då är det bättre att ta en liten paus för att sedan komma tillbaka och utföra det med rätt teknik!

Då kör vi!

Vänta här nu, innan du kör igång är det viktigt att du värmer upp! Du vill inte skada dig det första du gör, så se till att dina muskler är uppvärmda och att ditt hjärta pumpar lite innan du sätter igång.

Du kan värma upp på olika sätt. Spring upp och ner för trappan några gånger, gör några armhävningar eller hoppa lite på plats.

När du känner dig redo så kan vi fortsätta med själva träningspasset!träningsprogram hemma

Träningspasset

  • 20 Knäböj med kroppsvikt
  • 20 Utfall
  • 10 Armhävningar
  • 10 Dips
  • 30 Sekunders planka

Det kanske inte ser så mycket ut men när du gör detta utan att vila så kommer du känna av en hel del! Kom ihåg att köra minst två omgångar av detta för att verkligen pusha dig själv.

Knäböj med kroppsvikt

Den här övningen är precis som vanliga knäböj fast utan några vikter. Om du inte vet hur du ska göra kan du läsa på om vanliga knäböj, annars har jag ett bra tips.

Tänk att du ska sätta dig på en stol, och sedan ställa dig upp igen. Utan stolen då såklart! Håll händerna rakt fram för att få bättre balans!

Utfall

Utfall är när du går fram med ena benet, om du är osäker på hur man gör så hittade jag en bra video här. Ignorera såklart vikten!

Armhävningar

Tror nog de flesta vet hur man utför en armhävning men se till så att du är rak i ryggen och inte putar ut för mycket med rumpan. Se även till att försöka böja på armarna!

Dips

Den här kan vara lite krångligare. För detta behöver du två stolar som du ställer mitt emot varandra med ryggstödet inåt.

Se till så att dem är lite isär och ta sedan tag på de olika ryggstöden med dina händer. Och vips så kan du göra dips, är det för svårt att utföra riktiga dips kan du alltid hoppa upp och försöka ta det långsamt på vägen ner!

Plankan

De flesta vet nog vad plankan är för något! Viktigt att du ser till att hålla ryggen rakt och spänna magen!

Gör detta pass 2-3 gånger i veckan!

Du kan köra detta pass upp till tre gånger i veckan men aldrig två dagar på rad.

Du bygger inte muskler när du tränar utan när du vilar och återhämtar dig från ett träningspass. Så se till att dina muskler får den vilan de behöver!(Och förtjänar!)

Men som med all träning så gäller det även att sköta sin diet om man vill uppnå några resulutat.

Här kan du läsa allt du behöver veta om fettförbränning och hur du ska äta för att uppnå det.

Låter det för jobbigt kan du försöka att äta ”nyttigare” ur den allmänna synen, det vill säga mycket frukt, nötter grönsaker(naturligt).

Avslutningsvis

Om du också skulle öka din fettförbränning hemifrån kan högintensiv intervallträning vara något för dig, det krävs inga redskap för att göra det och det är betydligt mer effektivt än vanlig konditionsträning.

Nu vet du hur du ska starta dina nya äventyr inom styrketräning! Hoppas det här hjälper och skriv gärna om du fått något bra resultat!

Har du någon egen version av ett styrketräningsprogram hemma, dela med dig!

Lycka till!

 

Referenser:
http://jasonferruggia.com/the-death-of-intervals/#comments
Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: