fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Allt om Koffein & Träning | Bästa Koffeintillskotten 2021

Allt om Koffein & Träning | Bästa Koffeintillskotten 2021

Koffein är enkelt den mest populära psykoaktiva substansen i världen, och konsumeras av många på en daglig basis.

Oftast konsumeras det via vanligt kaffe på grund av dess uppiggande och fokusrelaterade fördelar, men dess effekter relaterat till träningsprestation diskuteras inte lika ofta.

Vid ett korrekt och strategiskt intag av koffein kan det leda till påtagliga effekter i relation till din träning - vilket är exakt vad vi kommer att undersöka i denna artikel.

Vi kommer att gå igenom allt du behöver veta om koffein och koffeintillskott, dess fördelar, dosering, timing, biverkningar och mycket mer.

Fixa en kopp av kaffe så kör vi.

Vad Är Koffein?

koffeintabletter guide

På en molekylär nivå är koffein en alkalisk och organisk förening som tillhör en grupp av föreningar som kallas för 1-metyl-3-isobutylxantin, vilket är främst känt för dess stimulantia effekter. 

Koffein kan hittas naturligt i vissa växter, och fungerar som en naturlig pesticid (insektsmedel) som dessa växter producerar för att undvika att diverse insekter äter upp de.

Hos oss människor är koffein istället otroligt vanligt i vår dagliga kost, där majoriteten av vuxna individer konsumerar koffein på en daglig basis.

Detta är speciellt tydligt i Sverige, där vi är ett av de länderna i världen som konsumerar mest kaffe.

Som ett kosttillskott (och även i form av kaffe för många) konsumeras koffein primärt för dess uppiggande effekt energinivåer.

Vissa kosttillskott, som till exempel PWO, innehåller även koffein för dess positiva prestationseffekter i relation till träning.

Hur Koffein Fungerar Samt Dess Fördelar

För att bättre förstå koffeins olika fördelar kan det vara bra att förstå hur koffein faktiskt fungerar i människokroppen.

Det första och viktigaste att förstå med koffein är att det kan interagera och påverka celler genom hela kroppen, och därmed både hjärnan och diverse muskler. Detta är inte särskilt vanligt hos andra typer av substanser.

Detta innebär att koffein har en rad olika effekter som varierar ganska mycket. Några av dessa är:

Nervsystemet: Koffein aktiverar vissa områden i hjärnan och nervsystemet som kan leda till förbättrad fokus och energinivåer, samtidigt som det motverkar trötthet genom att blockera vissa substanser i kroppen som meddelar hjärnan att den är "trött".

Hormoner: Adrenalin är en typ av stresshormon som gör vår kropp redo för att fly eller kämpa mot en viss fara eller stressmoment. I mindre mängder kan adrenalin även förbättra prestation, och är något som kan påverkas av ett intag av koffein.

Fettförbränning: Koffein kan även förbättra kroppens förmåga av att bränna mer fett genom en ökad nedbrytning av fettceller.

Endorfiner: Endorfiner är en annan substans som får oss att må bra, och är oftast det du känner efter ett tufft träningspass. Koffein påverkar detta positivt.

Muskler: Koffein kan även påverka motorbarken, vilket är ett område i hjärnan som dirigerar muskelaktivering och rörelse.

Kroppstemperatur: Koffein har även observerats höja kroppens temperatur, vilket i sin tur innebär att dess basalomsättning ökar - och i sin tur bränner mer kalorier.

Vi kommer att beröra de effekter som är mest intressanta i relation till träning och kosthållning om en liten stund.

De 3 Bästa Koffeintilltabletterna

Att välja rätt koffeintabletter är otroligt simpelt - det huvudsakliga att titta på är priset per portion, då majoriteten av tabletter innehåller 200 mg. Billigast kommer därmed vara bäst.

Med det sagt kan det vara en bättre idé att köpa ett bra PWO istället, för att få andra värdefulla substanser såsom beta-alanin.

Men om du letar efter koffeintabletter kommer de bästa tre valen här.

1. SmartSupps Caffeine

Pris:
89 kr


Portioner:
200 st


Pris/Portion:

0.45 kr


Mängd/tablett:
200 mg


SmartSupps koffeintabletter kommer först då priset per tablett är definitivt lägst på den svenska marknaden. För endast 45 öre per tablett är priset otroligt bra, där den enda nackdelen är att du behöver köpa ett större antal tabletter.

2. Skip Koffein Tabletter

Pris:
64 kr


Portioner:
100 st


Pris/Portion:

0.64 kr


Mängd/tablett:
200 mg


Skips koffeintabletter kommer på en andraplats som det bästa alternativet för endast 100 stycket tabletter. Detta kommer däremot till ett något högre pris på 64 öre per tablett.

3. Core Caffeine

Pris:
69 kr


Portioner:
100 st


Pris/Portion:

0.69 kr


Mängd/tablett:
200 mg


På tredjeplats kommer Cores koffeintabletter. Likt föregående alternativ får du här 100 tabletter till priset av 69 kr, dvs. 69 öre per tablett.

Koffeins Främsta Användningsområden

Koffein fungerar på många olika sätt i kroppen, och kan därmed bidra till en rad olika hälsofördelar. 

Om du läser detta gissar jag att du är extra intresserad av dess träningsrelaterade effekter, samt hur det kan bidra till en mer effektiv viktnedgång. Jag tänkte därför att vi går igenom dessa en för en för att se vad forskningen säger om dessa punkter.

Koffein och Styrketräning

hur många reps för att bygga muskler

Hur kan koffein praktiskt bidra till ett mer effektivt styrketräningspass?

För att besvara denna fråga är det viktigt att först isolera diverse variabler som faktiskt leder till ett effektivt styrketräningspass.

Tre centrala och intressanta variabler är styrka, kraft och muskeluthållighet.

Följande meta-analys tittade närmare på just detta, och hur ett koffeinintag kan påverka två av dessa variabler. De undersökte dess effekt vid styrkeövningar(styrka) samt ett vertikalt hopp(kraft).

Dess effekt på vertikala hopp(kraft) var påtaglig, där det observerades att ett koffeinintag förbättrade både maximal förmåga samt genomsnittlig förmåga hos de studerade individerna. Detta resultat matchade även en tidigare meta-analys och indikerar därmed att koffein kan förbättra vår kraftproduktion.

När det kommer till styrka fann de att resultatet matchade väl med en annan meta-analys från 2010, där båda fann att koffein hade en signifikant påverkan på deras maximala kraftgeneration (1RM).

Än mer intressant är däremot koffeins effekt på muskeluthållighet (dvs. hur många repetitioner som personer kunde klara av innan de nådde sin maxgräns) där följande meta-analys fann att koffeins effekt var större än det på kraft och styrka.

Vad detta innebär i praktiken är att koffein kan bidra mer till att öka din träningsvolym (genom att du kan genomföra flera repetitioner) än till din maxstyrka (vikten du lyfter med).

Även då dessa effekter är relativt små, är de fortfarande statistiskt signifikanta - vilket innebär att vetenskaplig forskning har sett en påtaglig skillnad i jämförelse med om du inte skulle använda dig av koffein.

Om detta faktiskt leder till att du bygger mer muskler över en längre period är fortfarande inte bevisat, och ytterligare forsknings som tittar närmare på koffeins effekt över längre perioder skulle behövas för att säkerställa om detta är fallet.

Oavsett detta verkar det finnas en positiv effekt på styrketräning och kraftgenerering från ett koffeinintag - även fast den inte är särskilt stor, och inget i jämförelse med till exempel kreatin.

Koffein och Konditionsträning

Konditionsträning är förmodligen det området där koffein kan hjälpa dig som mest.

I en nyligen gjord meta-analys fann de att ett koffeinintag kunde minska tiden det tog att springa/cykla/etc ett visst avstånd som individer klarade av med ungefär 2%.

Med andra ord kan ett koffeinintag förbättra din konditionsförmåga med ungefär 2%, även då detta resultat kan variera kraftig från person till person.

Viss forskning har även observerat att ett intag av koffein kunde förbättra atleters uthållighetsförmåga. I denna studie fann de att gruppen som tog koffein innan deras träningspass kunde springa 2 - 3.2 kilometer längre än gruppen som fick ett placebo.

Generellt sett till vad litteraturen säger på ämnet kan vi konstatera att koffein även har en påtaglig effekt på konditionsträning, med en högre effekt än det som observerats vid styrketräning.

Koffein och Fettförbränning

bränna fett koffein

Ytterligare ett användningsområde där koffein utnyttjas är relaterat till viktnedgång och fettförbränning.

Tidig forskning på området fann indikationer på att koffein kan bidra till en mer effektiv fettförbränning, och har sedan dess varit en huvudsaklig ingrediens i diverse bantningspiller.

Tanken bakom detta är att koffein delvis kunde leda till en högre kroppstemperatur och därmed högre energiförbrukning, samt att det kunde öka användningen av fett i fettceller.

Denna logik har däremot sett viss kritik under senare år, där många istället menar att koffein i verkligheten inte bidrar till en mer effektiv fettförbränning eller viktnedgång.

För att besvara denna fråga tittade följande meta-analys närmare på en rad olika studier på ämnet. Sammanlagt tittade de närmare på koffeinintag och dess effekt på viktnedgång, BMI och kroppsfett i sammanlagt 606 deltagare.

De fann att koffeins effekt på dessa mätvärden var signifikant, men tyvärr inte särskilt stor.

Att koffein faktiskt kan hjälpa dig bränna mer fett och gå ner i vikt är därmed tvivelaktigt. Det finns en viss effekt, men denna effekt är väldigt liten i isolation - och är därmed inget som kommer leda till ett påtagligt resultat av sig själv.

Det kan däremot hjälpa dig på traven om du kombinerar det med en effektiv kosthållning och träningsupplägg. Ytterligare synergistiska effekter kan hittas om det kombineras med andra substanser som även de har en liten, men signifikant påverkan.

Hur Ska Du Använda Koffein?

Nu har vi kommit till en väldigt intressant punkt i förhållande till koffeinkonsumtion - nämligen hur vi kan använda oss av koffein för att optimera dess effekt, utan att råka ut för några negativa biverkningar.

Dosering av Koffein

Doseringen av koffein är relativt simpel. Doser som motsvarar mindre än 3 mg/kg per kilo kroppsvikt (motsvarar en mindre kopp av kaffe på morgonen) kan leda till en effekt av bättre vakenhet och fokus, men det räcker tyvärr inte till för att förbättra din träningsprestation.

Forskning har istället visat att en dosering på 3-6 mg/kg av koffein innan ett träningspass ledde till bäst effekter i relation till prestation. De flesta studier som rapporterat positiva effekter har oftast legat på 5-6 mg/kg, och är därför vad jag skulle rekommendera.

Detta verkar vara den optimala nivån, då studier som har studerat ett intag på hela 13 mg/kg av koffein har observerat att träningsprestationen var som bäst runt 5-6 mg/kg.

En nivå på 5-6 mg/kg har observerats vara en bättre nivå för att undvika eventuella biverkningar såsom yrsel, huvudvärk och liknande.

Det är värt att nämna att denna dos kan bli relativt hög, men det är vad som har bevisats ge bäst resultat i relation till träning. 

Om du känner dig lite för lat för att köra lite matte så har du här några exempel på vad en dosering borde vara utifrån olika vikter:

Vikt

Rekommenderat intag

50 kg

250 - 300 mg

60 kg

300 - 360 mg

70 kg

350 - 420 mg

80 kg

400 - 480 mg

90 kg

450 - 540 mg

100 kg

500 - 600 mg

110 kg

550 - 660 mg

Timing av Koffein

koffeinintag timing tid

En ytterst viktig aspekt har att göra med när du intar koffein, särskilt när det kommer till att öka din träningsprestation.

Koffein har en hög nivå av biotillgänglighet, vilket innebär att 99% av koffein som intas oralt kan absorberas av kroppen inom cirka 60 minuter, samtidigt som mindre än 2% av intaget förkastas genom urin.

Allt detta innebär att timingen av koffein är viktigt för att uppleva dess positiva effekter vid rätt tillfälle.

Redan 15 minuter efter ett intag av koffein kan den upptäckas i blodet, och nivåerna kommer att toppa cirka 30-60 minuter efter intag.

Generellt sett tar det mellan 3-6 timmar för koffeinet att försvinna ut ur ditt blodomlopp, men vissa studier har funnit att det kan ta så lite som 2 timmar, eller så länge som 12.

Det är väldigt tydligt att det kan skilja sig stort i hur olika personer omsätter koffein, vilket framförallt verkar vara genetiskt.

Problemet med detta är att det blir svårare att rekommendera exakt när du bör ta koffein för att se dess fördelar på din träningsprestation.

Om du är någon som kräver längre tid för att ämnesomsätta koffein blir således din timing (och kanske även dos) av koffeinintag annorlunda.

Med det sagt kan jag generellt sett rekommendera att koffein bör intas mellan 30-90 minuter innan träningsaktivitet för att uppnå bäst resultat.

Om vi vill gå ännu mer specifikt brukar 45-60 minuter innan träningsaktivitet vara en bra rekommendation för majoriteten av individer och tillfällen.

Men som sagt, här gäller det att hitta vad som fungerar bäst för dig, vilket innebär att experimentation är fördelaktigt.

Avtar Koffeins Effekt Vid Längre Konsumtion? (Koffeintolerans)

Om du konsumerar koffein dagligen, vet du förmodligen redan svaret på denna fråga.

Vid ett upprepat intag av koffein kommer våra kroppar att utveckla en tolerans mot vissa av dess effekter.

Det finns en rad olika mekanismer mot denna toleransutveckling som i sin tur leder till att din ämnesomsättning, såväl som dess upplevda effekter, förändras.

Hur de påverkar dess prestationsrelaterad effekter (de vi är ute efter vid träning) har studerats i många olika studier, med blandade resultat.

Nyare forskning har däremot tagit ett nytt tillvägagångssätt som har producerat intressanta insikter.

I följande studie mätte man koffeins effekt på cyklisters konditionsförmåga vid ett kontinuerligt dagligt intag.

Man fann då att dess effekt vid träning var avtagande för gruppen som konsumerade 1.5 - 3 mg/kg per dag under 28 dagar, medans gruppen som fick ett placebo fortfarande upplevde samma prestationseffekt av koffein efter studiens fyra veckor.

En annan studie fann liknande resultat där de tittade närmare på koffeins effekt på både aerobisk och anaerob träning. Efter 20 dagar av ett kontinuitet intag av koffein fann man att dess prestationseffekter avtog.

Vad innebär detta för dig?

Det kan betyda att:

1. Om du konsumerar koffein på en daglig basis som inte är träningsrelaterat (i.e om du dricker kaffe/energidryck dagligen) kommer ett koffeinintag innan träning att ha en avtagande effekt på din träningsprestation.

Om du därmed vill optimera koffeins träningseffekt är det med störst sannolikhet smart att undvika ett koffeinintag vid andra tillfällen än just vid träning.

2. Om du använder dig av koffein för att förbättra din träningsförmåga på en daglig basis, kan det innebära att du utvecklar en tolerans mot det, och därmed får en avtagande effekt.

Det innebär i sin tur att de studier som har konstaterats koffeins prestationsrelaterade effekter från en enstaka dos inte nödvändigtvis stämmer vid ett kontinuerligt intag av koffein.

Allt detta leder i sin tur till att du kan behöva använda dig av koffein mer strategiskt, för att uppleva dess prestationseffekter vid träning på ett konsekvent sett, utan att utveckla tolerans mot det.

Denna forskning är fortfarande relativt ny, vilket innebär att vi behöver fler studier som tittar närmare på detta innan vi vet dess avtagande effekt med säkerhet.

Men det innebär däremot att om du vill optimera effekten du kan uppleva från koffein är det smartast att endast använda det som ett kosttillskott innan dina viktigaste träningspass eller aktiviteter, och inte vid varje träningstillfälle. 

Hur ofta kanske du frågar?

Jag rekommenderar ungefär 50% av dina träningspass, gärna utspridda så mycket som möjligt.

Det kan även vara fördelaktigt att undvika koffein helt och hållet under flera veckor för att förbättra kroppens känslighet vid ett koffeinintag.

Periodisera Ditt Intag Av Koffein

koffeinintag när man ska ta

Detta är en punkt som jag personligen upplever ofta förbises, men som är ganska viktig.

Vid det här laget bör du vara med på noterna och förstå varför ett kontinuerligt intag av koffein inte är optimalt för din träning.

Det innebär alltså att ditt koffeinintag bör vara strategisk, om du vill få ut så mycket som möjligt från din träning.

Ett bra och effektivt sätt att undvika en utveckling av tolerans mot koffein är således att periodisera ditt intag av det.

Jag föreslår inte att du ska börja följa ett detaljerat schema över vilka veckor och dagar du använder dig av koffein, men det kommer vara fördelaktigt om du undviker det i situationer då du helt enkelt inte behöver det. Här är två exempel på hur du kan optimera ditt koffeinintag utifrån ditt träningsupplägg:

1. Koffeinintag vid Deload

Om du är i en träningsperiod då du aktivt väljer att sänka din träningsvolym för att tillåta kroppen att återhämta sig - även kallat deload - är det onödigt att inkludera koffein innan dina träningspass. 

Eftersom dessa träningspass inte går ut på att träna nära din maxkapacitet, sett till träningsvolym eller 1RM, är det lite av ett slöseri att inkludera koffein innan.

Ta dessa veckor istället som ett perfekt tillfälle att sänka din koffeintolerans, för att uppleva bättre effekt under kommande veckor då det spelar en större roll.

2. Koffeinintag och Mesocykler

Denna punkt faller i linje med föregående. En mesocykel är en specifik period under periodiserad träning, som ofta är någon månad lång.

Dessa brukar variera i träningsintensitet och framförallt i träningsvolym. Om du därmed kan tajma att undvika koffein under en mesocykel med låg träningsvolym vore detta fördelaktigt än att undvika ett koffeinintag under en mesocykel med hög träningsvolym.

Koffein och Sömn

Koffein kan ha en ganska allvarlig negativ påverkan på din sömn. Som vi nämnde tidigare kan koffein stanna kvar i ditt blodomlopp upp till 12 timmar, vilket betyder att du måste inta det relativt tidigt under dagen för att det ska vara borta tills att du går och lägger dig.

Den mest självklara effekten koffein kan ha på din sömn är att du helt enkelt inte kan somna.

Även då du inte upplever detta som ett problem, kan ett koffeinintag fortfarande påverka din sömnkvalitet, och därmed din totala mängd sömn under natten.

I följande studie observerades det att koffein kan reglerar din kropps inre klocka, vilket kan leda till att din sömn försämras. Utöver detta kan det även minska din totala mängd av djup sömn under natten, vilket kommer att påverka din energinivå - och mycket annat - dagen efter.

Detta kommer självklart bero till stor del på din genetik och hur du påverkas av koffein, men om du vill vara på den säkra sidan bör du undvika att dricka koffein 12 timmar innan du går och lägger dig.

sömn kaffein

Att Träna Sent och Inta Koffein

En fråga som kanske dyker upp i din hjärna är då:

"Om jag inte kan träna förrän efter mitt dagsjobb eller sent på kvällen, borde jag dricka koffein innan?"

Det självklara och korta svaret är tyvärr nej.

Kostnaden av att inte kunna somna, alternativt en försämrad kvalité av din sömn är tyvärr inte värt de potentiella prestationseffekter som du kan uppleva från koffein under dina träningspass.

Med det sagt återgår jag till samma punkt som jag berörde tidigare - nämligen att alla reagerar olika på koffein, och omsätter det olika snabbt.

Om du därmed är en person som kan få ut all koffein (eller åtminstone en rimlig mängd av det) på 5-6 timmar bör det inte vara några problem att dricka koffein innan ditt träningspass vid 5-tiden.

Återigen handlar det om att testa sig fram för att se vad som fungerar bäst för dig och dina förutsättningar. Det absolut bästa sättet att göra detta på vore genom att mäta din sömnkvalitet med hjälp av något redskap, för att observera påverkan av ett koffeinintag vid olika tider på dygnet.

Koffein och Biverkningar

Vid rimliga nivåer av koffein kan det bidra med många fördelar, och relativt få biverkningar. Det är dock väldigt stor skillnad från individ till individ, där vissa kan uppleva starkare biverkningar än andra.

Vid ett för högt koffeinintag kan eventuell biverkningar vara:

  • Förhöjd hjärtfrekvens.
  • Ångest
  • Yrsel
  • Insomnia och svårigheter med att somna
  • Magont

Som jag tidigare nämnde bör doseringar vara baserade på din vikt, men viss forskning har sett att högre doser över 600 mg kan leda till darrningar och rastlöshet, särskilt hos individer som inte är vana vid koffein.

Om du tar någon form av medicin relaterat till blodtryck eller hjärtproblem rekommenderar jag starkt att du pratar med din läkare innan du börjar med ett tillskott av koffein.

Borde Du Konsumera Koffein?

Att konsumera koffein kan vara väldigt fördelaktigt, inte bara för en ökad träningsprestation, men även för att förbättra kognitiva aspekter.

I relation till styrketräning och konditionsträning kan det däremot vara ett bra val om du letar efter en liten extra boost under riktigt tuffa träningspass.

Att ta koffeintabletter kan vara ett bra val för dig, men ett bra PWO kan vara ännu bättre, om målet är att exklusivt använda dig av koffein till träningsrelaterade aktiviteter.

Koffein är därmed något jag skulle rekommendera till de flesta som vill ta sin träning till nästa nivå - om det sköts på rätt sätt.

Livsmedel med Koffein

livsmedel koffein

Om koffeintabletter eller PWO inte är något för dig, kan man även få i sig koffein ifrån diverse livsmedel och drycker. 

Här är några exempel:

  • Kaffe
  • Choklad
  • Grönt te
  • Energidrycker
  • Coca cola, och vissa andra läskedrycker

Sammanfattningsvis om Koffein

Detta har varit en relativt lång guide med väldigt mycket information - så här kommer en snabb sammanfattning:

  • Korrekt dosering av ett koffeinintag har en påtaglig effekt på träning, där den har som störst effekt på konditionsträning, därefter styrketräning.
  • Om dessa effekter leder till faktiska ökningar i muskelmassa över en längre period är fortfarande inte helt säkerställt, men kan rimligtvis användas som ett kosttillskott för att förbättra dina chanser.
  • En optimal dosering ligger på 5-6 mg per kilokroppsvikt cirka 45-60 minuter innan träningstillfället.
  • Att bygga upp en tolerans mot koffein kan ske vid ett kontinuerligt intag. Ett optimalt intag är därmed att begränsa ditt koffeinintag till de viktigaste träningstillfällen, upp mot 50% av din totala träning.
  • Dess effekt kan hålla i många timmar, så undvik att konsumera koffein under eftermiddag och kväll för att inte störa din sömn.

Där har vi det, allt du behöver veta om koffein i relation till träning. Jag hoppas att du har lärt dig något nyttigt!

Vad tycker du om ditt Koffein? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Din Guide Till Medelhavskost | Fördelar Med Medelhavsdieten

Din Guide Till Medelhavskost | Fördelar Med Medelhavsdieten

De Bästa Kosttillskotten För Bättre Sömn

De Bästa Kosttillskotten För Bättre Sömn
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg