De 21 Bästa Magövningarna Du Kan Träna Hemma
Skriven av Johannes Källman
Receptet för att få en riktigt snygg och tonad mage är faktiskt inte så komplicerat. För att få snygga magrutor så gäller det att träna på rätt sätt, och fram för allt att äta på rätt sätt.
Som tur är så behöver du inte gå till gymmet för att bygga en stark och snygg mage. Alla övningar som du behöver för att bygga ett sexpack kan göras hemifrån, helt utan några redskap.
Detta är förmodligen allt viktigare för majoriteten av oss på grund av den rådande situationen där många inte har samma möjligheter att träna på gymmet längre.
I denna artikel kommer jag därför att gå genom de absolut bästa magövningarna du kan köra hemifrån.
Hur Du Tränar Magen Hemma
Innan vi kastar oss in i de olika övningarna så tänkte jag snabbt gå genom hur du kan lägga upp ett enkelt och effektivt magpass hemma.
För att bygga en stark bål, och därmed en snygg och tonad mage så gäller det att träna samtliga muskler i magen.
Magen består av fyra olika muskelgrupper:
- De interna sneda magmusklerna (Internal oblique)
- De externa sneda magmusklerna (External oblique)
- De raka magmusklerna (Rectus abdominis)
- Bålen (Transverse abdominis)
Ett effektivt magpass tränar därför samtliga av dessa muskler, vilket gör det vitigt att du väljer olika övningar som tillsammans tränar alla de olika musklerna.
Därför kan du välja några övningar från listan nedan som sedan utgör det ultimata magpasset.
Min rekommendation är att du väljer 2-3 övningar som du kör direkt efter varandra, utan någon vila. Håll repetitionerna till 15-30 per övning.
Efter att du har kört 2-3 övningar vilar du någon minut innan du börjar om igen. Gör detta sammanlagt 3-4 gånger så kommer du känna av det rejält i magen.
De 21 Bästa Magövningarna Du Kan Träna Hemma
Du behöver inte ta dig till gymmet för att träna magen på ett effektivt vis. Allt du behöver är endast din egna kroppsvikt.
Här följer en lista med de bästa magövningarna du kan köra hemifrån:
1. Crunches
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Crunches - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken.
2.
Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän. Stanna i denna position i en sekund.
3.
Gå tillbaka till startpositionen.
2. Situps
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Situps - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig på rygg på marken med händerna över ditt bröst.
2.
Spänn och dra samman magmusklerna för att höja din överkropp från golvet.
3.
När din överkropp är helt upprätt så vänder du rörelsen och går tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
3. Benlyft
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Benlyft - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig på rygg på marken eller på en bänk med händerna under din rumpa.
2.
Håll benen raka och höj de mot din panna medans du spänner magen.
3.
När din mage är fullt spänd och benen är rakt uppåt så vänder du rörelsen tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.
4. Hälnudd
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna, Raka magmusklerna
Hälnudd - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna platt mot marken, ungefär axelbrett. Armarna bör vila längs sidan av din kropp mot marken.
2.
Andas ut och spänn magen samtidigt som du för din högra hand mot din högra häl. Håll denna position i en sekund.
3.
Kom tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat sätt samtidigt som du andas in.
4.
Utför samma rörelse på vänster sida. När du har utfört rörelsebanan på båda sidorna så har du gjort en repetition.
5. Mountain Climbers
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Mountain Climbers - Teknik & Utförande
1.
Starta i en armhävningsposition med en rak kropp och händerna placerade något bredare än axelbrett. Hela din kroppsvikt bör nu endast ligga på dina händer och tår.
2.
För höger knä upp mot ditt mage medans det andra benet hålls helt rakt.
3.
Genom en explosiv rörelse för du sedan tillbaka höger ben till startpositionen samtidigt som du driver ditt vänstra knä upp mot din mage.
4.
Fortsätt att alternera mellan de olika benen under en en viss tid.
6. Sneda Mountain Climbers
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna, Raka magmusklerna
Sneda Mountain Climbers - Teknik & Utförande
1.
Starta i en armhävningsposition med en rak kropp och händerna placerade något bredare än axelbrett. Hela din kroppsvikt bör nu endast ligga på dina händer och tår.
2.
För höger knä upp mot ditt mage samtidigt som du vrider det mot din vänstra armbåge. Det andra benet ska hållas helt rakt.
3.
Genom en explosiv rörelse för du sedan tillbaka höger ben till startpositionen samtidigt som du driver ditt vänstra knä upp mot din mage och vrider det mot din högra armbåge.
4.
Fortsätt att alternera mellan de olika benen under en en viss tid.
7. Fällkniven
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Fällkniven - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och för dina raka armar bakom ditt huvud. Dina ben bör även vara helt raka längs med marken.
2.
Andas ut och lyft upp dina ben och armar mot varandra, som om du försökte nudda dina fötter med dina händer.
3.
För tillbaka dina armar och ben till startpositionen på ett kontrollerat vis. Detta är då en repetition.
8. Roll up
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna, Bålen
Roll Up - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och för dina raka armar bakom ditt huvud. Dina ben bör även vara helt raka längs med marken.
2.
Andas ut, spänn magen, och "rulla upp" din överkropp mot dina tår samtidigt som du för dina armar framför kroppen.
3.
Återgå tillbaka till startpositionen genom att "rulla ner" överkroppen på ett kontrollerat vis. Detta är en repetition.
9. Plankan
Övningen fokuserar främst på: Bålen
Plankan - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.
2.
Håll din kropp rak och spänd så länge du kan.
10. Plankan Med Höftdipp
Övningen fokuserar främst på: Bålen, Sneda magmusklerna
Plankan med Höftdipp - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.
2.
Rotera sedan din höft åt höger tills att din kropp är så nära marken som möjligt.
3.
Återgå till startpositionen och repetera rörelsen på vänster sida.
11. Sidoplankan
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna, Bålen
Sidoplankan - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på sidan med en helt rak kropp. Lyft sedan upp kroppen genom att trycka ifrån med din underarm samt yttersidan av foten.
2.
Håll denna position så länge som du kan.
3.
Byt till andra sidan och repetera.
12. Sidoplankan Med Höftdipp
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna
Sidoplankan med Höftdipp - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på sidan med en helt rak kropp. Lyft sedan upp kroppen genom att trycka ifrån med din underarm samt yttersidan av foten.
2.
För din höft nedåt, utan att nudda marken. För sedan tillbaka höften uppåt tillbaka till start positionen.
3.
Repetera och byt sedan sida.
13. Vindrutetorkaren
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna, Sneda magmusklerna
Vindrutetorkaren - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med dina armar rakt ut åt sidorna. Dina ben bör även vara helt raka längs med marken. Din kropp bör nu forma ett "T". Lyft sedan dina ben upp mot taket.
2.
Andas ut och rotera dina höfter åt sidan tills att ditt lår nuddar marken.
3.
För sedan tillbaka benen till startpositionen på ett kontrollerat vis.
4.
Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.
14. Russian Twist
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna, Sneda magmusklerna
Russian Twist - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med böjda ben. Lyft överkroppen så att den formar ett "V" med dina ben.
2.
Rotera sedan din överkropp åt höger och håll denna position under en sekund.
3.
Vänd sedan tillbaka rörelsen till startpositionen.
4.
Repetera rörelsen åt motsatt håll. Detta räknas då som en repetition.
15. Tånudd
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Tånudd - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och och lyft dina ben tills att de är vinkelräta med golvet. För dina armar bakåt bakom ditt huvud längs med marken.
2.
Andas ut och lyft din överkropp från marken och försök att röra dina tår med dina händer.
3.
Återgå till startpositionen på ett kontrollerat vis.
16. Cykelcrunch
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna, Raka magmusklerna
Cykelcrunch - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och lyft dina axlar från marken som om du skulle köra en vanlig crunch. Höj även båda benen från marken.
2.
Andas ut och spänn magen samtidigt som du för ditt högra knä mot vänster armbåge. Vänster ben bör hållas helt rak under denna rörelse.
3.
För tillbaka höger ben till startpositionen och repetera rörelsen på motsatt sida. Detta är då en repetition.
17. Dead bug
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Dead Bug - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och sträck ut dina armar och ben rakt upp mot taket. Böj knäna till 90°.
2.
Andas ut och sänk höger ben samt för din vänstra arm bakom ditt huvud. Både armen och benet bör vara precis ovanför marken när de är helt utsträckta.
3.
Andas in och gå tillbaka till startpositionen, repetera med motsatt ben och arm. Detta räknas som en repetition.
18. Crunch Med Korsning
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna, Sneda magmusklerna
Crunch med Korsning - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken. För ditt högra ben över ditt vänstra knä och sätt din vänstra hand bakom ditt huvud.
2.
Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän samtidigt som du för din vänstra armbåge över din kropp mot ditt högra knä.
3.
Gå tillbaka till startpositionen och repetera för andra sidan.
19. Sneda Situps
Övningen fokuserar främst på: Sneda magmusklerna, Raka magmusklerna
Sneda Situps - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken.
2.
Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän Samtidigt som du roterar överkroppen genom att föra din högra armbåge mot ditt vänstra knä.
3.
Gå tillbaka till startpositionen och repetera för andra sidan.
20. Dubbelcrunch
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Dubbelcrunch - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg och och lyft dina ben tills att de är vinkelräta med golvet. För dina armar bakåt bakom ditt huvud längs med marken.
2.
Andas ut och lyft din överkropp från marken och försök att röra dina tår med dina händer.
3.
Återgå till startpositionen på ett kontrollerat vis.
21. Flutter Kicks
Övningen fokuserar främst på: Raka magmusklerna
Flutter Kicks - Teknik & Utförande
1.
Lägg dig ner på rygg med dina händer placerade vid dina siden eller under din rumpa.
2.
Alternera mellan att föra dina ben upp och ner i små "simmande" rörelser. Repetera under en viss tid.
Avslutningsvis Om De Bästa Magövningarna Du Kan Träna Hemma
Att träna magen hemifrån utan några redskap är inga problem, så länge du vet vilka övningar du bör köra.
Som tur är så har du denna artikel som visar de absolut bästa magövningarna du kan köra hemifrån för att bygga den där snygga och tonade magen du strävar efter.
Dock så kan du inte få ett snyggt sexpack genom att endast träna magen.
För att få en rippad mage gäller det att du äter rätt, och framför allt att du inte äter för mycket.
För att magrutorna ska synas så måste du minska ditt kroppsfett, vilket innebär att du måste konsumera mindre kalorier än vad du gör dig av med.