Kolhydratbehov: Hur Mycket Kolhydrater Du Behöver Äta Per Dag

17 mars, 2020

Viktigaste Punkterna:

1.

Kolhydrater är en av de tre makronutrienterna som du kan finna i livsmedel och fungerar som kroppens främsta energikälla.

2.

Om du är en hälsosam person, särskilt om du styrketränar mycket, så kommer du med störst sannolikhet fungera bäst med mer kolhydrater än mindre.

3.

Ditt kolhydratintag bör uppgå till de resterande kalorierna av ditt dagliga kaloriintag efter att du har beräknat ditt proteinbehov och fettbehov.

Kolhydrater är en av de tre makronutrienterna, tillsammans med proteiner och fetter, och används främst som en energikälla i kroppen.

Om du googlar på hur mycket kolhydrater du bör äta så kommer du få en rad olika svar beroende på vem du frågar.

Vissa menar att en lågkolhydratkost som LCHF är sättet att äta medans andra menar att detta inte är något annat än en trend som kommer att dö ut.

Med andra ord så är det väldigt svårt att veta vem man ska lyssna på.

I denna artikel kommer jag gå genom vetenskapen bakom kolhydrater samt varför mina rekommendationer ser ut som de gör, vilket är:

Om du är en hälsosam person, särskilt om du styrketränar mycket, så kommer du med störst sannolikhet fungera bäst med mer kolhydrater än mindre.

Detta gäller oavsett om du försöker att bygga muskler eller bränna fett. Ett relativt högt kolhydratintag kommer att hjälpa dig göra båda, om det görs på rätt sätt.

Vad Är Kolhydrater Och Behöver Vi Det?

kolhydrater hur mycket per dag

Kolhydrater är som sagt en av de tre makronutrienterna som du kan finna i livsmedel och fungerar som kroppens främsta energikälla.

Dessa kolhydrater kan sedan delas upp i tre större kategorier; sockerarter, stärkelser och fibrer och hittas oftast i större mängder inom växter. Du kommer däremot inte att hitta några kolhydrater i kött eller fisk.

När du sedan konsumerar kolhydrater så kommer kroppen att bryta ner detta till glykogen som i sin tur förser dina celler med energi.

Notera att jag tidigare nämnde att det fungerade som kroppens främsta kolhydratskälla, inte den enda.

Samtliga makronutrienter (kolhydrater, proteiner och fetter) innehåller alla kalorier, vilket är ett mått av energi.

  • 1 gram kolhydrat = 4 kalorier
  • 1 gram protein = 4 kalorier
  • 1 gram fett = 9 kalorier

Om du konsumerar kolhydrater så kommer dessa främst att användas som energi, men när du inte äter några kolhydrater så kommer kroppen istället att använda fett och sedan protein som energikällor.

Detta innebär att kolhydraten egentligen är den enda makronutrienten som vi människor inte måste konsumera för att överleva.

Både protein och fett (speciellt omega-6 och omega-3) är essentiella för att din kropp ska fungera, och utan de kommer vi inte att överleva särskilt länge.

Det är alltså fullt möjligt att överleva på en diet som består av noll kolhydrater, dock är det inget jag rekommenderar för den gemene personen.

Men varför inte? Det måste väl finnas en anledning varför så många förespråkar för en lågkolhydratkost?

Gör Kolhydrater Dig Fet?

Du har förmodligen hört att kolhydrater kommer att göra dig fet tidigare.

Många är helt fanatiska när det kommer till att lågkolhydratkoster och trycker ner sina åsikter i allas strupar som visar intresse.

Sanningen är dock att det ända som gör folk feta är att de äter för mycket kalorier, det spelar ingen roll om de kalorierna kommer från kolhydrater, fetter eller proteiner.

I verkligheten är det inte kolhydraterna själva som ligger bakom fettet, utan snarare de extra kalorierna.

"Stopp och belägg!" - ryter LCHF-polisen till.

"Det är inte kalorierna som gör dig fet, det är hur kolhydraterna påverkar kroppen, främst genom hur det påverkar insulinnivån." - säger LCHF-polisen med ett stort flin över hela ansiktet.

Han menar då att varje gång vi äter kolhydrater så kommer vårt blodsocker(vilket är vad insulin reglerar) öka kraftigt, vilket säger till kroppen att förvara allt vi äter som kroppsfett.

Om vi då vill förlora fett så bör vi alltså hålla våran blodsockernivå så låg som möjligt genom att inte äta några kolhydrater.

Du kanske sitter där hemma och nickar men i verkligheten är det betydligt mer komplicerat än så. LCHF-polisen har inte förklarat hela processen här.

Insulin Startar Fettlagringen Men Det Gör Dig Inte Fet

Jag vet att det låter motsägelsefullt men jag ska försöka att förklara vad jag menar.

Insulinet skapas i bukspottkörteln och dens jobb i kroppen är livsviktigt. När du konsumerar mat, så kommer dess matens näringsämnen att forsa ut i ditt blodomlopp tillsammans med insulinet.

Insulinets jobb är att varna cellerna för att öppna sig så de kan ta upp dessa näringsämnen för att sedan absorberas in i muskler och fettvävnad.

När din kropp absorberar mer och mer av maten du äter så kommer insulinnivåerna att sjunka tillbaka till din "basnivå". Det är vad man kan kalla ditt "fasta-stadie".

Nästa gång du äter så kommer processen att repeteras igen, och det är så du håller dig vid liv.

Insulinet säger därför åt kroppen att sluta använda fettreserver i kroppen för energi och istället använda energin från den mat du just åt. Insulinet säger också åt dina fettceller att bevara energi från maten som blir över för att användas vid ett annat tillfälle.

Tanken bakom en lågkolhydratdiet är alltså:

Högt kolhydratintag = Höga insulinnivåer = Förvarar mycket fett = Bli fet

Lågt kolhydratintag = Låga insulinnivåer = Bränner mycket fett = Bli tonad

Det hela låter fantastiskt, tyvärr så är det bullshit.

lågkolhydratkost fel

Kolhydrater Gör Dig Inte Fet, Att Äta För Mycket Gör Dig Fet

Genom att förvara energi i fettreserver så tillåter vi kroppen att spara energi till ett senare tillfälle. Om inte denna funktion existerade skulle vi helt enkelt dö så fort det inte fanns mat tillgängligt.

Termodynamikens första lag konstaterar att energi kan ändra form, men det kan aldrig skapas eller förstöras.

När du läser detta på din mobil så använder den elektricitet, vilket är en typ av energi som har förvarats på din mobils batteri. Din mobil har inte skapat denna energi själv utan den har förvandlats från en annan energikälla, kanske från vattnets rörelse i ett vattenverk eller från solens energi via solpaneler.

Samma lag gäller den energi vi förvarar i våra kroppar.

Om vi har gått upp i vikt och lagt på oss fett har vi helt enkelt förvarat mer energi i våra kroppar, då den extra energin har kommit från den mat vi äter.

Insulin själv kan inte helt plötsligt skapa ny energi, det är bara en budbärare, inget annat.

Det är därför forskning har visat att så länge man äter mindre kalorier än vad man gör av med så kommer vi människor att bränna fett. Detta sker oavsett om vi är på en diet som innehåller mycket kolhydrater eller en som innehåller lite kolhydrater.

Det är därför Mark Haub lyckades förlora 12 kilo genom att följa en diet där han bara åt kakor, chips, läsk och diverse onyttig mat.

Kolhydrater gör dig inte fett, och det är ingen idé att skylla på insulinet heller.

Mångamånga år av forskning kring den mänskliga metabolismen har bevisat med 100% säkerhet att det är energibalansen som är den primära mekanismen som reglerar din om du bränner fett eller inte.

hur mycket kolhydrater gif

Så hur mycket kolhydrater ska man äta varje dag?

Nu när du har lärt dig att du inte behöver vara rädd för kolhydrater, så kan vi gå in på hur mycket du bör äta.

Som jag nämnde tidigare, särskilt om du styrketränar mycket, så kommer du med störst sannolikhet fungera bäst på en diet bestående av mer kolhydrater än färre.

Med det sagt, om du är en stillasittande person eller om du är överviktig så kommer en lågkolhydratkost förmodligen att fungera bättre för dig eftersom du helt enkelt inte behöver energin från kolhydraterna.

Men eftersom du läser det här på min sida så antar jag att du är en av de som tränar och är aktiv.

Kolhydratbehov För Att Bygga Muskler

Som jag nämnde tidigare så kommer de kolhydrater du konsumerar att brytas ner till glykogen i kroppen, vilket är en form av potentiell energi som främst förvaras i muskler och levern.

Glykogen är också vår primära källa av energi vid intensiv träning vilket betyder att om kroppen har en tillräcklig mängd av detta så kan det drastiskt förbättra vår fysiska förmåga vid träning.

För att behålla höga nivåer av glykogen i musklerna krävs det däremot ett relativt högt kolhydratintag.

Det finns flera studier som har visat på att en högkolhydratkost är betydligt effektivare än en lågkolhydratkost när det kommer till att bygga muskler och styrka.

En av dessa studier som kollade närmare på hur kolhydratintaget påverkade muskelskada, återhämtning och proteinmetabolismen efter styrketräning. Resultatet visade att de individer som följde en lågkolhydratkost förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre värden av proteinsyntes än gruppen som följde en högkolhydratkost.

En annan studie jämförde låg- och högkolhydratkoster hos individer som låg på ett kaloriunderskott och tränade ben varje dag. Resultatet visade att de som följde en lågkolhydratkost visade högre nivåer av muskelnedbrytning och lägre nivåer utav proteinsyntes, vilket resulterade i mindre muskeltillväxt än gruppen som följde en högkolhydratkost.

Det är därför väldigt tydligt att det är viktigt att få i sig en hel del kolhydrater när du tränar, särskilt om ditt mål är att bygga mer muskler.

Exakt hur mycket kolhydrater du bör äta skriver jag om lite längre ner.

Kolhydratbehov för att bränna fett

bränna fett kolhydrater

Lågkolhydratdieter är extremt populära nu för tiden, även fast det faktiskt inte finns så mycket forskning som backar det.

Det finns några studier som visar att lågkolhydratdieter fungerar bättre än en fettsnål diet, som många använder som definitiv fakta på att en lågkolhydratkost är sättet att köra på.

Problemet med många av dessa studier har att göra med dess proteinintag. Proteinintaget i dessa studier är nämligen högre för grupperna som följde en lågkolhydratkost än de som följde en fettsnål diet.

Och som vi redan vet så finns det en stark korrelation mellan ett ökat proteinintag och en högre nivå av fettförbränning. Vi kan därför inte ignorera proteinintaget och endast säga att en lågkolhydratkost är mer effektiv än en fettsnål kost.

Det finns istället bättre designade studier som har bevisat motsatsen: När proteinintaget är högt så har en lågkolhydratkost inga specifika fördelar när det kommer till viktminskning.

Som du kanske märker så är jag inget fan utav lågkolhydratkoster. Däremot tror jag att de kan vara användbart för inaktiva personer som är överviktiga vars kroppar inte kan hantera kolhydrater särskilt bra.

Insulinkänslighet är hur mottagliga dina celler är för insulinets signaler. Insulinrespons är hur mycket insulin som skickas ut i blodomloppet när du konsumerar någon mat.

Om dessa två funktioner inte fungerar som de ska i kroppen så kommer du inte att reagera lika bra på kolhydrater. Viss forskning har visat att insulinkänslighet inte har någon direkt påverkan på viktminskning men det finns däremot forskning som visar att personer med dålig insulinkänslighet kan uppnå bättre resultat på en lågkolhydratkost.

I en studie kunde man till exempel se att överviktiga kvinnor med dålig insulinkänslighet kunde förlora mycket mer vikt på en diet bestående av lite kolhydrater och mer fett än en diet bestående av mycket kolhydrater och lite fett. 

Samma studie visade däremot att de kvinnor som hade en bra insulinkänslighet förlorade mer vikt på en diet bestående av mycket kolhydrater och lite fett än de som följde en diet bestående av lite kolhydrater och mycket fett. 

Detta är bara en studie men det kan vara värt att ta i beaktning. Detta kommer dock inte att beröra dig om du inte är överviktig och eller har diabetes.

Kolhydratintag i Praktiken

Om du är en normal, hälsosam och aktiv person så fungerar nästan alltid denna rekommendation:

1

Beräkna ditt dagliga kaloriintag utifrån ditt mål.

2

Beräkna ditt optimala dagliga proteinintag.

3

Beräkna ditt fettintag till ungefär 20% av ditt dagliga kaloriintag.

4

Resterande kalorier bör sedan komma från kolhydrater.

Här är ett simpelt steg-för-steg exempel:

  1. Först vill jag ta reda på mitt dagliga kaloriintag, vilket ligger på 3000 kcal/dag. Därefter vill jag bränna fett vilket betyder att jag tar mitt dagliga kaloriintag multiplicerat med 0.75, vilket leder till att jag får 2250 kcal.
  2. Vi tar sedan reda på hur mycket protein jag behöver äta, vilket i detta fall blev 200 gram protein vilket motsvarar 800 kalorier. Då har vi alltså 1450 kalorier kvar.
  3. Sedan beräknar vi mitt fettintag vilket bör motsvara 20% av mitt dagliga kaloriintag (vilket är 2250 kcal). Vi får då reda på att detta motsvarar 450 kalorier, vilket är 50 gram fett.
  4. De resterande kalorierna (2250 - 800 - 450) uppgår då till 1000. En kolhydrat innehåller 4 kalorier, vilket innebär att jag bör äta 250 kolhydrater.

Följ dessa steg så vet du exakt hur mycket kolhydrater du ska äta varje dag.

Vilka Kolhydrater Är Bäst?

snabba långsamma kolhydrater

Man brukar dela upp kolhydrater som snabba eller långsamma, vilket är baserat på deras kemiska struktur.

Snabba kolhydrater har lättare att brytas ner och absorberas i kroppen. Exempel på snabba kolhydrater är socker, godis, läsk och liknande.

Långsamma kolhydrater har svårare att brytas ner och absorberas av kroppen. Exempel på långsamma kolhydrater är grönsaker, bönor och liknande.

Snabba kolhydrater är oftast behandlad skräpmat som saknar viktiga näringsämnen medans långsamma kolhydrater oftast är obehandlad mat, som innehåller mycket fibrer och andra viktiga näringsämnen, vitaminer och mineraler.

Avslutningsvis Om Kolhydratbehov

Kolhydratintag får alldeles för stor uppmärksamhet nu för tiden, speciellt för folk som är aktiva och tränar.

Det är viktigare att hålla reda på sitt kaloriintag, proteinintag och fettintag för att uppnå så bra resultat som möjligt.

Med detta bör du därför ha en bra grundläggande förståelse över hur du bör strukturera din diet.

Vad tycker du om ditt kolhydratbehov och lågkolhydratkoster? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Om Författaren

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Lämna en Kommentar: