fbpx

Bröstövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Bröst

december 10, 2019

Att veta vilka övningar som är bäst att inkludera i sitt träningsprogram kan vara svårt.

Det finns tiotals, om inte hundratals av olika bröstövningar och det kan kännas omöjligt att veta vilka som är de bästa.

Men är det verkligen omöjligt?

Det finns faktiskt vissa övningar som har bevisats fungera bättre än andra för att bygga de perfekta brösten.

Genom att fokusera på dessa så kan du träna bröstet på ett effektivt sätt och slippa spendera oändliga timmar på gymmet.

Det är dessa övningar som jag personligen har använt mig av för att bygga muskler.

I denna guide kommer du att få lära dig exakt vilka de bästa bröstövningarna är.

De 10 Bästa Bröstövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika bröstövningar du kan köra men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs och som kommer att ge dig det resultat du är ute efter.

De bästa bröstövningarna kommer att vara pressövningar som tillåter dig att använda hela bröstet för att pressa en så tung vikt som möjligt.

Här följer en lista med de absolut bästa bröstövningarna:

1. Bänkpress

Bänkpress är kungen av bröstövningar och är definitivt den tyngsta pressövningen du kan utföra, vilket också gör den till den bästa.

Basövningar bör alltid utgöra majoriteten av övningarna i ett väldesignat träningsprogram, och bänkpress är en av dessa.

Det är en av de bästa överkroppsövningarna du kan göra, inte bara för att träna bröstet utan även för axlarna och triceps

Bänkpress aktiverar mycket muskelmassa, vilket innebär att det är en övning som kräver rätt mycket energi. Jag rekommenderar därför att du startar ditt träningspass med bänkpress för att få ut så mycket som möjligt av övningen.

Det kanske ser relativt lätt ut att utföra bänkpress, men det är en ganska teknisk rörelse. Om du inte vet vad det är du gör, så finns det en stor chans att du skadar dig, och chansen för att du ska bli starkare och utvecklas minskas radikalt.

Det är därför det är så viktigt att lära sig rätt teknik när det kommer till bänkpress.

Bänkpress - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på bänken med ögonen precis under skivstången.

2.

Greppa stången strax bredare än axelbrett med båda händerna.

3.

Ta av skivstången genom att räta ut dina armar.

4.

Sänk skivstången till mitten av ditt bröst.

5.

Pressa upp skivstången tills att dina armar är raka igen.

2. Hantelpress

Hantelpress är väldigt likt bänkpress. Den enda skillnaden är att du utför övningen med hantlar istället för en skivstång.

Skillnaden med att använda hantlar istället för en skivstång är att varje sida av din kropp måste arbeta självständigt för att trycka upp vikten, vilket kommer att kräva mer stabilitet från ditt håll. Men precis som med bänkpress så handlar det om att lära sig rätt teknik.

Eftersom hantelpress är så lik bänkpress så är den näst intill lika effektiv, och kommer därför på en andraplats.

Precis som med bänkpress så rekommenderar jag att du kör hantelpress relativt tidigt i ditt träningsprogram, då det är en stor övning som kräver mycket energi.

Hantelpress kan vara en bra övning att köra ibland för att få lite variation i träningsprogrammet.

Hantelpress - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på en platt bänk med en hantel i varsin hand.

2.

Tryck upp hantlarna så att dina armar är raka och direkt över dina axlar samt att dina handflator pekar uppåt.

3.

Sänk hantlarna neråt med raka underarmar tills det att dina armbågar är strax under dina axlar.

4.

Tryck upp hantlarna igen till toppläget.

3. Lutande Bänkpress/Hantelpress

Lutande bänkpress är den absolut bästa övningen du kan göra för att lägga extra fokus på den övre delen av bröstet. Detta gör denna övning en måste om du vill bygga ett symmetriskt och välutvecklat bröst.

När du utför denna övning bör lutningen av bänken vara mellan 30 och 45 grader för att betona övre delen av bröstmuskulaturen. Om bänken lutar mer än 45 grader kommer axlarna istället att aktiveras mer än bröstet vilket minskar muskelkontakten, och eventuellt resultat.

Du kan köra med antingen hantlar eller en skivstång, båda fungerar alldeles utmärkt.

Hantelpress kan vara en bra övning att köra ibland för att få lite variation i träningsprogrammet.

Lutande Bänkpress/Hantelpress - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på en lutande bänk (30-45°) med en hantel i varsin hand eller en skivstång.

2.

Tryck upp hantlarna eller skivstången så att dina armar är raka och över dina axlar.

3.

Sänk hantlarna neråt med raka underarmar tills det att skivstången eller hantlarna är i höjd med ditt övre bröst.

4.

Tryck upp hantlarna eller skivstången igen till toppläget.

4. Dips

Dips är en av de bästa kroppsviktsövningarna du kan göra för överkroppen.

Övningen tränar inte bara bröst, utan även triceps och axlar

Beroende på hur du utför övningen så kommer du att aktivera större eller mindre delar av bröstmuskulaturen.

För att du ska få så bra resultat som möjligt från dips när det kommer till ditt bröst så är det därför viktigt att du lutar dig framåt så mycket som möjligt. Ju mer du lutar din kropp framåt under övningen, ju mer fokus lägger du på bröstet.

Dips - Teknik & Utförande


1.

Greppa en dipsställning med en bekväm bredd.

2.

Tryck upp dig själv till det att du har raka armar.

3.

Sänk dig själv i en kontrollerad rörelse genom att böja på dina armbågar och luta dig framåt tills armbågarna är i 90°.

4.

Tryck upp dig själv igen tills att du nästan har raka armar igen.

5. Bänkpress Med Smalt Grepp

Som du kanske märkt, så finns det en hel del varianter av bänkpress på den här listan.

Det är för att dessa övningar helt enkelt fungerar så bra. Bänkpress med smalt grepp är inget undantag.

Denna övning fokuserar mer på triceps men aktiverar fortfarande bröstmuskulaturen på ett effektivt sätt. Framförallt så använder den sig av den övre delen av bröstet.

Den ända skillnaden mellan bänkpress med smalt grepp och vanlig bänkpress är precis vad du tror, du tar ett smalare grepp. Greppet bör vara något smalare än axelbrett.

Om du känner smärta i dina axlar eller handleder under den lägre delen av rörelsen så rekommenderar jag att du tar ett lite bredare grepp. Vidga greppet successivt för att hitta den punkt där du inte upplever någon smärta längre.

Bänkpress Med Smalt Grepp - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på en platt bänk med ögonen direkt under skivstången.

2.

Ta ett smalt grepp om stången, något smalare än axelbrett.

3.

Med armbågarna intill kroppen och pekande mot dina fötter för du skivstången ner mot bröstet.

4.

Pressa upp skivstången igen till att dina armar är raka.

6. Kryssdrag

Kryssdrag är inte lika effektiv som många kanske tror. Det är däremot en av de bästa isoleringsövningar du kan göra för bröstet.

Beroende på i vilken höjd repen är i så kommer du att aktivera olika delar av bröstet. Om du till exempel skulle vilja fokusera på övre delen så kan du därför sänka höjden av repen.

Eftersom kryssdrag är en isoleringsövning så behöver du inte använda särskilt tunga vikter för att du ska känna av den. Här handlar det om kontrollerade rörelser där du fokuserar på muskelkontakten.

Kryssdrag - Teknik & Utförande


1.

Ställ dig i mitten av en kabeltrissa med en kabel i varsin hand.

2.

Ta ett steg fram till startpositionen med ena benet framför det andra. Armbågarna bör vara lätt böjda och överkroppen bör luta något framåt.

3.

Pressa sedan armarna inåt och framför dig genom att spänna bröstet.

4.

Släpp tillbaka vikterna till startpositionen.

7. Hantel Pullover

Hantel Pullover är en annan bra isoleringsövning som främst fokuserar på den inre delen av bröstet.

Precis som med andra isoleringsövningar så handlar det om att använda sig av lätta vikter och fokusera på rätt teknik och muskelkontakt.

Hantel Pullover är en av bröstövningarna jag rekommenderar att du gör i slutet av ditt tärningspass.

Hantel Pullover - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på en platt bänk med en hantel mellan båda dina händer direkt över dina ögon, med raka armar.

2.

Med raka armar för du sedan hanteln bakåt tills dess att dina armar är parallella med golvet, vid huvudhöjd.

3.

För sedan tillbaka till ursprungspositionen, men försök att stanna precis innan.

8. Bröstpress

Med bröstpress menar jag bröstpress i maskin. Jag brukar ofta säga att man ska hålla sig borta från maskiner så mycket som möjligt på gymmet, men just denna övning fungerar väldigt bra.

Jag rekommenderar att maskinövningar ska fungera som ett substitut eller tillägg till dina andra övningar. Om du måste välja mellan att köra bänkpress och bröstpress rekommenderar jag därför att du väljer bänkpress.

En positiv aspekt av bröstpress är att du kan kontrollera din rörelse väldigt bra, vilket betyder att du kan fokusera extra mycket på den koncentriska eller excentriska fasen av rörelsen.

Bröstpress - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig i maskinen och ta tag i de två handtagen.

2.

Pressa handtagen framåt så långt du kan.

3.

För kontrollerat tillbaka händerna till ursprungspositionen.

9. Armhävning

Armhävningar är en annan av dem bästa kroppsviktsövningarna du kan göra för överkroppen.

Övningen berör bröstet, axlar och armar. Det är även den ändra övningen på den här listan som du kan utföra utan någon som helst utrustning.

Det finns flera olika typer av armhävningar, som alla fokuserar på lite olika områden.

När det kommer till att träna bröstet rekommenderar jag att du fokuserar på vanliga armhävningar.

Det enda problemet med armhävningar är att det blir svårare och svårare att öka svårighetsgraden när du blir starkare.

Armhävningar - Teknik & Utförande


1.

Lägg dig ner på marken med bröstet ner mot marken. 

2.

Placera händerna precis under dina axlar med raka armar.

3.

Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis.

4.

Pressa överkroppen upp mot startpositionen.

10. Pec Deck

Pec Deck är en annan isoleringsövning som utförs i maskin.

Rörelsebanan är relativt lik andra övningar såsom kryssdrag och övningen fokuserar även på den på inre delen av bröstet.

Det är en bra övning att köra i slutet av ditt träningspass om du vill lägga lite extra fokus på just inre delen.

Pec Deck - Teknik & Utförande


1.

Sätt dig i maskinen med så att armarna är parallella med golvet när du greppar handtagen.

2.

Pressa in handtagen mot varandra med något böjda armbågar.

3.

För kontrollerat handtagen tillbaka till ursprungspositionen.

Hur Du Bygger Ett Stort & Starkt Bröst

För att förstå hur vi kan bygga ett snyggt bröst behöver vi först veta hur de fungerar.

Bröstet är den största muskeln på kroppens framsida och kallas Pectoralis Major som ofta förkortas till Pecs på engelska. Det är denna muskel vi använder oss av främst om vi pressar något ifrån vår kropp.

Pectoralis Major är alltså hela bröstet, men det brukar delas in i två delar, övre och nedre bröstet. Som du kan se på bilden så har bröstmuskeln flera punkter där muskelfästet sitter, det vill säga flera punkter där muskeln är fäst till ditt skelett.

Beroende på hur detta muskelfäste ser ut, så kommer det att påverka hur muskeln reagerar vid olika typer av träning.

Bänkpress kommer till exempel att främst fokusera på den större delen av bröstet(den nedre), medans lutande bänkpress fokuserar mer på den mindre delen(den övre).

Om målet är att bygga ett snyggt och väldefinierat bröst är det därför viktigt att vi utför diverse övningar som fokuserar på både den övre och nedre delen av bröstet.

Den övre delen av bröstet är inte en självständig muskel, utan är del av den större bröstmuskulaturen. Dessa muskelfibrer fungerar dock lite annorlunda vilket gör det möjligt att betona det övre bröstet med vissa specifika övningar.

Det viktiga i denna mening är att jag skriver betona och inte isolera.

Alla bröstövningar kommer att träna hela bröstmuskulaturen men vissa övningar kan helt enkelt betona den övre muskulaturen lite bättre.

Det bästa sättet att se till så att du tränar det övre bröstet tillräckligt är att lägga in lutande pressövningar, som till exempel lutande bänkpress.

Jag rekommenderar dock att det primära fokuset bör ligga på att utveckla ett starkt bröst, vilket är varför vanlig bänkpress är så effektiv.

De 3 Vanligaste Misstagen När Det Kommer Till Bröstträning

De vanligaste misstagen folk gör när det kommer till att träna bröstet är:

1. De fokuserar på fel övningar.

Många fokuserar på maskin- och isoleringsövningar när det kommer till bröstet. Detta kommer inte att fungera särskilt effektivt om du vill bygga ett större starkare bröst.

Att utveckla sitt bröst tar tid, men om du använder dig av rätt övningar så bör resultaten komma.

2. De fokuserar på hög repetitionsfrekvens.

Att utföra för många reps kommer att sakta ner din utveckling rejält när det kommer till alla större muskelgrupper. Detta är extra viktigt att ha i åtanke när det kommer till att träna bröstet.

Av någon anledning har folk fått för sig att det är bättre att köra 20 repetitioner än 5, varför vet jag inte.

En av de viktigaste läxorna jag har lärt mig när det kommer till styrketräning är följande:

För att bygga större, starkare och snyggare muskler på ett naturligt sätt så är det viktigt att fokusera på att träna tungt.

Detta betyder att jag tränar med färre reps och tyngre vikter.

Ju mer du fokuserar på tunga stora övningar, som basövningarna, ju bättre resultat kommer du att få. Det samma gäller för bröstet.

Hur Du Enkelt & Effektivt Tränar Bröstet

Strategin för att bygga större, starkare, snyggare bröst är faktiskt inte särskilt svår.

1. Fokusera på stora tunga övningar.

Om du vill att ditt bröst ska bli större och starkare så måste du också fokusera på att träna stort och starkt. Använd en tung vikt du kan utföra 5-8 repetitioner med. Detta är den bästa repetitionsfrekvensen du kan hålla för att bli både starkare och bygga muskler på samma gång.

Vi har redan gått igenom de bästa övningarna, så vilka övningar du kör bör inte vara ett problem. Se bara till att du integrerar några av de större bröstövningarna, som bänkpress, i dina träningsprogram.

2. Fokusera på progressiv överbelastning.

Det absolut viktigaste du bör tänka på när det kommer till din styrketräning är att du hela tiden utvecklas.

Om du tränar regelbundet och vill se resultat så måste du hela tiden bli starkare för att dina muskler ska växa.

För att bli starkare så måste du använda dig av något som kallas progressiv överbelastning.

Det handlar om att på ett kontinuerligt och progressivt sätt överbelasta dina muskler.

Detta kan ske på lite olika sätt men det vanligaste och lättaste sättet att uppnå detta är genom att höja vikten du tränar med.

Bröstövningar i Smithmaskin

När det kommer till bänkpress så menar studier att bänkpress i smithmaskinen ger sämre resultat i både styrka och muskelmassa om man jämför det med bänkpress med fria vikter.

Detta sker eftersom balansmusklerna inte aktiveras på samma sätt i en smithmaskin vilket resulterar i sämre resultat.

Om du är rädd att du inte ska klara av tunga vikter och kanske tappa skivstången på bröstet är mitt tips att använda dig av ett “Power-rack”. Där kan du sätta upp extra skydd ifall du inte skulle klara av den sista repetitionen.

bröstmaskiner

Det Ultimata Axelpasset

Ett effektivt bröstpass innehåller övningar som berör hela bröstet men som främst fokuserar på tunga lyft.

Här kan du hitta flera olika träningsprogram, eller så kan du skapa ditt eget.

Här är ett exempel på hur ett effektivt bröstpass skulle kunna se ut:

Övning:

Sets:

Reps:

Uppvärmning

1

5 minuter

Bänkpress

3-4

5-8

Lutande Hantelpress

3

5-8

Dips

3

6-10

Kryssdrag

3

6-10

Sugen På Fler Bra Övningar?

Bröstövningar: De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Bröst

LÄS MER
Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: