Styrketräning: Den Ultimata Guiden För Nybörjare

augusti 17, 2016

 

Styrketräning. Att lyfta tunga vikter fram och tillbaka i en källare. Att det kan vara så otroligt kul, och på samma gång så otroligt nyttigt.

Vissa älskar det, vissa hatar det. Precis som med allt här i världen så är det inte något för alla.

Däremot tror jag att träning, i en form eller annan kan vara något som alla kan tycka om.

Styrketräning kan vara läskigt, jag vet, jag har också känt exakt likadant.

Därför tänkte jag att jag skriver den ultimata guiden om styrketräning, så att du inte ska behöva känna dig orolig längre.

I slutet utav denna artikel kommer du veta hela grunden bakom styrketräning och du kommer vara redo att testa på det, på riktigt.

Vad Är Styrketräning?

Styrketräning är en utav de äldsta träningsformerna som finns. Enligt legenden så tränade Milo of Croton för styrka i gamla Grekland igenom att bära en nyfödd kalv på sin rygg varje dag tills den blev en vuxen ko.

Vi kanske inte använder en kalv längre, men vi tillämpar samma slags princip. Vi lyfter tunga vikter för att trötta ut musklerna, och tvingar dem att anpassa sig och bli starkare.

Det är målet med styrketräning, att bli starkare. Men det finns två olika sorts styrka.

  1. Relativ styrka – Denna form utav styrka är vad gymnaster eller klättrare behöver för att bli bättre på sin sport. Relativ styrka är där du försöker bli så stark som möjligt utan att gå upp i vikt, vilket kommer göra sporten svårare.
  2. Absolut styrka – Denna form utav styrka är vad kroppslyftare behöver. Deras mål är att bli så starka som möjligt, oberoende på hur stora eller hur mycket dem väger.

Det första du måste klargöra för dig själv är vad målet med din träning är.

Är det att bli starkare för att förbättra din förmåga i en speciell sport, är det att bi så stark som möjligt eller handlar det om att se så bra ut som möjligt?

Det finns 1000 olika mål du kan inom styrketräning, och det är därför viktigt att veta vad det är du strävar efter.

Styrketräning är inte bara träning för kroppen, det handlar inte bara om att lyfta en vikt.

Styrketräning är även psykisk träning, och kommer hjälpa dig att skapa en bättre version utav dig själv.

Utan att bli allt för filosofisk här så vill jag bara säga att du kommer utvecklas betydligt mer som människa än kroppsligt när du börjar styrketräna.

Varför Styrketräning?

Så varför ska vi styrketräna? Utöver det självklara faktumet att du blir starkare så finns det en hel del andra fördelar med styrketräning.

Till att börja med, livet är enklare om du är stark.

Tunga matkassor? Inga problem för dig som är stark. Måste du flytta soffan? Inga problem, bara att trycka bort den.

Förutom att göra ditt liv enklare, så finns det en hel del andra fördelar som hänger med på köpet.

Bättre Hälsa

Jag skulle kunna ta upp varje hälsofördel som kommer med styrketräning men då skulle denna lista aldrig att ta slut så tänkte att jag ger en kort sammanfattning utav det viktigaste.

Styrketräning har visats ge dig ett starkare hjärta, förbättra ditt blodtryck, förbättra ditt blodflöde, minska muskelförlust, hjälpa kontrollera din blodsockernivå, förbättra dina kolesterolvärden, förbättra muskelkoordination och balans, förbättrar din sömn och även göra dina ben starkare.

Du kommer även märka hur viktigt din kost är när du väl startar med styrketräning vilket kommer att ge dig minst lika många fördelar om du sköter det rätt.

Behöver jag fortsätta?

Om du letar efter något som verkligen förbättrar ditt liv så är det styrketräning.

Ser Bättre Ut

Styrketräning kommer att hjälpa dig bränna fett och bygga muskler.

Och med en kropp som har mindre fett och mer muskler (det är titeln på min bok förresten) så kommer du att se bättre ut, både med och utan en tröja.

Styrketräning är en bättre träningsform än många andra på grund utav två anledningar.

1. Styrketräning använder en hel del energi, inte bara under själva träningspasset. Efter ett träningspass så behöver kroppen återhämta sig, och även det kan ta en hel del energi.

Just styrketräning har visats behöva extra mycket energi för återhämtningen vilket resulterar i att du kommer bränna extra mycket fett i upp till 38 timmar efter ett styrketräningspass.

2. Styrketräning har även visats höja din metabolism eftersom det krävs mer energi för att underhålla muskler än fett.

Ju mer muskler du har, ju mer fett kommer du att bränna utan att behöva lyfta ett finger.

Känner Dig Bättre

Inte nog med att du kommer att vara nyttigare och snyggare, du kommer även att må bättre.

Styrketräning kan hjälpa dig med din självbild och på samma gång förbättra ditt självförtroende.

Det har även visat att styrketräning kan förbättra ditt allmänna humör och även öka din produktivitet.

Inte bara det, styrketräning har också visats hjälpa mot stress och ångest. Det har till och med hjälpt folk med sin depression.

Alla dessa fördelar blandat med en bra kost och träning för kroppen kommer att förändra ditt liv mer än vad du kan föreställa dig.

Du Blir Smartare

Att läsa en bok är inte det ända sättet att få en skarp hjärna.

Forskning har visat gång gång att fysisk aktivitet förbättrar dina kognitiva funktioner.

Att ta en promenad på lunchen är ett jättebra sätt att hålla hjärnan mer skärpt men det finns inte mycket som slår styrketräning.

Bygger Karaktär

Som jag nämnde tidigare handlar inte styrketräning bara om den fysiska delen.

Styrketräning kommer att lära dig hantera självkontroll, smärta och uppoffring.

Du kommer att växa som person på fler än ett sätt om du styrketränar.

Det handlar lika mycket om den psykiska delen som det gör den fysiska.

På samma gång så kommer din fysiska personlighet (ditt utseende) aldrig att utvecklas om inte din psykiska personlighet gör det.

De jobbar och utvecklas i symbios, utan det ena kommer det andra aldrig att kunna nå sin fulla potential.

Förhindrar Sjukdomar & Skador

Alla hälsofördelar som jag nämnde tidigare kommer att hjälpa dig förhindra en rad olika hjärtsjukdomar och massor utav andra sjukdomar.

Läkare har till och med börjat rekommendera styrketräning för patienter som nyligen har fått en hjärtattack.

Inte nog med att styrketräning förhindrar sjukdomar, det kan även hjälpa dig med sjukdomar som du redan är drabbad utav.

Styrketräning har hjälpt och förbättrats mångas liv som bland annat varit drabbade utav  Arthritis, Osteoporosis, Parkinson’s Disease, Down Syndrome,Lymphedema, fibromyalgia och även cancer patienter.

Det kan också hjälpa dig förhindra fysiska skador.

Forskning har visat att styrketräning kan leda till starkare leder och muskelfästen, vilket betyder att det blir svårare för dig att råka någon slags muskelskada.

Styrketräning Är Roligt

Utöver alla andra fördelar så är styrketräning även roligt.

Det är roligt att se sig själv utvecklas och att hela tiden pusha sig själv hårdare och hårdare.

Det gäller bara att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Det kanske räcker med att styrketräna hemma några dagar i veckan för att få resultat utan att lägga ner allt för mycket tid.

Eller så kanske det handlar om att bli riktigt stor och stark med hjälp utav ett riktigt tungt träningsprogram.

Okej, nu kanske du börjar tröttna på när jag försöker sälja in styrketräning i ditt liv.

Kort sagt kan man väl säga med väldigt stor säkerhet att styrketräning är bra för dig, oavsett livssituation.

Finns Det Någon Som Inte Bör Styrketräna?

Nej, alla borde styrketräna. Att lyfta på saker och att röra på sig är helt naturligt för oss människor.

Vi har gjort det i tusentals år och kommer förhoppningsvis att göra det i några tusen år till.

Självklart kanske det kan vara bra att ta en paus från styrketräning, särskilt om du är skadad.

Men utöver det finns det inte så många ursäkter till varför man inte bör styrketräna.

Det finns till och med studier som visar att styrketräning är bra för folk som är förlamade.

Det har även visats att det är säkert för barn, tonåringar och gravida kvinnor att styrketräna.

Så vad är din ursäkt egentligen?

styrketräning bygga muskler

De Vanligaste Invändningarna Mot Styrketräning

Det finns en rad olika invändningar som man brukar höra när det kommer till styrketräning.

Jag tänkte därför ta upp de vanligaste och försöka ändra ditt tankesätt om du har en utav dessa invändningarna.

”Jag är för gammal!”

Nej, du är inte för gammal. Oavsett om du är 40 år eller 70 år gammal så kommer styrketräning att hjälpa dig.

Även om du är gammal så kan du få drastiska resultat efter endast 10 veckor utav styrketräning.

Detta gäller för både kvinnor och män ända in i upp till 100 år!

Styrketräning har även visats fördröja Alzheimer’s och hålla borta demens.

”Mitt fokus ligger på att springa/min sport och jag måste hålla mig smal.”

Till att börja med så har forskning visat att styrketärning förbättrar din muskeluthållighet.

Styrketräning hjälper dig inte bara med bättre muskeluthållighet utan förbättrar även din muskelkoordination och nervsystem, vilket kommer att hjälpa dig oavsett vilket sport du kör.

Om du är oroad för att bli för stor så måste du komma ihåg att det finns många olika sätt att styrketräna på.

Vi kommer att gå in i mer detalj på detta senare.

”Jag vill inte se för bulkig ut.”

Denna brukar man höra från allt för många kvinnor.

Det är mycket svårare för kvinnor att lägga på sig muskelmassa på grund utav deras naturliga hormoner.

Det är därför väldigt svårt att bli ”för bulkig” som tjej, vilket brukar vara det vanligaste man hör.

Som tjej är det näst intill omöjligt att ”se ut som en man” med massa stora muskler, om du inte tar steroider.

För kvinnor är det viktigare att lägga fokus på dieten, många män kan komma iväg med en sämre diet om de tränar hårt medans kvinnor lättare lägger på sig extra fett utav en dålig diet.

Ofta är inte målet för kvinnor att ”få så stora muskler som möjligt”, utan istället handlar det om att bygga muskler, bli mer tonad och bli starkare.

Så nej, du kommer inte att se bulkig ut, så länge du inte försöker att se bulkig ut.

styrketräning tjejer

”Jag får inga resultat.”

Det finns bara ett sätt du inte får resultat. Du gör något fel.

Du saknar antagligen kunskapen till att träna och äta på rätt sätt för att se resultat.

Med rätt kunskap och rätt inställning kan vem som helst få sin drömkropp, det är jag helt övertygad om.

Läs denna guide, så kommer du att ha all grundläggande kunskap du behöver om styrketräning för att börja se resultat.

Annars kan du läsa mer här på hemsidan, och se till att följa ett bra träningsprogram.

Om du märker att du inte utvecklas så måste något ändras, att fortsätta göra samma sak om och om och förvänta sig ett annorlunda resultat är definitionen utav galenskap.

”Det är tråkigt.”

Som sagt tror jag att alla kan hitta någon slags träningsform som passar de, men just styrketräning kanske inte alla.

Däremot tror jag också att dem som använder detta argument inte har gett styrketräning ett värdigt försök.

Att se sig själv utvecklas och att hela tiden pusha sig själv och ta nya personliga rekord tror jag är roligt för alla.

Om du inte klarar av att vila mellan varje set så kan du alltid lyssna på någon bok eller podcast?

Du kanske till och med kan lyssna på Gymlivets pod?

Är du övertygad än?

Styrketräning & Muskler

Nu känner du dig förhoppningsvis taggad på att börja styrkelyfta, vilket är fantastiskt, men först så är det några saker som kan vara bra att veta.

Det första vi ska gå igenom är hur dina muskler fungerar, och hur de växer och blir starkare.

Muskelvävnad har en komplicerad uppbyggnad, med flera olika komponenter som jobbar tillsammans för att bygga upp en muskel.

Så här ser det ut:
muskel hypertrofi

Muskelfibrer är vad som bygger upp alla muskler i grunden och är också det som kommer påverkas utav fysisk träning.

Det finns två olika typer av muskelfibrer:

  • Typ I

Typ I fibrer är de långsamma muskelfibrerna, som har en större andel mitokondrier, fler kapillärer och en hög mängd myoglobin.

Dessa muskelfibrer har det svårare att bli uttröttade än Typ II fibrer, vilket gör att de passar perfekt vid uthållighetsträning som till exempel distanslöpning.

De har däremot minst potential för ökad tillväxt och styrka.

  • Typ II

Typ II fibrer är de snabba muskelfibrerna, som används under mer explosiva övningar.  Typ II fibrer består utav två delar, Typ IIa och Typ IIb, Under explosiv träning där Typ I inte längre fungerar optimalt aktiveras Typ II för att hjälpa till, behövs det en extra knuff används även Typ IIb.

Nackdelen med dessa muskelfibrer är att de lättare blir trötta, vilket gör att de inte passar så bra vid uthållighetsträning.

Typ II fibrer har större potential för att växa och bli starkare än Typ I.

Olika muskler i våra kroppar har olika förhållande mellan Typ I och II fiber. Muskler som jobbar mer statiskt innehåller en större mängd Typ I fiber och muskler som jobbar mer explosivt innehåller mer Typ II fiber.

Förhållandet mellan Typ I och II är också olika från människa till människa, en tyngdlyftare har mer Typ II fiber än en långdistanslöpare, som istället har fler Typ I fiber. Gener har också en stor roll i det.

Om vårt mål då är att bygga större muskler vill vi alltså fokusera på att träna Typ II fiber på bästa sätt, för att få de att växa.

Vi vill åt något som kallas muskelhypertrofi.

Muskelhypertrofi

Hypertrofi är en term inom styrketräning som är viktig att kunna förstå och använda sig utav.

Det är muskelhypertrofin som kommer att få dina muskler att växa och bli starkare.

Hypertrofi är en term som används när en vävnad är förstorad, och kallas även vävnadsförstoring. Det finns två faktorer som bidrar till muskelhypertrofi:

  1. Myofibril hypertrofi, där muskeln förstoras på grund av att cellerna förstoras.
  2. Sarkoplasmatisk hypertrofi, där muskeln förstoras på grund utav förökad volym vätska i muskelcellerna.

Genom styrketräning kan man alltså uppnå muskelhypertrofi i musklerna, vilket gynnar oss om vårat mål är att bygga större starkare muskler.

De två typerna utav Hypertrofi

  • Myofibril Hypertrofi

Myo betyder ”muskler” och en fibril är en trådliknande cellstruktur.

Myofibril hypertrofi är då när våra muskelfibrer både växer i massa och nummer.

  • Sarkoplasmatisk Hypertrofi

Sarco betyder ”kött” och plasmatisk hänvisar till plasma, vilket är ett gel-liknande material som vi kan hitta i våra celler.

Sarcoplasmatisk hypertrofi är då när volymen utav vätskan i våra muskler växer.

Så här ser det ut:

olika hypertrofi

Det kanske blev lite för mycket information nu på samma gång så för att hålla det kort så vill vi helt enkelt uppnå både Sarkoplasmatisk Hypertrofi och myofibril hypertrofi för att få musklerna att växa och bli starkare.

Och vad betyder det för dig?

Det betyder att styrketräning handlar om mer än att bara lyfta vikter.

Du kommer att behöva träna på olika sätt beroende på vad ditt mål är för något.

Om det är styrka du vill åt så är det myofibril hypertrofi du vill åt främst, och det sker lättast när du tränar med tunga vikter och låga repetitioner.

Om det är massa du vill åt vill du istället fokusera på sarkoplasmatisk hypertrofi, vilket sker lättare när du kör flera repetitioner med lägre vikt.

Problemet är att de flesta tar denna information på fel sätt och kör bara lätta vikter med många repetitioner för att bli större, vilket inte kommer att ge några resultat.

Det är viktigt att förstå att båda dessa element jobbar tillsammans, inte var för sig.

Du kommer att bli större även fast du kör lägre repetitioner, och du kommer också bli starkare om du kör högre repetitioner.

Det svåra är att hitta den optimala balansen.

Hur Man Stimulerar Muskelhypertrofi

Det finns tre primära sätt att stimulera muskeltillväxt, eller hypertrofin.

  • Progressiv överbelastning

Med progressiv överbelastning menar jag att öka spänningen i muskelfibrerna över tid.

  • Muskelskada

Med muskelskada menar jag den skada som muskelfibrerna får på grund utav höga nivåer spänning.

Den här typen utav skada repareras utav kroppen, om du sköter din kost, samtidigt som muskelfibrerna kommer att anpassa sig bättre inför framtida stimulans. (Musklerna kommer alltså att växa.)

  • Cellulär utmattning

Med cellulär utmattning menar jag när du pressar dina muskelfibrer till deras metaboliska gräns, där musklerna är utmattade.

hypertrofi träning

De här tre faktorerna är de primära sätten att framhäva hypertrofin i musklerna, se det som de tre sakerna du måste göra för att växa.

Låg volym med höga vikter kommer att betona progressiv överbelastning och muskelskada, och hög volym med låga vikter kommer att betona cellulär utmattning.

Den absolut viktigaste komponenten här är progressiv överbelastning, och det är därför det du bör lägga mest energi på om ditt mål är att bygga större starkare muskler.

Därför kommer ditt primära mål vara att helt enkelt bli starkare, främst igenom att utföra basövningar såsom knäböj, marklyft och bänkpress. Det här är extra viktigt för nybörjare.

Ju starkare du blir, ju mer muskulär kommer du att bli.

Du behöver däremot inte fokusera enbart på att bli starkare, men det är en viktig komponent i din styrketräning.

Det optimala sättet att stimulera all tre faktorer är genom att träna med så höga vikter du kan med 5-12 repetitioner, gärna varierat.

Fokusera på att både bli starkare(genom att köra lägre repetitioner, 5 reps) och att stimulera cellulär utmattning (genom att köra högre repetitioner, 10 reps).

Du kan fortfarande bli starkare även fast du inte kör 1-3 reps, se bara till att hela tiden öka vikterna i din styrketräning, om du fastnar på en vikt kommer du antagligen inte att fortsätta att växa.

Det viktigaste är att du varierar din styrketräning.

Skillnaden På Styrka & Massa

Styrka och massa går oftast hand i hand. Om du lägger på dig mer muskelmassa är chansen också stor att du har blivit starkare.

Det betyder däremot inte att någon som är större än någon annan är starkare.

Hur du tränar, äter och vilket träningsprogram du följer kommer att diktera hur du formar dina muskler, om det är för ökad muskelmassa eller muskelstyrka.

Vi jämför Phil Heath (vänstra bilden) och Eddie Hall (högra bilden).

Du kanske tänker att Phil Heath är betydligt starkare än Eddie Hall, eftersom han har en större muskelmassa, men då hade du haft fel.

Eddie hall

EDDIE HALL TOG VÄRLDSREKORD I MARKLYFT 2015.

Phil Heath

PHIL HEATH ÄR FÖR TILLFÄLLET MR. OLYMPIA.

 

 

 

 

 

 

 

 

Eftersom de tränar på olika sätt får de också olika resultat. Phil Heath tränar för stora skulpterade muskler medans Eddie Hall tränar för styrka. Musklerna kommer att anpassa sig efter hur du tränar.

Man kan tycka att det är konstigt att någon med större muskelmassa inte är starkare än någon med mindre muskelmassa. Det beror delvis på gener och liknande men den främsta anledningen är hur man tränar.

Det här exemplet är dock ganska extremt, nu jämför jag idrottare på elitnivå som har tränat under en väldigt lång tidsperiod.

Styrka Kommer Först

Det är här många har fått fel uppfattning om styrketräning.

Många nybörjare ser något träningsprogram på internet som någon känd bodybuilder kör och tror därför att det är det bästa träningsprogram som de kan köra.

För nybörjare är det väldigt viktigt att fokusera på grunderna inom styrketräning, och framför allt bör de fokusera på att bli starkare.

Utan en stabil grundstyrka kommer det att vara svårt att lägga på sig mer muskelmassa.

Mer styrka är mer muskler.

Men vad är det du bör fokusera på då?

Basövningarna – Grunden Inom All Styrketräning

Basövningar är grunden i all styrketräning oavsett vad ditt mål är. Utan en stadig grund kommer du ha svårt att nå en mer avancerad nivå. Det gäller inte bara inom styrketräning utan inom allt du gör.

“The minute you get away from fundamentals – whether its proper technique, work ethic or mental preparation – the bottom can fall out of your game, your schoolwork, your job, whatever you’re doing.”Michael Jordan

Vad är en basövning?

En basövning är en övning som involverar mer än en av de stora muskelgrupperna på samma gång. När du utför en av basövningarna kommer du alltså att träna flera stora muskelgrupper, vissa tränar till och med hela kroppen.

Du kanske förstår varför de är så effektiva för att bygga styrka. Och med styrka följer muskler.

Ju starkare du är, ju tyngre kan du träna vilket kommer att resultera i större muskeltillväxt.

De mest framgångsrika kroppsbyggarna någonsin, från Arnold Schwarzenegger till Ronnie Coleman var riktigt starka.

Varför? För att de fokuserade på grunderna- basövningarna under hela sin karriär. De isolerade övningarna fungerade bara som ett supplement till basövningarna.

Oavsett vad ditt mål är, om du vill bli starkare, bygga större muskler eller bli mer hälsosammare och må bättre, bör du aldrig sluta använda basövningarna i dina träningsprogram.

bulka bygga muskler

Det är faktiskt så att du inte behöver några andra övningar än de sex basövningarna jag kommer att skriva om i det här inlägget för att uppnå dina mål.

De sex basövningarna består utav:

  1. Knäböj
  2. Marklyft
  3. Bänkpress
  4. Stångrodd
  5. Pull-ups
  6. Militärpress

Nästan alla andra övningar som finns skulle man kunna sortera som isolerande övningar, vilket kan vara ett bra verktyg för att forma och träna specifika muskler på din kropp.

Men om målet istället är att bygga muskler och bli starkare så bör man fokusera på grunderna.

Det spelar absolut ingen roll vilket kön du tillhör, basövningarna är till för alla. Och nej du kommer inte att se ”bulkig” ut bara för att du tränar basövningar som en tjej.

”Men jag vill ha stora armar!”

Du måste inte träna en specifik muskel för att få den muskeln att växa. När du utför tunga basövningar som bänkpress, kommer du att träna dina armar som bara den. Det är inte bara ditt bröst som jobbar, utan dina triceps måste också jobba hårt för att lyfta stången.

Det är därför du aldrig ser någon som kan utföra ett 200 kilos marklyft som också har smala armar.

Stora träd har också stora grenar.

Min poäng är att du kan uppnå stora armar utan att ens utföra en enda bicepscurl.

Fokusera istället på de tunga stora basövningarna för maximalt resultat.

Träna För Styrka Respektive Massa

Men hur tränar du för maximal styrka respektive massa då?

Hur stark du är beror på 3 faktorer:

  1. Din teknik
  2. Hur välutvecklat ditt nervsystem är
  3. Din muskelmassa

1.Teknik

Med teknik menar jag hur du utför själva lyftet, hur du står och positionerar kroppen.

Med bättre teknik kan du utföra tyngre lyft, och kommer därför att bli starkare.

Lär dig tekniken för alla övningar så att du gör dem på rätt sätt, be sedan någon kompis kolla när du utför lyftet för att få lite feedback.

2.Ditt nervsystem

Med ditt nervsystem menar jag samspelet mellan olika muskler när du tränar, såsom koordination mellan muskler och aktivering utav muskelfibrer.

Om du redan har tränat styrketräning ett tag har du antagligen känt någon gång att det bara säger stopp.

Dina muskler känns inte så trötta men ändå så kan du inte utföra en repetition till. Det beror på ditt nervsystem.

Du tränar upp nervsystemet igenom styrketräning med tunga vikter och låga reps, runt 1-5 st.

3.Muskelmassa

Med muskelmassa menar jag hur många muskelfibrer som används i lyftet.

Ju fler muskelfibrer du kan använda, ju mer kraft kommer dina muskler att producera.

bygga muskler rep

Det är alltså ingen lek på rosor att bli stark, det krävs att du både tränar för större muskelmassa och samtidigt träna upp din teknik och ditt nervsystem.

Träningen för en kroppsbyggare ser lite annorlunda ut. Deras mål är inte att bli så stark som möjligt utan istället utveckla en stor symmetrisk och rippad kropp.

De behöver också lägga på sig en hel del muskelmassa, men samtidigt skapa en symmetrisk utvecklad muskulatur.

De följer därför två helt olika träningsprogram.

Den grundläggande skillnaden mellan att träna för styrka eller muskelmassa är antalet reps du utför under varje set.

Antal Repetitioner

Antal repetitioner kommer att diktera dina resultat enligt följande:

  • 1-5 reps: Styrka
  • 5-8 reps: Styrka och en del muskelmassa
  • 8-12 reps: Muskelmassa och en del styrka
  • 12+ reps: Muskeluthållighet

Vad det här betyder: Beroende på vad ditt mål är bör du ändra antalet repetitioner du utför under varje set.

Återigen är det viktigt att du använder dig utav rätt teknik.

Olika Typer Utav Styrketräning

Det finns såklart olika sätt att träna styrketräning på, och alla olika sätt kommer att ge olika resultat.

Nu har jag lagt mycket fokus på just styrketräning med fria vikter, vilket jag skulle påstå är den mest effektiva typen för att bygga muskler och bli starkare.

När jag säger fria vikter menar jag att du bara använder dig utav skivstänger och hantlar i dina övningar.

Det är så effektivt eftersom det oftast handlar om rörelser som är mer naturliga för oss människor än till exempel övningar med maskiner.

Fria vikter bygger mer ”utanför-gymmet” muskler. De kommer att träna dina stabiliserings- och balansmuskler vilket kommer att gynna dig i din vardag, inte bara på gymmet.

Forskning har också visat att knäböj med fria vikter aktiverar dina muskler 43% mer än om du skulle utfört knäböj i en smithmaskin.

styrketräning

Styrketräning med maskiner är oftast lättare eftersom maskinerna balanserar vikten åt dig.

Det är därför många nybörjare inom styrketräning ofta kör mycket maskinövningar, eftersom det är lättare att göra.

Problemet är att styrketräning med maskiner är betydligt mindre effektiva än styrketräning med fria vikter.

Om du ändå är på gymmet rekommenderar jag att du fokuserar på fria vikter istället för maskiner.

Kroppsviktsövningar är en annan form utav styrketräning som jag är övertygad om att alla har testa på någon gång.

Det är när du använder din kropp som den vikt du tränar med, ett exempel är armhävningar.

Kroppsviktsövningar kan vara väldigt effektiva för att bygga både styrka och massa och är ett väldigt bra substitut för styrketräning med fria vikter.

Sammanfattning: Fokusera främst på fria vikter med en del kroppsviktsövningar för maximalt resultat i både styrka och massa. Undvik maskiner så mycket du kan.

När du använder fria vikter är det dock viktigt att du följer dessa 3 regler:

  1. Träna på tekniken. Du kan hitta alla tips du behöver här på Gymlivet om du går in på basövningar.
  2. Kör inte för tungt. Du vill träna tungt för att utvecklas men kör aldrig så tungt att du inte kan utföra övningen med rätt teknik.
  3. Lägg tillbaka vikterna efter dig. Om du inte gör det kommer gymgudarna att gråta.

gymgudarna bygga muskler

Tekink Och Styrketräning

Något som många inte tar lika seriöst som det bör tas är tekniken inom deras styrketräning.

Att lyfta tunga vikter kan snabbt bli farlig om du inte vet vad du gör för något.

Det är speciellt viktigt när det kommer till stora basövningar som marklyft eller knäböj.

Att lära sig tekniken till dessa övningar bör var det absolut första du gör för att slippa åka på någon skada.

Det räcker inte med att härma någon du ser på gymmet, utan kolla upp hur man utför övningen med rätt teknik och träna på den tekniken med låga vikter tills att du känner dig bekväm med rörelsen.

Det spelar ingen roll om du kan ta 200 kilo i militärpress om du inte använder dig utav rätt teknik.

Rätt teknik kommer att skapa en bättre muskelutveckling, och du kommer slippa diverse skador.

Du kanske känner dig stor när du kör med tunga vikter, men om du inte gör det på rätt sätt kommer du inte stimulera dina muskler på rätt sätt och du kommer inte utvecklas.

Svälj ditt ego och börja med lätta vikter tills att rörelsen i övningen känns naturlig, först då är du redo att höja vikterna.

Du kan kolla in hur du göra alla basövningar här på Gymlivet.

Från ”Den Spinkiga Killen” Till Muskulös

Jag vill dela med mig utav min personliga historia, för att demonstrera vad som händer när du följer rätt träningsprinciper istället för fel.

Jag började gå till gymmet dagen jag fyllt 16. Allt jag ville var att bli stor och stark så att jag kunde imponera alla med mina stora armar.

Och vad gjorde jag? Jag läste inte på något och började spendera all min tid på isolerade övningar istället för basövningarna.

Jag kände mig både stor och stark, eftersom jag fick en pump. Men i verkligheten gick jag upp ungefär 1 kg… under 7 månader!

Det var då jag insåg att jag inte hade fått några riktiga resultat så jag bestämde mig för att något måste ändras, så jag började läsa på.

Det var då jag började förstå hur viktigt det faktiskt var att fokusera på grunderna, på styrka, och på min kost.

Jag hittade ett träningsprogram som fokuserade på basövningarna, ungefär samma träningsprogram som mitt ”träningsprogram för nybörjare”.

Och vad hände?

Jag gick upp nästan 30 kg på 3 månader. En del var ju självklart fett, men jag växte massor och blev mycket starkare!

Ofta hör jag folk säga ”Jag tränar massor och äter massor, men ändå går jag inte upp i vikt eller får större muskler”.

Svaret är sjukt enkelt.

”Fokusera på grunderna och ät mer.”

johannes liten

JAG EFTER 7 MÅNADERS STYRKETRÄNING, UTAN BASÖVNINGAR.

johannes lite stor

JAG UNGEFÄR 3 ÅR SENARE, MED STÖRST FOKUS PÅ BASÖVNINGARNA

 

 

 

 

 

 

Uppvärmning Inför Styrketräning

Uppvärmningen är en utav de mest förbisedda aspekterna när det kommer till ett träningsprogram.

Att värma upp inför styrketräning är inte bara viktigt för att förhindra skador utan fungerar också som en teknik för att öka din styrka under passet.

De flesta vet inte om det, men med korrekt uppvärmning kan du klara av tyngre lyft på gymmet.

Om du däremot värmer upp på fel sätt kan du istället minska din styrka och öka chansen för skador vid de tyngre seten.

Målet med en uppvärmning är:

  • För att vi ska kunna förbereda musklerna.
  • För att vi ska kunna förbereda vårt nervsystem.
  • För att vi ska förbereda oss mentalt.

Problemet är att de flesta tröttar ut musklerna redan vid uppvärmningen vilket är kontraproduktivt om du vill använda dig utav tunga vikter under dina ”jobbset”.

Du kan läsa mer om uppvärmning inför styrketräning här.

Hur Du Värmer Upp På Rätt Sätt

Det bästa sättet att värma upp är genom att utföra den övning du ska köra fast med lättare vikter, vilket minskar chansen för skador.

Syftet är att få blodet att pumpas ut till musklerna utan att trötta ut de innan du utför dina tunga set.

Därför rekommenderar jag en kort uppvärmning som består utav 4 set som ser ut så här:

Första Set:

Under första setet ska du köra 12 repetitioner med ungefär 50% utav den vikten du kommer att köra med under ditt första jobbset, alltså den vikten du vill köra efter du har värmt upp.

Så om du körde 110 kilo i knäböj förra veckan med 6 repetitioner så ska ditt första set starta på 55 kilo.

Efter setet bör du vila 1 minut innan du kör det andra setet. Stressa inte igenom repetitionerna, men kör inte för långsamt heller. Det ska kännas väldigt lätt.

Andra Set:

Under andra setet ska du köra 10 repetitioner med samma vikt fast högre tempo denna gång, följd med 1 minut vila innan det tredje setet.

Tredje Set:

Under tredje setet ska du utföra 4 repetitioner med ungefär 70% utav din jobbsets-vikt.

Det här setet ska genomföras med normalt tempo, och borde kännas ganska lätt.

Även detta set följs utav 1 minuts vila innan det fjärde setet.

Fjärde Set:

Under fjärde setet ska du endast utföra 1 repetition med ungefär 90% utav din jobbsets-vikt.

Det är för att förbereda dina muskler på de tunga seten som följer uppvärmningen.

Efter det fjärde setet kan du vila i 2-3 minuter innan du startar dina jobbset.

Med denna uppvärmning bör dina muskler vara fullt igång och redo att lyfta riktigt tunga vikter, utan att vara uttröttade.

Detta upplägg är idealt eftersom det uppfyller alla våra kriterier utan att trötta ut musklerna.

Vi förbereder våra muskler, nervsystemet och tar hand om den mentala delen.

Det låter ju ganska perfekt för mig i alla fall.

uppvärmning styrketräning

Återhämtning Vid Styrketräning

Du har säkert hört att muskler inte byggs på gymmet utan i köket.

Det är delvis eftersom din kost har en stor del i hur dina muskler kommer att utvecklas, men det handlar också om att musklerna faktiskt växer utanför gymmet.

När du styrketränar så bryter du ner dina muskelfibrer och när du är utanför gymmet så repareras musklerna, och blir starkare efter träningspasset.

Det är därför viktigt att låta musklerna vila mellan träningspassen.

En bra regel att följa är att alltid vänta minst 48 timmar innan du tränar samma muskelgrupp igen.

Återhämtning är olika för alla, och vissa behöver mer tid på sig för att återhämta sig än andra. Allas kroppar fungerar på olika sätt.

Det viktiga är att lyssna på sin kropp och lära sig när de behöver vila.

Då högre träningsfrekvens kan påverka dina resultat så är min rekommendation att inte träna mer än 3-4 gånger i veckan om du är ny till styrketräning.

Träningsvärk då?

Min morfar spelade mycket fotboll när han var yngre och han sa alltid samma sak till mig när jag klagade på min träningsvärk.

”Det bästa sättet att bli av med träningsvärk är att träna.”

Han hade både rätt och fel.

Att träna med träningsvärk brukar inte vara något problem, och oftast så känns det till och med bättre om du tränar.

Däremot är det väldigt viktigt att lyssna på sin kropp. Om du känner att du har en rejäl träningsvärk i bröstet efter ett bröstpass och det hindrar dig från att göra hela rörelser eller att ta högre vikt kanske det är smartare att köra någon annan muskelgrupp den dagen.

Din kropp försöker att berätta något för dig. I det här fallet försöker den kanske säga att den inte är redo för fysisk aktivitet än.

Träningsvärk är en del av ditt liv om du tränar regelbundet, det är bara att acceptera det. Lär dig att tycka om det.

Det positiva är att du kommer lära känna din kropp mer och mer, och förhoppningsvis kommer du att känna av när din kropp är redo och när den inte är det.

Det är inte farligt i sig att träna med träningsvärk men om du sätter för mycket press på en muskel så kan den drabbas utav en infektion eller liknande vilket vi inte vill.

Det är därför det är viktigt att följa ett smart träningsprogram där du inte tränar samma muskelgrupper flera dagar i rad. Det är viktigt att låta de återhämta sig mellan träningspassen.

Jag har skrivit en mycket mer detaljerad artikel om just träningsvärk, som du kan läsa här.

styrketräning återhämtning

Träningsprogram Och Styrketräning

Att följa ett smart och effektivt träningsprogram är väldigt viktigt.

Olika träningsprogram är formade för olika mål, vilket är viktigt att förstå.

Ett träningsprogram vars primära syfta är att bli starkare kanske inte är optimalt för dig som vill bli snabbare.

Jag har skrivit om en rad olika träningsprogram här på Gymlivet, där det finns något för alla.

Om inget passar dig så kan du till och med göra ditt eget träningsprogram, men det är inget jag rekommenderar om du är en nybörjare till styrketräning.

Det viktigaste är att den större delen av dina pass alltid bör bestå utav basövningarna, oberoende vad ditt mål är.

Om ditt primära mål är ren styrka bör basövningarna exklusivt styra dina träningspass. Isolerade övningar bör begränsas så mycket som möjligt.

Är målet att bli stark rekommenderar jag 5×5 Stronglift träningsprogrammet.

Om ditt primära mål är utseende, att bygga muskler, förlora fett, bli tonad osv, bör basövningarna fungera som en grund i alla dina träningspass. Isolerade övningar bör fungera som supplement till basövningarna.

Är målet att bli snygg rekommenderar jag Push/Pull/Legs träningsprogrammet.

Oavsett vilket mål du är ute efter, om du är en nybörjare bör du fokusera på basövningarna i början. Isolerade övningar kommer inte att ge samma resultat för en nybörjare som en mer avancerad styrketränare.

Om du är en nybörjare rekommenderar jag styrketräningsprogrammet för nybörjare.

Utmana Dig Själv

Du klarar ofta mer än vad du tror, det är lätt att falla in i fällan av att bli bekväm i sin träning.

Hos dem flesta sitter det som en spärr i hjärnan, du tror inte du kan klara mer och därför försöker du inte ens.

Det ska vara jobbigt.

Låt mig berätta en historia för dig.

Innan 1954 trodde man att det var omöjligt för en människa att springa en amerikansk ”mile” under 4 minuter. Man trodde att om någon skulle göra det skulle de kollapsa och dö efteråt.

Men en dag sprang Roger Bannister en amerikansk mile på 3 minuter och 59 sekunder.

Och han överlevde.

Innan Roger Bannister gjorde det 1954 trodde man att det var omöjligt. Han slog alltså ett rekord som var tusentals år gammalt.

Men gissa hur länge det rekordet höll? 47 dagar.

Så fort folk förstod att det inte var omöjligt slog flera det rekordet, och idag finns det flera hundra tonåringar som har slagit det.

Vad jag försöker säga är att allt sitter i ditt huvud. Du tror att det inte är möjligt, men så fort du testar kommer du att märka att det inte var så svårt.

bygga muskler

Läs också Arnold Schwarzenegger’s 10 bästa träningsprinciper för att få en inblick i hur han tänkte under sina träningspass.

Ge Inte Upp

Vi alla är olika, vissa kommer inte att se några resultat på ett tag.

Det är viktigt att du inte ger upp.

Det här är din chans att inte bara ändra din kropp, utan att ändra ditt liv.

Så fortsätt att kämpa på och träna på hårt. Ibland kan det vara jobbigt att gå till gymmet men glöm aldrig bort ditt slutgiltiga mål.

Du kan nå dina mål.

Avslutningsvis Om Styrketräning

Du har nu tagit det första steget mot ditt nya liv, känns det inte roligt?

Något du kommer att märka väldigt snabbt är hur står påverkan din kost kommer att ha på både din styrketräning och dina resultat.

Som jag nämnde tidigare så brukar man faktiskt säga att musklerna skapas i köket och inte på gymmet.

Om du känner dig redo att kasta dig in i vetenskapen bakom vad du bör äta så rekommenderar jag att du läser denna artikel:

Ultimata Kostschemat: Bränn Fett, Bygg Muskler, Lev Hälsosamt

Denna artikel är bara en introduktion till styrketräning, det finns otaliga artiklar som handlar om diverse ämnen inom styrketräning.

Här på Gymlivet har jag skrivit upp emot 100 inlägg om styrketräning och kost, så det finns en hel del att läsa om du känner dig hungrig för mer information.

Du bör nu vara redo att starta din styrkelyftskarriär och jag hoppas det går bra.

Har du någon annan fråga är det bara att lämna en kommentar.

Lycka till och kör hårt!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: