Axelövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar

17 december, 2019

Letar du efter de bästa axelövningarna du kan göra för att bygga snygga axlar som sticker ut?

Jag vet att det kan vara svårt att veta vilka övningar man ska göra, särskilt med tanke på hur många det finns där ute.

Alla, från din farfar till någon snubbe på gymmet verkar ha olika åsikter om vilka de bästa övningarna är. Det är svårt att veta vem man ska lyssna på.

Om målet är att bygga en snygg, hälsosam och stark kropp så kommer rätt övningar att vara väsentligt.

Oavsett hur stora armar, bröst och rygg du har så kommer din överkropp inte vara välutvecklad utan starka axlar.

Att bygga välutvecklade axlar är inte lätt. Det tar en del tid. Tränar du på fel sätt så kommer du antagligen aldrig att bygga stora axlar.

Just därför har jag skapat denna lista för att du ska få en uppfattning om vilka axelövningar som är mest effektiva, och som kan passa dig och din träning.

De 10 Bästa Axelövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det många olika övningar du kan köra för att träna axlarna. Det är dock ett fåtal av dessa som faktiskt behövs för att stimulera muskeltillväxten i axlarna.

För varje övning så kommer jag att förklara varför den är med på listan, generella tips, vilka muskler övningen fokuserar på samt hur man utför övningen med rätt teknik.

Här följer en lista med de absolut bästa axelövningarna:

1. Militärpress

Varför: Militärpress är den mest effektiva axelövningen du kan göra för att bygga stora starka axlar.

Det är en stor basövning som tränar alla tre delar av axeln och bör därför vara med i alla träningsprogram.

Tips: Generellt så bör man utföra denna övning stående, men då är det viktigt att man håller ryggen så rak som möjligt för att inte riskera att du lägger för mycket vikt på ryggraden och ökar chansen att skada dig.

Muskler: Denna övning fokuserar främst på axlarna, men tränar även dina triceps, din nacke samt bålstyrkan.

Tränade Muskler

Militärpress:

träna axlar övningar

Militärpress - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig framför en skivstång och greppa den i brösthöjd framför kroppen med böjda armbågar.

2.

Tryck sedan upp skivstången över ditt huvud tills att du har raka armar.

3.

Skivstången bör vara så nära ditt ansikte som möjligt när du trycker upp den för att få en så rak bana som möjligt.

4.

Sänk sedan tillbaka stången till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

2. Axelpress

Varför: Axelpress är väldigt likt militärpress i det avseendet att det är en axelövning som går ut på att trycka vikter ovanför ditt huvud.

Eftersom den är så lik militärpress så kommer den även på en nära andraplats. Även denna övning tränar axelns alla tre muskler och är därför väldigt effektiv för att bygga stora starka axlar.

Tips: Även axelpress kan utföras stående och sittande, beroende på vad du föredrar.

Muskler: Även denna övning kommer främst att fokusera på att träna dina axlar, men även dina tricpes, din nacke samt bålstyrkan.

Tränade Muskler

Axelpress:

träna axlar övningar

Axelpress - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig upprätt på en bänk med ryggen vilande mot bänken med varsin hantel i varsin hand.

2.

För hantlarna upp till dina axlar med handflatorna framåt och dina armbågar ut från din kropp. De bör vara böjda ungefär 90°.

3.

Tryck upp vikten över ditt huvud genom att räta ut dina armar. Stanna precis innan du har raka armar.

4.

Sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

3. Arnoldpress

Varför: Arnoldpress är en variation av axelpress men som fokuserar lite extra på rotationen i axeln.

Eftersom det är ytterligare en pressövning så fokuserar även denna på axelns alla tre muskler och är väldigt effektiv för att bygga starka axlar.

Tips: Arnoldpress är därför en väldigt bra övning för att få lite mer variation i din axelträning.

Muskler: Precis som med resterande axelövningar så fokuserar detta främst på att träna axlarna, men även dina biceps, triceps och nacke.

Tränade Muskler

Arnoldpress:

träna axlar övning

Arnoldpress - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig upprätt på en bänk med ryggen vilande mot bänken med varsin hantel i varsin hand.

2.

För hantlarna upp mot dina axlar med handflatorna inåt och med armbågarna intill din kropp. Detta är samma position som toppen av en bicepscurl.

3.

Istället för att trycka vikterna rakt uppåt så trycker du upp dina armar samtidigt som du vrider dina händer så att dina handflator riktas utåt.

4.

Sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis med handflatorna inåt mot dig.

4. Sidolyft

Varför: Sidolyft skiljer sig något från tidigare nämnda övningar i det avseendet att det inte handlar om en pressövning. Här fokuserar du istället på att lyfta vikterna.

Det gör sidolyft till en av de mest effektiva övningarna du kan göra för att träna den mellersta delen av din axel. Att träna alla delar av axeln är viktigt för att inte skapa några obalanser i musklerna. 

Tips: Sidolyft kan utföras med hantlar eller med hjälp av en kabel.

Muskler: Denna övning kommer främst att fokusera på just axlarna men även din nacke.

Tränade Muskler

Sidolyft:

träna axlar övningar

Sidolyft - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig med rak ryggen med varsin vikt i varsin hand med raka armar.

2.

Med något böjda armar för du upp vikterna rakt utåt från din kropp något högre än dina axlar.

3.

Sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

5. Hantellyft

Varför: Hantellyft är väldigt likt sidolyft i hur utförandet av övningen ser ut. Även detta är en övning som fokuserar på att lyfta vikterna istället för att pressa upp de.

Till skillnad från sidolyft så fokuserar den här övningen istället på den främre delen av axeln vilket gör det till en väldigt effektiv övning för att just stärka denna del av axeln.

Tips: Tekniken här är väsentlig för att få maximal resultat. Släng inte upp vikten, utan försök att utföra övningen genom en kontrollerad rörelse. 

Muskler: Hantellyft fokuserar främst på att träna axlarna men kommer även att beröra nacken.

Tränade Muskler

Hantellyft:

träna axlar övningar

Hantellyft - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig med rak ryggen med varsin vikt i varsin hand med raka armar.

2.

Med raka armar för du upp vikterna rakt framför din kropp till samma höjd som dina axlar.

3.

Sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

6. Sittande Baklyft

Varför: Sittande baklyft är ytterligare en övning som fokuserar på en av axelns tre muskler, nämligen den bakre.

Den bakre delen av axeln är den minsta och svagaste av dem tre delarna, och är tyvärr den delen som oftast förbises.

Tips: Det är denna muskel som kommer få dina axlar att se tredimensionella och välutvecklade ut och är därför viktig att träna om du vill skapa starka och välutvecklade axlar.

Muskler: Sittande baklyft fokuserar främst på axlarna men kommer även att träna din nacke samt dina triceps.

Tränade Muskler

Sittande Baklyft:

träna axlar övningar

Sittande Baklyft - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig framåtlutad på en bänk med varsin hantel i varsin hand under dina lår. Ditt bröst bör nästan röra dina knän.

2.

För upp hantlarna rakt utåt något högre än axlarna med något böjda armbågar.

3.

Sänk sedan tillbaka hantlarna till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

7. Face Pull

Varför: Face Pull är en annan grym övning likt sittande baklyft som främst fokuserar på att att stärka den bakre delen av axeln.

Denna övning är speciellt bra för att kontra framåtlutande axlar, vilket många får genom att fokusera för mycket på bänkpress.

Tips: Utöver det så fungerar även övningen väldigt bra för att stärka dina rotationsmuskler i axeln.

Muskler: Face Pull fokuserar främst på dina axlar, men även dina triceps, biceps och nacke kommer att tränas.

Tränade Muskler

Face Pull:

träna axlar övning

Face Pull - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig framför en kabelhiss med ett rep som är fäst i samma höjd som dina axlar.

2.

Greppa tag om repet med båda händerna och för repet tillbaka i höjd med ditt ansikte, något bakom dina öron.

3.

För tillbaka repet till startpositionen igen på ett kontrollerat vis.

8. Anti-Gravity Press

Varför: Anti-Gravity Press är en väldigt intressant övning, och en av de tuffaste jag kan tänka mig. Övningen kan kännas ganska konstig att utföra så jag rekommenderar att du börjar med lätta vikter.

Denna övning kan kännas överflödig i de flesta träningsprogrammen men kan vara bra om du vill introducera lite nya axelövningar för att variera träningen.

Tips: Du kan använda dig av en rak stång eller en EZ-bar, vilket är vad jag föredrar.

Muskler: Denna övning fokuserar främst på axlarna, men kommer även att träna dina biceps, triceps och nacke.

Tränade Muskler

Anti-Gravity Press:

träna axlar övning

Anti-Gravity Press - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig med bröstet mot bänken så att din haka är i höjd med slutet av bänken.. Den bör vara lutad ungefär 45°.

2.

Ta tag i stången axelbrett med dina handflator neråt och för upp stången mot bänken så att dina armbågar är böjda intill din kropp.

3.

Tryck sedan vikten rakt uppåt så att banan är parallell med bänken du ligger på tills dina armar är nästan helt raka.

4.

För stången tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.

9. Repövningar

Varför: Repövningar är väldigt effektiva när det kommer till att träna axlarna på ett mer funktionellt sätt.

Dessa övning är inte särskilt effektiva när det kommer till att bygga massa i axlarna, men de är fantastiskt effektiva när det kommer till att bygga styrka och uthållighet.

Tips: Det finns sjukt många varianter av repövningar du kan göra, men i videon här nedanför kan du lära dig 36 olika varianter att dra lite inspiration från.

Muskler: Beroende på vad för repövning du använder så kommer dessa att träna lite olika muskler, men generellt kan man säga att du främst fokuserar på axlarna, men även på dina triceps, biceps, nacke samt bålstyrkan.

Tränade Muskler

Repövningar:

träna axlar övning

Repövningar - Teknik & Utförande


10. Axelrotationer

Varför: Axelrotationer är sist på denna lista, men låt inte placeringen lura dig. Axelrotationer kan vara en av de mest värdefulla övningarna du kan göra då den stärker axelns rotationsmuskel.

Inåtrotationer eller utåtrotationer är det bästa du kan göra för att träna axelns rotationsmuskel, vilket är den muskeln i axeln som många ofta får ont i när de styrketränar.

Tips: Jag rekommenderar starkt att du håller dig till att använda kablar i denna övning då hantlar inte är lika effektivt.

Muskler: Axelrotationer fokuserar främst på denna rotationsmuskel, men kommer även träna dina biceps, triceps samt nacke.

Tränade Muskler

Axelrotationer:

träna axlar övning

Axelrotationer- Teknik & Utförande


1.

Ställ dig axelbrett framför en kabelhiss med ett handtag i samma höjd som din armbåge. Din kropp ska vara vinklad 45°ifrån kabelhissen.

2.

Ta tag i handtaget med motsatt hand.

3.

Dra i handtaget genom att vrida din armbåge så långt du kan. Se till att armbågen stannar intill din kropp.

4.

För sedan tillbaka kabeln till ursprungspositionen på ett kontrollerat vis.

Hur Du Bygger Snygga, Välproportionerade Axlar

För att förstå hur vi bygger snygga och starka axlar behöver vi veta hur de är uppbyggda och hur de fungerar.

Axlarna består av tre olika muskler som tillsammans kallas Deltoideus eller deltamuskeln på svenska.

axlar anatomi

Deltamuskeln är alltså de tre musklerna som omringar vår axelled och som delas upp i främre(anterior), mellersta(medial) och bakre(posterior) delen.

Det är viktigt att vi tränar alla dessa delar för att skapa välfungerade och starka axlar. Om en av dessa muskler är betydligt svagare än de andra så kommer detta att hålla tillbaka din utveckling.

Axlarna används när vi pressar saker, speciellt när vi pressar de över huvudet.

Den främre delen av axeln(anterior) tränas när du utför bänkpress och andra bröstövningar och brukar därför oftast vara den mest välutvecklade muskeln av de tre. 

På grund av detta så bör det huvudsakliga fokuset ligga på att träna den mellersta och bakre delen av axlarna, då det är här de flesta är svagare.

En oproportionerlig axel kommer att inte bara att se konstig ut, men kommer även att prestera betydligt sämre.

Det är därför viktigt att använda sig av rätt axelövningar för att träna samtliga delar av axeln.

Det Ultimata Axelpasset

Nu när vi vet vilka de bästa axelövningarna är samt hur axeln är uppbyggd så kan vi därför ta fram ett effektivt axelpass att följa.

Ett effektivt axelpass kommer att innehålla övningar som tränar alla tre delar av axeln, och som samtidigt fokuserar på tunga lyft.

Här är ett exempel på hur ett effektivt axelpass skulle kunna se ut:

Övning:

Sets:

Reps:

Uppvärmning

1

5 minuter

Militärpress

3

5-8

sidolyft

3

6-10

Face pull

3

6-10

De 3 Viktigaste Riktlinjerna För Att Bygga Starkare & Snyggare Axlar

Så du vill bygga starkare axlar?

Det behöver inte vara så svårt som du tror. Att träna axlar är inte särskilt annorlunda från att träna till exempel ben.

I 9/10 fall handlar det om att man begår några fundamentala misstag som saktar muskeltillväxten väsentligt.

De absolut vanligaste misstagen när det kommer till att bli starkare och större är:

1. Fokusera På Rätt Övningar

Något som är vanligt på gymmet är att man fokuserar på maskin- och isoleringsövningar istället för större övningar med hjälp av fria vikter.

Detta är en ineffektiv strategi om målet är att bygga större starkare muskler, vare sig det handlar om ben eller axlar.

Det är därför viktigt att fokusera på att utföra rätt övningar, vilket du borde veta vid det här laget av inlägget.

Genom att fokusera på stora tunga övningar, som till exempel basövningarna, så kommer dina resultat att förbättras på nolltid.

2. Fokusera På Rätt Repetitionsfrekvens

Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är därför viktigt att ha i åtanke när det kommer till axlarna.

Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5. 

I grunden handlar styrketräning om just styrka, och specifikt att öka sin egen.

Även fast ditt mål är att bygga större snyggare muskler så kommer  styrka fortfarande att spela en avgörande roll i din utveckling.

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt.

Det är därför önskvärt att träna med tyngre vikter och färre repetitioner, jag brukar säga att mellan 5-8 är generellt det mest effektiva.

Detta är den bästa repetitionsfrekvensen för att bli både starkare och bygga muskler.

Självklart finns det tillfällen då det kan vara gynnsamt att använda sig av en högre repetitionsfrekvens men generellt så handlar det om att köra tungt för majoriteten av människor.

3. Fokusera På Progressiv Överbelastning

Det absolut viktigaste i din styrketräning är att du hela tiden utvecklas och blir bättre.

Har du tränat regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

Och för att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning.

Det handlar om att på ett kontinuerligt och progressivt sätt överbelasta dina muskler.

Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och enklaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med på ett kontinuerligt vis.

Om du använder dig av samma vikter på gymmet vecka efter vecka kommer du förmodligen inte att se de resultat du vill och det är i dessa fall du måste fokusera på progressiv överbelastning.

Hur Du Förhindrar Axelskador

Att värma upp inför styrketräning är alltid viktigt, och det gäller även inför axelträning.

Det viktigaste här är att värma upp rotationsmuskeln i axeln för att inte åka på någon onödig skada.

Denna rotationsmuskel kan ta upp en hel artikel själv men kort sagt är det den som gör att vi kan röra våra axlar så fritt som vi faktiskt kan.

Axlarna är kroppens mest rörliga led. Det är därför det är väldigt lätt att skada sig om den inte är korrekt uppvärmd.

För att förbättra din rörlighet i axeln så kan du läsa den här artikeln.

Avslutande om Axelövningar

Dessa övningar har delvis tagits fram med en teoretisk grund. Denna säger att större, tyngre övningar aktiverar en större mängd muskelfibrer vilket i sin tur leder till ökad styrka och muskeltillväxt.

Denna lista har sammanställts av mig där mycket har valts med grund i erfarenhet samt den generella konsensusen från träningsvärlden.

Är det någon av dina favoritövningar som jag har missat i denna lista? Kommentera gärna längre ner om du vill att jag ska ta en närmare titt på de.

Du får gärna dela inlägget med någon kompis eller nära som du tror kan hjälpas av innehållet!

Annars är det bara att köra på, lycka till!

Sugen På Fler Bra Övningar?

Axelövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar

LÄS MER
Johannes Källman

Om Författaren

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Lämna en Kommentar: