Högintensiv Intervallträning – Träningsprogram

februari 22, 2016

högintensiv intervallträningHögintensiv Intervallträning (High intensive interval training eller HIIT) är en form utav konditionsträning där du fokuserar på korta intervaller istället för långa pass på löpbandet. 

Högintensiv intervallträning ger inte bara bättre resultat än vanlig konditionsträning utan är också roligare. Här finns allt du behöver veta.

Vad är Högintensiv Intervallträning?

Högintensiv intervallträning är en form utav intervallträning som går ut att förlora så mycket fett som möjligt samtidigt som du lägger på dig mer muskler igenom att utnyttja hypertrofin, vilket vanlig konditionsträning inte kommer att ge dig.

Högintensiv intervallträning kombinerar två utav de bästa metoderna för att bränna mer fett..

  1. Hög intensitet. När du tränar med hög intensitet för att nå ditt VO2 max(din maximala syreupptagningsförmåga), kommer “efterfettförbränningen” att triggas. Det betyder att din kropp kommer att bränna mer kalorier i upp till 48 timmar efter att din träning har tagit slut.
  2. Intervallträning. När du växlar mellan perioder utav lågintensiv träning och högintensiv träning förlorar du inte bara fett utan du bygger även upp din kondition. Med intervallträning kan du också förbättra din VO2 max och på det sättet klara av mer saker i både träningen och i vardagen.

När du kombinerar dessa två träningsformer får du högintensiv intervallträning där du ger ditt allt under en kort tid följt utav korta viloperioder. HIIT tränar både ditt aerobiska och anarobiska energisystem.

Du bränner alltså mer fett på mindre tid.

Det är viktigt att förstå att det är högintensivt, du måste ge ditt max, det ska inte vara lätt. Det kommer vara jobbigt, men kom ihåg att träningsprogrammen oftast inte är mer än 15 minuter långa!

Fördelar

Det finns många fördelar med högintensiv intervallträning om man jämför det med vanlig konditionsträning. Bland annat:

  1. Mindre tid. Du behöver inte slava på löpmaskinen i 60 minuter, istället kan du träna högintensiv intervallträning och bränna mer fett på bara 15 minuter! Forskning har visat att 27 minuter av högsintensiv intervallträning 3 gånger i veckan gav samma resultat som 60 minuter utav vanlig konditionsträning 5 gånger i veckan
  2. Ökad metabolism. Din ämnesomsättning kommer att öka vilket leder till att din fettförbränning kommer att öka.
  3. Ökad VO2 max. Din maximala syreupptagningsförmåga kommer att öka vilket betyder att du kommer att kunna anstränga dig ännu mer vid framtida konditionsövningar.
  4. Behåller din muskelmassa. Eftersom HIIT är en anaerobisk övning precis som styrketräning kommer du att behålla mycket mer muskelmassa i jämförelse med om du skulle tränat vanlig konditionsträning. Det betyder att HIIT fungerar bra vid deff.
  5. Ökad fettförbränning. Både under och efter ditt träningspass kommer du att bränna mer kalorier. Det tar längre tid för kroppen att återhämta sig vilket kommer att öka fettförbränningen i upp till 48 timmar efter träning.
  6. Uppbyggande egenskaper. Högintensiv intervallträning har visats ha anaboliska egenskaper (uppbyggandet av muskler). Det betyder att du som styrketränar kommer att ha det lättare att lägga på dig mer muskler.

Den enda nackdelen jag kan tänka mig är att det är jobbigt. Om du vill ha alla de här fördelarna måste du kämpa för det, du måste verkligen kämpa för att nå ditt max, inte stanna på en lägre nivå bara för att det är mer bekvämt.

Hur fungerar det?

Högintensiv intervall träning går ut på att i korta perioder ge allt du kan för att sedan vila i korta pauser. Jag kallar det här för din arbete-vila förhållande.

Normalt kör du ett 2:1 förhållande vilket betyder att du kör allt du har i till exempel 30 sekunder för att sedan vila i 15 sekunder. Det skulle man kunna kalla för ett set.

Du behöver inte hålla just ett 2:1 förhållande utan som du kommer att se längre ner varierar det mycket från program till program.

Som nybörjare kan det vara smart att börja på en låg nivå för att sedan gradvis öka intensiteten. Det behöver heller inte hamna om just 30 sekunder utan kan handla om allt ifrån 10 sekunder upp till 2 minuter.

Du behöver inte springa för att träna högintensiv intervallträning utan du kan göra det med styrkeövningar, hopprep, cykling eller vad det än är du föredrar, hitta vad som passar bäst för dig!

Det finns många olika sätt att träna högintensiv intervallträning, och det är upp till dig hur du vill göra.

gymlivet hiit

Träningsprogram

Som sagt finns det många sätt att träna högintensiv intervallträning på.

Du skulle kunna ta basprinciperna utav HIIT som du har lärt dig och göra vad som helst med det, till exempel springa. Det är lätt att komma igång och du behöver inte hålla koll på några träningsscheman.

Problemet är att det kan vara jobbigt att behöva hitta på och följa sitt eget schema istället för att kopiera något man redan vet fungerar. Därför har jag skrivit ett bra träningsprogram för nybörjare.

 

Träningsprogrammet för nybörjare

Om du är nybörjare till HIIT kan det vara jobbigt att bara kasta sig in i det, därför kan det vara bra att köra ett träningsprogram som är utformat för just nybörjare.

Det här programmet är 8 veckor långt och kommer att fungera som en utmärkt bas för din framtida intervallträning.

Utför det här HIIT programmet 2-3 gånger i veckan.

Fas 1 (1:4 förhållande): Vecka 1-2

  • 15 sekunders högintensiv träning (E.x springa)
  • 60 sekunders lågintensiv träning (E.x gå)

Repetera det här 10 gånger och avsluta med 15 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 14 minuter

Fas 2 (1:2 förhållande): Vecka 3-4

  • 30 sekunders högintensiv träning (E.x springa)
  • 60 sekunders lågintensiv träning (E.x gå)

Repetera det här 10 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 17 minuter

Fas 3 (1:1 förhållande): Vecka 5-6

  • 30 sekunders högintensiv träning (E.x springa)
  • 30 sekunders lågintensiv träning (E.x gå)

Repetera det här 11 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 18.5 minuter

Fas 3 (2:1 förhållande): Vecka 7-8

  • 30 sekunders högintensiv träning (E.x springa)
  • 15 sekunders lågintensiv träning (E.x gå)

Repetera det här 25 gånger och avsluta med 30 sekunder där du ger allt du har.
Total tid: 20 minuter

Andra Metoder

Det finns tre ledande högintensiva intervallträningsprogram.

Tabata Metoden

Tabata metoden utvecklades utav Dr. Izumi Tabata från Japan 1996. Det som är så bra med tabata metoden är att varje pass bara är 4 minuter långa. Ja du hörde rätt, 4 minuter några gånger i veckan kan vara allt du behöver för att förlora fett!

Kör det: 2-4 gånger i veckan

Tid: 4 minuter långt, 8 “sets”

Förhållande: 20 sekunder av hög intensitet följt utav 10 sekunders vila

Uppvärmning: 3 minuter

Little Metoden

Little metoden utvecklades utav Drs. Johnathan Little och Marin Gibala 2009. Little metoden fungerar bättre för dig som vill ha mer resultat och som är villig att kämpa mer för det.

Kör det: 3 gånger i veckan

Tid: 27 minuter, 12 “sets”

Förhållande: 60 sekunder utav hög intensitet följt utav 75 sekunder utav låg intensitet.

Uppvärmning: 3 minuter

Turbulence metoden

Turbulence metoder utvecklades utav Craig Ballantyne. Det här programmet fungerar bra för de som vill kombinera HIIT och styrketräning.

Kör det: 3 gånger i veckan

Tid: 45 minuter, max

Förhållande: 8 repetitioner utav styrketräning följt utav 1-2 minuter högintensiv intervallträning.

Uppvärmning: 5 Minuter

5 saker att tänka på

Öka gradvis

Hoppa inte in och förvänta dig att du ska klara av ett tungt högintensivt intervallpass 5 gånger i veckan direkt från början.

Som med all träning måste du börja lättare för att sedan öka intensiteten i dina pass. När du känner dig mer bekväm kan du höja intensiteten och försöka dig på tuffare utmaningar.

När din kondition förbättras kommer du kunna att köra i längre perioder med mer intensitet för att bränna mer fett.

Kolla in träningsprogrammet för nybörjare högre upp för ett bra sätt att gradvis öka intensiteten i din intervallträning.

Ha kul

Det som är så bra med HIIT är att du inte måste springa, eller cykla, utan du kan göra det på många olika sätt. Hitta ett träningssätt som du tycker är kul och kan köra istället för vanlig löpning om du föredrar det.

Se dock till att välja en träningsform där du använder så stor del utav din kropp som möjligt, meningen är ju trots allt att du ska bli så trött om möjligt.

Se till att ha tillräckligt med energi

Högintensiv intervallträning kräver en hel del energi, eftersom det är så tungt att genomföra. Se till att få i dig något både innan och efter dina träningspass för maximal prestation och resultat.

HIIT kan vara extremt tufft för någon som är på en lågkalori diet, så se till att då får i dig tillräckligt.

Tänk på benpassen

Tänk på hur och när du strukturerar dina intervallpass så att de inte hamnar efter ett tungt benpass på gymmet. Efter ett benpass kommer du ha det svårt att prestera i löpning eller liknande aktiviteter.

Försök att lägga intervallpassen åtminstånde 24 timmar efter dina benpass, men känn av hur trött du är i benen innan du kör igång din intervallträning.

Om du ligger på en mer avancerad nivå kan det vara ett plus att köra högintensiv intervallträning precis efter dina benpass för att verkligen sätta maximal stress på benen.

Lyssna på din kropp

Som med all träning är det viktigt att du lyssnar på vad din kropp säger. Blir det för jobbigt får du helt enkelt ta och vila lite eller kanske köra med mindre intensitet. Börjar det göra ont någonstans kanske det är dags att ta det lite lugnt.

Däremot ska det göra ont att träna, det ska vara jobbigt, och jag vill inte att du ska lura dig själv igenom att komma på massor utav bortförklaringar.

Högintensiv intervallträning är jobbigt, men det är det som gör resultatet så värdefullt.

Är Högintensiv Intervallträning för dig?

Högintensiv intervallträning kan vara väldigt tufft, det kräver en hel del viljestyrka att pusha sig själv. Men det är också i sådana situationer man får mest resultat. Jag skulle definitivt säga att HIIT är något alla skulle gynnas utav. Det kan vara farligt om du har någon hjärtsjukdom eller liknande, i så fall bör du kolla upp det med din läkare först.

När man pratar om styrketräning kan man ofta höra att konditionsträning är det värsta man kan göra, att alla “gains” kommer att försvinna. Men som jag nämnde tidigare är HIIT perfekt för folk som inte vill tappa någon muskelmassa och samtidigt förlora så mycket fett som möjligt.

Avlutningsvis

Högintensiv intervallträning passar perfekt att kombineras med annan styrketräning för att få maximalt resultat. Är du en nybörjare till styrketräning kan du hitta ett bra styrketräningsprogram här.

Annars kan du kolla in andra mer avancerade styrketräningsprogram här.

För att bränna fett måste du också hålla koll på din kost. Utöver det rekommenderar jag också att du kolla in periodisk fasta om du är seriös med att bränna mer fett och bli hälsosammare.

Har du testat på högintensiv intervallträning? Vad tyckte du?

Lycka till!

 

Referenser:

Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.

Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.

Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.

Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: