Knäböj För Starka Ben – Teknik & Utförande

augusti 11, 2015

Knäböj. Den absolut viktigaste övningen du kan göra inom styrketräning när det kommer till både styrka och storlek.

Alla borde köra knäböj.

  • Vill du ha större starkare ben?
  • Vill du ha tonade snygga ben?
  • Vill du ha den där rumpan som alla instagram-modeller har?
  • Vill du öka din atletiska förmåga?
  • Vill du förhindra skador samt rygg/höftproblem?
  • Vill du leva ett nyttigare liv?

Allt detta kan du uppnå, frågan är hur du gör det.

Det finns få övningar som slår knäböj när det kommer till att bygga styrka, muskler och samtidigt bränna fett. Marklyft kanske är på samma nivå, med resterande basövningar tätt intill.

Knäböj är dock definitivt den mest effektiva ben– och rumpövningen.

Men förhoppningsvis vet du redan det här, eftersom du läser denna guide.

Sanningen är att väldigt få kör knäböj till att börja med, och ännu mindre utvecklas successivt inom det.

I denna guide kommer jag att ta upp allt du behöver veta om knäböj för att DU ska kunna utföra knäböj till perfektion, och samtidigt bli starkare och se mer resultat.

Vi kommer gå in på vanliga fel, tips och alla små detaljer kring knäböj, för att du ska få den information du behöver.

OBS: I detta inlägg kommer jag att fokusera på klassiskt knäböj. Det finns flera olika versioner man kan göra, men i detta kommer jag endast ta upp det klassiska.

Let’s begin.

Snabbversionen Av Tekniken Vid Knäböj

Det finns två olika personer som läser detta inlägg.

  1. Personen som snabbt vill lära sig hur man utför ett knäböj.
  2. Personen som vill lära sig allt om knäböj för att utvecklas och bli starkare samt snyggare.

Det är inget fel med att vara person nummer 1. De flesta är förmodligen i den kategorin. För er räcker det att kolla på en snabb video som går över de olika momenten inom knäböj.

För er hade jag rekommenderat att kolla in följande video:

Så utförs knäböj:

  1. Korrekt ställning. Stå framför stången och ta ett hårt grepp lite bredare än axelbrett. Gå under skivstången och lägg den på din övre rygg. Spänn ryggen och tryck ut bröstet.
  2. Ta av skivstången. Lyft först av den genom att ta ett steg under stången och sträck ut benen. Sedan tar du ett steg tillbaka med stången på din rygg.
  3. Knäböj. Ta ett djupt andetag, skapa buktryck och knäböj. Kom ihåg att trycka ut knäna samtidigt som du trycker bak med höften. Håll ryggen rak.
  4. Gå ner under knäna. Rumpan ska vara under knäna, parallellt med golvet är inte tillräckligt.
  5. Tryck upp igen. Vid topposition bör knän och höfter vara raka igen.

Nu har du utfört en repetition knäböj. Grattis!

För er som är intresserad av att utvecklas inom knäböj, så är resten utav guiden för er.

Varför Knäböj?

Knäböj är en utav de mest fundamentala rörelserna vi människor använder i våra liv.

I många länder runt om i världen är det väldigt vanligt att man sitter i knäböjsposition vardagligen.

Innan all teknologi och möbler kom så satt vi i knäböjsposition hela livet ut.

Knäböj är en stor basövning som använder många olika muskler i kroppen. Ett vanligt knäböj utan vikter använder nästan alla muskelgrupper i kroppen.

Lägger du till vikter på det i form utav en skivstång eller hantlar kan man argumentera föra att du använder varje stor muskelgrupp.

Knäböj är mer än bara en benövning. Det är en helkroppsövning, och bör därför finnas med i varje träningsprogram, oavsett vad målet är.

Följande muskler kommer att jobba när du utför ett knäböj:

  • Lår

Den första är ganska självklar. När du böjer på dina knän jobbar dina lår för fullt för att du inte ska ramla på grund utav gravitationen. Den absolut bästa lårövningen kommer därför alltid att vara knäböj.

När jag skriver lår menar jag hela låret, det inkluderar dina hamstrings.

  • Rumpa

Knäböj är även den bästa rumpövningen. Precis som med dina lår kommer din rumpa att jobba för fullt för att hålla dig i balans och för att trycka dig uppåt.

  • Vader

Även vaderna kommer att jobba för fullt under ett knäböj. I bottenläget kommer dina fotleder att utsättas för stor press vilket kommer att träna dina stora vadmuskler gastrocnemius och soleus. Knäböj är därför en väldigt effekt vadövning.

  • Rygg

För att du inte ska tappa vikten framåt är det viktigt att du håller en neutral rygg. Mycket kraft pressas mot din ryggrad vid knäböj och det krävs därför en hel del styrka för att lyfta tungt. Allt detta gör knäböj till en väldigt effekt ryggövning.

  • Mage

Eftersom du skapar ett stort buktryck och spänner din bål när du utför knäböj är det även en väldigt effektiv magövning.

  • Armar

Knäböj tränar inte dina biceps eller triceps på samma sätt som stångrodd gör eftersom de inte aktivt böjer sig. Men eftersom du greppar tag hårt om stången och håller armarna spända blir de alltså utsatta för isometrisk träningDin greppstyrka kan däremot förbättras vilket hjälper dig träna dina underarmar.

  • Hjärta

Knäböj är en stor komplex övning som använder många muskler, det vet vi redan. Men för att alla dessa muskler ska få det blod och syre de behöver krävs det att hjärtat pumpar ut en hel del blod.

Knäböj stärker hjärtat.

Många struntar i knäböj eftersom det är så svårt. Va inte en utav de.

Om du bara har tid att köra en övning, kör knäböj.

Säkerhet Vid Knäböj

Som du vet så är knäböj en stor och komplex rörelse. Görs det på fel sätt så kan det få seriösa konsekvenser.

Därför tänkte jag att vi ska gå över allt du behöver veta för att slippa skada dig på något sätt.

1. Knäsäkerhet

Många påstår att knäböj är dåligt för dina knän. Det stämmer inte.

Genom att vinkla ut dina fötter och utföra knäböj med rätt form är det helt säkert för knäna att köra knäböj.

Den enda gången knäböj är dåligt för dina knän är om du utför de med dålig form. Det viktiga här är att du inte knäböjar bara genom att böja dina knän.

Använd höften och benen mer i rörelsen för att slippa all press på dina knän.

Genom korrekt form kommer knäböj stärka dina knän, inte försvaga dem.

2. Ryggsäkerhet

Även när det kommer till ryggen så är knäböj säkert, så länge du utför de med rätt teknik.

Om din rygg är i ett neutralt läge så kommer den inte utsättas för onaturlig press.

Allt detta kommer bli betydligt tydligare när du kommer längre ner i guiden där jag förklarar mer ingående hur ryggraden är uppbyggd och fungerar.

Om du däremot inte håller en neutral(rak) rygg så är knäböj farligt.

Genom att böja din rygg under tung vikt trycker du ihop dina ryggkotor på ett onaturligt sätt som kan orsaka skador.

Använd inte ett bälte bara för att du får ont i ryggen. Bältet är till för att din mage ska ha något att trycka mot, för att skapa ett starkare buktryck.Det är inte till för att fixa dålig form.

Använd gärna ett bälte, men gör det av rätt anledning.

Om du utför knäböj över en längre tid med rätt teknik kan jag lova dig att din rygg kommer bli starkare och nyttigare.

3. Power Rack

Ibland klarar man inte alltid vikten man tränar med på gymmet, och det kan bli farligt om du inte har rätt utrustning.

knäböj säkerhetGenom att träna knäböj i ett power rack så har du hela tiden säkerheten där.

Om du fastnar i bottenläget kan du enkelt och säkert lägga ifårn dig vikten och gå ut.

Kör du utan ett power rack så finns alltid chansen att du inte orkar lyfta vikten, vilket kan leda till att du tappar vikten på kroppen.

Försök att undvika detta.

En annan sak du vill undvika är att knäböja i en smithmaskin. Det kanske ser säkrare ut eftersom stången är fast horisontalt.

Problemet är att stången sätts fast med krokar, och om du missar dessa krokar så kan du åka på en rejäl smäll som i denna video:

Hur Djupt Ska Jag Gå Vid Knäböj?

Den vanligaste frågan kring knäböj jag brukar få är:

Hur lågt ska jag gå? Ska jag köra Ass-To-Grass?

Knäböja ner tills att dina höfter är under toppen utav dina knän. Först då har du utfört hela rörelsen.

Om dina lår är parallella med golvet har du inte gott tillräckligt lågt. Du måste bryta igenom 90° för att dina knän ska vara högre upp än din höft.

Om du inte kommer under 90° gör så här:

Ställ dig axelbrett med tårna ut ungefär 30°. Knäböja sedan medans du trycker ut dina knän mot sidorna, du bör då komma djupare.

knäböj teknik

Konceptet med Ass-To-Grass handlar om att ud ska knäböja tills att din rumpa nuddar dina fotleder.

Detta kommer träna dina muskler genom en längre rörelse men det kommer minska hur tungt du kan köra.

En annan negativ sida med Ass-To-Grass är att de flesta saknar flexibiliteten att utföra knäböj med korrekt form samtidigt som man nuddar fotleden med rumpan.

Jag rekommenderar att du håller dig till vanliga knäböj, som stannar precis när din höft har kommit under knäna. Det finns ingen anledning att gå djupare om du är ute efter mer styrka eller muskler.

Teknik – Hur Du Utför Ett Perfekt Knäböj

Knäböj: Nedre Ryggen

Ryggen är det viktigaste att bemästra för att utföra säkra knäböj.

Den ska under hela övningen vara så rak som möjligt!

Varför så många är rädda för knäböj är för att det är en stor tung övning som kan vara farlig om man utför det på fel sätt.

Och vad är det vanligaste felet tror du? En böjd rygg.

Jordens gravitation kommer vilja böja din rygg, men den måste hållas neutral under hela lyftet för att inte skadas.

marklyft ryggrad

Vad många inte vet är hur ryggraden är formad.

Det första du märker är att den är S-formad, och det är i denna form din rygg är i neutralt läge(det vi kallar rak rygg).

Det ser inte särskilt rakt ut men det är ryggradens neutrala position, och det är i denna position vi är som starkast.

Mellan varje ryggkota finns det en disk som fungerar som en stötdämpare.

Om du böjer ryggen åt något håll kommer dessa diskar att klämmas åt och trycket ökar i den del som blir böjd. Lägger du samtidigt till tunga vikter ökar trycket ännu mer, vilket lätt leder till ryggskador.

Det är alltså viktigt att hålla ryggen rak (i neutral position) när vi lyfter tunga saker, dels för att undvika skador och dels för att vi är som starkast i den positionen.knäböj rygg

Som du ser i bilden hålls hela ryggen rak, och detta ske under hela lyftet.

Ut med bröstet och rumpan för att skapa en så rak rygg som möjligt.

Knäböj: Buktryck

Du kanske har hört ordet buktryck förut, och du kanske inte riktigt förstår vad det betyder.

Att kunna skapa buktryck och andas på rätt sätt är ett måste om du vill lyfta tunga vikter och bli stark samtidigt som du undviker skador.

Vid tunga lyft sätts ryggraden på prov. Mycket press hamnar då på ryggkotorna.

För att slippa skador och för att bli starkare måste vi därför stabilisera ryggraden, och det gör vi med hjälp utav ett buktryck.

Det kan vi skapa genom att ta ett djupt andetag och spänna bålmuskulaturen.

buktryck knäböj

Detta skapar ett tryck inne i buken vilket stabiliserar ryggraden och gör det lättare att hålla ryggen rak och tajt.

Knäböj: Övre Ryggen

När det kommer till övre ryggen är det viktigaste att du spänner och trycker ihop den.

Om du inte spänner ryggen kommer skivstången att ligga mot din ryggrad, vilket vi vet inte är bra.

Tryck ihop dins skulderblad så att skivstången kan ligga mot dina muskler istället för ryggraden. På det sättet slipper vi skador.

Precis som med resten utav ryggen är det viktigt att du håller den rak. Om du rundar övre delen utav ryggen kommer stången att röra på sig vilket skapar obalans.

Tryck ut bröstet och ihop med skulderbladen för att skapa en rak övre rygg.

knäböj övre rygg

Knäböj: Stångens Position

Det finns två olika sätt du kan ha skivstången på.

  • Hög position
  • Låg position

Vid hög-positions knäböj vilar skivstången på dina Traps(övre nackmuskeln).

Vid hög-positions knäböj vilar skivstången mellan dina traps samt bakre delen utav dina deltamuskler(axlar).

hög position låg position knäböj

Båda dessa sätt är korrekta, och det som bestämmer vilket sätt du bör köra är vad som känns bäst för dig!

Hög position är lättare för axlar, handleder och armbågar.

Med låg position kommer du däremot kunna köra med tyngre vikter genom att använda höften mer. Det är därför tyngdlyftare använder låg position, och det är därför jag gör det.

De flesta kör med hög position eftersom det är lättare och mer naturligt. Gör det om du känner att axlarna säger emot när du använder dig utav låg position. Det viktiga är att du kör knäböj.

För att illustrera varför du blir starkare med låg position kan du kolla på följande bild:

knäböj skivstång

Med en hög position använder du dina knän mycket mer än om du kör med låg position, där fokuset istället ligger på dina höfter.

Jag rekommenderar att du experimenterar lite och ser vad som känns bäst för dig. Personligen märkte jag en stor skillnad i min styrka när jag flyttade från hög position till låg position.

Viktigt: Oavsett om du använder dig utav låg eller hög position är det viktigt att skivstången aldrig ligger mot din ryggrad. I båda fallen ska den ligga mot dina muskler.

Om den ligger mot din ryggrad är den förmodligen för högt upp, vilket kan orsaka seriösa skador.

Stången bör även vara centrerad precis på mitten av din rygg. Om du knäböjar då skivstången är sne kommer du att lägga ojämn press på din ryggrad, knän och höfter. Även detta kan leda till onödiga skador.

Knäböj: Greppet

När det kommer till själva greppet av stången är det viktigt att du tar ett ganska tajt grepp, då det kommer hjälpa dig att spänna övre ryggen.

Ju bredare du håller med händerna, ju mindre kommer din övre rygg att spännas, vilket kommer försämra balansen och därmed styrkan i lyftet.

knäböj handposition

Försök att hålla som i den första positionen, längst åt vänster. 

Se även till att greppa tag hårt om stången. Precis som i bänkpress kommer ett hårdare grepp att öka din styrka eftersom du spänner musklerna mera.

Slappna inte av eller öppna händerna under lyftet. Se också till att använda tummen som han gör längst till vänster.

Ett fullt grepp gör det möjligt för dig att trycka hårdare.

Knäböj: Fötter

Stå axelbrett med benen. Dina hälar bör vara direkt under dina axlar. Detta är viktigt för att ge din mage utrymme mellan dina ben när du knäböjar.

Stå inte med fötterna trängre än axelbredd. Då kommer dina ben att vara i vägen för din mage när du går ner vilket leder till att din rumpa inte kommer förbi knäna.

Dina tår bör vara vinklade utåt med ungefär 30°. Detta gör du eftersom det är viktigt för dina knän att böjs utåt och inte inåt. Återigen handlar det om att magen ska få plats mellan benen när du böjer dig ner.

Om du inte har tårna vinklade utåt kommer dina knän och tår inte vara vinklade åt samma håll, vilket sätter onödig press på dina knän.

Stå platt mot golvet. Lyft aldrig foten under ett knäböj.

  • Lyfter du dina tår kommer du att förlora balansen bakåt.
  • Lyfter du dina hälar kommer du att förlora balansen framåt.

Det är därför viktigt att du håller hela foten platt mot golvet för att öka stabiliteten och därmed styrkan i ditt lyft.

knäböj fötter

Känner du att det inte går att göra något åt att din häl lyfter från marken kan detta bero på din flexibilitet i fotleden, och du måste därför öva upp den.

Vad du kan göra är att stretcha vaderna och fötterna ordentligt innan du utför knäböjet.

Knäböj: Knän

Precis som med fötterna ska dina knän vara vinklade utåt. De bör vara parallella med vinkeln utav dina fötter för att slippa onödig stress.

Knäna bör vara över dina tår i bottenläget utav lyftet. Om du har längre lår kan de vara lite framför och om du har kortare lår kan de vara strax bakom.

Det viktiga här är att du inte knäböjar genom att bara böja dina knän.

Knäna bör komma framåt i första delen utav lyftet, men sedan bör de stanna över dina tår medans höften fortsätter att röra sig neråt. Detta är lite svårt att förklara med ord.

Om du kommer för långt fram med knäna kommer du lägga onödig stress på dem, vilket gör det svårare att använda tyngre vikter.knä position

Om vi kollar på denna vild ser vi vad som händer då knäna kommer för långt fram.

Kommer de för långt fram, som i bilden till vänster så är det en indikation på att du använder höften på fel sätt. Du kan se att hans rumpa inte är spänd och att han inte använder höfterna på rätt sätt.

Knäböj: Höfter

Vi tog just upp det men det är så viktigt att jag kommer säga det igen.

Knäböja genom att böja dina knän och höft på samma gång. Rör höften bakåt som om du skulle sätta dig ner samtidigt som du trycker dina knän utåt.

I bottenläget ska du puta ut lite med rumpan, eller svanka, som illustreras här:

svanka

Det är viktigt att höfterna och knäna jobbar med varandra för att skivstången ska kunna röra sig i en rak linje parallellt med din fot.

På vägen upp igen ska du trycka med dina höfter rakt upp. Stången ska fortfarande röra sig i en rak linje precis över mitten utav din fot.

Mitten utav foten kommer vara där du har mest balans och det är därför du vill röra stången parallellt med den punkten.

Ut med bröstet och låt inte höften lyfta snabbare än bröstet, då det kommer resultera i att du lutar dig framåt och tappar balansen.

Knäböj: Bröst

Ut med bröstet.

För att hålla ryggen så rak som möjligt kommer du behöva skjuta ut bröstet. Överdriv gärna i början för att få det att kännas mer naturligt.

Detta bör du göra innan du ens lyfter av stången. Ta ett djupt andetag och tryck ut bröstet, andas inte ut igen förrän du är tillbaka i toppositionen.

Knäböj: Andning

1. Börja med att ta ett djupt andetag när du är i toppositionen, precis innan du börjar böja knäna.

Detta andetag kommer pressa ut bröstet samtidigt som det skapar ett starkt buktryck.

2. I bottenpositionen ska du inte andas ut. Då kommer du förlora detta buktryck samtidigt som bålen kommer slappna av.

Samma sak händer med bröstet. Det kommer gå tillbaka till sin naturliga position och din rygg kommer att böja sig.

Allt detta kommer resultera i sämre balans, större skaderisk samt mindre styrka i lyftet.

3. Andas ut igen när du är i toppositionen, eventuellt på vägen upp från bottenläget om trycket är för högt.

I toppläget kan du andas hur många gånger du vill innan du går ner igen.

4. Repetera.

Knäböj: Huvud

Även huvudet ska hållas rakt, för att de övre ryggkotorna inte ska böja sig.

Kolla inte uppåt eller neråt, utan försök att fokusera på en punkt rakt farm.

Försök att inte kolla åt sidorna heller. Jag vet att du kanske vill se dig från sidan i en spegel, men försök att undvika det.

Försök också att ignorera speglar när de är rakt framför dig. Det kommer förmodligen att tvinga dig att kolla uppåt när du är i ditt bottenläge, vilket vi inte vill.

knäböj huvudposition

Knäböj: Lyftet

1. Ta Av Stången

Stå framför stången så att den ligger i samma höjd som ditt bröst.

Ta ett grepp om stången, lite bredare än axlarna.

För in din kropp under stången och sätt fötterna under den, ut med bröstet och håll en neutral rygg.

Ta av stången genom att sträcka ut benen. Detta ska ske med båda fötterna parallellt med varandra.

Ta inte av stången med en fot framför den andra, då det kommer lägga ojämn kraft på din ryggrad.

Ta ett steg bakåt. Försök att hålla det till endast ett steg för att spara så mycket styrka och energi som möjligt.

2. Vägen Ner

Ta ett djupt andetag och skapa ett buktryck.

Böj dig ner genom att böja både knän och höft. Viktiga här är att jobba med båda två samtidigt.

Ta det i en kontrollerad takt. Inte för långsamt, och inte för snabbt.

Gör du det för snabbt kommer det bli vara svårt att utföra knäböj med korrekt form. Gör du det för långsamt blir det också svårare eftersom du blir tröttare.

3. Bottenläget

Knäböja dig ner så att rumpan är under dina knän. Detta är viktigt.

Om du inte kommer längre ner än 90° så måste du öva.

Gör inga halv-repetitioner, då detta kan leda till obalanser i dina muskler. För att inte bara träna dina quads (lår) måste du gå ner med rumpan under dina knän.

Med andra ord: Om du vill ha en snygg rumpa är det extra viktigt att du går ner under knäna.

Svanka lätt med rumpan för att hålla en neutral ryggrad.

Slappna inte av i bottenläget. Du vill utnyttja att dina muskler är spända och stretchade för att driva upp stången igen.

4. Vägen Upp

Gå upp igen genom att sträcka ut dina knän och höfter.

Höften och bröstet bör resas mot taken i samma takt.

5. Mellan Repetitioner

Mellan varje repetition ska du:

Låsa dina knän. Dina ben ska alltså vara helt raka, stå aldrig med böjda ben mellan repetitionerna.

Lås dina höfter. Ingen svank eller liknande ska ske i toppositionen. Både höften och knäna ska vara helt raka.

Andas ut innan du tar ett nytt andetag in.

Repetera.

Knäböj & Rörlighet

Många har problem med sin rörlighet, och det kan starkt påverka din prestation på gymmet, särskilt när det kommer till knäböj.

Att kunna sitta på huk är något vi gör som små barn, men i dagens samhälle är det allt mindre vuxna som faktiskt kan sitta på huk.

Fötterna ska vara helt platta mot marken, samtidigt som du bör kunna slappna av.

Testa detta nu.

Om du kan det har du en relativt bra rörlighet i fotlederna, vilket är en bra sak. Om du inte kan göra det, måste du stretcha innan du börjar köra knäböj.

För att få så mycket styrka som möjligt i lyftet, samtidigt som du undviker skador, behöver du ha bra rörlighet i fotlederna.

Den bästa stretch-övningen du kan göra för fotlederna är helt enkelt sitta i bottenläget utav ett knäböj i någon minut.

Inte nog med att detta stretchar dina fotleder, de stretchar även alla andra muskler du använder inom knäböj, och som du kanske kommer ihåg så är knäböj en väldigt stor övning där många muskler är involverade.

Ställ dig helt enkelt som när du ska utföra ett knäböj med fötterna axelbrett och tårna vinklade lite utåt. Böj dig sedan ner utan någon vikt och stanna i bottenläget så länge du kan.

Du bör kunna sitta i detta bottenläge i 10 minuter, kan du inte det bör du träna upp det.

rörlighetsövning knäböj

För er med knäproblem: Ta det lugnt. I denna ställning stretchas knäleden och om du inte tar det försiktigt är det inte så bra för knät.

Gå ner kontrollerat och om du märker att det gör ont så slutar du omedelbart.

Sammanfattning

Knäböj är en utav de absolut bästa övningarna du kan göra för styrka, fettförbränning och muskeltillväxt.

Tillsammans med de andra basövningarna skapar de grunden i varje träningsprogram.

Nu har du all information du behöver för att utföra knäböj med korrekt teknik, och därför har du vad som krävs för att utvecklas.

Det viktigaste är progressiv överbelastning.

Det är när du under en längre tid utmanar dina muskler genom att hela tiden öka vikten eller antal repetitioner du tränar med.

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: