Vadövningar: De 4 Bästa För Att Träna Vader

januari 26, 2017

Om du vill ha riktigt muskulösa vader så måste du köra dessa övningar.

Många vill åt de riktigt snygga vaderna, medans vissa bara vill få starkare vader.

Vad än ditt mål är så är dessa 4 övningar för dig!

Innan vi kastar oss in i de olika övningarna vill jag snabbt gå över anatomin i vaderna för att vi ska kunna förstå varför och hur vi ska träna det.

Hur Vaderna Är Uppbyggda

Vaderna består utav många små muskler men jag tänkte att vi fokuserar på de två stora.

  • Gastrocnemius

Det är den stora muskeln som syns mest när du kollar på din vad.

  • Soleus

Det är en djupare muskel som ligger under gastrocnemius.

Så här ser det ut:

vadövningar

Det är dessa muskler du måste fokusera på att utveckla.

Det finns många andra mindre muskler i benen som hjälper till med diverse uppgifter som balans och liknande, men dem behöver vi inte oroa oss för just nu.

Hur Du Bygger Starka & Välutvecklade Vader

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna vader är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på små övningar gjorda i maskiner när det kommer till vaderna. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga större starkare vader.

Men om man fokuserar på rätt vadövningar med rätt teknik kommer resultaten att komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Generellt så är det så att många fokuserar på alldeles för hög repetitionsfrekvens när det kommer till styrketräning. Forskning visar faktiskt att 5-8 repetitioner är den bästa repetitionsfrekvensen att ligga på om målet är att bygga större starkare muskler.

När det kommer till just vader dock har många en annan synpunkt dock.

Många påstår att en högre repetitionsfrekvens kan vara bra för vader. Det finns många teorier om varför men min gissning är för att de redan får en hel del träning automatiskt.

Om en muskel används väldigt mycket hela tiden behöver den extra mycket stimulans för att växa.

Jag rekommenderar därför att du alternerar mellan en hög och låg repetitionsfrekvens med två olika vadpass. (Jag visar detta längre ner.)

Men kom ihåg att det absolut viktigaste när det kommer till styrketräning är att för att bygga större snyggare muskler naturligt så är det viktigt att fokusera på stora tunga lyft, istället för att lyfta lätt.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att dina vader ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du bara kan utföra 5-8 repetitioner med alternativt 8-12. Vilka de bästa vadövningarna är kommer längre ner.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Om du har läst min bok ”Mer Muskler Mindre Fett” så vet du exakt vad jag pratar om.

Om du är en person som tränar så måste du hela tiden bli starkare för att din muskler ska växa.

Det absolut viktigaste du kan göra som en naturlig styrkelyftare är progressiv överbelastning, vilket betyder att du hela tiden försöker att öka vikterna du tränar med.

Så nu när vi har den kunskap vi behöver kan vi äntligen kasta oss in i vad vi alla vill veta, nämligen vilka de bästa underarmsövningarna är för något.

De Bästa Vadövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika vadövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs.

De finns i princip bara två typer utav vadövningar du kan köra som kommer att ge resultat.

1. Vadpress

Detta är när du trycker dina tår med motstånd(vikt).

2. Vadlyft

Detta är när du använder vaderna för att lyfta din kropp mot gravitationen.

(På svenska använder vi ofta ordet vadpress för båda slags övningar, men i detta inlägg kommer jag urskilja de för att göra det hela lättare att förstå.)

Det finns dock lite olika variationer utav de båda.

Stående vadpress och vadlyft görs med raka ben och kommer främst att fokusera på gastrocnemius.

Sittande vadpress och vadlyft görs böjda ben och kommer främst att fokusera på soleus.

Det är viktigt att du gör både stående och sittande vadövningar om du vill få bäst resultat.

Nu när vi vet det kan vi kasta oss in i övningarna.

1. Stående Vadlyft

Detta kommer vara grunden i din vadträning eftersom den är så effektiv och lätt att göra.

Du kan göra detta både med en skivstång och med maskin.

Här är en video som visar hur man utför Stående Vadlyft:

2. Sittande Vadlyft

Sittande vadlyft är väldigt likt stående vadlyft och är egentligen all vadträning du behöver för att träna soleus.

Här är en video som visar hur man utför Sittande Vadlyft:

3. Vadpress

Denna övning kan göras i en benpress-maskin.

Det är en väldigt effektiv varitaion utav stående vadlyft och fokuserar främst på gastrocnemius.

Här är en video som visar hur man utför Vadpress:

4. Åsnelyft

Jag vet att namnet låter lite konstigt, men det är faktiskt en ganska bra övning!

Här är en video som visar hur man utför Åsnelyft:

Kom ihåg, progressiv överbelastning

Dessa fyra vadövningarna  är faktiskt allt du behöver för att bygga dina drömvader.

Kom ihåg att det viktigaste inte är bara utföra dessa övningar utan också att utvecklas i dem genom att hela tiden öka vikterna du kör med.

För att växa och bli större och snyggare måste du alltid fokusera på att bli starkare.

Och glöm aldrig att värma upp inför styrketräning.

Ett exempel på ett effektivt vadpass

Ett effektivt vadpass är ganska enkelt att skapa.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Men nu tänkte jag ge dig ett litet benpass här för att demonstrera hur det kan vara upplagt.

Vadpass 1:

Stående Vadlyft

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Sittande Vadlyft

3 Sets av 5-8 repetitioner.

Vadpass 2:

Vadpress

3 Sets av 8-12 repetitioner.

Åsnelyft

3 Sets av 8-12 repetitioner.

Tanken är alltså att du ska alternera mellan dessa två pass för att få så bra resultat som möjligt!

Kom ihåg:

  • Vila alltid minst en dag mellan varje pass.
  • Du kan rotera mellan att vinkla fötterna inåt, rakt fram och utåt för att belasta vaderna på olika sätt.
  • Gör hela rörelsen, inte bara snabba upp och ner. Se till att få full kontakt i vaderna.

Tip: Kör dina vadövningar medans du vilar mellan andra sets!

 

Lycka till!

Vill du ha mer övningar och träningspass?

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: