Träningsprogram: German Volume Training (GVT)

German Volume Training (GVT) är ett välkänt träningsprogram som jag stark rekommenderar att du testar om målet är att bygga muskler.

GVT brukar även kallas ”10 set metoden” då den går ut på att köra 10 set på varje övning.

Detta träningsprogram är extremt effektivt då det inte bara fokuserar på att bygga muskler utan även på att bränna en hel del fett då det är väldigt intensivt.

Rutinen har sitt ursprung i Tyskland (därav namnet) och användes av tyska landslaget i tyngdlyftning för att bygga så mycket muskler som möjligt på 12 veckor.

“To say this program adds muscle fast is probably an understatement. Gains of ten pounds or more in six weeks are not uncommon, even in experienced lifters.” – Charles Poliquin

Är du redo att kasta dig in i en av de tuffare träningsprogram som finns där ute så tycker jag vi kör igång.

German Volume Training: Grunderna

De flesta som gymmar en del har hört talas om GVT men kanske inte testat det.

Det är ett grymt program oavsett om du har tränat ett tag eller om du är relativt ny till gymmet.

Vi börjar med att gå genom grunderna. Det är faktiskt inte särskilt svårt.

1. Hela träningsprogrammet går ut på att du kör 10 set x 10 reps på en basövning.
2. Du alternerar med att köra övningar som fokuserar på motsatt muskelgrupp. (Ett exempel är om du kör bänkpress och sedan stångrodd.)
3. Du kör alla 10 set med samma vikt, vilket bör vara ganska lågt.
4. Du kör inte till failure, utan fokuserar istället på att alltid klara 10 repetitioner.
5. Klarar du 10×10 av en övning så höjer du vikten något inför nästa pass.
6. Du vilar en förutbestämd och kort stund mellan varje set. (60-90 sekunder)

Hela programmet går alltså ut på att maximera hypertrofin(muskeltillväxten) du utsätter musklerna för, vilket gör det väldigt effektivt.

I början kommer du förmodligen inte klara av 10×10 utan ditt träningspass kommer förmodligen se ut så här:

Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 9 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 7 reps
Set 8: 7 reps
Set 9: 6 reps
Set 10: 6 reps

Det är helt okej om du inte klarar 10×10, målet är att du ska utvecklas och bli starkare. När du sedan klarar 10×10 så höjer du vikten du använder.

Avancerade Tekniker För Att Maximera Resultatet

German Volume Training kan vara så enkelt du vill att det ska vara.

Är du ny till gymmet rekommenderar jag att du endast fokuserar på att försöka följa de grunderna jag nämnde tidigare.

Tar du träningen på lite mer allvar så finns det en rad tekniker som kommer att förbättra resultatet från träningsprogrammet.

• Övningsval

Längre ner kommer jag att ge exempel på hur ett träningsprogram kan se ut om du inte vill bestämma övningarna själv.

I grunden går GVT ut på att du endast ska utföra 2 övningar som fokuserar på motsatta muskelgrupper. (Till exempel bröst och rygg.)

Eftersom det endast är två övningar så bör dessa övningar vara så effektiva som möjligt. Och som du kanske redan vet så är basövningarna alltid de mest effektiva övningarna du kan göra.

Här gäller det att skita i maskinerna och fokusera på tunga funktionella övningar så som knäböj, marklyft och bänkpress. Ju större övning du kör, ju bättre.

• Extraövningar

Känner du att du behöver lägga till några fler övningar så kan du lägga till 1-2 stycken kompletterande övningar, som till exempel sittande kabelrodd.

Dessa övningar bör vara lättare än de andra övningarna och dessa kommer du endast att köra 3 sets på.

• Vila Mellan Set

Tanken bakom GVT är att du ska ha kort vilopauser mellan de olika seten. Vilopausen kan vara allt från 30-120 sekunder.

Många tycker detta schema verkar fjantigt i början då vikten man kör med är väldigt lätt. Men efter några set med endast 60 sekunders vila kommer du snabbt märka att det är betydligt tyngre än vad det verkar.

Använd en mobil eller annan klocka för att hålla reda på tiden när du kör. Det är viktigt då det är väldigt lätt att vila längre än vad man borde.

Sikta på att köra mellan 60-90 sekunder om du kör övningarna efter varandra. Kör du superset rekommenderar jag starkt att höjer din viloperiod till 90-120 sekunder.

Superset

Om du vill göra det hela lite svårare för dig själv kan du superseta dina övningar.

OBS: Börja med att köra en övning i taget, om du känner att du klarar mer så kan du testa på att köra med superset.

• Tempo

Tempo är hur snabbt du utför själva repetitionen av en övning. Om vi tar en stor övning som knäböj så bör du använda ett 4-1 tempo.

Ett 4-1 tempo innebär att du i den excentriska fasen(nedåtfasen) utför rörelsen under 4 sekunder, för att sedan utföra rörelsen i 1 sekunder under den koncentriska fasen(uppåtfasen).

Vid lättare övningar som till exempel bicepscurls bör du använda ett 3-1 tempo.

Det här med tempo är inte jätteviktigt, du kommer att se resultat hur som helst.

• Vilken Vikt Du Bör Använda

Som jag alltid brukar säga: Börja lätt och lär dig tekniken. När tekniken sitter bra så kan du börja höja vikterna.

Har du tränat ett tag redan och känner att tekniken inte är ett problem så kan du börja på lite tyngre vikter. Ett bra riktmärke att följa är att ta en vikt du lätt kan utföra 20-25 repetitioner på eller 60% av ditt 1RM.

Att köra 10×10 med kort vila är betydligt jobbigare än vad man tror, och det är bättre att börja på en för låg vikt än en för hög.

När du kan klara av 10×10 på en vikt så kan du höja vikten inför nästa träningspass med 2.5-5%.

För att förtydliga: Du bör klara 10×10 utan hjälp eller fusk innan du höjer vikten.

Fokuset ligger inte på att lyfta tungt här, låt hypertrofin göra sitt jobb.

• Träningsfrekvens

GVT är ett intensivt träningspass, vilket betyder att det kommer ta lite tid att återhämta sig mellan passen.

Försök att vila varje muskelgrupp 4-5 dagar för optimal återhämtning. Detta kommer innebära att du kör 3-4 pass i veckan.

Ett bra ställe att börja på är med detta upplägg:

Dag 1: Bröst/Rygg
Dag 2: Ben/Mage
Dag 3: Vila
Dag 4: Armar/axlar
Dag 5: Vila

German Volume Training: Träningsprogram Fas 1

Här har vi ett exempel på hur GVT kan se ut i Fas 1 som är baserad på en 5-dagars cykel.

Tanken är att du ska köra denna cykel 6 gånger för att sedan köra ett annat träningsprogram i 3 veckor, för att sedan komma tillbaka till Fas 2. (Se nedanför!)