fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Din Guide Till Medelhavskost | Fördelar Med Medelhavsdieten

Din Guide Till Medelhavskost | Fördelar Med Medelhavsdieten

Under 1960-talet ställde sig forskaren Ancel Keys en väldigt intressant, och viktig fråga.

Hur kom det sig att rika män i 30-års åldern från USA hade en högre risk för hjärt- och kärlsjukdomar är fattiga bönder i Italien?

Tidigare än 1960-talet trodde man framför allt att dessa åkommor och sjukdomar var något som uppkom med åldern och som först och främst påverkades av ditt DNA och familjehistoria, och inte dina vanor eller kosthållning.

Trots detta upptäckte Keys att vissa populationer av bönder i södra Italien hade många individer över 100 år gamla, och där dödligheten av diverse kroniska sjukdomar var betydligt mindre än hos yngre populationer i USA.

Detta var tanken bakom den kända "Seven Countries Study" där man samlade in data från länderna Finland, Italien, Grekland, Jugoslavien, Japan, USA och Nederländerna för att jämföra och analysera hur vanligt förekommande diverse sjukdomar var från region till region.

Den mest populära slutsatsen som denna studie drog var att det var betydligt nyttigare att följa en så kallad "medelhavsdiet", då de fann att detta reducerade chansen att drabbas av diverse sjukdomar och åkommor.

Ända sedan dess har det varit en av de mer populära dieterna att följa inom västvärlden, där många väljer att anamma det för att minimera risken för att utveckla framför allt hjärt- och kärlsjukdomar.

Trots dessa finns det vissa skeptiker som har kritiserat ett flertal av dess aspekter, vilket vi kommer att beröra närmare i denna artikel.

Hur fungerar en medelhavskost egentligen, vad för fördelar kan det bidra med, samt är det rätt diet för dig?

Vad Är Medelhavskost?

medelhavskost guide

Medelhavskost är baserad på hur människor har ätit runt medelhavsområdet under många århundraden - särskilt folk från Italien och Grekland.

Det var en typ av kosthållning som först populariserades av Keys i en känd studie som kallades för "Seven Countries Study" där man jämförde hur olika populationer inom olika länder åt, för att närmare förstå hur ens diet är kopplat till diverse åkommor som fetma, hjärt- och kärlsjukdomar och mycket mer.

Man fann då att medelhavskosten är en diet som generellt handlar om att äta mycket spannmål, fullkorn, olivolja, frukter, grönsaker, fisk och skaldjur, bönor samt vin.

Redan 1993 publicerade Harvard tillsammans med en annan organisation vid namn Oldways en matpyramid enligt en medelhavskost som såg ut så här:

medelhavskost pyramid

Tanken bakom denna typ av diet var att förbättra sin generella allmänhälsa, men som en diet blev den inte populär förrän i slutet av 1990-talet.

Riktlinjer För Att Följa En Medelhavsdiet

Idéen bakom medelhavskosten är relativt simpel att följa och utgår från att:

  • Konsumera mindre kött och sötsaker än vad de flesta är vana vid.
  • Konsumera rimliga mängder av kyckling, ägg, ost och yoghurt.
  • Konsumera fisk och skaldjur åtminstone två gånger i veckan, om inte mer.
  • Inkludera frukt, grönsaker, fullkorn, olivolja, nötter, linser och frön i så många måltider som möjligt.

Vad man äter är baserat på hälsosamma livsmedel som kan hittas i medelhavsområdet, vilket är varför många av dessa livsmedel utgör grunden i denna kosthållning.

Utöver detta finns det även ett visst antal generella principer som många väljer att följa då de äter enligt medelhavskosten:

  1. Ät grönsaker med varje måltid (tomater, gröna bladgrönsaker eller annat).
  2. Olivolja bör vara den huvudsakliga fettkällan.
  3. Konsumera minst två måltider med fisk eller skaldjur i veckan.
  4. Konsumera minst två måltider med baljväxter i veckan.
  5. Konsumera inte mer än en eller två måltider med en mindre mängd kött i veckan.
  6. Ät frukt eller nötter som mellanmål eller efterrätt.
  7. Begränsa ditt intag av ost till cirka 30 gram om dagen. Yoghurt kan ätas varje dag.
  8. Konsumera fullkorn eller spannmål med måltider.
  9. Drick en mindre mängd rött vin några gånger i veckan. Drick inte för att bli full.
  10. Njut endast av sötsaker vid speciella tillfällen.

Jag vet att det är en lång lista av regler som kan kännas överväldigande till en början. För någon som vill börja följa en medelhavskost skulle jag fokusera på ett fåtal av dessa till att börja med, för att sedan utöka till hela listan allt eftersom det känns mer naturligt.

Fördelar Med En Medelhavskost

Den huvudsakliga anledningen till varför så många väljer att följa en medelhavskost går tillbaka varför den först introducerades - nämligen för att förbättra ens allmänhälsa och minska chansen för hjärt- och kärlsjukdomar.

Detta har även observerats i studier, där man även sett en rad andra fördelar såsom en mindre chans att utveckla cancer, diabetes och demens.

Utöver detta har det även blivit en populär diet att följa för individer vars mål är att gå ner och bibehålla en mer hälsosam vikt.

Men låt oss ta en närmare titt på dessa påståenden, och vad forskningen bakom dessa påvisar.

Medelhavskost & Hjärt- och Kärlsjukdomar

hjärthälsa kosttillskott

Att direkt bevisa att en medelhavskost leder till en mindre risk av att utveckla hjärt- och kärlsjukdomar är svårt att göra. Vad den vetenskapliga gemenskapen kan göra däremot är att länka lägre risk för detta till en viss livsstil eller kosthållning, vilket är det primära beviset som finns i relation till medelhavskosten.

Vad detta innebär är att majoriteten av forskning som tittat närmare på en medelhavsdiet har varit observativ forskning som har följt många människor över en längre tid för att analysera vad de äter för att sedan korrelera detta med diverse åkommor eller tillstånd.

Denna typ av forskning används inte för att fastställa kausalitet, utan endast för att hitta korrelationer. Det handlar således om att hitta fall där det finns en korrelation, och inte för att fastställa att "en viss sak orsakar detta".

Det har även gjorts en hel del studier som har tittat närmare på kausalitet, särskilt under senare år, samt en del meta-analyser som har analyserat resultatet från diverse studier närmare.

I en sådan meta-analys tittade forskarna, utifrån 11 olika studier med sammanlagt 52000 deltagande, närmare på en grupp av deltagare som följde en kosthållning som mötte minst två av dessa sju kriterier:

  1. Ett högt intag av enkelomättade fetter.
  2. Lågt till måttligt intag av rött vin.
  3. Högt intag av baljväxter.
  4. Högt intag av fullkorn och spannmål.
  5. Högt intag av frukter och grönsaker.
  6. Lågt intag av kött och mejeriprodukter samt högt intag av fisk och skaldjur.
  7. Lågt till måttligt intag av mejeriprodukter.

De jämförde sedan denna grupp med en annan grupp av deltagare som följde en klassisk diet från västvärlden vilket är nästintill motsatsen av dessa sju kriterier.

Efter en närmare analys över potentiella riskfaktorer för hjärt- och kärlsjukdomar fann de att individer som följde en liknande diet till medelhavskosten hade en något lägre nivå av LDL-kolesteron, men ingen signifikant skillnad när det kom till specifika hjärtproblem.

Slutsatsen blev således att det fanns begränsat med bevis för att föreslå att medelhavskosten kunde sänka kardiovaskulära riskfaktorer, men att ytterligare bevis skulle behövas för att fastställa detta.

Ett flertal andra meta-analyser har kommit fram till samma resultat: En medelhavskost kan hjälpa dig reducera din risk för hjärt- och kärlsjukdomar, men om det gör detta kommer dess påverkan vara väldigt begränsad.

Koncensusen från den vetenskapliga forskningen som har tittat närmare på detta verkar därmed tyda på att en medelhavskost är nyttigare än vad de flesta brukar äta i västvärlden, men att det inte finns en särskilt stark koppling mellan just denna kosthållning och en lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar.

Men då kanske du ställer dig frågande kring vilka av aspekterna från medelhavsdieten som faktiskt har en påverkan? Vilka "regler" är det som står för majoriteten av resultatet?

När det kommer till att förhindra hjärtsjukdomar, finns det några huvudsakliga steg du kan ta som har bevisats vara effektiva. Dessa är framför allt att:

  1. Bibehålla en aktiv livsstil
  2. Undvik Rökning
  3. Bibehålla en hälsosam vikt (genom att inte äta mer än vad du behöver)
  4. Ät mycket frukt och grönsaker
  5. Ät mycket enkelomättat fett och viss fleromättat fett
  6. Undvik att äta större mängder mättat fett
  7. Se till att konsumera majoriteten av dina kalorier från näringsrika och obearbetade livsmedel

Som du kan se följer en medelhavskost majoriteten av dessa steg, vilket är varför det ofta kopplas ihop med en lägre risk för dessa hjärt- och kärlsjukdomar, och är förmodligen varför det är en nyttig diet att följa för de flesta individer.

Jag vill dock poängtera detta med en aktiv livsstil, då mycket forskning har visat på att aktivitet är en bättre och mer pålitlig faktor för att skydda din kropp från hjärt- och kärlsjukdomar än vad en viss kosthållning är.

Om du är en stillasittande person - särskilt om du är överviktig - kommer du därmed ha en betydligt större risk för att utveckla dessa typer av sjukdomar, oavsett vad det är du äter. Att äta mer lax med olivolja kommer dessvärre inte att ändra detta särskilt mycket.

Det bästa tillvägagångssättet är istället att se till att du håller dig aktiv genom träning och vardagsmotion. När detta väl är på plats kan du börja tänka på att följa en mer effektiv och hälsosam kosthållning.

Medelhavskost & Ett Långlevt Liv

En annat påstående som ofta används i relation till medelhavskosten är att det kan hjälpa dig leva längre genom att minska chansen för att råka ut för diverse sjukdomar. 

Det var något som de såg i "The seven countries study" där man efter en längre tid observerade att individer som följde en medelhavskost besatt en lägre risk av att utveckla en rad olika sjukdomar som bland annat cancer, demens, Alzheimer's och många andra kroniska åkommor.

Detta har även styrkts av nyare forskning där bland annat följande meta-analys studerade nästan 13 miljoner deltagare över 29 olika studier, där även de observerade att de som följde en medelhavsdiet hade en signifikant lägre risk för att dö i förtid än de individer som följde många andra dieter.

Det viktiga att ta med sig på denna punkt är däremot att det handlar om observationsstudier, vilket är varför vi inte kan veta med säkerhet att medelhavskosten specifikt står för dessa fördelar.

Vi vet till exempel att om vi äter mer frukt, grönsaker och fiber, samtidigt som vi minskar vår alkoholkonsumtion kommer detta nästan alltid leda till en lägre chans av att utveckla cancer, hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes, Alzheimer's och mycket mer.

Medelhavskosten följer många av dessa "regler" vilket med störst sannolikhet förklarar dess framgång och popularitet, men om man ska vara lite kritiskt är det förmodligen inte det bästa tillvägagångssättet för alla, och särskilt inte för individer som tärnar mycket - och därav behöver mer protein.

Medelhavskost & Diabetes

medelhavsdiet diabetes viktnedgång

Typ 2 diabetes är en sjukdom där kroppen inte längre kan hantera glukos i kroppen på ett optimalt sätt. Dessa tillstånd uppkommer ofta som en konsekvens av överdriven konsumtion av mat vilket resulterar i övervikt som i sin tur försämrar kroppens förmåga att absorbera glukos från blodomloppet.

Detta leder till att individer med typ 2 diabetes har kroniskt förhöjda nivåer av blodsocker vilket kan skada många olika typer av celler och nerver i kroppen.

Det har observerats i bland annat denna meta-analys att en medelhavskost kan vara ett bra sätt att hantera dessa problem på.

I denna analys jämförde forskarna 20 olika studier med individer som hade typ 2 diabetes, där de tittade närmare och jämförde olika typer av dieter. De fann att en medelhavskost fungerade lika bra, om något bättre, än lågkolhydrats-dieter och dieter som åt enligt ett lågt GI-värde.

Båda dessa andra alternativ är vad som ofta rekommenderas för individer med diabetes, men intressant nog fann de att en medelhavskost fungerade något bättre än dessa, trots att det är en diet som innehåller mycket kolhydrater.

Detta resultat har även replikerats i andra studier som har tittat närmare på detta och jämfört medelhavskost med en låg kolhydratskost.

Anledningen till varför medelhavskosten presterar så bra, trots att det innehåller mycket kolhydrater, är då det även innehåll mycket fiber från frukt, grönsaker, och fullkorn, vilket kan förbättra blodsockernivån.

Det kan även hjälpa dig att gå ner i vikt, vilket i sin tur kan förbättra dina symtom av typ 2 diabetes om du redan är överviktig. Om du lyckas bibehålla en hälsosammare vikt kommer detta i sin tur tillåta din kropp och dess celler att reagera bättre mot insulin.

Medelhavskost & Viktnedgång

Medelhavskosten kan även vara fördelaktig för dig som försöker att gå ner i vikt genom att enklare tillåta dig att bibehålla ett kaloriunderskott.

För någon som i dagsläget följer en klassisk diet från västvärlden med mycket bearbetade kolhydrater kommer medelhavskosten att bidra med ett mer hälsosamt alternativ som även tillåter dig att äta färre kalorier.

Det är däremot möjligt att fortfarande gå upp i vikt på en medelhavskost, om det resulterar i att du äter mer kalorier än vad du förbrukar. Vad en medelhavskost kan hjälpa dig med är att förse dig med nyttiga livsmedel som håller dig mättare längre, vilket i sin tur kan resultera i att du konsumerar mindre mat.

Det huvudsakliga problemet som jag ser med medelhavsdieten i relation till en viktnedgång har att göra med dess proteinintag - vilket är lite lågt.

I följande studie fann de bland annat att individer som följde en medelhavskost endast konsumerade 18% av sina kalorier från protein, vilket motsvarade ungefär 80 gram. En liknande studie fann väldigt lika resultat.

I båda av dessa studier visade det därmed att dessa individer endast konsumerade ungefär 0.8 gram protein per kilo kroppsvikt, vilket som du kanske redan vet om du har läst denna blogg tidigare, är alldeles för lite, särskilt för individer som tränar mycket.

Forskning har istället visat att ett intag på upp mot 2 gram per kilo kroppsvikt kommer att vara optimalt för att både förbättra kroppens förmåga att bygga muskler, såväl som dess förmåga att gå ner i vikt mer effektivt.

Det finns flera anledningar till detta:

  • Att äta en proteinrik diet är effektivare för att bygga muskler.
  • En proteinrik diet är även effektivare för att bränna fett, speciellt bukfett.
  • Protein hjälper kroppen att bibehålla muskelmassa om du ligger i ett kaloriunderskott, vilket du måste göra om målet är att gå ner i vikt.
  • Protein hjälper dig att äta mindre då det får dig att känna dig mättare.

Detta gör att medelhavskosten (i mina ögon) inte är det bästa tillvägagångssättet för de flesta individer som försöker att gå ner i vikt. En modifierad version där du konsumerar mer protein kan däremot vara väldigt effektivt.

Exempel På Ett Kostschema Med Medelhavskost

kost måltid medelhavskost

Men hur skulle ett kosthållning enligt medelhavsdieten kunna se ut kanske du frågar dig själv? Här är ett exempel på hur några dagar skulle kunna se ut.

Exempeldag Medelhavskost

Alternativ 1:

Frukost: Grekisk yoghurt med mandlar, frön, granola, frukt och en klick honung.

Snack: En frukt.

Lunch: Pitabröd med hummus, grönsaker och en klick fetaost.

Mellanmål: Några kokta ägg.

Middag: Bakad lax med sallad och fullkornspasta.

Alternativ 2:

Frukost: Två fullkornsbröd med avokado, fetaost och ett stekt ägg.

Snack: En handfull av nötter och bär.

Lunch: Fetaostsallad med något ägg.

Mellanmål: Skivade tomater, mozzarella och kryddor, med en stänk olivolja på.

Middag: Skaldjur med hemmagjord tabouli.

Sammanfattningsvis om Medelhavskost

Medelhavskosten går ut på att äta mycket fullkorn, spannmål, frukter, grönsaker, olivolja, mejeri, linser och viss skaldjur och fisk. Utöver detta bör man undvika att konsumera rött kött, mättat fett, socker och andra bearbetade livsmedel.

Den huvudsakliga anledningen till dess popularitet, och varför så många väljer att äta på detta vis, är för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.

Även då medelhavskosten kan fungera som ett bra alternativ för individer som vill bibehålla en någorlunda hälsosam diet, är dess effektivitet förmodligen något överdriven, särskilt i relation till många andra hälsosamma "dieter".

Sett till att bygga muskler eller gå ner i vikt är det inte heller en särskilt effektiv typ av kosthållning, framför allt på grund av dess låga proteinintag.

Även då tidigare forskning har visat mycket lovande resultat av att följa en medelhavskost handlar det framför allt om att äta hälsosammare genom att konsumera mycket frukt, grönsaker, fullkorn och fiber, samt en mindre mängd skaldjur och fisk. Följer du dessa riktlinjer kommer du med störst sannolikhet uppleva liknande effekter som om du skulle följa en medelhavskost.

Om du tycker att medelhavskosten låter som något för dig tycker jag att du bör ge det ett försök. Det utger en bra grund för en hälsosam kost och är definitivt något som skulle kunna vara gynnsamt för de flesta. Min enda rekommendation skulle vara att konsumera lite mer protein på en daglig basis.

Vad tycker du om medelhavskosten? Har du någon insikt eller erfarenhet att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

De Bästa Kosttillskotten För Bättre Sömn

De Bästa Kosttillskotten För Bättre Sömn

Din Guide Till GABA | Bästa GABA-Tillskott 2021

Din Guide Till GABA | Bästa GABA-Tillskott 2021
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg