fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Allt Om Beta-Alanin | Bästa Beta-Alanin 2021

Allt Om Beta-Alanin | Bästa Beta-Alanin 2021

Beta-alanin är en populär aminosyra som ofta inkluderas i diverse Pre-workout (PWO) tillskott.

Det säljs ofta som en revolutionerande ingrediens som lovar dig bättre träningsprestation och muskeltillväxt.

Vissa menar dock att dess effekter är överskattade, särskilt för individer som håller på med vanlig styrketräning.

I denna guide kommer vi att ta reda på vem som har rätt i denna diskussion, samt titta närmare på allt du kan behöva veta om beta-alanin: Dess användningsområde, effekt, dosering, biverkningar och mycket mer.

Vad Är Beta-alanin?

beta alanin guide vad är det

Beta-alanin är en icke-essentiell aminosyra.

Det betyder att det inte är en väsentlig del av vår kosthållning då våra kroppar själva kan producera det från andra aminosyror.

(De aminosyror som våra kroppar inte kan producera på egen hand kallas för essentiella aminosyror, vilket innebär att vi måste få dessa via vår kosthållning.)

Människokroppen använder beta-alanin för att skapa en sammansatt molekyl som heter karnosin, vilket förvaras i dina muskler och i hjärnan.

Det gör detta igenom att kombinera beta-alanin tillsammans med den essentiella aminosyran L-histidin.

En av karnosins viktigaste funktioner är reglering av syrligheten i muskler. Detta är viktigt då muskler utvecklar mer syra när den spänner sig upprepade gånger, som till exempel då du styrketränar.

Detta försämrar i sin tur musklernas kapacitet av att fortsätta spännas och producera kraft, tills den inte längre kan göra detta alls. 

Denna funktion är ett av de huvudsakliga skälen till varför muskler blir uttröttade.

Karnosin motverkar detta genom att minska syrligheten i muskeln, vilket leder till att den kan prestera mer innan den blir uttröttad.

Vad Är Fördelarna Med Beta-alanin?

Beta-alanins främsta egenskaper ligger i dess funktion av att förbättra muskeluthållighet, och eventuellt din kroppssammansättning. Låt oss titta närmare på dessa effekter:

Beta-alanin och Muskeluthållighet

När det kommer till muskeluthållighet har beta-alanin självklara fördelar - men som med många andra kosttillskott - är det ingen mirakelmolekyl.

Forskningen är stark, där följande meta-analys observerade att ett tillskott av beta-alanin resulterade i en statistisk signifikant förbättring av muskeluthållighet då träningsaktiviteten varade mellan en till fyra minuter (tänk supersets, intervaller, eller CrossFit övningar.)

Även då resultatet var signifikant i forskningstermer, var det inte allt för märkvärdigt - ett förbättrat resultat på 2.85%.

De observerade även att beta-alanin inte hade någon speciell effekt vid kortare träningsaktiviteter som pågick mindre än en minut.

Detta är anledningen till varför många som styrketränar väljer att konsumera både kreatin (vilket ökar muskeluthålligheten vid kortare träningsaktiviteter) och beta-alanin.

På det sättet kan man förbättra muskeluthålligheten över hela spektrumet under styrketräning.

Om du däremot endast tränar med ett lågt antal repetitioner per set (mindre än cirka 15 st) kommer dina sets förmodligen aldrig vara längre än 30 sekunder. Om detta är fallet, kommer beta-alanin förmodligen inte ge dig särskilt stor effekt.

Eller?

I följande studie undersökte man två olika grupper av individer som tränade fyra gånger i veckan, där majoriteten av deras sets utfördes i ett repetitionsomfång av 8 till 10.

Målet med studien var att undersöka om ett intag av beta-alanin kunde förbättra personers 1RM (maxlyft) samt deras totala träningsvolym.

I slutet av studien fann de att beta-alanin tillät personer att utföra 22% fler repetitioner och 18% mer träningsvolym under sitt träningspass i jämförelse med gruppen som fick placebo.

De fann däremot ingen skillnad i deras förmåga av att utföra ett tyngre maxlyft.

Det verkar därmed som att beta-alanin kan bidra till att individer kan öka sin träningsvolym, trots träning som fokuserar på sets som varar mindre än 30 sekunder.

Studien tittade inte närmare på muskeltillväxt, men det är högst sannolikt att gruppen som tog beta-alanin såg bättre resultat.

Om du lyckas förbättra din träningsvolym innebär det att du applicerar en form av progressiv överbelastning, vilket är väsentligt för att bygga muskler. Och  generellt sätt vet vi att mer volym innebär mer muskler och styrka.

Liknande resultat har även observerats under kardiovaskulär träning, där följande studie tittade närmare på beta-alanins påverkan på kvinnors cykelförmåga.

Forskarna fann att de kvinnor som tog beta-alanin innan träningspasset kunde cykla 2.5% längre än de som fick placebo.

Sett till dess helhet kan beta-alanin förbättra muskeluthållighet vid styrketräning såväl som vid konditionsträning. Det är dock som mest effektiv vid träningsaktiviteter mellan en till fyra minuter.

Beta-alanin och Muskeltillväxt

kosttillskott beta-alanin

Det finns även viss bevis som tyder på att beta-alanin kan öka din muskeltillväxt något.

Följande studie är ett bra exempel, där man delade in 45 män i två olika grupper.

  1. Grupp ett konsumerade sex gram av beta-alanin per day.
  2. Grupp två konsumerade ett placebo varje dag.

Båda grupperna fick följa ett strikt kostschema och gjorde tre HIIT-träningspass per vecka under sex veckor.

Vid slutet av studien observerade man att gruppen som tog beta-alanin hade utvecklat ungefär ett kilo mer muskelmassa än gruppen som fick placebo

En annan studie gjord på kvinnor fann liknande resultat, där gruppen som tog beta-alanin utvecklade mer muskelmassa och minskade sitt kroppsfett mer än kontrollgruppen.

Andra studier har visat samma resultat - att ett intag av beta-alanin resulterar i en något bättre muskeltillväxt.

Beta-alanin verkar förbättra muskeltillväxten i jämförelse med placebo, även då träningsvolym är justerat. Mekanismen bakom detta resultat är fortfarande inte helt förstått, men en positiv påverkan har observerats.

De 3 bästa Beta-alanin tillskotten

Som du kanske redan vet hittar du ofta beta-alanin i diverse PWO-tillskott. Det finns däremot specifika tillskott gjort på endast beta-alanin, om detta är något du föredrar.

För att välja rätt kosttillskott med beta-alanin är det egentligen viktigast att kolla på doseringen. Kolla därför efter följande:

  1. Om ett kosttillskott innehåller mindre än två gram beta-alanin per dosering, undvik det.
  2. Om ett kosttillskott med en bra dosering av beta-alanin inte ger dig någon stickande känsla, byt till något annat.

Chansen är god att den inte innehåller lika mycket beta-alanin som de säger att den gör, alternativt så innehåller den beta-alanin av låg kvalité.

1. Star Nutrition Beta-alanine

Pris:
149 kr


Mängd:

320g


Pris/gram:

0.465 kr


Beta-alanin/portion:
3.5 g


Star Nutritions Beta-alanin hamnar på en förstaplats på grund av dess låga pris per gram, som är omöjligt att slå. Tillskottet kommer i pulverform och är 100% ren beta-alanin.

2. Core Beta Alanine

Pris:
99 kr


Mängd:

200 g


Pris/gram:

0.495 kr


Beta-alanin/portion:
5 g


På andraplats kommer Cores Beta-alanin vilket är det näst billigaste märket på marknaden. Detta är beta-alanin i pulverform, vilket innebär att du tekniskt sett kan välja dosering själv. Smaklöst, men kan blandas med proteinpulver eller annan dryck. 

3. Swedish Supplements Beta-alanin

Pris:
199 kr


Mängd:

300 g


Pris/gram:

0.663 kr


Beta-alanin/portion:
4 g


På tredjeplats hamnar Swedish Supplements Beta-alanin som ett något dyrare alternativ. Även detta kommer i pulverform och är 100% ren beta-alanin.

Dosering av Beta-alanin

Den dosering som har använts under diverse studier, som i sin tur har observerat ett positivt märkvärt resultat, har legat mellan 2.4 till 4.8 gram.

Tittar man närmare på resultaten kan man se att 2.4 gram verkar vara tillräckligt för att producera en signifikant ökning sett till träningsprestation, men där doseringar upp till 4.8 gram ibland har producerat marginella förbättringar.

Ofta använder studier högre doseringar för att uppnå ett så bra resultat som möjligt, och inte nödvändigtvis då detta är vad de flesta brukar konsumera.

Min rekommendation är därmed att sikta på ett intag av mellan 2.4 till 3.6 gram, beroende på hur tuffa dina träningspass ser ut.

Om du följer ett träningsprogram med hög träningsvolym kan det vara fördelaktigt att ligga närmare den övre delen av spektrumet, men 3.6 gram bör vara tillräckligt för nästan alla.

När Ska Man Ta Beta-alanin

beta alanin hälsofördelar muskeluthållighet

Beta-alanin är ett ämne som ofta inkluderas i ett PWO-tillskott, vilket tas precis innan ditt träningspass.

Intressant nog behöver du inte ta beta-alanin precis innan din träning för att uppleva dess effekter.

Det är likt kreatin i det avseendet att kroppen bygger upp högre nivåer ju längre du tar tillskottet. Det kan ta flera veckor innan du ökar dina karosinnivåer i musklerna tillräckligt för att märka av dess effekt.

Detta är även backat av studier, som har sett liknande resultat då folk tar det under dagen kontra de som tar det precis innan träningspasset.

Med andra ord kan du tekniskt sätt konsumera beta-alanin när som helst under dagen, och ändå uppleva dess effekt.

Beta-alanin och Biverkningar

Beta-alanin associeras med en stickande känsla, oftast runt ditt ansikte, nacke och armar.

Även då detta kan kännas obehagligt, är det helt ofarligt, och inget du behöver oroa dig för.

Utöver detta finns det inga rapporterade biverkningar av att ta beta-alanin inom rekommenderade doser.

Sammanfattningsvis om Beta-alanin

Beta-alanin är en aminosyra som kan hjälpa dig uppnå högre nivåer av karosin i musklerna, vilket i sin tur kan förbättra dina musklers uthållighet, och därmed förbättra din träningsprestation.

Detta fungerar främst vid träningsaktiviteter som varar mellan en till fura minuter, men forskning har även observerat dess positiva effekter hos individer som tränar under kortare perioder.

Generellt är beta-alanin ett bra kosttillskott att lägga till i din kosthållning, men förvänta dig inga mirakulösa resultat.

Jag hoppas att du med hjälp av denna guide har lärt dig allt du behöver veta om beta-alanin är, samt vilket tillskott som passar dig bäst.

(Om du redan använder dig av ett PWO behöver du med störst sannolikhet inte införskaffa dig ett rent beta-alanintillskott också.)

Vad tycker du om ditt Beta-alanin? Har du någon insikt att dela med dig kring kosttillskottet? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg