Kolhydratsbehov: Hur Mycket Kolhydrater Per Dag Behöver Man?

april 24, 2016

Kolhydrater är en utav de tre makronutrienterna och har en stor betydelse på dina resultat och hälsa.

När det kommer till att bygga muskler och bränna fett är det viktigt att förstå vad dessa makronutrienter spelar för roll i din kost.

Du har förhoppningsvis redan läst om:

Proteinbehov: Hur mycket protein per dag behöver man?

Fettbehov: Hur mycket fett per dag behöver man?

Tillsammans med denna utgör dessa artiklar en stor guide om allt du behöver veta för att uppnå dina mål med hjälp utav din kost.

Men precis som med fetter så har de olika sorters kolhydrater en egen roll.

Här kan du läsa mer om snabba och långsamma kolhydrater, hur de fungerar och hur du kan använda dig utav dem.

Har du redan läst det? Bra, då kastar vi oss in i detta inlägg.

Hur viktigt är det med kolhydrater?

Kolhydrater brukar vara den makronutrient som skrämmer och förvirrar de flesta människorna, även fast det är den minst viktiga delen i din diet.

Både protein och fett (speciellt omega-6 och omega-3) är essentiella för att din kropp ska fungera, utan det kommer du inte att överleva.

Kolhydrater däremot är inte essentiella, din kropp behöver extremt lite kolhydrater för att överleva, och de få kolhydraterna kan vi faktiskt skapa själva.

Protein och fett måste vi däremot konsumera igenom vår diet för att överleva.

Det är alltså fullt möjligt att överleva på en diet som består utav 0 kolhydrater.

Jag säger inte att du borde göra det eller något ens i närheten eftersom vi faktiskt behöver kolhydrater som energi för att vi ska ”fungera” på ett bättre sätt, men det är inte livsviktigt med kolhydrater.

I själva verket skulle jag inte rekommendera något lågkolhydratsdiet för någon aktiv person som tränar.

Vad jag försöker förmedla är att de viktigaste är hur mycket kalorier, proteiner och fetter du äter. Kolhydrater kommer efter det.

Kolhydrater spelar såklart en stor roll i din kost, särskilt om du är en aktiv person och försöker bygga muskler, och de kommer antagligen att utgöra majoriteten utav din diet.

Mitt råd är att först bestämma hur mycket protein och fett man ska äta, och efter det justera kolhydratsintaget beroende på hur mycket kalorier du bör få i dig.

Om du bulkar höjer du kolhydratsintaget för att hamna på en positiv energibalans och om du deffar sänker du kolhydratsintaget för att hamna på en negativ energibalans.

Det kanske låter lite krångligt men du kommer snart att förstå.

Blir du fet utav kolhydrater?

Du har säkert hört, och kommer säkert att höra det många fler gånger, att kolhydrater är källan till att bli fet.

Många är helt fanatiska när det kommer till att lågkolhydratsdieter och trycker ner sina tankar i allas skallar som visar intresse.

Sanningen är dock att det ända som gör folk feta är att de äter för mycket kalorier, det spelar ingen roll om de kalorierna kommer från kolhydrater, fetter eller proteiner.

I verkligheten är det inte kolhydraterna själva som ligger bakom fettet, utan snarare de extra kalorierna.

Hoppas det sätter stopp för den diskussionen nu.

Många anser dock att det inte handlar om kalorierna, utan istället på hur våra kroppar reagerar på kolhydrater som avgör om du lägger på dig fett eller inte.

De syftar på hur insulinet reagerar med kolhydrater och menar att om insulinnivåerna höjs så förvaras allt vi äter som fett i kroppen.

Om vi då vill förlora fett så bör vi alltså hålla våran blodsockernivå så låg som möjligt genom att inte äta några kolhydrater.

På papper låter allt det här bra, och det är lätt att luras och blint tro på det, men i verkligheten är det betydligt mer komplicerat än det.

Insulin startar fettlagringen men det gör dig inte fet.

Jag vet att det låter motsägelsefullt men jag ska försöka att förklara vad jag menar.

Insulinets jobb i kroppen är livsviktigt. När du äter så måste näringen från maten komma ut till cellerna i kroppen.

Insulinets jobb är att varna cellerna för att öppna sig så de kan ta upp näringen från maten och sedan absorberas in i musklerna och fettvävnad.

När din kropp absorberar mer och mer utav maten du äter så kommer insulinnivåerna att sjunka tillbaka till din ”basnivå”. Det är vad man kan kalla ditt ”fasta-stadie”.

När du äter igen kommer processen att repeteras, och det är så du håller dig vid liv.

Insulinet säger alltså åt kroppen att sluta bränna förvarat fett i kroppen som energi och istället använda maten du just åt istället. Det säger också åt dina fettceller att bevara energi från maten för att användas senare.

Tanken bakom en lågkolhydratsdiet är alltså:

Högt kolhydratsintag = Höga insulinnivåer = Förvarar mycket fett = Bli fet

Lågt kolhydratsintag = Låga insulinnivåer = Bränner mycket fett = Bli tonad

Det hela låter fantastiskt, tyvär så är det bullshit.

Insulinet gör dig inte fet, kalorier gör.

Vi förvarar energi i fettceller för att vi ska kunna överleva och kunna ge våra kroppar den energi vi behöver. Insulinet är inte boven här.

Om vi inte förvarade energi i fettcellerna skulle vi dö.

Den första lagen utav termodynamik, som du säkert lärde dig i skolan är:

Energi kan ändra form, men kan aldrig skapas eller förstöras.

Den elektricitet du använder för att läsa detta inlägg på din dator eller telefon har inte skapats i någon fabrik.

Den elektricitet har förvandlats från en annan energikälla, kanske från vattnets rörelse i ett vattenverk eller från solens energi på solpaneler.

Samma lag gäller den energi vi har i våra kroppar.

Om vi har gått upp i vikt och lagt på oss fett har vi helt enkelt förvarat mer energi i våra kroppar, och den energin har kommit från den mat vi äter.

En kalori är faktiskt ett energimått, vilket betyder att vi har konsumerat mer kalorier än vad vi gjort av med och därför förvarat dem extra kalorierna som fett i kroppen för att använda det vid ett senare tillfälle.

Höga insulinnivåer kan inte helt plötsligt skapa extra energi, insulin är bara en budbärare, inget annat.

Det är därför forskning har visat att så länge man äter mindre kalorier än vad man gör av med så förlorar vi människor lika mycket fett vare sig vi är på en diet som innehåller mycket kolhydrater eller en som innehåller lite kolhydrater.

Det är därför Mark Haub lyckades förlora 12 kilo genom att följa en diet där han bara åt kakor, chips, läsk och diverse onyttig mat.

Kolhydrater gör dig inte fett, och det är ingen idé att skylla på insulinet heller, energibalansen är det som styr om du bränner fett eller inte.

Så hur mycket kolhydrater ska man äta?

Nu har du förhoppningsvis lärt dig att inte vara rädd för kolhydrater, de är inte fienden.

Om du är fysiskt aktiv, speciellt om du styrketräning så kan jag nästan garantera att det alltid är bättre med en diet med mycket kolhydrater.

Om du däremot är en stillasittande människa som inte tränar och är överviktig så kommer en diet med lite kolhydrater att fungera bättre eftersom du helt enkelt inte behöver energin från kolhydraterna.

Men eftersom du läser det här på min sida så kommer jag att anta att du är en utav de som tränar.

Kolhydratsbehov för att bygga muskler

Kolhydrater förvandlas till något som heter glykogen i kroppen, vilket är en form utav potentiell energi som förvaras i våra muskler.

Glykogen är också vår primära källa utav energi vid  intensiv träning och om vi har tillgång till mycket av det kan det drastiskt förbättra vår förmåga vid träning.

För att behålla höga nivåer utav glykogen behöver vi behålla ett relativt högt kolhydratsintag.

Det finns flera studier som visar att högkolhydrats dieter är betydligt bättre än lågkolhydrats dieter när det kommer till att bygga muskler och styrka.

Ett exempel är en studie som kollade på hur kolhydratsintaget påverkade muskelskada, återhämtning och proteinmetabolismen efter styrketräning.

Resultatet visade att de som följde en lågkolhydratsdiet förlorade mer styrka, återhämtade sig långsammare och visade lägre värden utav proteinsyntes än gruppen som följde en högkolhydratsdiet.

En annan studie jämförde låg- och högkolhydrats dieter hos de medverkade medans de tränade ben varje dag.

Man såg att de som följde en lågkolhydratsdiet visade högre nivåer utav muskelnedbrytning och lägre nivåer utav proteinsntes, vilket resulterade i mindre muskeltillväxt än gruppen som följde en högkolhydratsdiet.

Det är viktigt att få i sig en hel del kolhydrater när du tränar, särskilt om ditt mål är att bygga mer muskler.

Exakt hur mycket kolhydrater du bör äta skriver jag om längre ner.

Kolhydratsbehov för att bränna fett och gå ner i vikt

Lågkolhydratsdieter är extremt populära nu för tiden, även fast det faktiskt inte finns så mycket forskning som backar det.

Det finns studier som visar att lågkolhydratsdieter fungerar bättre än lågfettsdieter, som många använder som definitiv fakta.

Här är tre exempel. Problemet med många utav dessa studier har att göra med proteinintaget.

Lågkolhydratsdieterna i dessa studier innehöll mer protein än lågfettsdieterna. Nästan alla liknande studier visar samma sak.

Och som vi redan vet så finns det en stark korrelation mellan ett ökat intag utav fett och mer fettförbränning och viktminskning.

Vi kan alltså inte ignorera proteinintaget i dessa studier och bara säga att en lågkolhydratsdiet är mer effektiv än en lågfettsdiet.

Det finns istället andra studier som har varit bättre designade som har visat motsatsen. När proteinintaget är högt så har en lågkolhydratsdiet inga speciella viktminskningsfördelar.

Som du kanske märker så är jag inget fan utav lågkolhydratsdieter.

Däremot tror jag att de fungerar bra för inaktiva personer som är överviktiga och vill gå ner mycket i vikt.

Men för en aktiv person som tränar är en högkolhydratsdiet nästan alltid bättre.

Kolhydrater i praktiken

Om du är en normal, hälsosam och aktiv person så fungerar nästan alltid denna rekommendation.

1. Först räknar du ut hur mycket kalorier du bör konsumera.

Det gör du igenom att räkna ut den kalorimängd du behöver för att varken gå upp eller ner i vikt, alltså din TDEE. Det kan du räkna ut här.

Sedan tar du bort eller lägger på kalorier beroende på om du vill deffa och bränna fett eller bulka och bygga muskler.

2. Bestäm hur mycket proteiner du ska konsumera varje dag.

Det kan du läsa mer om här.

3. Bestäm hur mycket fett du ska konsumera varje dag.

Det kan du läsa mer om här.

4. Fyll resten utav dina kalorier med kolhydrater.

Här är ett simpelt steg för steg exempel:

1. Först tar du reda på ditt TDEE, vi säger att vi får fram att vi ska konsumera 2500 kalorier per dag.

2. Vi vill bränna lite fett så vi tar bort 300 kalorier och får då 2200 kalorier kvar.

3. Vi tar reda på hur mycket protein vi ska äta, i det här fallet blev det 200 gram protein vilket motsvarar 800 kalorier. Då har vi 1400 kalorier kvar.

4. Vi tar reda på hur mycket fett vi ska äta, i det här fallet blev det 50 gram fett vilket motsvarar 450 kalorier. Då har vi kvar 950 kalorier.

5. Eftersom vi vet att en kolhydrat är detsamma som 4 kalorier delar vi de kalorier vi har kvar på 4. Då får vi reda på att vi ska äta 238 gram kolhydrater.

Följ dessa steg så vet du exakt hur mycket kolhydrater du ska äta varje dag.

Det är bara att räkna ut hur många kalorier som blir över efter man har räknat in proteiner och fetter och dessa kalorier ska bestå utav kolhydrater.

Har du gjort det?

Perfekt då vet du exakt hur många kolhydrater du bör äta.

Avslutningsvis

Kolhydratsintag har alldeles för stor uppmärksamhet nu för tiden, speciellt för folk som är aktiva och tränar.

Det är viktigare att hålla reda på sitt proteinintag och fettintag, kolhydratsintaget kommer sist.

Nu bör du ha en väldigt bra uppfattning kring hur du bör lägga upp din diet om du har läst på om fetter och proteiner också.

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: