Deffa: Bränna Fett & Bevara Muskelmassa

augusti 15, 2015

Det är dags att deffa och bränna fett. Du vill komma i form. Du vill ha den där snygga platta magen och nu är det dags att ta tag i det.

Det är inte så svårt som många tror att det är, och du behöver inte leva på sallad i fem år för att uppnå resultat.

Den här guiden är inte till för dig som vill gå ner massor i vikt, utan är istället för dig som vill bränna fett och samtidigt bygga eller bevara dina muskler.

Oavsett om du bara vill bli snyggare eller hälsosammare så är den här guiden för dig. Här finns allt du behöver veta om att deffa.

Det är viktigt att förstå att det är minst lika viktigt med rätt kost som med träning när det kommer till att bränna fett. 

Det räcker alltså inte bara att träna mycket för att du ska bränna fett och få snygga skulpterade muskler. Träning och kost fungerar som kugghjul och behöver varandra för att fungera optimalt.

Du måste sköta din kost för att din träning ska ge några resultat.  Den goda nyheten är att jag kommer lära dig grunderna så du kan komma igång.

Jag tror att alla kan uppnå en fantastisk fysik om de är villiga att lägga ner tid och vilja. Det finns mer bortförklaringar än stjärnor i rymden när det kommer till träning och kost.

Det viktigaste är att du är villig att betala priset för att nå dina resultat, vare sig detta räknas i tid eller minskat antal kakor.

Att Deffa

Det är viktigt att förstå skillnaden mellan att deffa och banta.

Att banta handlar om en enda sak, det är att tappa så många kilon som möjligt.

Att deffa handlar om två saker. Att bränna fett och att behålla muskelmassa.

Och du är antagligen här för att du vill deffa och inte banta. Men varför vill du behålla din muskelmassa?

Utöver att du ser bättre ut och blir starkare genom att behålla muskelmassa så ökar det även din ämnesomsättning och får dig att må allmänt bättre.

Vi börjar med att undersöka hur du förlorar fett och tar sedan upp hur du behåller muskelmassa.

Att bränna fett kan uppnås på flera olika sätt men vi börjar med det viktigaste.

Behåll Ett Kaloriunderskott

Alla kan ordet ”kalori”, men det är förvånansvärt många som inte vet vad det står för. En kalori är en energienhet. Mer exakt är det den energi som krävs för att höja temperaturen i 1 gram vatten med 1 grad Celcius. Det är alltså ett mått för att mäta värme.

Våra kroppar fungerar som en stor maskin som ständigt behöver få i sig energi (kalorier) för att kunna värma upp våra kroppar och fungera. När vi utför olika aktiviteter behöver vi få i oss mer energi och då måste vi också konsumera mer kalorier.

Den här balansen mellan hur mycket energi du gör av med och hur mycket du får i dig kallas för din energibalans.deffa bränna fett

– Om du får i dig mer energi än vad du gör av med kommer du att gå upp i vikt. Då kommer du att ha en positiv energibalans.

– Om du får i dig mindre energi än vad du gör av med kommer du att gå ner i vikt. Då kommer du att ha en negativ energibalans.

Om du vill bränna fett och gå ner i vikt måste du alltså behålla ett energiunderskott för att uppnå en negativ energibalans. Ju större energiunderskott du ligger på ju mer kommer du att gå ner i vikt.

Det här inte en åsikt, det är fakta.

Men hur skapar vi ett kaloriunderskott?

Det finns två sätt att skapa ett energiunderskott på:

  1. Röra dig mer.
  2. Äta mindre.

Eller en kombination utav båda såklart! Det är också det jag rekommenderar för att uppnå maximalt resultat.

Räkna Ut Ditt Energibehov

Din energiförbrukning kan delas upp i 3 delar:

1. Din basalmetabolism (grundförbränning)

Din basalmetabolism kallas BMR (Basal Metabolic Rate) och är den energi din kropp behöver för att fungera och överleva. Det är alltså den energi du skulle behöva få i dig varje dag om du hamnade i koma.

Den här energin används för att upprätthålla en stadig temperatur i kroppen, skapa nya celler och hålla igång alla organ.

2. Matens termogena effekt

Den termogena effekten från mat kallas för TEF (Thermic effect of feeding) och är den energi din kropp behöver för att processa mat.

Den här termogena effekten är en procent utav det totala antal kalorierna du stoppar i dig, och den ändras inte beroende på hur ofta du äter, oavsett vad du har hört eller läst kring detta tidigare.

Antalet kalorier som behövs för att smälta mat varierar utifrån vilka makronutrienter det handlar om. Det krävs till exempel mer energi för att smälta proteiner i jämförelse med kolhydrater och fetter.

3. Fysiska aktiviteter

Den här energin kallas för EAT (Exercise Associated Thermogenesis) och är den energi som din kropp förbrukar under fysisk aktivitet, som till exempel träning.

Tillsammans bildar de här 3 delarna något som kallas för din totala energiförbrukning eller TDEE (Total Daily Energy Expenditure) och är det vardagliga energibehov du behöver få i dig för att varken gå upp eller gå ner i vikt.

Om du äter mer kalorier än din totala energiförbrukning så går du upp i vikt, och om du äter mindre kalorier går du ner i vikt. Så simpelt är det.

Du kan räkna ut ditt totala energibehov med hjälp av en ”kalkylator för energibehov”. Problemet är att vi alla är olika, och det är därför svårt att få ett exakt värde via ett test på internet.

Vissa har en högre basalmetabolism än andra och måste därför konsumera mer kalorier, medan andra rör sig mer och behöver därför mer kalorier varje dag.

En kalkylator kan därför bara ge dig ett riktmärke. Du kan utgå från den men måste med tiden lära känna din kropp. Om du märker att du går ner i vikt när du förbrukar 2900 kalorier om dagen ligger alltså din totala energiförbrukning över 2900.

bränna fett deffa

 

Hur Stort Kaloriunderskott?

Vi har kommit fram till att du måste uppnå ett kaloriunderskott om du vill gå ner i vikt och bränna fett. Men hur gör man det?

I teorin är det väldigt simpelt.

1. Ta reda på ditt totala energibehov.

2. Räkna kalorier och se till att ditt kaloriintag ligger under ditt energibehov.

Men hur stort ska det här energiunderskottet vara?

Det är viktigt att du inte får ett för stort kaloriunderskott då det kan leda till muskelnedbrytning, mindre energi och flera andra nackdelar.

Men hur stort är för stort? Vad är det optimala?

I en studie testade man två olika grupper vältränade män som hade lågt kroppsfett (mindre än 11%).

Grupp 1 hade ett underskott av 300 kalorier, vilket motsvarade ungefär 12% av deras totala energiförbrukning.

Grupp 2 hade ett underskott av 750 kalorier, vilket motsvarade ungefär 25% av deras totala energiförbrukning.

Båda grupperna åt en proteinrik diet och efter 4 veckor hade grupp 2 i genomsnitt förlorat 2 kilo fett och väldigt lite muskelmassa. Grupp 1 hade inte alls förlorat samma mängd fett och ungefär lika mycket muskelmassa som grupp 2.

Du kan alltså vara ganska aggressiv med ditt kaloriunderskott utan att det påverkar dina muskler.

Det är därför jag rekommenderar ett högre kaloriunderskott istället för ett lägre. Runt 20-25% utav din totala energiförbrukning kan vara ett bra mål om du vill bränna fett.

Det betyder att om mitt dagliga energibehov ligger på 3000 kalorier bör jag endast konsumera 75-80% utav det, vilket motsvarar 2250-2400 kalorier.

Med en aggressiv deff kan du spendera kortare tid med att deffa vilket inte bara är skönare utan också effektivare och du kan snabbare börja bygga muskler.

Alla Kalorier Är Olika

Alla kalorier är likadana i det avseendet att om du äter mer än ditt dagliga energibehov går du upp i vikt, oavsett om de kalorierna kommer från pizza eller ifrån sallad.

Det är därför möjligt att gå ner i vikt på en diet som består av godis, vilket den här killen gjorde. Han åt helt enkelt mindre än sitt energibehov och gick därför ner i vikt.

Så med utgångspunk bara från vikten är alla kalorier likadana.

Det betyder inte att du ska göra samma sak!

Om ditt mål är att bränna fett och inte muskler, spelar det stor roll vilken typ av kalorier du får i dig.

Folk säger ofta att de vill gå ner i vikt, men vad de egentligen menar är att de vill förlora kroppsfett. Och om det är målet är det mer som spelar roll än antalet kalorier.

Att få i dig rätt mängd makronutrienter är minst lika viktigt som att få i dig rätt mängd kalorier.

Makronutrienter är de ”byggstenar” mat består utav, nämligen protein, kolhydrater och fetter.

Det är alltså viktigt att få i sig rätt mängd proteiner, kolhydrater och fetter för att bränna fett utan att förlora muskler. Om du får i dig mycket kolhydrater men väldigt lite proteiner kommer du få ett helt annorlunda resultat än om du har en bra balans mellan de två.

Olika makronutrienter innehåller olika mycket kalorier. 1 gram proteiner och kolhydrater innehåller 4 kalorier vardera medan ett gram fett innehåller 9 kalorier. Det är därför fett fått så dåligt rykte i tidningar och andra medier.

Det är också viktigt att få i sig kvalitativ mat. Du kan få i dig rätt mängd makronutrienter genom att äta pizza, glass och annan snabbmat men det är inget jag rekommenderar.

Kvalitativ mat är alltid bättre än snabbmat utav många olika anledningar. Men ibland kan det vara gott med en pizza…

Jag brukar följa en 90/10 regel. 

90% av min kost består av bra kvalitativ mat som kött,fisk, sallad, potatis och liknande.

10% av min kost består av saker jag gillar som pizza, eller öl!

Jag håller mig till de makronutrienter jag behöver men ibland festar jag till det med en öl istället för potatis. Glöm inte att ha kul också!

Nu tar vi och kollar närmare på de olika makronutrienterna.

deffa nyttig

Protein

Här kan du läsa en mycket mer djupgående artikel som handlar om hur mycket protein du bör äta.

Protein är den absolut viktigaste komponenten när det kommer till att bränna fett och behålla muskelmassa.

Protein bryts ner till aminosyror som tas upp i våra celler. Det är den viktigaste komponenten för att proteinsyntes och muskelhypertrofi ska ske.

Om du är fysisk aktiv får du antagligen redan i dig en hel del protein, men om du precis börjat din träning är det viktigt att du ökar ditt proteinintag.

Att få i sig minst 2 gram per kilo kroppsvikt proteiner är ett väldigt bra riktmärke, om du vill behålla eller bygga muskler. Det betyder att om du väger 80 kilo bör du få i dig minst 160 gram protein per dag. Personligen tror jag att du kan ha ett ännu högre proteinintag, kanske uppemot 3 gram per kilo kroppsvikt, för att få ett ännu bättre resultat.

I en studie så jämförde man två olika grupper. Grupp 1 behöll en diet med ett högt proteinintag (2.3 gram per kilo kroppsvikt) och i grupp 2 behöll man en normal diet (1 gram per kilo kroppsvikt). Energiintaget bestod utav ungefär 60% utav deras normala intag.

Resultatet visade att grupp 1 förlorade 80% fett medans grupp 2 bara förlorade 46% fett.

En diet med högt protienintag har konsekvent visat sig ge bättre resultat när det kommer till fettförlust, viktnedgång och bevaring av muskelmassa.

Protein är nämligen den makronutrient som har den största termogena effekten i kroppen. Det tar mycket energi för kroppen att bryta ner proteinet. Ungefär 25% utav de kalorier du får i dig igenom proteiner kommer att användas för att bryta ner det.

Om du jämför det med de 5% det tar för kroppen att bryta ner fetter kanske du förstår varför protein är så viktigt för att öka metabolismen.

Utöver det är protein även väldigt mättande vilket gör det idealiskt vid en deff när du ligger på ett kaloriunderskott.

Protein Efter Träning

Vad du äter innan och efter dina träningspass kan förbättra dina resultat.

Efter ett träningspass har en nedbrytning av muskelfibrer skett och dina muskler har hamnat i en katabolisk fas. Det är då viktigt att få i sig extra protein för att hjälpa dem återgå i sin anaboliska fas igen. Under denna återhämtningsfas reagerar dina muskler extra bra på protein.

Mellan 20-30 gram verkar vara det optimala du kan få i dig efter ett träningspass för att få så bra resultat som möjligt. Det bästa sättet att få i sig proteinet är genom att dricka en protienshake. När det kommer till att bränna fett är Whey-80 det självklara valet eftersom det tas upp snabbt av kroppen.

Om du är väldigt seriös med din deff kan du lyxa till det med Whey-100 som innehåller ännu mindre kolhydrater än Whey-80. Däremot är det dyrare!

Om du inte gillar proteinpulver kanske hemmagjorda proteinbars är något för dig?

Fett

Fett är nyttigare och viktigare än vad många tror. Din kropp kan klara korta perioder med mycket lågt fettintag men i längden behöver du fett för att må bra.

Det gäller däremot att få i sig rätt typ av fett, vilket du kan läsa mer om här.

Utöver att det gynnar ditt mående kommer ett nyttigt fettintag höja din testosteronnivå i kroppen vilket kommer att gynna både fettförbränningen och muskeltillväxten.

Det är därför viktigt att få i sig tillräckligt med fett. Men hur mycket är tillräckligt?

Tänk på att 1 gram fett motsvarar 9 kalorier medans 1 gram protein/kolhydrater motsvara 4 kalorier.

Att få i sig lika mycket fett som protein skulle därför innebära att du fick i dig en hel del kalorier, och tanken är ju att vi ska ligga på ett kaloriunderskott.

Därför är ett bra riktmärke att konsumera ungefär 0.6-1 gram fett per kilo kroppsvikt. Då finns utrymme för ett fullgott intag av protein och kolhydrater.

Här kan du läsa mer om hur stort fettintag du bör konsumera.

Kolhydrater

Här kan du läsa en mycket mer djupgående artikel som handlar om hur mycket kolhydrater du bör äta.

Kolhydrater har fått ett dåligt ryckte när det kommer till fettförbränning. LCHF (Low Carbs High Fats) har blivit väldigt populärt på senaste åren. Tanken är att man ska reducera kolhydratsintaget så mycket som möjligt igenom att skippa allt bröd, pasta, potatis osv och istället öka protein- och fettintaget.

LCHF kan nog vara den mest optimala dieten om ditt mål är att bränna så mycket fett som möjligt på så kort tid som möjligt. Dina insulinnivåer sjunker vilket gynnar din fettförbränning och med lite glukos tillgängligt i kroppen för att användas som energi kommer kroppen använda sig utav dina fettreserver.

Problemet är att LCHF inte är snäll mot dina muskler. Du kommer att förlora en hel del muskelmassa och din energi kommer antagligen att vara lägre, vilket kommer att resultera i sämre prestation i träningen.

Om målet istället är att bränna fett och behålla din muskelmassa är kolhydrater din vän, inte din fiende.

Kom ihåg att det finns olika typer utav kolhydrater (snabba och långsamma), och vissa kolhydrater är bättre än andra, vilket du kan läsa mer om här.

Kolhydrater är kroppens främsta energikälla. När kolhydrater absorberas utav våra kroppar omvandlas det till något som heter glukos och är vad vi människor använder som energi. Om inte energin behövs med en gång, förvaras denna energi i form utav glykogen i våra muskler.

Fetter och proteiner kan också användas som energi men det är betydligt svårare för kroppen att omvandla dessa till glukos.

När du inte har glykogen tillgängligt, det vill säga när du inte har ätit kolhydrater, kommer din kropp att skapa energi på andra sätt, delvis igenom att göra om dina fettdepåer till glukos eller igenom att bryta ner dina muskler för att skapa glukos.

Så för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt är det viktigt att du fyller på dina glykogendepåer så att kroppen inte tvingas använda musklerna som energi.

Om du tränar hårt behöver du energin från kolhydraterna för att reparera musklerna och för att prestera bättre. Därför ska du inte vara rädd att få i dig högre mängder kolhydrater, så länge du stannar på ett kaloriunderskott.

Överviktiga personer kan däremot få ett bättre resultat med en låg-kolhydrats diet eftersom de inte behöver samma mängd energi.

Den exakta mängden kolhydrater är svårt att avgöra då det inte riktigt finns någon konkret forskning kring hur mycket som är optimalt.

Men här kommer en väldigt simpel rekommendation:

1. Ta reda på hur mycket kalorier du ska äta per dag.

2. Konsumera mellan 2-3 gram protein per kilo kroppsvikt.

3. Konsumera mellan 0.6-1 gram fett per kilo kroppsvikt.

4. Fyll resten av kalorierna med kolhydrater.

ät för fettförbränning

Hur Äter Jag Mindre?

Det lättaste sättet att skapa ett kaloriunderskott är alltså att äta mindre, att konsumera färre kalorier.

Vid det här laget vet du förhoppningsvis hur du tar reda på ditt energibehov och hur mycket mindre kalorier du bör konsumera.

Du har förhoppningsvis även en uppfattning utav hur mycket proteiner, kolhydrater och fetter du bör konsumera.

Det är egentligen all information du behöver för att lyckas med en deff men jag ska även komma med några tips på hur du kan göra hela processen lättare.

Jag råder dig till att läsa på och mäta hur mycket kalorier/proteiner/kolhydrater/fetter det är i olika maträtter i början. Ofta äter vi samma saker, till exempel samma frukost. Om vi vet exakt vad våran frukost innehåller så har vi redan en bra grund varje dag att utgå ifrån.

Ett exempel på en proteinrik frukost:

3 Ägg

4 dl mjölk

Total:

480 kcal

26 g fett

22 g kolhydrater

39 g protein

Nu vet du redan exakt vad du får i dig varje frukost och kan sedan utgå från det senare på dagen.

Ett sätt att slippa gå hungrig är att äta mat som mättar längre och som är lättare att konsumera större mängder utav.

Ett sätt är att äta proteinrik mat. Protein mättar mycket bättre än kolhydrater och fetter. Kyckling är ett perfekt exempel på bra deffmat. Det innehåller inga kolhydrater, inte mycket fett och är väldigt proteinrikt. Det är därför 100 gram kyckling bara innehåller 115 kalorier!

Sallad är också bra, det innehåller kolhydrater men du kan oftast konsumera stora mängder sallad utan att få i dig för mycket kalorier och kommer därför känna dig mer mättad utav det.

Annars är ett tips att strunta i alla snabba kolhydrater. Det här är saker som glass, kakor och liknande som innehåller en hel del socker.

De här produkterna är sprängfyllda utav kalorier men ändå så mättar de inte på samma sätt som proteinrik mat.

Du skulle till exempel kunna äta 1 kg kyckling och få i dig lika mycket kalorier som 1 Ben&Jerry.

Ett annat tips är att använda sig utav periodisk fasta.

Eftersom du äter under kortare perioder varje dag kommer du också att känna dig mer mättad under dessa perioder och kommer då att ha det lättare att konsumera färre kalorier.

bränna fett deff

 

Hur Ofta Ska Du Äta? 

Hur ofta du äter har ingen riktig betydelse på dina resultat.

Man hör ofta att man ska sprida ut sina måltider i många små mål över hela dagen för att maximera den termogena effekten utav måltiderna.

Det här är dock helt fel.

Att äta en ända gång varje dag kommer att ha samma termogena effekt som att äta 6 gånger per dag, om vi förutsätter att det är lika många kalorier.

Kort sagt kan man säga att det inte spelar någon roll hur ofta eller när du äter. Däremot finns det sätt du kan maximera fettförbränningen igenom att tajma när du får i dig din mat.

Det kallas periodisk fasta.

Periodisk Fasta För Ökad Fettförbränning

Jag har skrivit en stor artikel om periodisk fasta här som du kan kolla in för en mycket djupare analys av vad det är och hur det fungerar.

Kort sagt kan man säga att en periodisk fasta är när du fastar (inte äter något) under en specifik period. Den här perioden brukar vara mellan 16-24 timmar.

När du är i en fastefas händer många saker i kroppen som gynnar en ökad fettförbränning, bland annat kommer du att hålla en låg insulinnivå under en längre tid vilket är väldigt effektiv för att bränna fett.

Du kanske tror att du en fasta låter som ett bra sätt att förlora muskelmassa men där skulle du ha fel. Under fastefasen producerar din kropp även mer tillväxthormoner vilket faktiskt hjälper dig till att bygga mer muskler.

Periodisk fasta är alltså ett perfekt verktyg för att bränna fett och behålla muskelmassa på samma gång.

Här kan du läsa mer om periodisk fasta!

Drick Mer Vatten

Oddsen är stora att du inte dricker tillräckligt med vatten, det är väldigt lätt att glömma det. De flesta dricker inte i närheten av så mycket som de borde.

Börja dricka mer vatten, ha alltid en vattenflaska med dig, och byt ut alla andra drycker mot vatten. Det är ett utav de lättaste knepen när det kommer till att bränna mer fett.

Ett av de första tecken på dehydrering (när kroppen behöver vatten) är känslan utav hunger.

Ofta när du känner dig hungrig är du egentligen bara törstig och behöver bara ett glas vatten. Därför är ett tips att alltid ha vatten till hands om du någonsin känner dig lite sugen eller hungrig.

Utöver det så är vatten faktiskt bland det viktigaste vi människor behöver för att överleva. Vi klarar oss inte längre än några dagar utan vatten, medans vi klarar oss i veckor utan mat. Det här är extra viktigt när vi utför fysiska aktiviteter. Då behöver våra kroppar extra mycket vatten för att återhämta sig.

Det finns fler anledningar varför du bör dricka mycket vatten som inte direkt relaterar till träning så jag tänker inte nämna alla här men vatten är verkligen bland det viktigaste som finns!

deffa vatten

Sov Mer

Din sömn är något som det oftast inte läggs så mycket fokus på, men som är så otroligt viktigt.

Man vet att sömnbrist har massa negativa effekter på fler hormon i kroppen och på dina insulinnivåer. Och för att inte tala på hur viktigt det är när det kommer till reparationen utav muskler i din kropp.

Du bör sova MINST 7 timmar varje natt, gärna 8 eller 9.

Om du inte får tillräckligt med sömn kommer din kropp inte att ha tillräckligt energi för fysiska aktiviteter eller för fettförbränning.

I en studie gjord utav American Heart Association’s Epidemiology and Prevention/Nutrition delade de in 17 personer i två grupper. Grupp 1 fick sova lika mycket som de brukade (8 timmar) och grupp 2 fick sova 2/3 utav vad de brukade.

Både grupperna hade fri tillgång till mat och det visade sig att gruppen som sov mindre än vad de brukade åt 549 kcal mer än den andra kontrollgruppen som sov enligt sitt normala sömnschema. Och man kunde inte se att de olika grupperna brände olika mängder kalorier. Det betyder alltså att grupp 2 fick i sig 549 kcal extra utan att göra av med det.

Sömnen är ett av de viktigaste delarna när du ska öka din fettförbränning, så se till att få in dina 7-9 timmar varje natt.

Stressa Inte

Stress leder till ökad utsöndring utav kortison, även kallat stresshormonet. Kortison kan leda till högt blodtryck, hjärtproblem och även viktökning.

Så om du lever ett stressigt liv så har du lättare att ge in till ditt sötsug och äta den där kladdkakan och lägga på dig mer fett. Det finns många sätt att slappna av på som till exempel att lyssna på musik och träna, så se till att ta det lugnt!

Fokusera På Styrketräning

Om du inte redan styrketränar bör du börja med det, här kan du hitta ett bra träningsprogram för nybörjare.

Du har säkert läst eller hört att du ska fokusera på massa konstiga övningar med höga repetitioner när du vill deffa och bränna fett, vilket är helt idiotiskt.

För att se mer rippad eller tonad ut krävs det en kombination utav muskelmassa och lågt kroppsfett.

Det absolut bästa sättet att stimulera både muskeltillväxt och fettförbränning är att fokusera på stora tunga basövningar. Jag har sagt det förut men jag säger det igen, basövningarna ska alltid vara i grunden för din träning, oavsett om du vill bulka eller deffa.

Det betyder att du alltid ska involvera övningar som i dina träningsprogram:

Dessa basövningar fungerar alltid bättre än isolerade övningar, speciellt när det kommer till en deff.

Det krävs nämligen mer energi till att utföra ett knäböj med 100 kilo än vad det gör att utföra en bicepscurl på 20 kilo. Om det förbrukar mer energi betyder det också att vi gör oss av med mer energi, vilket kommer att leda till ökad fettförbränning.

Om du vill bygga muskler och förlora fett bör du fokusera på att träna tungt med basövningarna i fokus.

Det är viktigt att du påminner dina muskler om att de faktiskt behövs när du ligger på ett kaloriunderskott, och det gör du lättast igenom att köra tungt. Byt inte till något nytt träningsprogram där du kör 15-20 repetitioner under varje set för att du vill förlora fett, det är ett stort misstag.

Fokusera istället på tunga övningar med 6-12 repetitioner. Då kommer du att ge musklerna perfekt stimulans för att växa och bli starkare.

Ett annat tips för att göra dina träningspass mer intensiva är att använda dig utav supersets.

Ett superset är när du kör två olika övningar direkt efter varandra, utan någon vila mellan. Ett exempel vore om du kör bänkpress och sedan kör stångrodd direkt efter, utan någon vila.

Ett annat tips är att vila mindre mellan seten, när du vilar mindre blir passet betydligt jobbigare och du bränner därför mer kalorier.

Du kan fortfarande bli starkare när du deffar, även om det kan vara svårt. Fokusera på att stimulera muskelhypertrofin för att bygga större muskler.

Vilket träningsprogram du följer har inte alltför stor betydelse när det kommer till att bränna mer fett. Så länge träningsprogrammet fokuserar på basövningarna och inte överskrider 12 repetitioner fungerar det utmärkt.

muskler tjej bränna fett

Bygga Muskler & Förlora Fett På Samma Gång

Det går att bygga muskler på samma gång som du bränner fett, men det är svårt.

Som en nybörjare är det definitivt möjligt att lägga på sig en hel del muskelmassa samtidigt som du förlorar fett men om man redan har tränat ett tag kan det vara svårt att göra både och, på samma gång.

Det är därför man ofta fokuserar på en sak i taget.

Man varierar mellan att bulka och att deffa för att både bygga mer muskler och för att bränna fett. Men man gör det inte på en och samma gång utan tar istället vardera för sig själv.

Om du verkligen vill bygga muskler och förlora fett på samma gång så är mitt tips på att du antingen kör en väldigt kontrollerad bulk eller att du alternerar mellan bulk och deff. Du skulle till exempel kunna bulka två veckor och sedan deffa i två veckor, och så vidare.

Men som med det mesta här i livet är det mycket lättare att fokusera på en sak i taget.

Testa själv och känn efter hur det känns!

Konditionsträning

Det är möjligt att förlora fett utan att träna någon som helst konditionsträning, men om du vill få bättre resultat snabbare kan det vara en bra ide att involvera lite konditionsträning i dina träningsprogram.

En bra start kan vara att börja gå mer i din vardag. Ta trappan istället för hissen eller ta en promenad på lunchen. Allt hjälper.

Konditionsträning kan fungera jättebra för att bränna en hel del kalorier men det finns ett ännu bättre val.

Det kallas högintensiv intervallträning.

Högintensiv Intervallträning

Högintensiv intervallträning  är en typ utav träning där du alternerar mellan högintensiv träning och lågintensiv träning.

De högintensiva perioderna är till för att pusha dig till dina gränser och de lågintensiva är till för att du ska kunna vila i några sekunder.

Vad som gör högintensiv intervallträning så effektivt är att det bränner mycket mer fett per minut än vad vanlig konditionsträning gör. Och det hjälper dig att bygga mer muskler på samma gång.

I en studie delade man upp 10 män och 10 kvinnor i två grupper som fick träna 3 gånger i veckan.

Grupp 1 fick göra 4-6 stycken 30 sekunders sprintar på löpband med någon minuts vila mellan varje sprint.

Grupp 2 fick göra 30-60 minuters vanlig konditionsträning på löpband.

Efter 6 veckor såg man att de från grupp 1 hade förlorat avsevärt mer fett.

4-6 stycken sprintar brände mer fett än 60 minuter utav vanlig konditionsträning.

Det finns en rad olika anledningar till detta som du kan läsa mer om här.

Utöver att bränna mer fett så är högintensiv intervallträning också bättre på att bevara muskelmassa i jämförelse med vanlig konditionsträning.

15 minuter varje dag utav högintensiv intervallträning kan åstadkomma mer än vad du någonsin trodde var möjligt.

Här är en superbra guide till HIIT om du är intresserad!

Intervaller för fettförbränning

Avslutningsvis Om Att Deffa

Nu har du den information du behöver för att börja deffa och komma i form!

Acceptera att du kommer känna dig hungrig ibland, och det är inte så illa om du har rätt inställning. Mycket handlar faktiskt om den mentala biten när det kommer till att ligga på ett energiunderskott. Acceptera det och tryck igenom de dåliga känslorna.

Kom ihåg att vi alla är mänskliga, det är okej att fuska ibland. Följ 90/10 regeln som jag pratade om tidigare. Det ska vara kul att deffa!

Se till att kolla in periodisk fasta då det är ett utav de verktyg som verkar fungera väldigt bra för de flesta.

Det absolut viktigaste är att du inte ger upp. Fortsätt att kämpa.

”Du kan aldrig misslyckas om du inte ger upp.”

Jag hoppas att den här guiden kan hjälpa dig med din deff. Dela gärna med dig till vänner som du tror kan ha nytta av att bränna lite fett!

Har du deffat förut? Vad fungerar för dig?

Lycka till!

 

Referenser:

Leidy, H., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C., & Campbell, W. (2011). The Effects of Consuming Frequent, Higher Protein Meals on Appetite and Satiety During Weight Loss in Overweight/Obese Men. Obesity, 19(4), 818-824.

http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-drink-water?page=2

http://www.webmd.com/sleep-disorders/news/20120314/sleep-less-eat-more

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2015/01000/Body_Composition_and_Power_Performance_Improved.4.aspx

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: