Hur Du Sänker Dina Kolesterolvärden

september 13, 2018

Höga kolesterolvärden är något som kan vara väldigt oroande, då det ligger som bakgrund till diverse hjärt- och kärlsjukdomar.

Du kanske känner dig orolig, då dessa värden är lite för höga.

Det är allvarligt, och det är något du bör bry dig om, oavsett om dessa värden redan är höga eller om du vill motverka det i framtiden.

Som tur är så finns det en rad olika saker du kan göra för att förbättra dina kolesterolvärden, vilket vi ska gå genom i denna artikel.

Men innan vi går in på vad du kan göra för att förbättra detta ska vi börja med att förstå vad kolesterol faktiskt är, och vilken funktion den har i kroppen.

Vad Är Kolesterol?

Kolesterol är ett segflytande ämne som hittas naturligt i ditt blod och i dina celler.

Vid normala nivåer så är kolesterol livsviktigt för nedsmältningen av mat, produktionen av vissa hormoner samt vitamin D.

Problemet uppstår när för höga koncentrationer av det hittas i blodet, vilket höjer chansen för hjärt- och kärlsjukdommar.

Kolesterol skapas främst av levern, men kan även hittas i animalska matprodukter såsom rött kött, ägg och smör.

Kolesterol blandas ofta ihop med triglycerider, vilket är en annan typ av fett som kan vara i flytande(omättat) eller fast(mättat) form.

Varken kolesterol eller triglycerider är farliga i sig själva, problemet uppstår när dessa fetter transporteras runt i blodet.

För att dessa fetter ska kunna transporteras behöver de kombineras med proteiner och skapar då vad som kallas lipoproteiner, vilket fungerar som en taxi, som skjutsar dessa molekyler runt i kroppen.

När folk säger kolesterol så menar de alltså dessa lipoproteiner som innehåller både kolesterol och triglycerider. Dessa lipoproteiner kan delas upp i två generella typer.

Olika Typer Av Kolesterol

Det finns flera olika typer av lipoproteiner som innehåller kolesterol men man brukar generellt sett bara mäta och prata om två av dem, då det är dessa som är mest relevanta.

De två olika typerna är:

1. ”Low-Density Lipoproteins” (LDL)

Dessa lipopreoteiner är vad man brukar kalla det onda kolesterolet. Dess primära funktion är att transportera kolesterol till celler i kroppen.

Höga nivåer av LDL-kolesterol associeras med hjärt- och kärlsjukdommar.

2. ”High-Densitiy Lipoproteins” (HDL)

HDL-kolesterolet är vad man ofta kallar för det goda kolesterolet. Dessa lipopreotieners primära funktion är att forsla bort kolesterol från kroppen till celler som behöver det och till levern för att bryta ner det.

Höga nivåer av HDL-kolesterol associeras inte med hjärt- och kärlsjukdommar utan anses istället som skyddande mot det.

hdl ldl kolesterol

Men hur orsakar kolesterol hjärt- och kärlsjukdomar?

När dessa lipoproteiner transporteras runt om i kroppen genom blodet så fastnar kolesterolet mot kärlväggarna. Detta fungerar på samma sätt som vanligt fett kan fastna i dina vattenrör hemma i köket.

När kolesterolvärderna ökar (speciellt LDL-kolesterol), så fastnar mer och mer längs kärlväggarna vilket till slut leder till att ärtärerna (blodkärlen runt hjärtat som leder syrerikt blod ut från hjärtat till kroppen) blir smalare.

När dessa artärer blir smalare blir det svårare för hjärtat att transportera syra till kroppen vilket kan leda till en mycket farlig situation.

Det finns mycket kontroversiella åsikter och studier kring kolesterol, vilket jag inte kommer att ta upp i denna artikel.

Allt du behöver veta är att åtaliga studier har visat att lägre nivåer av LDL-kolesterol förknippas med en lägre chans för hjärt- och kärlsjukdomar.

Om du vill reducera din risk för dessa hjärt- och kärlsjukdomar så bör du försöka sänka ditt totala och LDL-kolesterol till nyttiga nivåer.

Vad Är Bra Kolesterolvärden?

När du gör ett kolesteroltest hos din doktor så får du oftast fyra mått:

  1. Ditt totala kolesterol
  2. LDL-kolesterol
  3. HDL-kolesterol
  4. Triglycerider

Problemet är att veta vad som är nyttiga mängder av dessa mått då det kommer att bero på en rad olika variabler så som:

  • Ålder
  • Kön
  • Gener
  • Vikt och lägnd
  • Om du har rökt tidigare
  • Vad du tar för medicin i dagsläget.

Om du är en ung aktiv man i 20-års åldern så kommer en nyttig mägnd LDL-kolesterol vara annorlunda än om du är en äldre kvinna i 70-års åldern som har rökt hela sitt liv.

Inte nog med det, nya studier publiceras på en ständig basis vilket gör det extremt svårt för mig att ge dig ett definitivt svår på denna fråga.

Det bästa du kan göra, och vad du borde göra, är att prata med din doktor och höra vad han/hon säger.

Med det sagt så ska jag försöka ge dig en generell uppfattning om vad bra kolesterolvärden är. (Jag är ingen doktor och du bör inte se detta som officiella rekommendationer, ta alltid upp frågor och liknande med din doktor.)

Jag baserar dessa värden från en rad studier från bland annat dessa institut/studier: 1. 2. 3. 4. 5.

En sista viktig notis är att du inte kan kolla på dessa nummer var för sig. De skapar tillsammans en övergripande blick kring din hälsa.

Vad Är Bra Totala Kolesterolvärden?

Värdena är skrivna i millimol per liter av blod, mmol/L.

Risknivå Total Kolesterol (mmol/L)
Låg Risk < 5.2
Måttlig Risk 5.2 to 6.2
Hög Risk > 6.2

Vad Är Bra LDL-Kolesterolvärden?

Värdena är skrivna i millimol per liter av blod, mmol/L.

Risknivå LDL-kolesterol (mmol/L)
Låg risk för människor som har en hjärt- och kärlsjukdom och/eller diabetes < 1.8
Låg risk för personer som har ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar < 2.6
Låg risk för personer utan hjärt- och kärlsjukdomar. Hög Risk för personer med hjärt- och kärlsjukdomar 2.6 to 3.3
Måttlig risk för personer utan hjärt- och kärlsjukdomar. Hög risk för personer med hjärt- och kärlsjukdomar 3.4 to 4.1
Hög risk för personer utan hjärt- och kärlsjukdomar. Mycket hög risk för personer med hjärt- och kärlsjukdomar 4.1 to 4.9
Väldigt hög risk för personer med eller utan hjärt- och kärlsjukdomar. > 4.9

Vad Är Bra HDL-Kolesterolvärden?

Värdena är skrivna i millimol per liter av blod, mmol/L.

Risknivå HDL-kolesterol (mmol/L)
Låg Risk > 1.5
Måttlig Risk 1 to 1.5
Hög Risk < 1

Vad Är Bra Triglyceridvärden?

Värdena är skrivna i millimol per liter av blod, mmol/L.

Risknivå Triglycerider (mmol/L)
Låg Risk < 1.7
Måttlig Risk 1.7 to 2.2
Hög Risk 2.3 to 5.6
Mycket Hög Risk > 5.6

Hur Du Sänker Dåliga Kolesterolvärden

Det viktigaste när det kommer till att sänka ditt kolesterolvärde är att främst fokusera på LDL-kolesterolet.

Som tur är, så är det relativt simpla steg du kan ta för att sänka LDL-kolesterolet i ditt blod.

Steg 1: Träna regelbundet

Att träna är det lättaste, enklaste och snabbaste sättet att sänka ditt totala kolelsterol samt ditt LDL-kolesterol.

Inte nog med att träning hjälper dig mot hjärt- och kärlsjukdomar, det associeras även med en lägre dödschans från samtliga anledningar. Ju mer du tränar, ju lägre risk.

Om du inte vet vart du ska börja någonstans så rekommenderar jag att du börjar lätt. Låter gymmet som något för dig så har jag ett perfekt träningsschema för nybörjare.

Om styrketräning inte låter som din grej rekommenderar jag kardiovaskulär träning (löpning). Högintensiv intervallträning är speciellt effektiv.

Att träna 30 minuter 5 gånger i veckan kan orsaka en radikal förändring av dina kolesterolvärden, och om du vill se stora resultat bör du fokusera på högintensiv träning, så som styrketräning eller HIIT.

Steg 2: Gå ner i vikt

En av de vanligaste orsakerna till höga kolesterolvärden är höga nivåer av kroppsfett.

Att gå ner i vikt verkar generellt leda till att sänka kolesterolvärden. Ju mer vikt man går ner, ju lägre LDL-värden brukar man uppleva.

Inte nog med att det sänker LDL-kolesterolet, det höjer även HDL-kolesterolet.

Om du inte vet vart du ska börja för att gå ner i vikt rekommenderar jag att du läser följande artikel om att bränna fett och gå ner i vikt.

gå ner vikt kolesterol

Steg 3: Ät en bättre diet

Det finns en rad olika saker du kän göra för att förbättra dina kolesterolvärden genom din diet.

  • Ät tillräckligt för att behålla en nyttig vikt. Din energibalans är alltså viktig att hålla reda på.
  • Ät en proteinrik diet. Detta kommer inte påverka dina kolesterolvärden på ett direkt sätt, men kommer bidra till en bättre utveckling av muskler, vilket i sin tur leder till en nyttigare kropp.
  • Försök att få majoriteten av ditt fettintag från enkelomättade fetter, samtidigt som du minskar ditt fettintag från fleromättade fetter. Försök även att inte konsumera mer än 10% av ditt dagliga kaloriintag från omättade fetter.
  • Eliminera transfetter i en så stor utsträckning som möjligt.
  • Ät mer frukter och grönt (ju mer ju bättre).
  • Få i dig tillräckligt med fibrer från proukter som grönsaker, nötter, frön, bönor och liknande.
  • Försök att undvika skärpmat och socker.

Steg 4: Sluta röka

Att röka ökar chansen att få cancer och lungsjukdomar, samt en ökad chans att få hjärt- och kärlsjukdomar.

När du röker ökar du LDL-kolesterolet, samtidigt som du minskar HDL-kolesterolet.

Det är inte säkert hur mycket du påverkar ditt kolesterolvärde om du slutar röka, men vi vet att det ökar chansen för hjärtsjukdomar, vilket kan vara pågrund av effekten av kolesterolet.

Sammanfattningsvis Om Kolesterol

Kolesterol och allting kring det kan kännas både ångestladdat och svårt att ta tag i, men det är viktigt att vi försöker göra vårt bästa för att förbättra vår individuella situation.

Du behöver inte förändra ditt liv helt och hållet på en dag, men försök att implementera små steg för att proaktivt förbättra dina kolesterolvärden över tid.

Satsa på att implementera goda vanor som kommer förbättra din situation, ett steg i taget!

Lycak till.

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: