fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • De Bästa Kosttillskotten För Ledhälsa & Ledvärk

De Bästa Kosttillskotten För Ledhälsa & Ledvärk

Att främja sin egen ledhälsa bör vara något som alla gör på en daglig basis. Det är nämligen lättare att förhindra problem och smärtor än att åtgärda de.

Detta är extra viktigt för individer som börjar komma upp i åren samt för oss som tränar mycket och utsätter våra leder och muskler för mycket stress.

Att lida av åkommor som artros och ledgångsreumatism är betydligt vanligare än vad man kan tro, och majoriteten av individer upplever ofta någon form av ledvärk eller besvär.

Till följd av detta har diverse kurer och kosttillskott som kan hjälpa dig med detta problem blivit extremt populärt, men för någon som inte besitter den nödvändiga kunskapen bakom alla dessa substanser och ämnen kan det vara svårt att navigera vad som faktiskt fungerar.

Oavsett om det handlar om dina knän, axlar, höft, rygg eller ben är det viktigt att göra allt man kan för att främja dess ledhälsa - och förse dig med möjligheten att leva ett aktivt liv utan att ständigt begränsas av smärta.

Hälsosamma leder är något som de flesta inte uppskattar förrän det börjar värka och det redan är försent.

I denna guide kommer vi att titta närmare på de bästa kosttillskotten för ledhälsa och ledvärk. Du kommer därför att lära dig exakt vilka kosttillskott som fungerar, och vilka som fungerar mindre bra.

I Denna Kosttillskottsguide För Ledhälsa Kommer Vi Att Beröra:

Hur Du Använder Denna Tillskottsguide För Ledhälsa

ledhälsa kosttillskott guide

Målet med denna guide är att förse dig med kunskap och rekommendationer kring vilka tillskott som är bäst av dig, baserat på vad den vetenskapliga forskningen bakom dessa tillskott påvisar.

I denna guide kommer vi att fokusera på ledhälsa, och framför allt på att motverka eventuell ledvärk eller besvär. Tillskott med andra positiva effekter utöver detta användningsområde kommer således inte att diskuteras i denna guide.

Genom att veta vilka kosttillskott som kan hjälpa dig, och framför allt de kosttillskott som inte fungerar kan du både spara tid och pengar.

Jag har därför valt att dela in alla kosttillskott i några huvudsakliga kategorier, beroende på dess användningsområde ocheffektivitet.

  1. Rekommenderade Tillskott - Detta är de kosttillskott som kan ha påtagliga effekter, och som jag generellt sett rekommenderar för de flesta som letar efter kosttillskott som kan främja en god ledhälsa. De är även säkra att använda vid rekommenderade doser.
  2. Andrahandstillskott - Detta är de kosttillskott som kan fungera under vissa specifika kontext, alternativt som har observerats fungera men som saknar tillräcklig vetenskaplig forskning för att säkerställa dess effekt och effektivitet.

Genom att kategorisera de olika kosttillskotten på detta sätt kan du lättare se och förstå vart det är du bör lägga dina pengar för maximalt resultat, samt för att förstå vilka tillskott som du helt enkelt bör undvika.

Rekommenderade Tillskott

Gurkmeja

Gurkmeja är en känd krydda med ursprung från Indien och Asien, som sammanlagt innehåller 300 olika komponenter. Den mest intressanta sådana i relation till dess hälsofördelar är kurkumin.

Varför Är Gurkmeja Ett Rekommenderat Tillskott?

Kurkumin kan begränsa COX enzymer i kroppen vilket leder till en reduktion av inflammation. Det fungerar därmed på liknande sätt som NSAIDs, eller icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel.

Vid intag av detta ämne hos individer med artros och ledvärk kan detta resultera i bättre rörelseförmåga samt en minskad upplevd smärta i lederna.

Det är även vanligt att atleter och individer som tränar mycket använder sig av kurkumin och gurkmeja för att minska eventuell muskelinflammation, då det i teorin besitter samma typ av effekter som aspirin.

Utöver detta medför gurkmeja en rad andra hälsofördelar, vilket gör det till ett av de bästa valen du kan ta på denna lista.

Hur & När Du Använder Det:

Att välja rätt kosttillskott av gurkmeja är viktigt för att uppleva dess fulla potential. Vad du letar efter är ett kosttillskott som innehåller endast kurkumin, alternativt gurkmejaextrakt. Gurkmejaextrakt innehåller cirka 95% kurkuminoider, vilket är nästintill lika bra som rent kurkumin.

Det är även svårt för kroppen att absorbera, vilket gör ett svartpepparextrakt (ofta kallat peperin) viktigt, för att på så sätt förbättra absorberingsförmågan av kosttillskottet.

En bra dosering av kurkumin/gurkmejaextrakt är att ta 500 mg, tre gånger per dag - sammanlagt 1500 mg dagligen.

Att ta dessa kapslar med en måltid är rekommenderat.

Boswellia Serrata

Boswellia Serrata (går också vid namnet Frankincense) är en ört vars användning härstammar from traditionell indisk medicin (Ayurvedic).

Närmare bestämt är det en form av koda som utvinns från ett specifikt typ av träd (Boswellia-träd).

Varför Är Boswellia Serrata Ett Rekommenderat Tillskott?

Boswellia serrata är en traditionell medicin som framför allt används för att lindra symtom av ledvärk. Viss forskning har visat dess potential inom detta område, där det kan vara nästan lika effektivt som vissa läkemedel när det kommer till att lindra ledvärk och förbättra rörelseförmågan i knän hos individer med artros.

Dess effekt är förmodligen som en konsekvens av dess antiinflammatoriska egenskaper, och är ett av det kosttillskott som har visat bäst effekt på ledhälsa, där det ofta tas i samband med kurkumin(gurkmeja) för en ännu större positiv effekt.

Det är definitivt ett kosttillskott jag skulle rekommendera dör dig som lider av ledvärk eller stela leder i dagsläget,

Hur & När Du Använder Det:

En korrekt dos av Boswellia serrata kommer att bero på vilket kosttillskott du tar, då dessa kan variera kraftigt i innehåll.

Vad som avgör hur mycket du bör ta är nämligen koncentrationen av boswellinsyra i kosttillskottet, vilket innebär att en högre koncentration bör tas i mindre mängder och en lägre koncentration bör tas i större mängder.

Mitt råd är att börja med den rekommenderade dosen på förpackningen och experimentera med en något högre dos. Upplever du inga ytterligare fördelar vid en högre dos finns det ingen anledning till att ta mer.

Omega-3

Omega-3 är en specifik typ av fett som är livsviktigt för oss människor. Ofta kommer omega-3 i tillskott från olika typer av fisk, såsom lax, sardiner, anjovis, med mera...

Dessa fiskoljor förser dig och din kropp med två viktiga näringsämnen som annars är svårt att få i sig tillräckligt från en vanlig kosthållning: EPA och DHA.

Varför Är Omega-3 Ett Rekommenderat Tillskott?

Omega-3 är ett otroligt kraftfullt tillskott, som kan leda till många olika påtagliga hälsofördelar. Fiskolja har bland annat immunsuppresiva färdigheter, vilket är ytterst fördelaktigt för individer med ledgångsreumatism.

Det besitter även starka antiinflammatoriska egenskaper som kan lindra symtom och smärta av ledvärk, vilket gör det till ett bra val för att behandla detta. Genom att reducera systematisk inflammation kan du reducera risken av att utveckla inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar.

Att minska inflammation brukar även bidra till att minska ledvärk, vilket har observerats i studier med omega-3.

Hur & När Du Använder Det:

För att minska ledvärk och främja ledhälsa bör du ta sammanlagt 3 gram av EPA och DHA per dag. Det innebär med störst sannolikhet att du behöver konsumera mer än 3 gram av omega-3 tillskott då dessa aldrig innehåller 100% EPA och DHA.

För veganer och vegetarianer finns det alternativ av omega-3 som är gjort på alger.

Pycnogenol (Tallbark)

Pycnogenol är en patenterad formulering av tallbarksextrakt som är standardiserat till 65-75% proantocyanidiner. Proantocyanidiner är kedjelika formationer av katekiner.

Detta är alltså samma sak som tallbarksextrakt som utvinns av - du gissade rätt - tallbark.

Varför Är Pycnogenol/Tallbarksextrakt Ett Rekommenderat Tillskott?

Tallbarksextrakt, och därmed Pycnogeno,l besitter vissa antioxidativa och antiinflammatoriska förmågor som kan vara ytterst fördelaktiga för att minska inflammation i kroppen.

Detta tillsammans med dess förmåga av att höja blodcirkulationen i kroppen kan lindra symtom av artros såväl som ledvärk, vilket gör det till ett av de bättre alternativen av kosttillskott som kan främja din ledhälsa.

Hur & När Du Använder Det:

Den rekommenderade dosen av pycnogenol är mellan 100-200 mg om dagen, men mindre mängder (40-60mg) har även visats vara effektivt på lång sikt.

Tallbarksextrakt är däremot inte standardiserat till en viss mängd proantocyanidiner, vilket innebär att du förmodligen behöver minska eller öka ditt intag - beroende på hur hög koncentrationen är.

Det kan tas både med och utan annan mat, då detta inte kommer att påverka dess absorberingsförmåga.

C-Vitamin

C-vitamin är en vattenlösligt näringsämne som kan hittas i viss mat. I kroppen agerar det framför allt som en antioxidant som hjälper till att skydda skadade celler från fria radikaler.

Varför Är C-vitamin Ett Rekommenderat Tillskott?

C-vitamin är väsentlig för att kroppen ska kunna producera kollagen, ett protein som finns i stora mängder i kroppen, särskilt i muskel- och ledvävnad.

Detta innebär att tillräckliga nivåer av C-vitamin är väsentligt för att bibehålla en god ledhälsa. För individer med bristande nivåer är C-vitamin därmed ett absolut måste för att undvika ledvärk och besvär.

För individer med redan tillräckliga nivåer av C-vitamin kommer det däremot inte bidra med allt för påtagliga effekter, förutom hos individer med CRPS (Complex Regional Pain Syndrome) där det kan minska smärta vid svullna leder.

Hur & När Du Använder Det:

En rekommenderad dos av C-vitamin är 500 mg per dag.

För dig som inte lider av CRPS behöver du inte fortsätta att ta C-vitamin dagligen om du inte upplever några effekter av det.

Andrahandstillskott

ledhälsa god kosttillskott

Kollagen Typ-II

Kollagen är den huvudsakliga komponenten i din kropps vävnad och motsvarar runt 25-35% av kroppens proteiner. Med andra ord är kollagen byggstenarna till en mängd olika saker i kroppen, som bland annat hud, tänder, naglar, ben, ligament, muskelvävnad och organ.

Varför Är Kollagen Ett Andrahandstillskott?

Med tiden producerar vi mindre och mindre kollagen, vilket leder till att vissa negativa effekter uppstår, som bland annat tunnande hår, matsmältningsproblem, mer celluliter och ledvärk.

Den kollagen som kan hittas i ledbrosk är framför allt typ-II, där viss nyare forskning har observerat att ett ytterligare intag av kollagen typ-II kan minska uppsvällning och smärta i leder, samt förbättra dess rörlighetsförmåga.

Denna effekt har observerats hos individer som leder av artros och ledgångsreumatism.

Det finns därför viss bevis för att kollagen typ-II kan bidra till en bättre ledhälsa. Hur effektivt det verkligen är, är däremot mer diskuterbart.

Hur & När Du Använder Det:

För typ-II kollagen verkar en doseringen mellan 10-40 milligram per dag vara bra för att förbättra ledhälsa. 10-40 milligram är ett ganska stort spektrum, men det är för att forskning har visat positiva resultat vid olika doseringsnivåer.

10 gram är effektivt, men vi vet ännu inte om ett högre intag är mycket bättre.

Glukosamin

Glukosamin är ett kemisk förening som kan hittas naturligt i människokroppen. Som ett tillskott utvinns det oftast från skaldjur och säljs primärt som något som förbättrar ledhälsa.

Detta är inte konstigt med tanke på att glukosamin specifikt kan hittas i ledbrosk - en tuff vävnad som skyddar lederna.

Varför Är Glukosamin Ett Andrahandstillskott?

Glukosamin är förmodligen det tillskott för ledhälsa som har studerats mest, där den generella koncensusen är att det kan vara något effektiv vid lindring av vissa symtom relaterat till artros.

Detta resultat har däremot varit minimal och väldigt varierat, vilket innebär att det kan vara ett kosttillskott som verkar fungera för vissa, medans det inte fungerar för andra.

Dess effekt har även varit betydligt mindre i jämförelse med till exempel boswellia serrata, kurkumin och kollagen.

Hur & När Du Använder Det:

De flesta studierna har använt sig av en dos på 300-500 mg tre gånger per dag (ett dagligt intag på 900-1500 mg) för att se bäst och säkrast effekter. Detta är även vad jag skulle rekommendera.

Kondroitin

Kondroitin (Chondroitin på engelska) är en substans som naturligt kan hittas i bindvävnad hos människor och djur.

Som ett kosttillskott används det ofta i samband med glukosamin för att motverka ledvärk och besvär.

Varför Är Kondroitin Ett Andrahandstillskott?

Kondroitin har visats vara fördelaktig i vissa preliminära studier. Större och mer pålitligare studier har däremot motbevisat denna effekt, och det verkar inte som att kondroitin leder till bättre ledhälsa.

Dock har många rapporterat att det har bidragit vid ledvärk, men denna information har inte verifierats på ett vetenskapligt sett.

Hur & När Du Använder Det:

Den vanligaste doseringen av kondroitin är mellan 1000-1200 mg per dag. Detta kan tas vid ett tillfälle eller uppdelat på två doser.

Ta tillskottet med mat för att förbättra absorberingsförmågan.

Bromelain

Bromelain är en beteckning på två specifika proteasenzymer som utvinns från ananas. Bromelain brukar därmed i vissa fall även kallas för ananasextrakt.

När Bromelain intas och förs vidare till magen kan dessa proteasenzymer i sin tur bryta ner och smälta proteiner, vilket kan vara fördelaktigt för ett antal olika skäl.

Varför Är Bromelain Ett Andrahandstillskott?

Bromelain besitter vissa antiinflammatoriska egenskaper som i sin tur kan minska inflammation i kroppen - och därmed eventuellt lindra symtom av artros och ledvärk.

Resultatet från den nuvarande forskningen vi har kring substansen är begränsad och har visat ett varierad effekt, vilket gör det svårt att fastställa dess faktiska effektivitet.

Det är därmed möjligt att det kan bidra till en bättre ledhälsa, men är förmodligen inget som kommer att bidra med större resultat i isolation.

Hur & När Du Använder Det:

För behandling av de flesta problemen, som till exempel ledvärk, är den rekommenderade dosen mellan 200 till 800 mg.

Cissus Quadrangularis

Cissus Quadrangularis är en vinranka som växer i Afrika och vissa delar av Asien. 

Dess användning kommer framför allt från traditionell indisk medicin (ayurveda) som även har växt i popularitet i vissa andra regioner runt om i världen, bland annat Thailand där det är ett av de vanligaste alternativa medicinen.

Varför Är Cissus Quadrangularis Ett Andrahandstillskott?

Cissus Quadrangularis är ett tillskott som framför allt tas av atleter och individer som tränar mycket för att minska ledvärk.

Den forskning som finns kring ämnet ser mycket lovande ut, där det har observerats minska smärta, förbättra ledernas flexibilitet och rörlighet, särskilt hos äldre och skadade individer.

Problemet, och anledningen att det inte hamnar som ett rekommenderat tillskott är då dess forskning är ytterst begränsad för tillfället.

Innan vi har mer forksning att gå på är det därmed inte ett lika säkert alternativ som de andra rekommenderade tillskotten i denna guide.

Det är däremot ett intressant alternativ som kan vara bra att testa, för att personligen utvärdera dess effekt.

Hur & När Du Använder Det:

De flesta produkterna på marknaden rekommenderar en daglig dos mellan 500 till 1000 mg vilket är ett bra ställe att börja på.

Dock har de studier som rapporterat positiva effekter i relation till ledvärk använt upp mot 3200 mg per dag.

Mitt tips är därmed att börja med 1000 mg dagligen och jobba dig uppåt mot 3200 mg tills att du inte känner någon ytterligare positiv effekt vid ett högre intag.

MSM

Dimetylsulfon (oftast kallat för MSM) är en svavelförening som kan hittas i växter, djur och människor.

Som ett kosttillskott används det vanligen för att motverka ledgångsreumatism men har växt i popularitet under senare år som en potentiell åtgärd mot all sorts ledvärk.

Varför Är MSM Ett Andrahandstillskott?

Studier har visat att ett dagligt intag av MSM, med eller utan glukosamin, kan reducera smärta och svullnad hos individer med legångsreumatism.

Utöver detta finns det en del lovande forskning som tyder på flera användningsområden och effekter av MSM-tillskott, men ytterligare forskning krävs för att fastställa dessa effekter.

Innan vi vet mer räknas det därmed som ett andrahandstillskott.

Hur & När Du Använder Det:

Olika doseringar av MSM har studerats i tidigare forskning, där vanliga mått har varit 2 till 6 gram av MSM om dagen, ofta uppdelade till två eller tre tillfällen.

Detta är vad som har använts för att lindra symtom av ledgångsreumatism och ledvärk, och är ett bra mått att hålla sig till.

Nyponpulver

Nyponpulver extrakt (rose hip på engelska) kommer från nyponfrukten vilket växer på Rosa-arterna, även kallat för nyponbuskar.

Dessa nypon är fulla med bland annat vitamin C, E, och B och kan bidra till ett starkare immunförsvar och hälsa som en konsekvens av dess antioxidativa förmåga.

Varför Är Nyponpulver Ett Andrahandstillskott?

Nyponpulver har bevisats kunna minska eventuella symtom av artros och ledgångsreumatism i jämförelse med placebo.

Det bidrar inte med någon akut eller direkt lindring av dessa symtom, men vid ett långsiktigt intag kan det minska eventuell smärta och förbättra ledernas rörelsemöjlighet.

Dess effekt är däremot väldigt liten, och långt ifrån andra starkare alternativ som till exempel Boswellia seratta

Hur & När Du Använder Det:

En rekommenderad dos av nyponpulver är mellan 5 till 10 gram per dag, oftast uppdelat till två separata tillfällen.

Det bör tas tillsammans med en måltid för att öka kroppens absorberingsförmåga.

Grönt Te Extrakt

Grönt te extrakt är helt enkelt löv från grönt te som har preparerats och sammanställts som ett kosttillskott. Majoriteten av de hälsofördelar som kan uppstå vid ett intag av grönt te är associerade från de kemikalier som kan hittas i grönt te vid namn polyfenoler.

Detta är molekyler som växten producerar för att skydda sig själv mot diverse mikroorganismer, och som även agerar som en kraftig antioxidant.

Grönt te specifikt innehåller mycket av en polyfenol som kallas katekiner. Det finns även flera typer av katekiner, men grönt te innehåller mycket av den mest potenta, epigallokatekingallat (EGCG).

Varför Är Grönt Te Extrakt Ett Andrahandstillskott?

Grönt Te Extrakt är som tidigare nämnt en kraftig antioxidant som i sin tur kan begränsa inflammation i kroppen och på så sätt minska eventuell ledvärk.

Det kan även öka kroppens blodcirkulation vilket ofta är fördelaktigt för att minska eventuell stelhet i lederna.

Även då grönt te extrakt är ett väldigt bra och välstuderat tillskott, är dess användning för ledbesvär inte särskilt välförstått ännu. Viss begränsad forskning har rapporterat en positiv effekt på ledhälsa, men ytterligare forskning skulle behövas för att fastställa denna effekt.

Hur & När Du Använder Det:

Som vi tidigare nämnt är det katekinen EGCG som vi vill åt, där en optimal dos är 400 till 500 mg per dag.

De flesta kosttillskotten av grönt te extrakt innehåller ungefär 50% av EGCG vilket innebär att vi bör inta cirka 800-1000 mg av grönt te extrakt per dag, oftast uppdelat till två olika tillfällen.

Tillskottskombination För Ledvärk/Ledhälsa

kosttillskott startsida

Här kommer vi att gå igenom den huvudsakliga baskombinationen av kosttillskott för att förbättra din ledhälsa.

Den är väldigt simpel, och bör resultera i att du känner av mindre ledvärk, samt återfår något bättre rörelseförmåga i de drabbade lederna inom någon vecka.

Gurkmeja - Inta 500 mg, tre gånger per dag - sammanlagt 1500 mg dagligen.

Boswellia Serrata - Börja med den rekommenderade dosen på förpackningen och experimentera med en något högre dos.

Omega-3 - Inta 3 gram av EPA och DHA per dag.

Pycnogenol (tallbark) - Inta mellan 100 till 200 mg per dag.

Säkerhet och Att Undvika Biverkningar

Det är inte ovanligt att diverse kosttillskott inte innehåller exakt vad det står på dess innehållssedel. Ibland kan det finnas mer eller mindre av vissa ingredienser. Detta kan medföra vissa skillnader i effekter från dos till dos vilket kan vara bra att veta om.

Den vanligaste bieffekten av kosttillskott är magbesvär, vilket inte nödvändigtvis behöver bero på själva kosttillskottet.

För att minimera chansen för att råka på magbesvär är det därmed bäst att ta tillskottet med tillräckligt vatten, och gärna i kombination med en mindre måltid som innehåller lite fett och en del kolhydrater.

Det kan även vara en bra idé att ta kosttillskott en stund innan ditt träningspass för att undvika eventuella biverkningar direkt under träningspasset.

En sista poäng har att göra med att kombinera olika kosttillskott, vilket sällan studeras på ett vetenskapligt sätt, för att se dess effekter i kombination.

Det säkraste sättet att kombinera flera kosttillskott är därför att lägga till en i taget till din dagliga rutin och kontinuerligt reflektera över dess effekt. Kom ihåg att om flera olika kosttillskott leder till negativa fördelar kan det vara kontraproduktivt att fortsätta, om det innebär att du inte kan prestera maximalt.

Sammanfattningsvis om De Bästa Kosttillskotten För Ledhälsa

Ledhälsa är inte bara viktigt för de som börjar bli lite äldre, utan för alla individer - oavsett aktivitetsnivå. Vissa tränar mycket och upplever värk i lederna till följd av detta, medans andra upplever smärta på grund av allt för lite träning och rörelse.

Oavsett livsstil kan ledvärk och besvär vara vanligt förekommande, vilket kan begränsa dig rejält i din vardag.

Som tur är finns det en hel del substanser och kosttillskott som är speciellt framtagna för att hjälpa dig med dessa problem, och där vissa av dessa kan bidra med ett påtagligt resultat för pengarna.

Jag hoppas därmed att du med hjälp av denna guide kan få en bättre uppfattning över vilka kosttillskott som faktiskt är värda din pengar, och framför allt de som inte är det.

Glöm inte att kosttillskott aldrig kan ersätta en god kosthållning och träningsupplägg, utan bör endast ses som ett tillskott, precis som namnet uppger.

Vad tycker du om kosttillskott för ledhälsa? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg