Basövningar: Grunden I Styrketräning

Basövningar är grunden i all styrketräning oavsett vad ditt mål är. Utan en stadig grund kommer du ha svårt att nå en mer avancerad nivå. Det gäller inte bara inom styrketräning utan inom allt du gör.

“The minute you get away from fundamentals – whether its proper technique, work ethic or mental preparation – the bottom can fall out of your game, your schoolwork, your job, whatever you’re doing.” – Michael Jordan

Grunden

Målet är alltså att lägga grunden inför din styrketräning. Och för att göra det måste du implementera basövningarna, det är de som kommer att få din kropp att utvecklas.

Oavsett vad ditt mål är, om du vill bli starkare, bygga större muskler eller bli mer hälsosammare och må bättre, bör du aldrig sluta använda basövningarna i dina träningsprogram.

Det är faktiskt så att du inte behöver några andra övningar än de sex basövningarna jag kommer att skriva om i det här inlägget för att uppnå dina mål.

De sex basövningarna består av:

1. Knäböj
2. Marklyft
3. Bänkpress
4. Stångrodd
5. Pull-ups
6. Militärpress

Nästan alla andra övningar som finns skulle man kunna sortera som isolerande övningar, vilket kan vara ett bra verktyg för att forma och träna specifika muskler på din kropp.

Men om målet istället är att bygga muskler och bli starkare så bör man fokusera på grunderna.

Det spelar absolut ingen roll vilket kön du tillhör, basövningarna är till för alla. Och nej du kommer inte att se ”bulkig” ut bara för att du tränar basövningar som en tjej.

Vad Är En Basövning?

En basövning är en övning som involverar mer än en av de stora muskelgrupperna på samma gång. När du utför en av basövningarna kommer du alltså att träna flera stora muskelgrupper, vissa tränar till och med hela kroppen.

Du kanske förstår varför de är så effektiva för att bygga styrka. Och med styrka följer muskler. Ju starkare du är, ju tyngre kan du träna vilket kommer att resultera i större muskeltillväxt.

De mest framgångsrika kroppsbyggarna någonsin, från Arnold Schwarzenegger till Ronnie Coleman var riktigt starka.

Varför? För att de fokuserade på grunderna- basövningarna under hela sin karriär. De isolerade övningarna fungerade bara som ett supplement till basövningarna.

Träna Hela Kroppen

Basövningarna fokuserar inte bara på en muskelgrupp, utan på flera muskelgrupper på samma gång. Om du tränar flera stora muskelgrupper på samma gång kommer din kropp att utsättas för en stor del stress.

Det kommer i sin tur resultera i en större muskeltillväxt, i hela kroppen. Det är det som gör basövningarna så effektiva.

Motsatsen av vad många tror, behöver du inte träna en specifik muskel för att få den att växa. Det bästa sättet att lägga på dig muskler är inte att utföra 20 olika bröstövningar utan istället fokusera på grunderna – basövningarna.

Faktumet är att du kan faktiskt få större biceps igenom att träna knäböj. Det här kanske låter helt galet och du frågar säkert dig själv ”Hur kan mina biceps växa om de inte är involverade i övningen?!”.

Så här är det: När du utför stora tunga rörelser som dessa frigörs olika tillväxthormoner i kroppen. Högre nivåer av tillväxthormoner resulterar därför i större utveckling av muskler i hela din kropp. Det betyder att knäböj kan påverka din styrka och massa i armarna.

Förlora Fett

En annan bonus med att använda basövningarna är att eftersom du använder dig av större delen av din kropp vid varje övning kommer du att bränna mycket fett på samma gång. Det här har en rad olika fördelar för kroppen, inte minst att du oftast ser- och mår bättre!

Om du jämför det med en isolerad övning som bicepscurl kan du till exempel se att du inte aktiverar lika många muskler i kroppen vilket kommer att leda till mindre fettförlust.

Det är för att du inte använder dig av lika mycket energi som du gör när du utför en basövning.

Passar Basövningar För Dig?

– Om ditt primära mål är ren styrka bör basövningarna exklusivt att styra dina träningspass. Isolerade övningar bör begränsas så mycket som möjligt.

Är målet att bli stark rekommenderar jag 5×5 Stronglift träningsprogrammet.

– Om ditt primära mål är utseende, att bygga muskler, förlora fett, bli tonad osv, bör basövningarna fungera som en grund i alla dina pass. Isolerade övningar bör fungera som supplement till basövningarna.

Är målet att se bra ut och bygga styrka rekommenderar jag P.H.A.T träningsprogrammet.

– Oavsett vilket mål du är ute efter, om du är en nybörjare bör du fokusera på basövningarna i början. Isolerade övningar kommer inte att ge samma resultat för en nybörjare som en mer avancerad styrketränare.

Om du är en nybörjare rekommenderar jag styrketräningsprogrammet för nybörjare.

Det är viktigt att du kan tekniken när du styrketränar, och det är extra viktigt när det kommer till basövningarna. Eftersom det är större och oftast tyngre övningar ökar skaderisken om du gör fel.

Se därför till att du lär dig tekniken först innan du tar tyngre vikter. Läs på om hur du gör och träna utan vikter i början.

Nedan kan du se de sex basövningarna, tryck på bilderna för att läsa mer om dem.

1. Knäböj

Knäböj är den absoluta grunden i all styrketräning, och en personlig favorit hos många. Den fokuserar på dem starkaste muskelgrupperna i hela kroppen, ben, rumpa och bålen. Knäböj bygger grunden för en stark kropp.

Knäböj är även en av de övningarna som implementerar många muskler i hela kroppen, inte bara de jag nämnde tidigare. Om den görs på rätt sätt kommer du få träningsvärk på ställen du inte trodde existerade.

Många är rädda för knäböj, och det kan vara förståeligt. Du kanske ser alla stora jättar som alltid står och kör med 100 kg på ryggen. Va inte rädd, fråga om hjälp och träna upp en bra teknik.

Börja lätt och trappa upp vikterna när du känner dig behaglig med rörelsen.

Visste du att när du utför knäböj så använder du dig av hela 200 muskler i kroppen!

2. Marklyft

Marklyft. Det här är min personliga favorit, på grund av hur det känns i absolut hela kroppen efter att du har utför ett tungt set.

Marklyft fokuserar på de starkaste muskelgrupperna, ben, rumpa och bål, precis som knäböj.  Tillsammans med knäböj utgör de grunden i din träning och bör därför alltid finnas med i ditt träningsprogram, oavsett vad ditt mål är. Det är också en av övningarna där du verkligen kan känna hur du använder hela kroppen när du tränar.

Återigen är det viktigt att du får in rätt teknik innan du ökar vikten.

3. Bänkpress

Bänkpress kan man säga är ”kungen” av överkroppsövningar. Här fokuserar man inte bara på bröstet, utan även axlar, armar och rygg. Allt du behöver för att bygga en stark och imponerade rygg.

Det finns ingen annan övning som kan bygga mer massa på överkroppen än bänkpress.

Det viktigaste är att du verkligen fokuserar på hela rörelsen och inte fuskar. Bänkpress kräver en hel del balans för att utföras på rätt sätt, ett tips i början kan vara att ha någon kompis eller någon på gymmet som kollar och ser om det hela ser rakt och korrekt ut.

4. Pull-ups

Pull-ups är en otroligt bra kroppsviktsövning. Det betyder att du inte använder dig av några vikter (om du inte vill såklart) förutom din egen kroppsvikt. På grund utav detta kan den här övningen vara svår att utföra om du är en nybörjare inom styrketräning.

Ett bra substitut är att istället fokusera på stångrodd. När du känner dig redo kan du testa på Pull-ups igen för att se hur många du klarar.

Pull-ups fokuserar främst på ryggen och armar men eftersom du använder dig av din kroppsvikt kommer du att aktivera de flesta musklerna i kroppen.

Jag ser så många göra fel på den här övningen. Det är en kontrollerad rörelse, inget sving. Om du inte kan göra en korrekt repetition bör du inte göra dem alls!

5. Stångrodd

Stångrodd är en annan stor basövning. Precis som pull-ups fokuserar den här övningen på ryggen och armarna. Stångrodd är den absolut bästa övningen för att bygga en muskulös och tjock rygg.

Stångrodd bör kombineras tillsammans med pull-ups om du kan göra det, annars är det bara att lägga större fokus på just stångrodd.

6. Militärpress

Militärpress är en annan superbra övning för att träna överkroppen. Fokuset ligger främst på axlarna och armarna.

Så om du vill skaffa större armar och axlar är axelpress ett absolut måste. Militärpress är också viktigt för att öka din rörelseförmåga i axlarna. Många blir väldigt stela i axlarna när de styrketränar, vilket kan bero på att de inte tränar axlarna tillräckligt.

Se till att implementera militärpress i ditt träningsprogram!

Sen Då?

Nu har du grunden till all styrketräning. Är du redo att gå vidare till nästa steg, att använda dig av basövningarna? Då har jag bra nyheter.

Kolla in träningsprogrammet för nybörjare för att implementera dem här basövningarna.

Är du inte en nybörjare? Kolla in de andra träningsprogrammen som passar dig bättre.

Har du någon fråga eller kommentar? Skriv gärna!

Lycka till!