Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp gneom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • 1RM Kalkylator: Hur Du Beräknar Vad Du Maxar

Viktigaste Punkterna:

1.

1RM eller en repetitionsmax är den maximala vikten du kan lyfta under en repetition i en given övning med korrekt teknik. Genom att veta sin 1RM så kan man bibehålla den optimala intensiteten under sina träningspass.

2.

Den enklaste sättet att beräkna ditt 1RM är genom att logga vad du lyfter på gymmet och använda det, med hjälp av kalkylatorn i denna artikel, för att uppskatta ditt 1RM.

3.

Genom att logga ditt 1RM över en längre tid så kan du försäkra dig själv om att du utvecklas och blir starkare, vilket i sin tur leder till större muskler.

Vill du veta vad din en repetitionsmaximum är? Här är kalkylatorn för att ta reda på vad du maxar. Den är superenkel att använda. 

Det enda du behöver göra är att välja vilken vikt du kan lyfta samt hur många repetitioner du kan lyfta denna vikt. Därefter får du reda på en uppskattning av vad ditt maxlyft är.

Vill du lära dig mer om 1RM samt hur du kan använda dig av det för att bygga muskler och styrka?

Detta kommer jag att visa dig, så fortsätt att läsa!

1RM är mer än något som du kan skryta om för dina polare, det kan faktiskt vara användbart om det används på rätt sätt.

Genom att veta vad din repetitionsmax är så kan du även bibehålla optimal intensitet under dina träningspass, vilket i sin tur leder till optimala resultat.

Det tillåter dig alltså att träna tillräckligt hårt för att bygga maximalt med muskler under varje träningspass, samtidigt som det inte är tillräckligt hårt för att du ska överträna och skada dig själv.

Detta är extra viktigt om ditt mål är att bli starkare inom de stora styrkelyften knäböj, bänkpress och marklyft.

I slutet av detta inlägg kommer du ha en bättre förståelse av vad 1RM är för något, hur du kan räkna ut ditt 1RM, hur du ligger till i jämföresle med andra, samt hur du kan använda dig av 1Rm för att bygga styrka och muskler.

Vad Är 1RM?

En repetitionsmax (1RM) är den maximala vikten du kan lyfta under en repetition inom in specifik övning, med korrekt teknik. Det är med andra ord ditt maxlyft.

Detta innebär att:

  1. Din 1RM är den absolut maximala vikten du kan lyfta under en repetition, givet att du har värmt upp korrekt och inte tröttat ut dig innan.
  2. Din 1RM är specifik för varje enskild övning. Även om det handlar om två lika övningar som till exempel hantelpress och bänkpress så handlar det alltid om två olika 1RM.
  3. Din 1RM räknas bara om du utför repetitionen med full rörelsebana, inga halvdana reps.
  4. Din 1RM kräver korrekt teknik. Ett exempel på inkorrekt teknik är om du rundar ryggen under marklyft eller lyfter din rumpa vid bänkpress.

Att ta reda på exakt vad ditt personliga 1RM inom en viss övning är så måste du helt testa det i gymmet. Men detta tar både tid och energi att göra, vilket är varför många använder sig av dessa typer av kalkylatorer.

Det är sällan man testar sitt exakta 1RM eftersom det kräver mycket tid innan kroppen hinner återhämta sig vilket är varför många väljer att använda en kalkylator.

Denna kalkylator kan faktiskt uppskatta din 1RM med relativt god precision, särskilt om du använder dig av mindre än 10 repetitioner

Hur Du Kan Uppskatta Ditt 1RM

Formeln som har använts i kalkylator ovanför är Bryzyckis formel och är en av de vanligaste formlerna för att uppskatta 1RM.

Andra vanligt förekommande formler är Beachle, dos Remedios och Epleys formler. Alla dessa formler varierar något men producerar väldigt lika resultat.

För att använda dessa typer av ekvationer så måste du fortfarande testa din repetitionsmax, vilket är den vikten du kan lyfta under ett specifikt antal repetitioner.

Ett exempel på detta är om du till exempel kan marklyfta 150 kg under 5 repetitioner. Detta skulle då vara din 5-repetitionsmax för marklyft.

Då kan du helt enkelt kolla tillbaka över din träning den senaste tiden och hitta vilken vikt du körde som mest under ett visst antal repetitioner och föra in detta i kalkylatorn. Detta är ett smidigt sätt att uppskatta sitt 1RM utan att behöva förändra sin träningsrutin.

Det finns däremot några problem med denna metod, vilket kan leda till att du underskattar vad din 1RM faktiskt är för något:

  • Ett problem som uppstår är att det krävs en återhämtningsvecka för att testa sin sanna maximala styrka.
  • Ytterligare ett problem handlar om att man ofta utför flera olika övningar i ett vanligt träningsprogram, vilket betyder att man ofta tröttar ut musklerna.
  • Under ett vanligt träningsprogram så lyfter man sällan den maximala vikten man kan, vilket betyder att du inte har pushat dig till vad du maximalt skulle kunna lyfta.

Dessa anledningar leder ofta till att man underskattar sitt 1RM något, och för att få fram din korrekta 1RM så måste du utföra ett riktigt test.

Beroende på hur erfaren du är inom styrkelyft och att testa ditt 1RM så kommer jag att ge dig två olika tester.

Nybörjare: Testa Din 1RM

Detta test är för dig som förmodligen aldrig har testat ditt repeteirionsmax förut. Testet är relativt enkelt men kommer fortfarande att förse dig med en noggrann uppskattning av vad ditt 1RM är för något.

Testet ser ut så här:

  1. Välj en övning där du vill testa vad du kan maxlyfta. Utför denna övning i början av ditt träningspass, innan några andra övningar.
  2. Använd kalkylatorn för att ta fram ett uppskattat 1RM baserat på en vikt du vet att du kan lyfta under ett visst antal repetitioner.
  3. Börja med att värma upp korrekt. Efter uppvärmning bör du vänta 3-4 minuter.
  4. Baserat på vad kalkylatorn visar som ditt 1RM så använder du på 90% av denna vikt i övningen du vill testa.
  5. Förbered dig och utför sedan så många repetitioner du kan vid denna vikt med korrekt teknik.
  6. Mata in denna vikt samt hur många repetitioner du klarade av i kalkylatorn för att få en näst intill exakt uppskattning av vad ditt 1RM är.

Försök att inte testa ditt 1RM för flera övningar under samma träningspass då detta kommer vara väldigt uttröttande. Testa ditt 1RM för bänkpress, knäböj, marklyft och militärpress på olika dagar.

Att testa sitt 1RM för isoleringsövningar som bicepscurls är relativt onödigt, utan bör istället användas vid större basövningar.

Beroende på vad för mål du har så bör du testa ditt 1RM allt från var 3e till var 12e månad. 

Erfaren: Testa Din 1RM

Detta test är för dig som har mer erfarenhet av att testa ditt 1RM. Testet kräver en del mer förberedelser och energi och kommer att förse dig med ditt exakta 1RM.

Testet ser ut så här:

1. Välj en övning där du vill testa vad du kan maxlyfta. Utför denna övning i början av ditt träningspass, innan några andra övningar.

2. Använd kalkylatorn för att ta fram ett uppskattat 1RM baserat på en vikt du vet att du kan lyfta under ett visst antal övningar.

3. Börja med att värma upp korrekt. Denna uppvärmning kommer att se ut som följande:

  • Set 1: 30% av ditt beräknade 1RM, 8 repetitioner
  • Set 2: 40%, 6 repetitioner
  • Set 3: 50%, 4 repetitioner
  • Set 4: 60%, 2 repetitioner
  • Set 5: 70%, 1 repetition
  • Set 6: 80%, 1 repetition

4. Nu är det dags att testa ditt 1RM, vilket kommer ske under tre försök enligt följande:

  • Försök 1: 90-94% av ditt uppskattade 1RM.
  • Försök 2: 96-100% av ditt uppskattade 1RM.
  • Försök 3: 100-104% av ditt uppskattade 1RM.

5. Det tyngsta lyftet du klarade av med korrekt teknik är då ditt maxlyft inom den specifika övningen.

Viktigt att tänka på när man testar sitt 1RM är att ha någon som hjälper dig om du inte klarar av att lyfta vikten. När man testar sin maximala styrka så är det en större chans att skada sig och det är därför viktigt att ha någon som kan passa dig under dina maxlyftsförsök.

Ytterligare något som är viktigt när man testar sitt maxlyft är att se till att man har en återhämtningsvecka innan så att kroppen är i toppform.

Hur Ditt 1RM Jämförs

maxlyft 1RM

Nu när du vet vad ditt 1RM är så kanske du vill jämföra det med andra för att se hur du ligger till.

I tabellerna nedan kan du se detta. Dessa tabeller är baserade på Mark Rippetoes systematiska analys av flera årtiondens styrkelyft.

Ta dessa med en nypa salt, de är endast riktmärken och representerar självklart inte de största styrkenivåerna som är möjliga.

Till att börja med så har personerna delats in i 5 olika kategorier:

1. Otränad

Detta är vad som kan förväntas av någon som inte har tränat en viss övning men som kan utföra de med korrekt teknik.

2. Nybörjare

Detta är vad som kan förväntas av någon som har tränat en viss övning regelbundet mellan 3-6 månader.

3. Erfaren

Detta är vad som kan förväntas av någon som har tränat en viss övning regelbundet under 1-3 år.

4. Avancerad

Detta är vad som kan förväntas av någon som har tränat en viss övning regelbundet i över 3 år.

5. Elit

Detta är vad som kan förväntas av någon som tävlar inom kraftsporter.

I följande 1RM-tabeller kan du se hur 1RM ser ut över de olika kategorierna inom övningarna bänkpress, marklyft, knäböj och militärpress.

Bänkpress 1RM man
Bänkpress 1RM kvinna
Militärpress 1RM man
Militärpress 1RM kvinna
Knäböj 1RM man
Knäböj 1RM kvinna
Marklyft 1RM man

Hur Du Kan Använda Ditt 1RM För Att Bygga Muskler

För att bygga musklerså måste du bli starkare.

Om du tränar styrketräning och inte använder några droger så bör ditt primära mål vara att förbättra din kroppsstyrka över tid. Detta är vad som kallas för progressiv överbelastning.

Det är även därför basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress är så effektiva i alla välbyggda träningsprogram.

Men hur kan man se till att man hela tiden blir starkare med hjälp av progressiv överbelastning?

Det självklara svaret är att du måste följa dina förbättringar, och det enklaste sättet att göra detta på är med hjälp av 1RM.

Det bästa är därför om du loggar allt du gör under dina träningspass för att på så vis se om du ökar vikterna du tränar med över en längre period.

Om detta är fallet så bör ditt 1RM inom de stora basövningarna förbättras över tid, vilket betyder att du utvecklas i rätt riktning.

Självklart är din kost en annan viktig faktor när det kommer till att bygga muskler, men om du utvecklar din styrka kontinuerligt på gymmet så har du kommit en bra bit på vägen.

Sammanfattningsvis Om 1RM

1RM kalkylator

Att använda sig av 1RM är en av de bästa sätten för dig att se till att du utvecklas och tränar progressivt svårare för att bli starkare, och därmed bygga mer muskler.

Det är även ett bra sätt att träna med optimal intensitet inom dina träningsprogram.

För att spåra hur ditt 1RM ser ut över en längre period så rekommenderar jag att du loggar allt du lyfter på gymmet och använder denna kalkylator då och då för att få en uppskattning på vart du ligger.

Om du vill ha en mer exakt uppskattning över ditt 1RM så rekommenderar jag att du testar ditt 1RM ungefär var 4-5 månad.

Om du vill öka ditt 1RM så mycket som möjligt så rekommenderar jag att du testar på styrkelyft.

Kör hårt, lyft tungt! 

Vad tycker du om 1RM? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Kycklingbröst Med Spenatfyllning

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet