Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp gneom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Deffa Eller Bulka: Hur Du Vet Vad Du Ska Göra

Viktigaste Punkterna:

1.

Om du är en man med mer än 17% kroppsfett, eller en kvinna med mer än 25% kroppsfett, så borde du deffa.

2.

Om du är en man med minde än 10% kroppsfett, eller en kvinna med mindre än 18% kroppsfett, så borde du deffa.

3.

Om ditt mål är att bygga en snyggare och mer atletisk kropp så är den bästa metoden att alternera mellan perioder av att deffa och bulka.

Jag gissar på att du vet exakt vilken typ av fysik du vill ha, men är inte helt säker på vad du behöver göra för att nå den.

Borde du fokusera på att deffa för att bränna bort fett på kroppen, eller borde du fokusera på att bulka för att lägga på dig mer muskelmasssa?

Båda tillvägagångssätten har nackdelar och fördelar.

Att bulka kommer tillåta dig att lägga på dig mer muskler men även mer fett. Att deffa kommer tillåta dina magrutor att komma fram men kommer även att hämna muskeltillväxten.

Så vilken av de borde du fokusera på?

Det har främst att göra med vart du befinner dig i dagsläget, och hur mycket kroppsfett du redan har. Exakt varför och hur är vad vi kommer att gå igenom i denna artikel

Hur Du Vet Om Du Borde Deffa

deffa bränna fett

Målet med att deffa är att maximera fettförbränningen, samtidigt som vi försöker bibehålla så mycket muskler som möjligt.

Detta kräver att du ligger i ett kaloriunderskott, vilket oundvikligt kommer att leda till att du går ner i vikt. Detta är vad som kallas för att deffa.

Om du i nuläget känner dig olycklig med ditt kroppsfettprocent och vill bli smalare/mer rippad innan du fokuserar på att bygga muskler, så är en deff något för dig.

Det finns ingen anledning för dig att bulka om ditt primära mål inte är att lägga på sig så mycket muskler som möjligt.

Är du för tillfället överviktig så bör du definitivt sträva efter att deffa först. Delvis för att det är mer hälsosamt, och delvis för att du kommer att se bättre ut i spegeln.

Om du är någonstans där i mitten - om din kroppsfett ligger på en normal nivå men du skulle fortfarande vilja ha ett sexpack, och samtidigt bygga lite större muskler - så är en deff inte alltid något för dig, utan kommer att dikteras utifrån ditt nuvarande kroppsfettprocent.

Specifikt så borde du förmodligen deffa:

  • Om du är en man och har mer än 17% kroppsfett.
  • Om du är en kvinna och har mer än 25% kroppsfett.

Det finns fler anledningar varför detta brukar fungera bäst för de flesta.

1. Du Kommer Att Vara Nöjdare Med Ditt Utseende

Alla hatar att känna sig tjocka vilket är varför majoriteten av människor kommer att känna sig nöjdare med sitt utseende vid ett något lägre procent kroppsfett.

Om du lägger på dig för mycket kroppsfett däremot så kan detta kännas omotiverade, vilket är något vi vill undvika i så stor grad som möjligt.

Det är betydligt enklare att följa ett effektivt kostupplägg/träningsprogram om man gillar det man ser i spegeln.

2. Du Kommer Att Förlora Mer Fett Och Mindre Muskler Under Deffen

Genom att inte tillåta ditt kroppsfett bli allt för högt, så kommer du heller inte att behöva gå genom lika aggressiva och utdragna deffar, vilket bör resultera i att du kan bibehålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Det enklaste sättet att förlora muskelmassa under en deff är genom att antingen sänka sitt kaloriintag drastiskt, alternativt genom att se till att deffen sker över en väldigt lång tid.

Och det är precis det som sker när folk med en hög procent kroppsfett deffar. På grund av stora mängden fett som de vill bli av med så väljer många att gå på någon typ av strikt diet över flera månader, innan de kraschar i väggen och ger upp.

Genom att hålla kroppsfettet lågt på ett konsekvent sätt tillåter dig istället en mer njutbar deff under kortare perioder.

3. Du Kommer Att Lägga På Dig Mer Muskler Och Mindre Fett Under Bulken

Ju fetare du är, ju enklare är det att bli ännu fetare.

Om du har en högre nivå av kroppsfett så kommer även din kropp att vara mindre insulinkänslig, vilket är något vi vill undvika.

Då din kropp istället är insulinkänslig så kan den utföra vissa av dess arbetsuppgifter mer effektivt, som att till exempel bygga muskler och motstå fettuppbyggnad. 

Dessa tre anledningar är varför jag rekommenderar att de flesta bör deffa när de når mellan 17% kroppsfett som man och 25% som kvinna. Om du redan har detta - eller högre - så bör en deff vara ditt främsta fokus.

Oroar du dig för att bli för liten så vet jag hur du känner. Men om du följer de tipsen jag ger dig i denna artikel så kommer du i slutändan att lägga på dig tillräckligt med muskler för att se bra ut året runt.

Hur Du Bränner Fett Utan Att Förlora Muskler

Jag förespråkar generellt sätt att deffa så aggressivt som möjligt (utan att svälta sig själv eller använda andra dumma metoder så klart).

Min tankegång är relativt simpel: Genom att genomföra en aggressiv deff, så kan vi spendera så lite tid som möjligt i ett kaloriunderskott, samtidigt som det tillåter oss att spendera mer tid åt att bulka och bygga muskler.

(Detta tillvägagångssätt är däremot inte för alla. För vissa så kommer en långsammare, mer metodisk deff fungera mycket bättre. Ofta leder det dock till att resultat kommer långsamt, samtidigt som du inte tillåter dig själv tillräckligt stor marginal för att göra misstag, vilket är varför jag ofta inte förespråkar denna metod.)

Många pratar ofta om att "gå ner i vikt", även då detta sällan borde vara ditt mål.

Om du endast vill gå ner i vikt så kan du svälta dig själv, vilket kommer att bränna fett. Dock kommer det även att resultera i mindre muskelmassa, samt att ditt liv kommer kännas som ett helvete. Detta vill vi undvika om målet är att må bra och att se bättre ut i spegeln.

Istället borde fokus ligga på att bränna fett utan att förlora muskler, vilket kan uppnås genom att:

1. Ligg På Ett Relativt Aggressivt Kaloriunderskott

Om du vill gå ner i vikt så är det enda sättet att uppnå detta på genom ett kaloriunderskott. Med andra ord så måste du konsumera mindre kalorier än vad du gör dig av med.

Anledningen till att du har lagt på dig det kroppsfett du har är då du har ätit mer kalorier än vad du har förbrukat, vilket sedan har sparats som energi i form av kroppsfett. När du konsumerar mindre kalorier än vad du gör dig av med så ligger du på ett kaloriunderskott. Ju större detta kaloriunderskott är, ju mer energi kommer din kropp att behöva använda från det sparade kroppsfettet.

Detta innebär att ju mindre du äter, ju mer vikt kommer du att tappa. Om du däremot äter allt för lite och hamnar på ett för stort kaloriunderskott så kan det resultera i en rad olika hälsoproblem som vi vill undvika.

Vad vi vill åt är därför att hamna i ett så stort kaloriunderskott som möjligt, utan att det går ut över vår hälsa eller muskler.

Därför rekommenderar jag att du sätter ditt kaloriunderskott mellan 20-25%. Med andra ord så bör du äta 20-25% mindre kalorier än vad du förbrukar varje dag.

Detta är vad tidigare forskning visar som det optimala kaloriunderskottet för att snabbt bränna fett utan att förlora muskler.

Du måste därför lära dig att räkna kalorier för att se till att du får i dig rätt mängd kalorier.

Om du följer ett effektivt kostupplägg så bör detta tillåta dig att ligga på denna typ av kaloriunderskott utan att uppleva allt för allvarliga hungerkänslor.

Om du inte vill/har tid att göra det själv så kan du kolla närmare på mina personliga kostscheman, för att se om det är något för dig.

2. Följ En Proteinrik Diet

När det kommer till att forma våra kroppar, och specifikt till att bygga muskler, så är protein den viktigaste makronutrienten.

Det finns flera anledningar till detta:

Utöver det så är det även viktigare för dig som tränar att äta mer protein då din kropp kommer att behöva mer av det.

Så hur mycket protein ska man äta?

Om du är ute efter att bränna fett så bör du sikta på att få i dig minst 2 g protein per kilo kroppsvikt.

Och om du är överviktig (25%+ kroppsfett hos män och 30%+ kroppsfett för kvinnor) så bör du reducera detta så att detta motsvarar 30-40% av ditt dagliga kaloriintag.

3. Fokusera På Effektiv Styrketräning

Om målet är att bränna fett, utan att förlora några muskler, så är det viktigt att du styrketränar på rätt sätt.

Men vad menar jag med rätt sätt?

Fokus på tunga basövningar, då detta kommer att producera ett bättre resultat än vad några maskiner, bodypump-klasser, yoga, pilates eller liknande någonsin kommer att göra.

Att fokusera på större övningar såsom knäböj, bänkpress och marklyft - där du lyfter vikter som motsvarar minst 75% av ditt 1RM kommer att leda till att du överbelastar dina muskler.

Progressiv överbelastning är nämligen den absolut grundläggande principen som vi behöver följa för att bygga muskler, men är tyvärr något som många förbiser.

Detta kommer att tillåta dig att minimera muskelförlusten under en deff, och är därför väsentligt för att skapa en snygg och stark fysik.

4. Lägg Till Konditionsträning

Om målet är att ligga på ett kaloriunderskott så kan du använda konditionsträning för att bidra till detta.

Ju mer du rör dig, ju mer energi (kalorier) kommer du att förbruka. Detta innebär att om du är ute och springer i 30 minuter om dagen så kan jag garantera att du kommer förbruka mer kalorier, vilket gör det enklare för dig att hamna i ett kaloriunderskott.

Vilken typ av konditionsträning du vill göra är helt upp till dig, här handlar det om att hitta något som du tycker är kul, eller åtminstone helt okej.

Personligen gillar jag högintensiv intervallträning då det är något mer tidseffektivt i förhållande till mer klassisk konditionsträning som långdistanslöpning.

Om jag redan tränar 4-5 gånger i veckan så vill jag inte behöva lägga till 2-3 långa löprundor, utan då fokuserar jag istället på 2-3 kortare HIIT-pass som inte behöver ta mer än 20 minuter.

Hur Du Vet Om Du Borde Bulka

bulka eller deffa

Målet med en bulk är att maximera muskeltillväxten, utan att lägga på sig allt för mycket onödigt kroppsfett. Detta är vad som brukar kallas för att bulka.

Detta kräver att du ligger på ett kaloriöverskott, vilket oundvikligen innebär att du kommer att lägga på dig lite kroppsfett.

Att bulka är därför för dig som vill maximera din muskeltillväxt men som inte har något emot att lägga på sig lite kroppsfett.

Om du möter de kriterierna så bör du bulka om du:

  • Är en man och har mindre än 10% kroppsfett.
  • Är en kvinna och har mindre än 18% kroppsfett.

Dessa riktlinjer bygger även de på vad som kommer att fungera bäst för de flesta. Men Varför?

1. Din Kropp Kommer Att Bygga Muskler Mer Effektivt

Genom att bibehålla en låg kroppsfettprocent så kommer insulinkänsligheten att vara hög, testosteronproduktionen kommer att hållas stark, samtidigt som östrogennivåer kommer hållas stabiliserade.

Allt detta kommer i sin tur leda till att du kan optimera muskeltillväxten under en bulk, om du börjar med en låg nivå nivå kroppsfett.

2. Du Lägger På Dig Fett Långsammare När Du Är Rippad/Mager

Av samma anledningar som tillåter dig att bygga muskler mer effektivt så kommer du även att lägga på dig mindre kroppsfett under bulken om ditt kroppsfettprocent redan är låg.

Om din insulinkänslighet är högre så kommer din kropp generellt sätt att "spara" kalorier som muskler istället för glykogen, vilket då leder till mindre kroppsfett.

3. Ju Mindre Kroppsfett Du Har Vid Starten Av En Bulk, Ju Längre Kan Du Bulka

Att lägga på sig mer muskelmassa kräver tid och tålamod, vilket innebär att ju längre din bulkperiod är, ju mer muskelmassa kan du lägga på dig.

Om du däremot börjar bulka med en redan hög procent kroppsfett så ger du dig själv inte lika stort utrymme och tid till att följa en effektiv bulkperiod.

Hur Du Bulkar Utan Att Bli Fet

Det här med att bulka är krångligt. Många ser det som ett frikort att äta vad som helst, utan att tänka på kalorier eller andra konsekvenser.

Äta chips varje kväll? - "Jag bulkar".

De menar att man måste äta allt man kommer åt för att bygga muskler. Detta tillvägagångssätt är inte bara dumt men även kontraproduktivt i längden.

Andra menar istället att det är möjligt att lägga på sig muskler effektivt utan att lägga på sig ett enda kilo av fett.

Det andra alternativet kan fungera för dig som är ny till styrketräning, men för de flesta andra så kommer vi lägga på oss lite fett om vi är ute efter att bygga muskler så effektivt som möjligt.

Med det sagt så behöver du inte gå tillbaka till det första alternativet och konsumera allt du kan få tag på.

Genom att bulka effektivt så behöver du inte lägga på dig särskilt mycket fett alls, samtidigt som du maximerar muskeltillväxten.

Och detta går till på följande sätt:

1. Ät Något Mer Kalorier Än Vad Du Förbrukar

För att bulka, så kommer du att behöva ligga på ett kaloriöverskott. Det innebär att du måste äta mer kalorier än vad du förbrukar.

Det vanligaste misstaget många gör är att de tror att de äter tillräckligt för att gå upp i vikt, men i verkligheten så är inte detta fallet.

Många har svårt att gå upp i vikt och bygga muskler. De flesta begår samma misstag i denna situation, nämligen att de tror att de får sig oss tillräckligt med mat för att gå upp i vikt. Dock så stämmer dessa gissningar inte alltid ihop med verkligheten.

Ett annat problem ofta uppstår är att de gör motsatsen av ovanstående exempel: de äter istället alldeles för mycket.

De antar att om man behöver äta mer kalorier än vad man gör sig av med för att gå upp i vikt och bygga muskler så borde det ju vara ännu bättre att äta allt man ser och på det sättet bygga ännu mer muskler.

De har dock fel.

Tro mig. Jag har begått båda dessa fel och vet exakt vad konsekvenserna blir.

Du kan inte tvinga dina muskler att växa snabbare genom att äta mer. Efter en viss punkt så kommer dessa extra kalorier nämligen endast göra dig fetare.

På grund av detta så är därför ett litet kaloriöverskott på cirka 10% det optimala för muskeltillväxt.

Att öka ditt kaloriöverskott ytterligare över denna punkt kommer som sagt inte att bidra till en ökad muskeltillväxt, utan snarare till en större ölmage.

För att undvika dessa två situationer så måste du börja räkna dina kalorier. Sluta gissa, och börja hålla reda på hur mycket du äter för att se resultat.

Sluta gissa eller "gå på känn". Utan ett metodiskt tillvägagångssätt så kan du inte förvänta dig kontinuerliga resultat.

Om du inte vill/har tid att göra det själv så kan du kolla närmare på mina personliga kostscheman, för att se om det är något för dig.

2. Följ En Proteinrik Diet

När det kommer till att forma våra kroppar, och specifikt till att bygga muskler, så är protein den viktigaste makronutrienten.

Detta är därför absolut väsentligt om vårt primära mål är att bygga muskler då en proteinrik diet är effektivare för att bygga muskler.

Men hur mycket protein ska man äta egentligen?

Det är betydligt mer än vad de flesta äter i dagsläget.

Jag tror att en säker startpunkt at utgå ifrån är att få i sig åtminstone 2g protein per kilo kroppsvikt. Det finns däremot studier som har visat att ett proteinintag på hela 3.3 g/kg kroppsvikt kan vara fördelaktigt vid en bulk, för att lägga på sig så lite fett som möjligt.

Att käka 3.3g/kg tycker jag däremot kan vara lite överdrift för majoriteten av människor men punkten jag försöker förmedla här är helt enkelt att du bör få i dig en hel del protein.

3. Fokusera På Effektiv Styrketräning

Självklart kommer du även behöva styrketräna om målet är att lägga på sig muskler, men hur gör vi det på ett så effektivt sätt som möjligt?

Ett effektivt träningsupplägg är väsentligt för att lägga på sig mycket muskelmassa. Detta träningsprogram bör därför fokusera på större basövningar, såsom knäböj, bänkpress och marklyft.

Med fokus på dessa tunga flerledsövningar, tillsammans men principen av progressiv överbelastning, så kommer du att bygga muskler.

4. Undvik Att Fuska På Din Diet Och Hetsäta

Som jag nämnde tidigare så väljer många att använda deras bulkperiod som en ursäkt till att äta vad som helst. Bete dig inte som en av dessa personer.

Om du vill bygga muskler utan att lägga på dig särskilt mycket fett så vill du reglera antalet kalorier och makronutrienter du får i dig. Detta borde ske oavsett om du deffar eller bulkar.

Eftersom du redan kommer att ligga på ett litet kaloriöverskott när du bulkar så behöver du inte trycka en extra chipspåse om dagen. Detta kommer endast leda till att du lägger på dig mer fett, och inget annat.

Att äta sockerrik och annat bearbetad mat kan även leda till att:

  1. Du inte får i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler vilket påverkar din hälsa negativt.
  2. Att äta för mycket av dessa onyttiga maträtter är kan leda till ökad risk för cancer och andra hjärt- och kärlsjukdomar.
  3. Att konsumera transfetter ökar även detta din chans för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, och andra negativa hälsotillstånd.

Med andra ord, undvik dessa typer av livsmedel så mycket du kan, även under en bulk.

Jag menar dock inte att du behöver undvika alla typer av livsmedel som är någorlunda onyttiga, vi är trots allt mänskliga. Jag kan inte alltid motstå en Ben&Jerry...

Därför rekommenderar jag att du försöker följa dessa riktlinjer:

  1. Se till att du får i dig minst 80% av dina kalorier från vanlig hälsokost som är rik på vitaminer och mineraler.
  2. Lämna lite utrymme för att konsumera livsmedel som du tycker om, men som kanske inte är särskilt nyttiga.

Hur Du Vet Om Du Borde Fokusera På Kroppssammansättning

bygga muskler diet

Det tredje alternativet är inte lika populär inom fitnesskulturen. Målet med detta alternativ är att bränna fett samtidigt som man bygger muskler.

Alla vill bränna fett och bygga muskler samtidigt, men tyvärr så blir detta svårare ju längre du redan har tränat, vilket är varför jag endast rekommenderar detta för nybörjare och personer som har kommit tillbaka till styrketräning efter en längre period av uppehåll.

Dessa personer kan definitivt bränna fett och bygga muskler på samma gång, men om du inte befinner dig i denna kategori så kommer du med störst sannolikhet att dra större nytta av att alternera mellan att deffa och bulka istället.

Dock rekommenderar jag inte detta om du redan är överviktig eller underviktig.

  • Om du är överviktig så borde du deffa. Du kommer däremot fortfarande att bygga muskler under en deff om du inte redan har erfarenhet av styrketräning, men ditt primära mål borde fortfarande vara att gå ner i vikt.
  • Om du är underviktig och vill lägga på dig muskler så rekommenderar jag att du bulkar.

Du är även fullt välkommen att använda dig av denna metod när som helst under din träningskarriär. Det finns ingen som tvingar dig till att varken deffa eller bulka.

Nackdelen med detta är att resultatet kommer vara svårare att mäta, samtidigt som det kanske inte kommer att ske lika effektivt.

Dock är verkligheten sådan att du kan bygga muskler utan att ligga på ett kaloriöverskott, vilket är varför denna metod kan fungera bäst för vissa.

Metoden för att förändra sin kroppssammansättning är att helt enkelt att konsumera lika mycket kalorier som du förbrukar, och då varken gå upp eller ner i vikt. Samtliga tips som jag tog upp tidigare under både bulken och deffen gäller därför.

Sammanfattningsvis Om Att Bulka, Deffa, Eller Förbättra sin Kroppssammansättning

Att alternera mellan perioder av bulk och deff kommer att vara det mest effektiva tillvägagångssättet för dig att bygga muskler och se bra ut i det långa loppet.

Om du däremot är nybörjare till styrketräning eller om du har tagit ett längre uppehåll så kan ett fokus på att förbättra sin kroppssammansättning vara en bra metod för dig att både bränna fett och bygga muskler på samma gång.

Annars borde du deffa för att bränna fett om:

  • Du är en man med mer än 17% kroppsfett.
  • Du är en kvinna med mer än 25% kroppsfett.

Alternativt bulka för att maximera muskeltillväxten om:

  • Du är en man med mindre än 10% kroppsfett.
  • Du är en kvinna med mindre än 18% kroppsfett.

Om du följer dessa riktlinjer och ser till att deffa och bulka på rätt sätt så lovar jag dig att du kommer se fantastiska resultat.

Med lite tid och tålamod så kommer din drömkropp sakta men säkert att växa fram.

Vad tycker du om att deffa och bulka? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Gå Ner i Vikt: Den Ultimata Guiden För Viktnedgång

Kalorisnål Bearnaisesås På Kvarg

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet