Marklyft – Teknik & Tips

augusti 11, 2015

Marklyft är min personliga favoritövning, dels för att du får lyfta väldigt tunga vikter och dels för att det känns så otroligt bra efteråt.

Många har svårt för marklyft, vissa tycker det verkar svårt och andra tror att det är farligt.

Med rätt teknik, vilket kommer med kunskap och övning, så är marklyft inte alls farligt. Det blir bara farligt när du gör det på fel sätt.

Därför ska vi i dagens inlägg lära oss allt om marklyft.

Som Jón Páll Sigmarsson, en isländsk tyngdlyftare sa:

”There is no reason to be alive if you can’t do deadlift.”

Varför Marklyft?

Marklyft är en utav de bästa basövningarna, vilket gör det till en utav de absolut viktigaste övningarna att ha med i sitt träningsprogram.

Om du inte har med marklyft i ditt träningsprogram så går du miste om en hel del potentiell resultat. Det är den bästa övningen för att bygga styrka i hela kroppen. Ja du hörde rätt, HELA KROPPEN.

Marklyft tränar främst ben, rumpa och bålen, men även större delen utav överkroppen tränas, speciellt din nacke.

Tillsammans med knäböj är marklyft en utav dem största och tyngsta övningarna vi kan utföra. Så se till att lära dig hur!

Nu kanske du säger: ”Men jag vill se stor ut, jag bryr mig inte om hur stark jag är!”.

På gymmet bör du träna för att bli starkare, inte bara för att se bättre ut. Ju starkare du är, ju bättre kommer du antagligen att se ut. De två går hand i hand.

När du blir väldigt stark, så kommer du också att se väldigt stark ut.

Magrutor kommer inte synas genom din tröja, större nackmuskler och benmuskler kommer att synas även om du har på dig kläder!

Och tjejer, ni behöver inte vara rädda för att se bulkiga ut, marklyft är för er också. Mer om det längre ner!

En annat bra argument varför du bör köra marklyft är på grund av att marklyft är en funktionell rörelse, det är en väldigt naturlig rörelse som vi faktiskt har nytta av i vårat vardagliga liv.

Att lära sig marklyft med korrekt form är samma sak som att lära sig lyfta allt med korrekt form för att slippa skada sig.

Så om du nu är övertygad kan vi börja gå in på tekniken!

Marklyftets Utförande

Innan vi kastar oss in på tekniken vill jag bara säga att det finns flera olika variationer utav marklyft. I denna guide fokuserar vi dock på klassisk marklyft.

Om läsa inte riktigt är din grej så har jag skapat en video som förklarar exakt hur du utför ett marklyft:

Det är viktigt att du alltid värmer upp innan du kastar på massa tunga vikter, både för bättre resultat och för att slippa skador. Läs hur du värmer upp på rätt sätt här.

När du har värmt upp är du redo att utföra marklyft.

Steg 1: Gå fram till stången och ställ dig något smalare än axelbrett, med fötterna rakt fram eller lite utåt. Se till att stången är över mitten av dina fötter precis framför smalbenet.

Steg 2: Greppa tag i stången med båda händerna, handflatorna ner, precis utanför dina smalben. Använd markeringarna på stången för att se till att greppet är jämt.

Steg 3: Böj på dina knän tills att dina smalben nuddar stången, som fortfarande bör vara över mitten utav dina fötter.

Steg 4: Ut med bröstet utan att klämma ihop skulderbladen. Nu bör din rygg vara rak.

Steg 5: Lyft stången rakt upp längst med dina ben tills att hela kroppen är rak. Se till att trycka fram höfterna, inte gå bak med överkroppen.

Nu har du alltså utfört ett marklyft om dina knän och höfter är raka. Släpp inte vikten, utan ta ner den på samma sätt som du tog upp den på ett kontrollerat sätt.

Steg 6: Börja med att trycka dina höfter bakåt, så att du putar utåt med rumpan.

Steg 7: När stången når dina knän kan du börja böja de.

Steg 8: Vila 1 sekund med vikten på marken, och kör sedan en till repetition.

Grattis, nu har du utfört en hel repetition utav marklyft! Det bör se ut så hår:

marklyft

Marklyft är dock en aning svårare än så. Det finns många små detaljer som kan göra stor skillnad.

Längre ner kommer jag gå in i mer detalj kring alla moment för att du ska kunna lära dig göra det perfekta marklyftet.

Fuska inte!

Det är alltid farligt att fuska med diverse övningar men när det kommer till marklyft är det extra viktigt eftersom det ofta handlar om lite högre vikter.

Jag ser så många som kastar på massor utav vikter och sedan har en böjd rygg när de utför en repetition.

Jag kan inte tjata tillräckligt om det här. Lär dig tekniken innan du höjer vikterna, speciellt när det kommer till en tung övning som marklyft.

Utrustning Inför Marklyft

Precis som med knäböj, så kan utrustning hjälpa dig en hel del med dina marklyft.

Nu tänkte jag gå genom de viktigaste utrustning du kan använda dig utav för att förbättra dina marklyft.

Bälte

Ett tyngdlyftnings-bälte tycker jag är ett jättebra verktyg, eftersom det hjälper dig att hålla ryggen rak.

Med hjälp utav ett bälte kan du hålla hela bålen tajtare och på så sätt blir det svårare att lyfta med inkorrekt form.

Bältet bör sitta strax under dina revben, inte längre ner än så.

Kom dock ihåg att bälten inte är skottsäkra, de kan inte väga upp för dålig teknik.

Straps

Dessa är superbra när vikterna börjar bli lite tyngre och du har problem med greppet.

Då kan du istället använda dessa straps för att lägga mer tyngd på resten utav armen så att du inte behöver lika mycket greppstyrka.

Magnesium

Magnesium är ett annat alternativ till straps, för att få ett bättre grepp om stången.

Skor

Skor kan vara vara väldigt bra, men bara om det är rätt typ av skor!

De första du måste tänka på är att ju högre sula du har, ju högre måste du lyfta vikterna, vilket betyder att du vill ha en så låg skosula som möjligt.

Personligen gillar jag att marklyfta i strumpor eller marklyfts-skor med en platt sula.

Skor kan också hjälpa dig med bättre grepp.

Marklyft: Djupgående Teknik

Nu tänkte jag att vi ska gå lite djupare in i tekniken. Det som jag skrev tidigare och visade i videon är hur du utför ett marklyft men det finns många små detaljer som kan förbättras.

Ryggen

Ryggen är det absolut viktigaste när det kommer till marklyft. Böj inte ryggen!

Det är böjda ryggar som orsakar skador vid marklyft, och tyvärr är det alldeles för många som inte har läst detta tidigare.

Ryggen ska vara så rak som möjligt under hela lyftet.

Gravitationen vill böja din rygg, men du måste se till att hela tiden hålla den neutral, det kommer bli mer och mer naturligt ju mer du övar.

Ryggraden ser ut så här:

marklyft ryggrad

Det första du kanske märker är att den är S-formad. Det är faktiskt denna form som man syftar på när man säger ”rak rygg”.

Det ser inte särskilt rakt ut men det är ryggradens neutrala position, och det är i denna position vi är som starkast.

Mellan varje ryggkota finns det en disk som fungerar som en stötdämpare.

Om du böjer ryggen åt något håll kommer dessa diskar att klämmas åt och trycket ökar i den del som blir böjd. Lägger du samtidigt till tunga vikter ökar trycket ännu mer, vilket lätt leder till ryggskador.

Det är alltså viktigt att hålla ryggen rak (i neutral position) när vi lyfter tunga saker, dels för att undvika skador och dels för att vi är som starkast i den positionen.

Marklyftet och Buktryck

Själva marklyftet i sig kan vara väldigt svårt att bemästra, särskilt för nybörjare.

Ett populärt sätt att tänka på för att utföra marklyft med rätt form är att visualisera lyftet som en tryck-övning istället för en dra-övning.

Många ser marklyft som en dra-övning, du lyfter upp en vikt, med andra ord drar du upp vikten.

Istället ska du tänka att du trycker upp vikten istället. Du håller i stången och trycker ner fötterna i marken, och på det sättet lyfts vikten.

När du har ställt dig i rätt position tar du ett djupt andetag, spänn hela ryggen och bålen och tryck ut bröstet, och sedan trycker du neråt med benen samtidigt som du drar.

En viktig detalj här är det här med buktryck.

Buktryck är det man kallar när du tar ett stort andetag och sedan spänner bålmuskulaturen.

Detta skapar ett tryck inne i buken vilket stabiliserar ryggraden och gör det lättare att hålla ryggen rak och tajt.

Marklyftets Grepp

Greppet är viktigt när det kommer till marklyft, främst när det börjar handla om lite tyngre vikter.

En starkare greppstyrka kommer inte bara hjälpa oss i marklyft utan även i många andra övningar, som till exempel bänkpress och pull-ups.

Det finns två olika sätt att greppa tag i stången.

1: Överhandsgrepp

Det ser ut så här:

Detta grepp fungerar väldigt bra, men när det börjar bli tyngre vikter kan det vara svårare att greppa stången och risken ökar att den rullar ur händerna.

2: Mixat grepp

Mixat grepp förhindrar att stången rullar ur händerna vilket gör det väldigt effektivt vid tyngre lyft.

Här håller du istället ena handen så att handflatan är riktad mot dig, och den andra handen greppar du stången så att handflatan är riktad utåt.

Det ser ut så här:

mixat grepp marklyft

Detta grepp är bra när du inte kan lyfta stången med överhandsgreppet längre.

 

Mixat grepp har dock några nackdelar. Hela lyftet blir lite ojämnt vilket kan resultera i extra stress på ena bicepsen, och det utsätter även axlarna för olika mycket stress.

Använd därför bara mixat grepp när du måste.

Som jag nämnde tidigare kan straps eller magnesium hjälpa dig med ditt grepp.

Straps fungerar väldigt simpelt. Du sätter strapsen så att större delen utav vikten hamnar på dina handleder istället, vilket betyder att du inte behöver lika mycket greppstyrka för att lyfta stången.

Använd bara straps när du verkligen behöver det, om du tränar med straps hela tiden kommer din greppstyrka aldrig att utvecklas!

Magnesium ökar friktionen mellan dina händer och stången, vilket gör det lättare att greppa.

Axlar & Bröst

Axlarna ska vara framför stången om du kollar från sidan.

Om axlarna är precis över stången kommer dina höfter att komma för lågt, som om du skulle utfärda ett knäböj istället för marklyft.

Dina knän kommer också att hamna för långt fram vilket kommer göra lyftet ännu svårare.

Ut med bröstet, som om du vore överdrivet stolt över något.

Det är viktigt att du inte drar ihop skulderbladen när du går ut med bröstet.

Huvudets Position

Det här är en punkt där väldigt många gör fel.

Som vi redan vet är det viktigt att hålla ryggen rak för att inte pressa ihop några ryggradskotor.

Ett fel många gör är dock att antingen kolla neråt eller uppåt med huvudet, vilket gör exakt samma sak som att böja ryggen.

Även huvudet ska hållas rak längs med ryggraden för att den ska hamna i sin neutrala position.

Ett bra sätt att kolla din form är att spela in när du utför marklyft, helst från sidan så att du kan kolla om du håller en neutral rygg.

Tips

  1. Skivstångens rörelse: Från marken rakt uppåt, precis över dina fötter.
  2. Skivstången: Placeras på marken över dina fötter.
  3. Fotavstånd: Lite mindre en axelbrett.
  4. Fötter: Platt på golvet, riktade rakt fram eller lite utåt.
  5. Knän: Böj på knäna för att förhindra att böja ryggen. I toppläget ska de vara raka.
  6. Grepp: Greppa hårt om stången med handflatorna neråt.
  7. Greppavstånd: Axelbrett, eller lite bredare än fotavståndet.
  8. Armar: Håll de raka hela tiden, du ska inte lyfta stången med armarna utan med kroppen.
  9. Bröst: Ut med bröstet så mycket du kan utan att trycka ihop skulderbladen. (Testa att ta ett stort andetag så kommer du känna hur bröstet kommer utåt.)
  10. Axlar: Lite framför stången om du kommer från sidan, lyft inte stången med axlarna, utan med kroppen.
  11. Överkroppen: Böj inte på ryggen!
  12. Rumpa/höften: Puta ut med rumpan när du lyfter upp stången. I toppläget ska du försöka skjuta fram höften så att hela din kropp blir så rak som möjligt.
  13. Huvud: Försök att hålla huvudet jäms med din ryggrad, kolla inte uppåt eller neråt.
  14. Andning: Ta ett stort andetag när stången är på marken och andas ut på vägen ner igen.
  15. Drag: Ryck inte upp stången utan försök att hålla en kontrollerad rörelse, det samma gäller påväg ner.

 

Har du några frågor? Ställ dem i kommentarsfältet!

Lycka till!

Johannes Källman

About the Author

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Leave a Comment: