Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp gneom ett effektivt kostupplägg

__CONFIG_colors_palette__{"active_palette":0,"config":{"colors":{"9bd08":{"name":"Main Accent","parent":-1}},"gradients":[]},"palettes":[{"name":"Default Palette","value":{"colors":{"9bd08":{"val":"var(--tcb-skin-color-0)","hsl":{"h":210,"s":0.78,"l":0.01}}},"gradients":[]},"original":{"colors":{"9bd08":{"val":"rgb(19, 114, 211)","hsl":{"h":210,"s":0.83,"l":0.45}}},"gradients":[]}}]}__CONFIG_colors_palette__
Ladda Ner Gratis!
  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Hur Många Repetitioner Ska Du Göra För Att Bygga Muskler & Styrka?

Hur Många Repetitioner Ska Du Göra För Att Bygga Muskler & Styrka?

Viktigaste Punkterna:

1.

Utifrån tidigare forskning så kan vi se att det inte finns en särskilt stor skillnad i muskeltillväxt utifrån olika repetitionsomfång.

2.

I slutändan så kommer det snarare handla om att hitta vilket repetitionsomfång som fungerar bäst för dig och därmed tillåter dig att producera så många set som möjligt av hög kvalité.

3.

Eftersom olika repetitionsomfång verkar fungera nästan lika bra för att bygga muskler så bör du variera din träning.

Hur många repetitioner ska man köra för att bygga muskler?

Det är en av de absolut vanligaste frågorna inom styrketräning och är ett hett debatterat ämne.

Du har säkert hört detta förut:

  • Om du vill bygga styrka så måste du köra få reps (1 - 5) med hög vikt.
  • Om du vill bygga muskler så måste du köra lagom med reps (6 - 12) med en medeltung vikt.
  • Om du vill bygga uthållighet så måste du köra många reps (12+) med en lätt vikt.

Detta är vad majoriteten av personer anser är korrekt och har även varit den generella konsensusen på området under många, många år.

Men stämmer det verkligen?

Det är vad vi kommer titta närmare på i denna artikel, så att du kan lära dig exakt hur många reps just du borde köra för att maximera dina resultat.

Hur Många Repetitioner Är Bäst?

repetitionsintervall hur många

Innan vi går in på mer detaljer kring ämnet så vill jag förtydliga att antagandet om att färre repetitioner/högre vikt bygger mest styrka och fler repetitioner/lägre vikt bygger mest muskeluthållighet har validerats av forskningen på området.

Du kan fortfarande bygga styrka med hjälp av fler repetitioner/lägre vikt men styrkeökningar kommer generellt att förbättras mer vid tyngre träning med högre vikter.

Detsamma gäller även tvärtom. Du kan fortfarande bygga muskeluthållighet med hjälp av färre repetitioner/högre vikt men du kan bygga betydligt mer med hjälp av fler repetitioner/lägre vikt.

Med andra ord så är det viktigt att träna på det sätt som tillåter dig att förbättras mest på det du vill. Om du vill kunna bänkpressa 200 kilo så är det därför smartare att träna tungt. Och om du vill kunna utföra 50 reps av utfallssteg så är det smartast att träna lättare.

Men vad gäller för att bygga muskler då?

Den enkla förklaringen lyder så här:

  1. Om du vill bygga större muskler, så måste du kontinuerligt öka vikten du tränar med över tid, vilket då resulterar i en progressiv överbelastning i de musklerna.
  2. Om du vill öka vikten du tränar med på ett kontinuerligt sätt så måste du också bli kontinuerligt starkare.
  3. Om du vill bli kontinuerligt starkare, så måste du kontinuerligt träna för att bli starkare genom att fokusera på att lägre repetitionsomfång och tyngre vikt.

Det finns en anledning till varför de största killarna på gymmet också är de starkaste. Det är också varför de flesta slutar att bygga muskler när de slutar att bli starkare.

Om du inte applicerar någon typ av progressiv överbelastning på musklerna, det vill säga att du lyfter tyngre/svårare än tidigare, så kommer dina muskler inte att växa.

Detta innebär att om du inte tränar på ett utmanade sätt (som faktiskt är svårt) så kommer antalet repetitioner du gör inte spela någon som helst roll.

Du kanske tycker det låter som en självklarhet men i verkligheten så tränar inte folk på detta sätt. Att ständigt utvecklas och träna svårare än förra gången är ett absolut måste om du vill se resultat.

Om vi nu vet detta, kan vi då kartlägga vilket repetitionsomfång som fungerar bäst för att bygga muskelmassa (muskelhypertrofi)?

Vad Säger Forskningen Om Hur Många Repetitioner Du Ska Köra?

Följande bild representerar vad majoriteten av människor verkar tro gällande repetitionsomfång, och är ofta det som predikas.

antal repetitioner antagande

Mörkare Blått = Större Effekt

Men stämmer verkligen detta om vi kollar närmare på forskningen?

Till viss del. Låt mig förklara varför:

  • Om ditt mål är att bli så stark som möjligt, så kommer färre repetitioner fungera bäst eftersom att det tillåter dig lyfta tyngre vikter.
  • Om ditt mål är att bygga uthållighet, så kommer fler repetitioner fungera bäst eftersom det tillåter dig att lyfta en vikt under en längre tid.
  • Men om ditt mål är att bygga muskler så finns det inte ett lika tydligt svar, eftersom detta inte är ett funktionellt mål som din kropp bryr sig om.

Med det sagt så finns det en hel del studier som har observerat repetitionsomfång och dess påverkan på muskeltillväxten. Om du är intresserad av forskningen bakom dessa studier så kan du läsa Greg Nuckols detaljerade analys över de 20 bästa studierna som tittar närmare på detta.

Summeringen av hans analys var följande:

Av de 20 studierna så rapporterade 17 av de ingen signifikant skillnad i muskelhypertrofin mellan de olika testgrupperna, men generellt så upplevde de inom "hypertrofiomfånget" (6-12 reps) något bättre resultat än de som utförde färre eller fler repetitioner.

Detta innebär att olika repetitionsomfång har en väldigt liten påverkan på din muskeltillväxt. Det betyder att du med störst sannolikhet bygger lika mycket muskler, oavsett vilket repetitionsomfång du använder.

De som låg inom 6 - 12 repetitioner presterade något bättre när det kom till muskeltillväxten, men den ökningen är inte signifikant nog för att påstå att detta repetitionsomfång är överlägsen. Detta kan möjligtvis leda till en ökning på ungefär 10%, vilket är betydligt mindre än vad de flesta tror.

Det finns även ett flertal individuella studier som visade att ett lågt och högt repetitionsomfång presterade bättre än det måttliga.

Chansen är därför väldigt stor att du kan bygga muskler lika effektivt med hjälp av ett lägre eller högre repetitionsomfång.

Om vi därför visualiserar vad forskningen säger om hur många repetitioner du bör köra så kan vi därför jämföra detta med föregående visualisering, det vill säga vad majoriteten av människor tror.

antal repetitioner antagande
antal repetitioner att köra

Mörkare Blått = Större Effekt

Om du är som många andra så kanske du sitter där hemma och skakar på huvudet vid det här laget. Allt du någonsin läst och hört tidigare har ju predikat att 8-12 reps är det man ska köra för att bygga muskler?

Reality Check: Så är inte fallet, det spelar inte en allt för stor roll hur många repetitioner du kör per set när det kommer till muskeltillväxten.

Så... Hur Många Repetitioner Borde Du Köra?

Efter att ha läst föregående kapitel så förstår jag om du kanske är mer förvirrad än du var innan du började läsa denna artikel, men oroa dig inte, jag ska försöka att förtydliga allt.

Som du kanske redan vet vid det här laget så är vi alla väldigt olika rent fysiologiskt. Vad som fungerar för dig behöver nödvändigtvis inte fungera för mig. Detta är även anledningen till varför det finns så många olika studier som presenterar helt olika resultat.

Utifrån det kan vi därför anta att det förmodligen inte finns ett optimalt repetitionsomfång som fungerar bäst för alla.

Det är därför fullt möjligt att att bygga muskler lika effektivt med hjälp av färre repetitioner som vid högre repetitioner, så vilket repetitionsomfång ska vi då välja?

hur många reps ska man köra

Det bästa sättet att tackla denna fråga är istället att ställa frågan "Vad tillåter mig att få in så många sets av hög kvalité som möjligt under ett visst träningspass och över hela veckan?".

När jag säger "sets av hög kvalité" så menar jag set där du utför alla repetitioner med korrekt teknik men som fortfarande är relativt svårt för dig att genomföra. Det är dessa set som kommer att placera tillräcklig ansträngning på din kropp för att bygga muskler, samtidigt som det tillåter din kropp att återhämta sig.

Återigen så kommer svaret på denna fråga att variera från person till person då det till stor del handlar om vad du är van vid och hur din kropp reagerar på varje set.

  • Vissa kommer till exempel att uppleva deras centrala nervsystem är helt utmattat efter att ha kört några sets med riktiga tunga vikter vid 3 - 5 repetitioner. Efter dessa set kommer de inte längre att kunna producera fler set "av hög kvalité" under samma träningspass.
  • Andra kommer att uppleva alldeles för mycket metabolisk utmattning vid ett högre repetitionsomfång(12+), vilket innebär att de inte kan fortsätta producera fler än några få set av hög kvalité under ett träningspass.
  • Andra faktorer som ålder spelar även en stor roll här, då ett högre repetitionsomfång kommer att placera mindre stress på leder och liknande, vilket gör det kan vara fördelaktigt att genomföra fler repetitioner ju äldre man blir.

Som du kanske förstår så finns det inget svart-vitt svar på denna fråga, men det finns däremot generella riktlinjer som vi kan följa för att maximera vår muskeltillväxt.

Varför 6 - 12 Repetitioner Fungerar Bäst För Majoriteten Av Personer

Att köra 6 - 12 repetitioner per set visade i studierna ett något bättre resultat än resterande repetitionsomfång, men varför?

Det finns ingen direkt anledning till varför detta repetitionsomfång borde vara bättre än andra men det verkar dock som att majoriteten av personer lyckas träna bäst vid 6 - 12 repetitioner per set, vilket kan vara på grund av dessa tre skäl.

1. Bättre Teknik Än Vid Färre Repetitioner

När du tränar med färre reps så kommer din träningsintensitet att vara närmare ditt 1RM (1 rep max), vilket gör det mer utmanande för dig att kontrollera vikten med rätt teknik.

Detta är absolut inte en anledning till att undvika att träna med lägre reps, men din teknik kommer generellt sett att vara bättre när du utför det med en lägre vikt.

Rätt teknik tillåter dig i slutändan att producera fler set av hög kvalité och få maximal resultat från hela rörelsebanan av övningen.

2. Mindre Utmattning Av Nervsystemet Än Vid Färre Repetitioner

Ytterligare en fördel med 6 - 12 repetitioner är att det för majoriteten av människor inte kommer att leda till lika hög mental utmattning.

Detta är inte särskilt påvisat av forskning, men om du någonsin har testat ett riktigt tungt marklyft så vet du vad jag pratar om.

Även fast du kanske inte blir fysiskt utmattad av lyftet så är det möjligt att du känner dig utmattad mental vilket kan resultera i mindre energi och motivation för resterande set. Detta leder i sin tur till att du utför set av sämre kvalité.

3. Mindre Metabolisk Utmattning Än Vid Fler Repetitioner

Den sista anledningen är att ett repetitionsomfång på 6 - 12 inte kommer att utmatta dig fysiskt i samma grad som om du utförde ännu flera reps.

Om du någonsin har testat att köra 15+ reps knäböj så vet du vad jag pratar om.

Repetitionsomfång hur många reps

6 - 12 repetitioner per set verkar därför fungera bäst för majoriteten av personer då det agerar som en medelväg där de flesta lyckas prestera bäst. Vid detta repetitionsomfång så är vikterna tillräckligt lätta för att du kan utföra de med rätt teknik och inte fuska samtidigt som det inte utmattar dig psykiskt och fysiskt lika enkelt.

Detta resulterar i sin tur i att du kan producera fler set av hög kvalité genom hela veckan.

Med det sagt så bör ditt mål vara att hitta ditt ideala repetitionsomgång för varje övning som i sin tur tillåter dig att producera flest set av hög kvalité.

De Bästa Repetitionsomfånget Per Övningstyp

Olika typer av övningar kommer att kräva olika mängd kraft, stabilitet, teknik och rörlighet. Detta resulterar därför i att olika repetitionsomfång brukar fungerar bäst för olika övningar.

Dessa är mina egna rekommendationer, men i slutändan så bör du köra på det som känns bäst för dig.

Flerledsövningar Med Skivstång

Exempel: Knäböj, Marklyft, MilitärpressBänkpress

Rekommenderad Repetitionsomfång: 5 - 8

Anledning: Flerledsövningar med hjälp av en skivstång tillåter dig att lyfta mer vikt och däremot bygga mer styrka än andra typer av övningar. Du bör dra fördel av detta och fokusera på ett lägre repetitionsomfång vid dessa typer av övningar för att bli starkare på sikt, och därmed bygga mer muskler.

Flerledsövningar Med Hantlar

Exempel: UtfallsstegAxelpress, Hantelrodd

Rekommenderad Repetitionsomfång: 6 - 10

AnledningFlerledsövningar med hjälp av hantlar tillåter dig däremot inte att lyfta lika mycket vikt då det per automatik involverar en högre grad av stabilitet. Om du går för tungt på dessa typer av övningar risker du därför att utföra dina sets med sämre teknik då du måste väga upp för den ökade instabiliteten.

Dessa typer av övningar är däremot fortfarande väldigt effektiva för att bygga styrka så du bör därför inte gå för högt heller.

Isolationsövningar

Exempel: Hantelcurls, Stående TricepspressOmvända Flyes

Rekommenderad Repetitionsomfång: 8 - 12

AnledningIsolationsövningars syfte är inte nödvändigtvis att bygga styrka, utan utförs ofta för estetiska skäl (Tänk att träna mage för att få "snyggare" magrutor). Det finns inte en lika stor fördel av att träna tungt i dessa övningar utan det kan istället leda till att du sätter för mycket ansträngning på dina leder, vilket är varför ett högre repetitionsomfång är fördelaktigt.

En Kort Notering Om Periodisering

De rekommendationer jag har lagt fram än så länge är en bra startpunkt för dig som du sedan kan experimentera med, för att hitta vad som fungerar bäst för dig.

Det finns även ett koncept inom träning som kallas för periodisering, vilket kort handlar om att träna på olika sätt under olika perioder.

Utan att gå in i detalj över hur detta fungerar och varför det är fördelaktigt för din styrketräning så kan man applicera det på sin egen träning genom att följa följande regel:

Försök att träna inom det repetitionsomfång som passar dig bäst 60-70% av tiden, och träna med ett högre respektive lägre repetitionsomfång 15-20% av tiden vardera.

Det är viktigt att använda sig av olika repetitionsomfång för att få maximala resultat. Det är därför inget du bör undvika.

I praktiken så innebär det att om du kör sammanlagt 15 set per vecka för en specifik muskelgrupp så bör 9-10 av dessa vara inom det optimala repetitionsomfånget tillsammans med 2-3 set vardera med lägre och högre antal repetitioner.

Avslutningsvis Om Hur Många Reps Du Bör Köra

Det här med hur många repetitioner du ska köra per set är en fråga som kanske har fått mer tid i rampljuset än vad det faktiskt borde.

I slutändan så handlar det om att hitta det repetitionsomfånget som fungerar bäst för dig personligen och utifrån dina mål.

  • Ett lågt repetitionsantal kommer fungera bäst för dig som vill bli starkare.
  • Ett högt repetitionsantal kommer fungera bäst för dig som vill utveckla mer uthållighet.

Om ditt mål däremot endast är att bygga muskler så är svaret inte lika svart-vitt då det inte längre handlar om ett funktionellt mål.

Det är fullt möjligt att bygga muskler vid alla typer av repetitionsomfång, så länge som du utmanar dig själv och applicerar någon form av progressiv överbelastning.

Det innebär att du kan bygga muskler vid lägre reps (1 - 5) och högre (12+), men det optimala repetitionsomfånget för majoriteten av människor verkar vara 6 - 12 för att just maximera muskeltillväxten.

Detta är då det agerar som en medelväg vilket tillåter de flesta att producera fler set av hög kvalité.

Med det sagt är det fortfarande en bra idé att variera ditt repetitionsomfång beroende på övning. Det är även av fördel att variera repetitionsomfånget inom en specifik övning då och då.

Hur många reps kör du? Har du någon insikt att dela med dig av? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Gå Ner i Vikt: Den Ultimata Guiden För Viktnedgång

Kalorisnål Bearnaisesås På Kvarg

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet