Axelövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Axlar

december 6, 2018

Letar du efter de bästa axelövningarna du kan göra för att bygga snygga axlar som sticker ut?

Jag vet att det kan vara svårt att veta vilka övningar man ska göra, särskilt med tanke på hur många det finns där ute.

Alla, från din pappa till någon snubbe på gymmet verkar ha olika åsikter om vilka de bästa övningarna är. Det är svårt att veta vem man ska lyssna på.

Om målet är att bygga en snygg, hälsosam och stark kropp så kommer rätt övningar att vara väsentligt.

Oavsett hur stora armar, bröst och rygg du har så kommer din överkropp inte vara välutvecklad utan starka axlar.

Att bygga välutvecklade axlar är inte lätt. Det tar en del tid. Tränar du på fel sätt så kommer du antagligen aldrig att bygga stora axlar.

Just därför har jag skapat denna lista för att du ska få en uppfattning om vilka axelövningar som är mest effektiva, och som passa dig och din träning.

Hur Du Bygger Snygga, Välproportionerade Axlar

För att förstå hur vi bygger snygga axlar behöver vi veta hur de är uppbyggda och hur de fungerar.

Axlarna består av tre olika muskler som tillsammans kallas Deltoideus eller deltamuskeln på svenska.

axlar anatomi

Deltamuskeln är alltså de tre musklerna som omringar vår axelled och som delas upp i främre(anterior), mellersta(medial) och bakre(posterior) delen.

Det är viktigt att vi tränar alla dessa delar för att skapa välfungerade och starka axlar. Om en av dessa muskler är betydligt svagare än dem andra så kommer detta att hålla tillbaka din utveckling.

Axlarna används när vi pressar saker, speciellt när vi pressar dem över huvudet.

Den främre delen av axeln(anterior) tränas när du utför bänkpress och andra bröstövningar och brukar därför oftast vara den mest välutvecklade muskeln av dem tre. 

På grund av detta så bör det huvudsakliga fokuset ligga på att träna den mellersta och bakre delen av axlarna, då det är här de flesta är svagare.

En oproportionerlig axel kommer att inte bara att se konstig ut, men kommer även att prestera betydligt sämre. Det är därför viktigt att använda sig av rätt axelövningar för att träna samtliga delar av axeln.

De 10 Bästa Axelövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det många olika övningar du kan köra för att träna axlarna. Det är dock bara ett fåtal av dessa som faktiskt behövs för att bygga axlar.

Dessa är de axelövningarna som kommer att ge dig bäst resultat, snabbast.

1. Militärpress

Militärpress är den mest effektiva axelövningen du kan göra. Det är en stor basövning som tränar alla tre delar av axeln och bör därför vara med i ditt träningsprogram.

Vad som gör militärpress så effektiv är att du kan pressa tyngre vikter utan att riskera att skada dig.

Det kan utföras både sittandes och stående. Fördelen med att utföra stående militärpress är att det är en bättre helkroppsövning, eftersom du måste aktivera olika muskelpartier samtidigt. Det kräver även att du utvecklar dian balansmuskler vilket gör övningen lite mer funktionell.

Att utföra sittande militärpress kan fungera bättre för vissa om målet är att fokusera så mycket som möjligt på just axelmuskeln.

Det är extra viktigt att du utför övningnen med rätt teknik när du står upp eftersom det kan placera mycket tryck på din rygg om det utförs på fel sätt.

Tryck på knappen för att lära dig mer om militärpress eller kolla på videon om du vill lära dig hur du utför övningen.

2. Axelpress

Axelpress är väldigt likt militärpress i det avseendet att det är en axelpress-övning.

Eftersom den är så lik militärpress så kommer den på en nära andraplats. Även denna övning tränar axelns alla tre muskler.

Även axelpress kan utföras stående och sittande, beroende på vad du föredrar. Personligen gillar jag att utföra axelpress sittandes då det känns som jag får ökad stabilitet av det.

3. Arnoldpress

Arnoldpress är en variation av axelpress som fokuserar mer på rotationen i axeln.

Detta gör denna övning väldigt effektiv när det kommer till styrka och rörlighet i axeln.

En väldigt bra övning för att få lite mer variation i din axelträning.

4. Sidolyft

Sidolyft är en av dem mest effektiva övningarna du kan göra för att träna den mellersta delen av din axel.

Att träna alla delar av axeln är viktigt för att inte skapa några obalanser i musklerna. Att endast utföra pressövningar räcker inte.

Sidolyft kan utföras med hantlar eller med hjälp av en kabel.

5. Hantellyft

Hantellyft kan kännas väldigt likt sidolyft i utförandet men här fokuserar du istället på den främre delen av axeln.

Tekniken här är väsentlig för att få maximal resultat. Släng inte upp vikten, utan försök att utföra övningen med en kontrollerad rörelse. Håll gärna kvar vikten i toppläget någon sekund innan du sänker vikten igen.

6. Sittande Baklyft

Den bakre delen av axeln är den minsta och svagaste av dem tre delarna, men den bör inte ignoreras.

Det är denna muskel som kommer få dina axlar att se tredimensionella och välutvecklade ut.

För att träna den bakre delen av axeln så är sittande baklyft en av de bästa övningarna du kan göra.

7. Face Pull

Face Pull är en annan grym övning för att stärka den bakre delen av axeln. Utöver det så fungerar även övningen väldigt bra för att stärka dina rotationsmuskler i axeln.

8. Anti Gravity Press

Anti Gravity Press är en väldigt intressant övning, och en av de tuffaste jag kan tänka mig.

Övningen i sig är extremt tung så se till att du inte använder för mycket vikter när du kör den.

9. Repövningar

Diverse repövningar är faktiskt väldigt effektiva när det kommer till att träna axlarna.

Dessa övning är inte särskilt effektiva när det kommer till att bygga massa i axlarna, men de är fantasiskt effketiva när det kommer till att bygga styrka och uthållighet.

Det finns sjukt många varianter av repövningar du kan göra, men i videon här nedanför kan du lära dig 36 olika varianter.

10. Axelrotationer

Låt inte placeringen av denna övning lura dig. 

Axelrotationer kan vara en av de mest värdefulla övningarna du kan göra på denna lista.

Inåtrotationer eller utåtrotaioner är det bästa du kan göra för att träna din rotatorkuff, vilket är den musklen i axeln som många får ont i när de styrketränar.

Genom att köra denna övning så stärker du denna rotatorkuff vilket minksar chansen för att du skadar dig.

De 2 Vanligaste Misstagen När Det Kommer Till Axelträning

Så du vill bygga starkare axlar?

Det behöver inte vara så svårt som du tror. Att träna axlar är inte särskilt annorlund från att träna ben. I 9/10 fall handlar det om att man begår några vanliga misstag som saktar ner sin utveckling avsevärt.

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna axlarna är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på maskin- och isoleringsövningar när det kommer till att träna axlarna. Detta är en ineffektiv strategi om målet är att bygga större starkare axlar.

Många verkar ha svårt att träna just axlarna, men om du använder dig av rätt övningar så bör det inte vara något problem.

2. De fokuserar på en hög repetitionsfrekvens.

Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är extra viktigt att ha i åtanke när det kommer till att träna axlarna.

Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

Detta misstag visar sig speciellt i just axelträning eftersom det kan vara svårt och läskigt att köra tungt.

Det är därför extra viktigt att köra tyngre med färre repetitioner när det kommer till axlarna.

En av de viktigaste läxorna jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är följande:

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt.

Detta betyder att jag tränar med färre reps och tyngre vikter.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Och det samma gäller för axlar.

Hur Du Enkelt & Effektivt Tränar Axlar

Strategin för att bygga större, starkare och snyggare axlar är faktiskt inte särskilt svår.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att dina axlar ska bli stora och starka så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du kan utföra 5-8 repetitioner med. Detta är den bästa repetitionsfrekvensen du kan hålla för att bli både starkare och bygga muskler.

Vi har redan gått igenom de bästa övningarna, så vilka övningar du kör bör inte vara ett problem. Se till att du integrerar några av de störra axelövningarna, som militärpress, i dina träningsprogram.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Det absolut viktigaste du bör tänka på när det kommer till din styrketräning är att du hela tiden utvecklas.

Om du tränar regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

För att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning.

Det handlar om att på ett kontinuerligt och progressivt sätt överbelasta dina muskler.

Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och lättaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med.

Hur Du Förhindrar Axelskador

Att värma upp inför styrketräning är alltid viktigt, och det gäller även inför axelträning.

Det viktigaste här är att värma upp rotationsmuskeln i axeln för att inte åka på någon onödig skada.

Denna rotationsmuskel kan ta upp en hel artikel själv men kort sagt är det den som gör att vi kan röra våra axlar så fritt som vi faktiskt kan. Axlarna är faktiskt kroppens mest rörliga led.

Det är därför det är väldigt lätt att skada sig om den inte är korrekt uppvärmd.

För att förbättra din rörlighet i axeln så kan du läsa den här artikeln.

Det bästa sättet att värma upp denna rotationsmuskel är genom att utföra några axelrotationer, som jag nämnde tidigare

Gör denna övning med lätt vikt tills att du känner dig uppvärmd i axeln innan du kastar dig in i axelpasset.

Det Ultimata Axelpasset

Ett bra axelpass innehåller övningar som tränar alla tre delar av axeln, och som samtidigt fokuserar på tunga lyft.

Här är ett exempel på hur ett effektivt axelpass skulle kunna se ut:

Träningsprogram Axlar

Uppvärmning

5 minuter

Militärpress

3-4 set av 5-8 reps

Sidolyft

3 set av 6-10 reps

Sittande Baklyft

3 set av 6-10 reps

Face Pull

3 set av 6-10 reps

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: