fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Allt Om Ashwagandha | Bästa Ashwagandha 2021

Allt Om Ashwagandha | Bästa Ashwagandha 2021

Det finns många kosttillskott ute på marknaden idag med ursprung från gammaldags traditionell medicin, där ett av de är ashwagandha.

Med många påståenden om dess positiva hälsoeffekter får många det att framstå som ett av de bästa kosttillskotten som finns.

Men stämmer dessa påståenden, och vad säger forskningen kring dess effekter?

Detta kommer vi att gå igenom i denna artikel, samt dess dosering, biverkningar och mycket mer.

Vad Är Ashwagandha?

ashwagandha kosttillskott

Ashwagandha är en rot som kommer från Ayurveda (traditionell indisk medicin), och är en typ av adaptogen som ofta associeras med maskulinitet.

Dess påstående effekter är att det ofta förbättrar mäns styrka och livskraft, främst på grund av dess effekt på stress och påstående effekt på mäns sexuella styrka och hälsa.

Ashwagandha betyder faktiskt hästlukt, eftersom det luktar som en häst - och dess ursprungliga påståenden var centrerade runt tanken att det skulle ge dig samma kraft som hästar.

Med nyvunna insikter från forskning har vi däremot inte sett att tillskottet leder till riktiga hästkrafter, utan framförallt adaptogena effekter. En adaptogen är helt enkelt ett kosttillskott eller läkemedel som hjälper dig "anpassa" dig till en viss situation eller stressmoment.

Det är en väldigt vag beskrivning, men innebär egentligen att det utsätter kroppen för en väldigt liten och oupptäckbar stress, som i sin tur leder till att kroppen reagerar i ett försök att motverka framtida stress - även kallat hormesis.

Hormesis är ett helt annat ämne vi skulle kunna prata om, men innebär i grunden att du utsätter din kropp för något dåligt, vilket sedan leder till att kroppen producerar/motverkar detta med något positivt. 

Det låter vagt och förvirrande, men det är dessa två effekter som har gjort ashwagandha populärt - dess effekter som en hormesis adaptogen.

Fördelar Med Ashwagandha?

Nu när vi har en något bättre uppfattning av vad ashwagandha faktiskt är, kanske du frågar dig vad det gör.

Dess huvudsakliga användningsområden verkar faktiskt att gå i linje med dess ursprungliga påståenden kring maskulinitet, där ytterligare effekter har även observerats.

Vem kunde tro att de lyckades träffa så rätt för så många tusen år sedan?

De fem huvudsakliga fördelarna med ashwagandha är:

  1. Ångestdämpande
  2. Reducering av kortisol
  3. Ökad kraftproduktion
  4. Högre testosteron
  5. Positiva kognitiva effekter

Vi kommer att gå igenom dessa fördelar i mer detalj längre ner!

Hur Du Väljer Rätt Ashwagandha

Att välja rätt tillskott av ashwagandha kan vara lite krångligt med tanke på alla olika varianter som finns på marknaden idag.

Om du vill göra det enkelt för dig själv kör du på ett KSM-66 ashwagandha tillskott, då det är ett standardiserat och beprövat extrakt av ashwagandha - och även det som de flesta studier är baserat på.

Om du letar efter ett annat alternativ är det viktigt att kolla efter två faktorer:

  1. Withanolider: De fördelar som man kan uppleva vid ett intag av ashwagandha är framförallt kopplade till gruppen av molekyler som kallas för withanolider. På grund av detta är det viktigt att kolla på dess innehåll av just withanolider, där ett bra riktmärke är att ashwagandhan bör innehålla minst 5%.
  2. Withaferin A: Detta är en cytotoxisk (giftig) withanolid vilket innebär att för höga koncentrationer av detta ämne kan vara skadligt. Vi vill därmed undvika ashwagandha-produkter som innehåller höga mängder av denna ingrediens.

Utöver detta kommer kosttillskott av ashwagandha oftast i tablett- eller pulverform. Vad du väljer är självklart upp till dig, där tabletter oftast föredras av många då det är enklare att hålla koll på mängden man konsumerar.

Pulverform kan vara fördelaktigt om du däremot vill blanda det med en smoothie, eller i annan mat.

De 5 Bästa Tillskotten av Ashwagandha

1. KSM-66 Ashwagandha

Pris:
219 kr


Portioner:
120 st


Pris/portion:

1.83 kr


Withanolider:
5%


På förstaplats hamnar KSM-66 ashwagendha då det är ett standardiserat och kliniskt testad ashwagendha. Det är det bästa valet då det även är den formen som har använts i de flesta studier, och är därmed det säkraste valet för att uppnå de resultat som har rapporterats.

2. Holistic Ashwagandha

Pris:
259 kr


Portioner:
90 st


Pris/portion:

2.88 kr


Withanolider:
10%


Holistic ashwagandha hamnar på en andraplats som ett annat bra alternativ av kosttillskottet. Med hela 10% withanolider och en tablett per portion är det ett högkvalitativt val, som även kommer till ett bra pris.

3. Star Nutrition Ultimate Ashwagandha

Pris:
199 kr


Portioner:
60 st


Pris/portion:

3.32 kr


Withanolider:
10%


På tredjeplats kommer Star Nutritions Ultimate ashwagandha vilket förser dig med hela 10% withanolider och endast 0.5% whitaferin A, ett perfekt förhållande. Det kommer även till ett bra pris, men kräver tyvärr att du behöver ta två tabletter per portion.

4. Swedish Supplements Ashwagandha

Pris:
149 kr


Portioner:
60 st


Pris/portion:

2.48 kr


Withanolider:
7%


Swedish Supplements ashwagandha är ett annat bra val av ashwagandha, som kommer till ett bra pris. Något annat positivt är även att du endast behöver ta en tablett per dosering.

5. RawPowder Ashwagandha

Pris:
119 kr


Portioner:
25 st


Pris/portion:

4.76 kr


Withanolider:
-


RawPowders ashwagandha är tillskottet för dig som letar efter ashwagandha i pulverform. Tyvärr kommer detta till ett mycket dyrare pris per portion, och varje paket innehåller endast 25 portioner.

Vad Kan Ashwagandha Hjälpa Dig Med?

Ashwagandha har en brett spektrum av positiva effekter, men de huvudsakliga är:

Ashwagandha och Ångest

ashagandha ångest fördel

Det finns bra forskning som visar på ashwagandhas ångestdämpande effekter som en adaptogen.

Dessa adaptogener brukar ofta reducera uppfattningen av stress, även då vi inte riktigt vet mekanismen bakom denna effekt. 

Hos ashwagandha verkar det dock vara relaterat till withanolider, och verkar fungera genom att hindra minskningar av serotonin och acetylkolin till följd av stress.

En minskning av dessa två signalsubstanser kan leda till en högre nivå av upplevd ångest.

Vid studier på individer med kronisk stress har ashwagandha effektivt reducerat ångest genom att både sänka kortisol (stresshormon) samt upplevd ångest. Ytterligare en studie rapporterad att ashwagandha kunde hjälpa överviktiga individer gå ner i vikt genom att minska stressrelaterat överätande.

Dess effekt har varit tydligast hos individer som upplever någon form av kronisk stress, men viss forskning har visat att det även kan vara fördelaktigt vid mer akut ångest, men där dess effekt har varit betydligt mindre.

En sista intressant poäng relaterat till dess effekt på ångest är att det finns vissa studier som har observerat att individers villighet att socialisera har ökat vid ett intag av ashwagandha då stress inte har varit en påtaglig faktor.

Ashwagandha och Kortisol 

Vi berörde ashwagandhas effekt på kortisol tidigare, där studier har sett en påtaglig positiv effekt vid ett intag av det.

Kortisol (ofta kallat stresshormonen) är en hormon som vanligtvis höjs i kroppen som en konsekvens av stress.

Inflammation är inte alltid en dålig sak och kan vara hjälpsamt för att förbättra din vakenhet, fettförbränning och inflammation. Om du däremot har förhöjda nivåer av kortisol under en längre period kan dessa effekter istället bli skadande.

En reducering av kortisol mellan 14.5 till 27.9% har observerat i flera olika studier hos stressade individer. Mekanismen bakom detta tror man återigen har att göra med dessa withanolider och dess immunitetseffekter.

14.5 till 27.9% är grymt bra, och är absolut inget att slänga under mattan. Ashwagandha verkar därmed vara ett av de bästa valen av kosttillskott när det kommer till att reducera kortisol.

Ashwagandha och Styrka

Påståenden kring ashwagandhas prestationshöjande effekter har observerats i diverse studier.

Studier har testat dess effekt på greppstyrka, sprintförmåga, och styrketräning, där samtliga studier har observerat en positiv effekt i jämförelse med placebo.

Styrkeökningar på otränade individer (över åtta veckor) var påtagliga, där de individer som tog ett tillskott av ashwagandha förbättrade sitt 1RM i bänkpress med 20 kg mer än gruppen som fick ett placebo. Förbättringar i benspark observerades även med 4.5 kg.

Styrkeökningar har även observerats i individer som inte genomgick någon form av styrketräning.

En förbättrad sprintförmåga på 8-10% observerades även i jämförelse med en placebo-grupp.

Den enda nackdelen är att det ännu inte finns någon forskning bakom dess effekt på individer som redan tränar.

Ashwagandha och Testosteron

ashwagandha muskler testosteron

En liten ökning av testosteronnivåer har observerats hos infertila män samt individer som annars har upplevt mycket kronisk stress.

Denna effekt är däremot inte särskilt stor, och dess effekt på dessa grupper har inte lett till testosteronnivåer som överskrider en normal nivå hos annars fertila män.

Dess effekt på testosteron är snarare att normalisera annars låga nivåer, och inte nödvändigtvis att höja nivåer i annars hälsosamma män.

Det skulle behövas mer djupgående forskning kring hur ashwagandha kan påverka testosteronnivåer hos individer som tränar för att besvara frågan om de kan leda till eventuella ökningar.

Ashwagandha och Kognition

Det är väldigt sällan ett kosttillskott uppvisar på universella effekter över flera olika användningsområden, men ashwagandhas effekter verkar påvisa detta trots allt.

Forskning har observerat ett flertal kognitiva effekter ett intag av ashwagandha, vilket gör det till ett effektivt tillskott för att förbättra din kognitiva förmåga.

Flera studier har påvisat dess kognitiva fördelar hos bipolära personer eller individer med kognitiva nedsättning, men även hos annars hälsosamma individer.

Det har framförallt observerats att de kan bidra till bättre minne, reaktionsförmåga och energinivåer - alla effekter som jag tror de flesta vill uppnå.

Man är ännu inte säker på hur mekanismen bakom dessa resultat fungerar men återigen verkar withanoliderna ligga bakom det genom att hjälpa en rad olika receptorer i kroppen, samtidigt som den bidrar med antioxidativa effekter.

Vad Kan Ashwagandha Inte Hjälpa Dig Med?

Jag är vanligtvis väldigt skeptisk bakom diverse kosttillskott, men än så länge har ashwagandha levererat på majoriteten av dess påståenden.

Det finns tyvärr fortfarande ett påståenden som jag hör väldigt ofta kring det, och som inte besitter en tillräckligt kraftig vetenskaplig grund för att påstås vara sann.

Ashwagandha och Viktnedgång/fettförbränning

Ett vanligt säljargument till ashwagandha är att det kan bidra till en snabbare viktnedgång och fettförbränning.

Detta har faktiskt observerats i två olika studier. Den första var studien jag nämnde tidigare kring dess effekt på överviktiga personer och stressätande. I detta fall minskade ashwagandha stress, vilket i sin tur ledde till mindre stressätande, vilket i sin tur ledde till en viktnedgång.

Den andra studien var den som tittade på dess effekt hos otränade individers styrkeökningar då de började med ett träningsprogram samt ett intag av ashwagandha. Om du har läst denna blogg förut förstår du säkert redan varför detta är relevant. 

Om du lyckas öka din styrka mer än någon annan, innebär detta rimligtvis att du lyckas applicera en högre grad av progressiv överbelastning - den underliggande funktionen som krävs för att bygga muskler.

Om du därmed lyckas bygga mer muskler, kommer du även rimligtvis att bränna mer fett, då muskelmassa kräver mer energi än fettmassa.

I båda dessa studier observerades det därmed en förändring i vikt eller kroppsfett, men det det finns ingen indikation att det var ashwagandha i sig själv som resulterade i detta.

Att helt enkelt ta ashwagandha utan träning eller redan befintlig stress leder inte till någon viktminskning, och det verkar inte som att det leder till en förbättrad fettförbränning heller.

Dosering av Ashwagandha

ashwagandha-dosering

Det är svårt att ge en tydlig rekommendation kring hur mycket ashwagandha du faktiskt bör konsumera.

Majoriteten av studier har använt en dosering mellan 250 till 300 mg två gånger om dagen, och i vissa fall 500 mg en gång om dagen.

Problemet är dock att innehållet av withanolder, withaferin A och andra ingredienser kan variera från studie till studie, även fast mängden ashwagandha är konsekvent.

Den bästa rekommendation jag kan ge är därmed att ta 500-600 mg (två gånger om dagen) av ashwaganda i formen av KSM-66, vilket är ett kliniskt bevisat och testad form av ashwaganda som innehåller 5% withanolider.

Det är även denna form av ashwagandha som har använts i majoriteten av studier, och är därmed den mest bevisade formen av ashwagandha och dess effekter.

Ashwagandha och Biverkningar

Ett intag av ashwagandha är för det mesta säkert, men vissa individer upplever milda biverkningar som bland annat yrsel, illamående och huvudvärk.

Flera har även rapporterat att de känner sig något seg och utmattade av kosttillskottet.

Mer forskning skulle däremot behöva göras på dess potentiella effekter vid ett långvarigt och kontinuerligt intag.

Borde Du Ta Ashwagandha?

Ashwagandha är ett väldigt intressant kosttillskott, men är kanske inte för alla.

Den typ av person som skulle vara intresserad över användningen av ashwagandha vore män som skulle vilja minska eventuell stress och ångest.

Om du även råkar vara någon som tränar, särskilt om du är nybörjare till styrketräning, kan ashwagandha även fungera som en extra boost.

Oavsett dina förutsättningar är ashwagandha en adaptogen, vilket innebär att dess effekter kommer variera stort från person till person. Det bästa sättet är helt enkelt att testa och se vad det kan göra för dig. 

Sammanfattningsvis om Ashwagandha

Ashwagandha är ett kosttillskott som inte är särskilt populärt. Inte ännu i alla fall...

Mycket ny forskning har kommit ut runt tillskottet, och med väldigt lovande resultat, och jag tror att dess popularitet kommer att öka markant under kommande år.

Som med många andra tillskott skulle det behövas ytterligare forskning, särskilt större studier som även kollar på dess långvariga resultat.

Hur som helst har de studier vi har att gå på idag observerat goda resultat över flera olika användningsområden, vilket gör det till ett bra kosttillskott för många.

Testa själv eller fortsätt att hålla utkik efter framtida forskning kring det.

Vad tycker du om ditt Ashwagandha? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg