Fettbehov: Hur Mycket Fett Per Dag Behöver Man?

april 22, 2016

Att veta hur mycket fett man ska äta kan vara viktigare än vad du tror.

Om man vill uppnå en bra hälsa och se bättre resultat från träning är det viktigt att få i sig bra fetter, i rätt mängder.

Förhoppningsvis har du redan läst på om dem olika typerna utav fetter där du lärde dig att:

  • Transfetter är skräp och bör undvikas helt och hållet.
  • Mättade fetter är inte så dåligt som man kanske har hört men bör inte ta upp majoriteten utav ditt fettintag.
  • Omättade fetter är väldigt nyttiga och bör ta upp majoriteten utav fettintaget.
  • Det är viktigt att få i sig tillräckligt med omega-3.

Nu är det dags att gå in på hur mycket fett man bör äta varje dag och hur du räknar ut det för dig själv.

Då kör vi!

Hur mycket fett bör man äta per dag?

För majoriteten utav människor kommer rekommendationen nästan alltid hamna någonstans mellan 20-30% utav sitt dagliga kaloribehov.

Denna rekommendation fungerar väldigt bra för normalt folk som inte tränar eller rör sig speciellt mycket i sin vardag.

Men för oss som tränar fler gånger i veckan kan 20-30 % bli väldigt högt.

Våra kroppar har ett absolut behov utav de essentiella fetterna, som inte är relativt till ditt kaloriintag vilket kan bli märkvärt högre om du tränar och är aktiv mycket.

Vi tar mig som ett exempel för att illustrera problemet:

Jag väger 83 kilo och om jag var en normal person som inte tränade eller rörde på mig särskilt mycket skulle min kropp bränna ungefär 2000 kalorier om dagen.

Om man utgår från 20-30% rekommendationen skulle jag därför äta mellan 45 till 80 gram fett per dag, vilket är en bra mängd.

Men eftersom jag tränar tung styrketräning 6 gånger i veckan, och har en del muskler på kroppen så bränner jag istället närmare 3000 kalorier per dag.

Om jag skulle följa samma 20-30% regel skulle jag därför konsumera upp mot 115 gram fett per dag, vilket min kropp faktiskt inte behöver.

Att konsumera den mängden fett kommer inte att skada min kropp på något sätt men det begränsar de kolhydrater jag skulle kunnat äta istället.

Och ju mer kolhydrater du äter, ju mer energi kommer du ha att både träna och bygga muskler.

Därför är det bättre att hålla en diet som är rik på både protein och kolhydrater samtidigt som du håller ditt fettintag på en nivå som är bra för hälsan men inte mer än det.

Men hur mycket är det?

Fettbehov för att gå ner i vikt och bränna fettgå ner i vikt

Jag är inget fan utav kolhydratsbegränsade dieter. LCHF och andra fettrika dieter är inte lika effektiva som fettbegränsade dieter.

Den är din energibalans och proteinintag som styr din fettförbränning och viktminskning och det är därför man har sett att fettrika, kolhydratsbegränsade dieter inte visar några fördelar när det kommer till att bränna fett.

I en studie såg man till exempel att fettbegränsade dieter var mer effektiva än kolhydratsbegränsade dieter när det kom till att bränna mer fett.

Man har också sett att kroppsbyggare som har följt en fettbegränsad diet förlorar mindre muskelmassa än de som följde en kolhydratsbegränsad diet.

Det är inte särskilt konstigt eftersom det är kolhydrater som ger musklerna den energi de behöver.

Så hur mycket fett bör man äta?

Forskning visar att ungefär 0.7 gram per kilo utav fettfri massa per dag är optimalt för att behålla en bra hälsa.

Fettfri massa är allt i din kropp som inte är fett, muskler, vatten, ben osv.

Det motsvarar ungefär 15-20% utav ditt dagliga kaloriintag.

Fettbehov för att bygga muskler

fett bygga muskler

Fettbehovet kommer att vara detsamma för att bygga muskler som att bränna fett.

Att behålla en fettbegränsad diet även när du bulkar och försöker bygga muskler är optimalt.

Att få både fördelarna från en proteinrik och en kolhydratsrik diet är optimalt när det kommer till att bygga muskler.

Många säger däremot att en fettrik diet är optimalt för att bygga muskler på grund utav högre testosteronnivåer.

Det är delvis sant.

Fettrika dieter kan höja dina testosteronnivåer men det kommer inte att hjälpa dig bygga mer muskler.

Det beror på att de små nivåerna testosteron som ökas är inte tillräckligt för att göra någon riktig skillnad.

En studie visade att en grupp utav män som fick 41% utav sitt dagliga kaloriintag från fett hade 13% högre testosteronvärden än en annan grupp män som bara fick 18% utav sitt kaloriintag från fetter.

Det låter kanske bra men 13% kommer inte göra någon märkvärd skillnad.

I en studie manipulerade man testosteronvärden hos 61 unga friska män med hjälp utav extra testosteron.

Efter 20 veckor såg man en stark relation mellan testosteron och benstyrka, vilket tyder på att höga testosteronvärden leder till mer styrka.

Men man såg ingen märkvärd skillnad fören testosteronvärdena gick över de naturliga värdena med mer än 20 till 30%.

Det här är varför fettrika dieter inte är särskilt bra när du försöker bygga muskler.

Att hålla sig vid 15-20% utav sitt dagliga kaloriintag är alltså optimalt även när det kommer till att bygga muskler.

Vilka fetter man ska äta

Det finns olika typer av fetter, vilket är viktigt att veta om. Du kan läsa mer om det här.

Hur mycket fett du äter varje dag är viktigt att veta men det är minst lika viktigt att veta vilka fetter du äter.

Som du förhoppningsvis redan vet är det viktigt att försöka eliminera all transfett från din kost.

Utöver det bör mättade fetter utgöra mindre än 10% utav ditt dagliga kaloriintag men inte majoriteten utav ditt fettintag.

Omättade fetter är betydligt nyttigare och det kan vara bättre att satsa på dessa källor istället.

Den större delen utav ditt fettintag bör bestå utav omättade fetter.

Att få i sig tillräckligt med omega-3 och omega-6 är livsviktigt, ofta får vi inte i oss tillräckligt med omega-3 och det kan därför vara en bra idé att skaffa omega-3 kosttillskott.

Denna uppdelning är optimal för att behålla en bra hälsa.

Hur du räknar ut ditt fettintag

Nu måste vi räkna ut exakt hur mycket fett du bör konsumera dig utav varje dag så att du kan använda all information du har lärt dig.

Det första du måste känna till är att 1 gram fett motsvarar 9 kalorier.

Efter det så måste du ta reda på ditt dagliga kaloribehov, om du inte redan gjort det. Det kan du göra här.

Efter det lägger du till eller tar bort ett antal kalorier beroende på om du försöker bränna mer fett eller gå upp i vikt och bygga mer muskler.

Nu när du har ditt dagliga kaloribehov så måste du räkna ut vad 15-20 % är. (Det är bara att gångra kaloribehovet med 0.15 eller 0.20.)

Siffran du får där motsvarar alltså så mycket kalorier du bör konsumera igenom fetter och eftersom 1 gram fett motsvarar 9 kalorier delar du bara det talet med 9.

Den siffran som nu visas är alltså så många gram fett du bör äta varje dag.

Avslutningsvis

Nu vet du förhoppningsvis både hur mycket fett du bör äta varje dag och även vilka fetter du bör äta.

En fettbegränsad diet är det bästa valet när det kommer till att både bränna fett och bygga muskler.

Om du däremot är en person som är väldigt inaktiv och vill gå ner i vikt kan faktiskt fettrika dieter fungera bra.

Men den här artikeln är mer till de som tränar och vill uppnå en bättre fysik, inte bara gå ner i vikt.

Om du inte redan det läst bör du också kolla in hur mycket protein du bör äta varje dag.

Tillsammans med hur mycket kolhydrater du bör äta varje dag kommer dessa tre artiklar att skapa en bra grund till ditt egna kostschema och diet för att lyckas med dina mål.

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: