Tricepsövningar: De 6 Bästa Övningarna För Att Träna Triceps

juni 20, 2016

 

Om du vill ha stora välformade triceps, så måste du köra dessa tricepsövningar.

Dina triceps tar upp ungefär två tredjedelar av din arm och kommer därför vara den muskel som definierar dina armar bäst.

Med stora välutvecklade triceps så kommer dina armar att se gigantiska ut.

Tyvärr lägger de flesta mest energi på sina biceps, vilket är konstigt eftersom biceps bara tar upp ungefär en tredjedel av armen.

Det är därför det är en liten ”hemlighet” att om man vill ha stora armar så tränar man för att få stora triceps.

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i dina triceps för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna dem.

Hur dina Triceps är uppbyggda

Dina triceps heter egentligen triceps brachii och är en trehövdad muskel som tar upp den bakre delen av din arm.

Den ser ut så här:

träna triceps övningarMan kallar ofta en välutvecklad triceps för en hästsko-triceps.

Som du kan se så formar de tre musklerna som utgör tricepsen tillsammans en hästsko-form.

Den största av dessa tre muskler är den yttersta(the lateral head) och det är också den som kommer utvecklas snabbast och mest i början.

När vi tänker oss stora triceps så tänker vi oss alltså stora ”lateral heads”, men om du vill ha väldefinierade triceps så måste du se till att alla tre muskler utvecklas.

Som tur är så är det inte så svårt.

Hur du bygger starka och välutvecklade triceps

Det finns många teorier om hur man bäst tränar för att bygga stora armar.

För att få riktigt snygga väldefinierade armar räcker det dock inte bara att träna triceps, utan biceps tar också en del plats.

Självklart ska du träna dina triceps också, vi vill att båda delarna av armen ska utvecklas.

Det finns några få regler som gäller för dig om du vill bygga välutvecklade triceps.

Regel 1: Fokusera på att träna dina triceps direkt.

Vissa säger att du inte ens behöver träna armarna för att de ska växa, dem menar att det räcker med att träna rygg och bröst för att armarna ska utvecklas, men det håller jag inte med om.

Ryggträning och bröstträning kommer att stimulera muskeltillväxt i armarna, men inte särskilt mycket.

Därför är det viktigt att du tränar dina triceps direkt med övningar som är specifikt framtagna för att göra det.

Regel 2: Tunga tricepsövningar är det absolut bästa du kan göra för att öka i styrka och massa.

Många repetitioner är inget vi vill ha här. Färre repetitioner med tyngre vikt är generellt bättre när vi försöker öka i styrka och massa.

Det finns en plats för lättare tricepsövningar i ditt träningsprogram men tunga de tunga tricepsövningarna bör alltid utgöra grunden.

Regel 3: Kör inte överdrivet mycket triceps.

Triceps är en relativt liten muskel och kräver faktiskt inte särskilt mycket stimulans för att växa. Den är större än biceps och kräver därför lite mer stimulans men den är fortfarande relativt liten i jämförelse med till exempel bröst.

Du behöver heller inte köra triceps varje dag, 1-2 pass i veckan räcker alldeles utmärkt.

Du kommer ju faktiskt att ge dina triceps en hel del stimulans även under dina bröstpass.

Så om du kör bröst två gånger i veckan + två armpass i veckan så kanske det blir lite för mycket.

OM du följer dessa tre regler så kommer dina biceps att växa mycket framöver.

Vill du ha flera tips om hur du bygger större armar kan du läsa det här.

Nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa tricepsövningarna är för något.

De bästa tricepsövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika tricepsövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

Dessa är de tricepsövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Bänkpress Med Smalt Grepp

Den absolut bästa övningen för att bygga stora triceps.

Bänkpress med smalt grepp är en version av vanlig bänkpress där du håller ett smalare grepp för att aktivera tricepsmuskeln mer än bröstet.

Om du bara fick köra en tricepsövning så är det denna övning som gäller.

Här är en video hur du utför bänkpress med smalt grepp på rätt sätt, eller så kan du läsa mer om tekniken här.

2. Dips

Dips är också en väldigt effektiv tricepsövning eftersom det handlar om att lyfta din egen kroppsvikt.

Det finns två olika versioner av dips. Dips på bänk eller hängande.

Hängande dips är tyngre och kommer därför vara den som ger bäst resultat, men om du inte orkar det så kan du börja med dips mot en bänk. Båda fungerar bra för att träna triceps.

Här är en video hur du utför hängande dips på rätt sätt, eller så kan du läsa mer om tekniken här.

3. Skullcrushers

Här är mångas favorit tricepsövning.

Det är en väldigt bra övning för att fokusera på det mellersta muskelhuvudet på tricepsen.

Tekniken kan vara lite knepig i början men när du väl fått in den så kommer dina triceps att växa som bara den.

Här är en video hur du utför skullcrushers på rätt sätt, eller så kan du läsa mer om tekniken här.

4. Triceps Pushdowns

Detta är nog den vanligaste tricepsövningen jag ser folk på gymmet köra.

Och den är faktiskt förvånansvärt effektiv då man verkligen känner hur den stimulerar tricepsmuskeln.

Denna övning är lite lättare än resten av övningarna i denna lista och det är därför jag rekommenderar att du kör denna övning senare i dina tricepspass.

Här är en video hur du utför triceps pushdown på rätt sätt, eller så kan du läsa mer om tekniken här.

5. Triceps Extensions

Här är en annan tricepsövning som görs med hjälp utav rep.

I denna variation handlar det istället om att sträcka ut armarna ovanför kroppen.

Här är en video hur du utför Triceps Extensions på rätt sätt.

6. Sittande Dips

Här är en till väldigt effektiv tricepsövning.

Sittande dips är perfekt för nybörjare som inte riktigt klarar av att köra riktiga dips än.

Men den fungerar även för dem som är lite starkare, då rekommenderar jag däremot att du använder någon vikt för att göra det tyngre.

Här är en video hur du utför Sittande Dips på rätt sätt.

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa fyra tricepsövningarna  är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömtriceps.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Ett exempel på ett effektivt tricepspass

Ett effektivt tricepspass fokuserar på tunga lyft som lägger fokus hela tricepsen.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet tricepspass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Bänkpress med smalt grepp

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Dips

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Triceps pushdowns

3 Sets av 5-8 repetitioner.

 

Mer än så behövs inte. Vila några minuter mellan varje set så borde detta träningspass att ge riktigt bra resultat.

Jag kan garantera att om du kör detta pass i 8 veckor och samtidigt äter rätt så kommer du att vara väldigt nöjd med dina resultat.

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: