Hur Ofta Ska Man Äta För Att Bygga Muskler & Bränna Fett

Vid det här laget har du förhoppningsvis redan listat ut de flesta delarna utav ditt kostupplägg.

Du bör veta hur mycket kalorier du ska äta per dag, och hur mycket protein, fett och kolhydrater du bör äta.

Förhoppningsvis vet du målet med din diet och du vet hur du ska nå det.

Men nu måste du lista ut hur du ska strukturera dina måltider.

När du ska äta är en fråga som kan vara jobbig för många, särskilt eftersom det finns så många myter och ”tips” om det där ute.

Jag ska därför försöka klargöra exakt hur läget ligger till, hur ofta och när du bör äta.

Det viktigaste när det kommer till din diet

Jag kan besvara alla frågor du har kring ämnet med ett kort svar. Tror du mig inte?

Vad som än fungerar bäst för dig för att du ska äta på ett nyttigt sätt konsekvent är så ofta du bör äta. Vad som än är mest bekvämt, behagligt och hållbart för din livsstil är exakt hur DU borde organisera din diet.

Det där svaret kommer att besvara alla frågor kring hur ofta du bör äta och hur du bör organisera dina måltider.

Varför? För att det som verkligen spelar roll i din diet är hur mycket kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater du äter, inte hur ofta du äter dem.

När du har listat ut ditt optimala intag utav dessa makronutrienter och kalorier så kommer allt annat att spela en väldigt liten roll.

Det viktiga är att du planerar dina måltider så att de passar dig på bästa sätt för att du ska kunna följa kostschemat så lätt som möjligt.

Tror du mig inte?

För att klargöra varför kommer jag därför att spräcka några vanliga myter kring ämnet. Det ska bli kul.

Att äta var 2-3 timme bränner mer fett

De olika makronutrienterna (protein, fetter och kolhydrater) kräver energi för att kunna smältas och absorberas utav kroppen.

Denna process kallas ”den termogena effekten” och är den energi (kalorier) det tar att bryta ner makronutrienterna.

Effektens storlek beror på hur mycket du äter, en liten måltid kommer därför att skapa en mindre termogen effekt än en stor måltid.

Teorin bakom denna myt är att vi ska utnyttja matens termogena effekt till fullo.

Tanken är att om vi äter flera måltider ofta så kan vi utnyttja denna effekt på ett bättre sätt.

Om vi hela tiden ser till att den termogena effekten är ”igång” så kommer vi därför att bränna mer fett, vilket låter logiskt.

Det här är dock helt fel.

Det finns ingen forskning som backar upp denna myt.

Att äta en enda gång varje dag kommer att ha samma termogena effekt som att äta 6 gånger per dag, om vi förutsätter att det är lika många kalorier.

Detta kan vi också se om vi kollar på lite forskning.

En en studie visade man att oavsett om man åt 1 gång per dag eller 17 gånger per dag, så hade det ingen betydelse för den termogena effekten.

Små måltider orsakade små korta metaboliska effekter och de stora måltiderna orsakade långa större metaboliska effekter.

Så länge kaloriintag är den samma så spelar det ingen som helst roll hur ofta du äter.

Om du vill äta 1 gång per dag så är det okej, och om du vill äta 20 gånger per dag så är det också okej, så länge du följer det kaloriintaget, proteinintag, fettintaget och kolhydratsintaget du borde följa.

”Men jag måste äta varannan timme för att mina muskler ska växa.”

När jag började träna trodde jag att jag behövde få i mig protein nästan varannan timme för att mina muskler inte skulle brytas ner och sluta växa.

Det visade sig dock att hur ofta du äter har en ganska liten påverkan på dina resultat.

Det viktiga är hur mycket du äter varje dag, inte hur ofta du äter när det kommer till muskeltillväxt och muskelhypertrofi.

Jag ska förklara varför.

Som jag nämner i denna artikel är glykos vad vi främst använder som energi för våra organ och celler. Glykos kommer främst från de kolhydrater vi äter under dagen, men din kropp kan skapa det på andra sätt också.

• Glykogen skapas utav glykos och förvaras som energi i våra muskler och kan användas som energi för kroppen.
• Kroppsfett är gjort utav något som heter glycerol som också kan konverteras till glykos.
• Till sist kan kroppen konvertera aminosyrorna i våra muskler till glykos.

Däremot kommer din kropp inte att konvertera aminosyrorna från musklerna till glykos förrän den absolut måste. Den processen fungerar som en sista utväg och kommer inte ske under en kortare fasteperiod.

Din kropp vill bevara muskler i så stor utsträckning som möjligt, inte bryta ner dem. Ingen stor muskelnedbrytning kommer att ske fören du har fastat i mer än 24 timmar.

Sen kommer frågan: ”Men jag måste ju få i mig protein varann timme, annars kommer mina muskler inte att växa.”

Nej, dina muskler kommer inte att brytas ner och sluta växa bara för att du inte konsumerar protein varannan timme. När du äter protein tas det inte upp och används på 10 minuter, det är en mycket längre process än så.

Det kan ta dygn för alla aminosyror att användas i kroppen efter en måltid, så oroa dig inte. Det är oftast bara kosttillskottsindustrin som vill tvinga på dig mer kosttillskott.

Japp, det är sant.

Kort sagt kan man säga att det inte spelar någon roll hur ofta du äter. Däremot finns det sätt du kan maximera fettförbränningen igenom att tajma när du får i dig din mat.

Det kallas periodisk fasta.

Man ska inte äta sent på kvällen

Jag har ingen aning vart den här myten kom ifrån, men jag fick höra det hela tiden när jag växte upp.

”Om du äter sent på kvällen blir det fett under natten.”

Va…!? Den där meningen är så ologisk som det bara går när man kollar på hur vår fysiologi fungerar.

Sanningen är att så länge du äter mer kalorier än du gör dig av med så kommer du att gå upp i vikt, oavsett om du äter de kalorierna på morgonen eller kvällen.

Din kropp lagrar inte mer fett på kvällen än någon annan tid på dygnet.

Det finns ett flertal studier som visar att du bränner mer fett om du äter på kvällen istället för på morgonen.

Anledningen till det är vad som kallas för tillväxthormoner.

Tillväxthormoner är vad som kontrollerar hur mycket fett din kropp bränner och hur mycket muskler den skapar.

Denna tillväxthormon har visats sig vara som högst när du sover, och ”stängs av” vid din första måltid.

Det är ett skäl till varför periodisk fasta är så effektivt.

Så ett bra sätt att bränna mer fett igenom att öka sin naturliga produktion utav tillväxthormoner är att äta mer på kvällen istället för på morgonen!

Frukost är den viktigaste måltiden på dygnet

Jag vill börja med att säga att det absolut inte är något fel med att äta frukost, men det är dock inte så uppblåst som man ofta hör när det kommer till fettförbränning.

Som jag skrev om i föregående myt så är dina tillväxthormoner som mest igång under natten och trappas ner efter första måltiden.

Dina insulinnivåer är också väldigt låga efter en hel natts sömn, och när insulinnivåerna är låga bränner man som mest fett.

Om du därför utför periodisk fasta och hoppar över frukosten, och istället äter ditt första mål vid lunch, kan du hålla dina insulinnivåer låga under en längre tid, vilket betyder att du bränner mer fett.

Sen är det också så att ju mer man äter, ju hungrigare blir man. Och eftersom vi vill bränna fett vill vi äta mindre kalorier än vad vi gör av oss med. Om vi startar dagen med en stor frukost kan vi bli hungrigare under dagen eftersom kroppen förväntar sig mer mat.

Periodisk fasta

Som du kanske har märkt så är jag ett stort fan utav periodisk fasta.

Det kanske låter konstigt eftersom jag har sagt att det inte spelar någon roll hur ofta du äter.

Men periodisk fasta dikterar inte hur ofta du bör äta, utan istället när du bör äta.

Periodisk fasta (Intermittent Fasting eller IF på engelska) är precis vad det låter som. Det är när du fastar (inte äter något) under vissa specifika perioder utav din dag.

Du får alltså bara konsumera dina kalorier inom ett specifikt ”fönster” varje dag, och inte konsumera några kalorier under resten utav dagen.

Den här perioden kan variera mellan allt ifrån några timmar till flera dagar beroende på vilket schema du följer, men det vanligaste brukar vara att man fastar mellan 16-24 timmar åt gången. Mer om specifika scheman längre ner.

Genom att kontrollera dina insulinnivåer på ett bättre sätt kan du därför uppnå många utav de fördelar som kommer med periodisk fasta.

Periodisk fasta kommer att hjälpa dig att kontrollera din diet, det kommer inte att utgöra några under om du inte har koll på resten utav din diet.

Men om det låter intressant så uppmanar jag dig definitivt att testa på periodisk fasta.

Äta innan och efter träning

Det här är inte heller än myt, det är faktiskt sant att om och vad du äter efter och innan träning kan påverka dina resultat.

Jag har skrivit en betydligt mer ingående artikel kring detta ämne, vilket du kan läsa här.

Kort sagt kan man säga att vad du äter innan och efter din träning kan göra skillnad när det kommer till dina resultat.

Att få i sig proteinpulver (Viktigt att det är Whey-protein) efter träning kan vara ett riktigt smart val.

Sammanfattning

Nej, det spelar ingen roll hur ofta du äter, det kommer inte att ändra din metabolism på något sätt.

Min rekommendation är att du äter precis så ofta du vill för att det ska fungera med din livsstil.

Däremot kan du manipulera när du äter dina måltider för att få en liten extra ”boost” med hjälp utav periodisk fasta.

Men om det inte är bekvämt så är det ingen idé att följa det.

Jag säger det igen:

Vad som än fungerar bäst för dig för att du ska äta på ett nyttigt sätt konsekvent är så ofta du bör äta. Vad som än är mest bekvämt, behagligt och hållbart för din livsstil är exakt hur DU borde organisera din diet.

Lycka till!