De 7 Bästa Axelövningarna För Att Träna Axlar Hemma
Skriven av Johannes Källman
Om du letar efter effektiva axelövningar som du kan träna hemma utan några redskap så har du hittat rätt.
Som tur är så behöver du inte gå till gymmet för att bygga starka och snygga axlar. Att träna med tyngre vikter på gymmet kan vara fördelaktigt om du försöker att bli starkare men det är fullt möjligt att även bli starkare hemifrån, utan några hantlar eller skivstänger.
Detta är förmodligen allt viktigare för majoriteten av oss på grund av den rådande situationen där många inte har samma möjligheter att träna på gymmet längre.
I denna artikel kommer jag därför att gå genom de absolut bästa axelövningarna du kan köra hemifrån.
Om du istället är mer intresserad av de bästa axelövningarna du kan göra med hjälp av fria vikter/maskiner och liknande så rekommenderar jag att du läser på om följande:
Hur Du Tränar Axlar Hemma
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt axelpasspass hemma.
Träningspass för bröstet hemifrån stöter ofta på två olika problem.
- Upplägget saknar en förmåga att utvecklas och bli progressivt svårare ju starkare du blir.
- Upplägget saknar övningar för att fokusera på samtliga av axelns olika muskler.
Dessa problem leder båda till mindre tillväxt och styrka i axlarna.
Ett effektivt axelpass tränar därför hela axeln, vilket gör det viktigt att du väljer olika övningar som tillsammans kan uppnå detta.
Min rekommendation är att du väljer 2-4 övningar från den kommande listan som tillsammans tränar hela axeln och kör 2-3 sets per övning.
Om du klarar av mer än 30 repetitioner på en övning rekommenderar jag att du byter ut den mot en svårare variant, alternativt lägger till vikt genom att till exempel sätta på dig en ryggsäck full med böcker.
De 7 Bästa Axelövningarna Du Kan Träna Hemma
Du behöver inte ta dig till gymmet för att träna axlarna på ett effektivt vis. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.
Här följer en lista med de bästa axelövningarna du kan träna hemifrån:
1. Pike Push-Up
Övningen fokuserar främst på: Hela Axeln
Ersätter övning: Militärpress
Pike Push-Up - Teknik & Utförande
1.
Gå ner på dina händer och fötter, med händerna placerade axelbrett. Höften ska vara uppe med helt utsträckta ben.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis tills att dina armbågar når 90°. Ditt huvud bör vara väldigt nära marken vid denna punkt.
3.
Pressa sedan upp överkroppen tills att dina armar är helt utsträckta, tillbaka till startpositionen.
2. Upphöjd Pike Push-up
Övningen fokuserar främst på: Hela Axeln
Ersätter övning: Militärpress
Upphöjd Pike Push-up - Teknik & Utförande
1.
Gå ner på dina händer och fötter, med händerna placerade axelbrett. Höften ska vara uppe med helt utsträckta ben. Fötterna ska vara placerade på en upphöjd bänk eller liknande.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis tills att dina armbågar når 90°. Ditt huvud bör vara väldigt nära marken vid denna punkt.
3.
Pressa sedan upp överkroppen tills att dina armar är helt utsträckta, tillbaka till startpositionen.
3. Handstående Armhävningar
Övningen fokuserar främst på: Hela Axeln
Ersätter övning: Militärpress
Handstående Armhävningar - Teknik & Utförande
1.
Gå ner på marken framför en väg. Placera dina händer axelbrett och börja gå upp för väggen med dina fötter tills att du är helt upp-och-ner.
2.
Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis. Ditt huvud bör vara väldigt nära marken vid denna punkt.
3.
Pressa sedan upp överkroppen tills att dina armar är helt utsträckta, tillbaka till startpositionen.
4. Väggängel
Övningen fokuserar främst på: Hela Axeln
Ersätter övning: Axelpress
Väggängel - Teknik & Utförande
1.
Ställ dig med ryggen mot en vägg, med fötterna placerade ungefär axelbrett. Placera sedan dina armar och axlar mot väggen, med handflatorna i höjd med ditt huvud och pekade bort ifrån väggen.
2.
Tryck sedan dina armar uppåt över ditt huvud samtidigt som du behåller kontakten med väggen.
3.
Sänk sedan tillbaka armarna på ett kontrollerat vis till startpositionen.
5. Bear Crawls
Övningen fokuserar främst på: Axlar, Mage
Bear Crawls - Teknik & Utförande
1.
Kom ner på alla fyra och placera dina händer under axlarna och håll knäna något böjda.
2.
Ta ett steg framåt med vänster fot, samtidigt som du placerar höger hand ett steg fram.
3.
Ta sedan ett steg framåt med höger fot, samtidigt som du placerar vänster hand ett steg fram.
4.
Repetera detta rörelsemönster fram och tillbaka genom hela setet.
6. Omvänd Iron Cross
Övningen fokuserar främst på: Bakre Axlar
Ersätter övning: Omvända Hantelflyes
Omvända Iron Cross - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med armarna utåt åt sidorna så att din överkropp formar ett stort T. Knäna ska vara böjda med fötterna placerade mot golvet.
2.
Pressa upp överkroppen något genom att spänna armarna och trycka ifrån golvet.
3.
Håll denna topposition i 1 sekund innan du vänder om rörelsen och går tillbaka till startpositionen.
7. Crab Walk
Övningen fokuserar främst på: Mellersta delen av axeln
Ersätter övning: Sidolyft
Crab Walk - Teknik & Utförande
1.
Sätt dig ner på marken med böjda knän och fötterna placerade platta mot golvet. Placera dina händer bakom dig med fingrarna pekade mot dig.
2.
Starta rörelsen genom att lyfta upp din höft i lyften och spänn magen.
3.
Ta sedan ett steg framåt med höger fot, samtidigt som du placerar höger hand ett steg fram.
4.
Repetera detta rörelsemönster fram och tillbaka på båda sidorna genom hela setet.
Avslutningsvis Om De Bästa Axelövningarna Du Kan Träna Hemma
Att träna axlar hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du är lite kreativ och vet vilka övningar du bör köra.
Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa axelövningarna du kan köra hemifrån för att bygga starka och snygga axlar.
Kom ihåg att sträva efter att hela tiden bli starkare, det är då resultaten kommer att komma fram.