fbpx

Din Guide Till En Effektiv Kost

Den ultimata boken för dig som vill transformera din kropp genom ett effektivt kostupplägg

  • Start
  • /
  • Blogg
  • /
  • Bästa Omega-3 Tillskott: En Guide Till Fiskolja

Bästa Omega-3 Tillskott: En Guide Till Fiskolja

Viktigaste Punkterna:

1.

Omega-3 (även kallat fiskolja) är en essentiell fettsyra som vi alla människor måste konsumera via vår kosthållning.

2.

Omega-3 innehåller något som heter EPA och DHA, vilket har många positiva effekter på kroppen, både fysiska, mentala och emotionella.

3.

Att få i sig tillräckligt med omega-3 från en vanlig kosthållning kan vara svårt, vilket är varför fiskolja som kosttillskott förmodligen är det bästa tillskottet du kan köpa.

Att försöka navigera runt alla möjligt olika kosttillskott kan vara svårt.

Oavsett vad ditt mål är - om det är att bygga muskler, bränna fett, eller gå ner i vikt - kan jag garantera att det finns hundratals av olika kosttillskott att välja mellan, som alla lovar dig effekt.

Återigen, det är svårt att navigera bland alla dessa lovord, och personligen tror jag att det leder till att folk spenderar alldeles för mycket pengar på olika kosttillskott.

Med det sagt, är inte allt skit.

Det finns kosttillskott med år av bra forskning bakom sig, och som faktiskt har påtagliga effekter på din hälsa.

Ett av dessa tillskott är vad vi kommer att diskutera i denna artikel - nämligen omega-3, eller fiskolja som det ofta kallas.

Men vad är det som gör det speciellt, och vilka hälsofördelar kan vi gynnas av vid ett extra intag av det?

Läs vidare så får du se!

Vad Är Omega-3?

omega tre bäst

Omega-3 är en specifik typ av fett som är livsviktigt för oss människor.

Ofta kommer omega-3 i tillskott från olika typer av fisk, såsom lax, sardiner, anjovis, med mera...

Dessa fiskoljor förser dig och din kropp med två viktiga näringsämnen som annars är svårt att få i sig tillräckligt från en vanlig kosthållning:

Dessa två näringsämnen bildar tillsammans det vi kallar för omega-3 fettsyror. Dessa fettsyror brukar även kallas för de essentiella fettsyrorna, då våra kroppar inte kan producera de själva, utan måste tas in via kosten.

Du kan självklart få i dig en del av dessa näringsämnen genom att till exempel äta fisk, men att nå optimala värden kan bli svårt.

Om du däremot inte fick i dig dessa essentiella fetter från din diet, skulle du tillslut dö. Japp, de är viktiga.

Varför Tar Folk Omega-3 tillskott?

Folk tar oftast Omega-3 tillskott eller fiskolja för att se till att de har tillräckligt med EPA och DHA-nivåer i kroppen, vilket har många olika fördelaktiga effekter på kroppen, bland annat...

Forskning har visat att ett dagligt intag på 500 milligram upp till 1.8 gram av EPA och DHA är tillräckligt, men att ytterligare hälsoeffekter har observerats vid intag ända upp till 6 gram om dagen.

Ytterligare forskning har dock observerat att en vanlig persons kost endast förser oss med en tiondel av vad som behövs för att bevara en god hälsa och förhindra eventuella sjukdomar.

Detta är extra viktigt för vegetarianer och veganer då vegetabilisk olja inte innehåller EPA och DHA utan innehåller istället en fettsyra som heter alfa-linolensyra (ALA), vilket kroppen i sin tur omvandlar till EPA och DHA.

Problemet är dock att denna omvandlingsprocess är väldigt ineffektiv, vilket innebär att du behöver få i dig väldigt stora mängder av ALA för att din kropp ska kunna producera tillräckligt med EPA och DHA.

Det är därför väldigt vanligt för veganer att uppleva omega-3-brist.

Bästa Omega-3 tillskott

1. Elexir Pharma Omega-3 Forte

Pris:
159 kr

Kapslar:
132 st


Antal/port.:
1 st

Pris/port.:
1.2 kr


EPA:

300 mg

DHA:

200 mg


Källa:
Blandat

Koncentrat:
70%


Elexir Pharma hamnar på första plats då det är en bra blandning av alla faktorer. Det kommer till ett bra pris per portion, med ett innehåll på sammanlagt 500 mg per kapsel, men hela 70% omega-3. Denna fiskolja kommer från anjovis, sill och makrill, alla bra källor.

2. Healthwell Omega-3 Plus

Pris:
139 kr

Kapslar:
120 st


Antal/port.:
1 st

Pris/portion:
1.16 kr


EPA:

330 mg

DHA:

220 mg


Källa:
Okänt

Koncentrat:
60%


På andra plats kommer Healthwells Omega-3 Plus vilket är ett något mer prisvärt alternativ till Omega-3, med lite högre nivåer av EPA och DHA. Denna variant innehåller däremot inte lika stora koncentrerade nivåer av omega-3 och jag vet inte från vilken källa.

3. Puori Omega O3

Pris:
229 kr

Kapslar:
120 st


Antal/port.:
3 st

Pris/portion:
5.72 kr


EPA:

1250 mg

DHA:

500 mg


Källa:
Anjovis

Koncentrat:
74%


Här har vi premiumvalet på denna lista. Det är en aning dyrare än tidigare varianter, särskilt sett till priset per portion. För pengarna får du däremot en betydligt högre nivå av EPA och DHA, hela 1750 mg. Fiskoljan kommer från anjovis och makrill.

4. Holisitc Omega-3 Algolja

Pris:
210 kr

Kapslar:
30 st


Antal/port.:
2 st

Pris/portion:
7 kr


EPA:

333 mg

DHA:

167 mg


Källa:
Alger

Koncentrat:

-


Holisitcs Omega-3 Algolja är det veganska alternativet på listan. Det är dessvärre lite dyrare än vanlig fiskolja, men det är tyvärr vad man får tåla om man vill ha ett vegansk alternativ. Det innehåller sammanlagt 500 mg av EPA och DHA per portion.

5. MorEPA Omega-3

Pris:
279 kr

Kapslar:
60 st


Antal/port.:
1 st

Pris/portion:
4.65 kr


EPA:

590 mg

DHA:

130 mg


Källa:
Blandat

Koncentrat:

85%


MorEPA är också ett väldigt dyrt alternativ i jämförelse med några av de tidigare alternativen på denna lista. Dess fördel är däremot att det är den det fiskolja-tillskottet med högst koncentrerad mängd fiskolja, vilket innebär att den innehåller väldigt lite av annat.

Vad Är Den Bästa Typen Av Fiskolja?

Om du är redo att köpa en omega-3 så är denna sektion för dig, för tyvärr är inte alla fiskolja-tillskott skapade på samma sätt.

Det finns tre olika typer av omega-3 tillskott ute på marknaden:

  1. Triglycerider
  2. Etylacetat
  3. Omestrad triglycerider

En triglycerid är en molekyl som består av tre olika fettsyror samt en molekyl av något som heter glycerin, vilket är en substans som kan hittas i olika fetter och oljor.

Det är den naturliga (icke-behandlade) formen av fiskolja.

En etylacetat skapas genom att byta ut glycerinmolekylen i fiskolja mot etanol (alkohol).

Denna process tar bort föroreningar i oljan, samtidigt som det ökar innehållet av EPA och DHA i varje gram av olja.

Omestrad triglycerider (varning - jag är inte helt säker på om det heter så på svenska) är en form som är nära den naturliga formen av fiskolja, men som har skapats med hjälp av speciella enzymer för att omvandla etylacetatolja tillbaka till triglyceridolja.

Detta förser det med påtagliga positiva effekter, men vi kommer till det snart.

Rimligtvis kanske du tror att den naturliga formen av fiskolja (triglycerider) är det bästa du kan köpa.

Denna form av fiskolja absorberas bra av kroppen, men kan tyvärr innehålla mer föroreningar än de andra två alternativen.

Utöver detta innehåller triglyceridolja även mindre mängder av EPA och DHA per gram, vilket betyder att du måste ta mer för att uppnå samma resultat.

Det kan resultera i att det blir ganska dyrt att få i sig tillräckligt med EPA och DHA, både i kalorier och i kronor.

Etylacetatolja är den mest populära varianten, främst eftersom det är billigast att producera.

Denna form har däremot nackdelar. Först och främst har tidigare forskning observerat att denna form inte absorberas särskilt väl i kroppen.

Då det även innehåller etanol (alkohol) betyder det att detta måste hanteras av levern, vilket kan leda till andra negativa biverkningar.

Återigen handlar det om ett läge där du får vad du betalar för. Köper du ett billigare omega-3 tillskott får du med störst sannolikhet etylacetat, vilket förmodligen inte är det bästa valet.

Om du undrar hur du vet om en fiskolja är etylacetat eller inte kan du anta att det är det om de inte skriver något annat i innehållsförteckningen.

Då återstår den sista varianten, omestrad triglyceridolja, vilket du kan se som premiumvalet av omega-3 tillskott på grund av att:

  • Det har en hög biotillgänglighet
  • Höga nivåer av EPA och DHA
  • Låg nivåer av föroreningar
  • Inga andra nackdelar som associeras med etylacetat.

Denna form av fiskolja är däremot fortfarande relativt ny och dyr att producera, vilket är varför det är ovanligt att hitta från de flesta tillverkarna.

Hur Hittar Man Ett Bra Fiskolja-tillskott?

bästa omega 3 tillskott

Det första du bör kolla efter när du letar efter en högkvalitativ fiskolja-tillskott är dess form.

Därefter bör du titta närmare på hur mycket EPA och DHA kosttillskottet innehåller per servering.

Omega-3 tillskott av lägre kvalité innehåller sällan mer än 150 till 200 milligram av EPA och DHA kombinerat per tablett.

Den tredje aspekten som kan vara värd att titta på är varifrån fiskoljan kommer, för att se till att den inte innehåller onaturliga nivåer av föroreningar eller gifter. Det här är vad du behöver veta:

  1. Vilken typ av fisk kommer fiskoljan ifrån? Studier har visat att mindre fiskar, såsom sardiner, anjovis med mera är den renaste källan av fiskolja.
  2. Hur har fiskoljan behandlats? Det kan vara svårt att veta, men det bästa du kan kolla på är som tidigare nämnt vilken form av fiskolja det handlar om.

Den optimala fiskoljan är därmed en optimal form, innehåller högre nivåer av EPA och DHA, samt har behandlats och producerats från högkvalitativa källor.

Fördelar med Omega-3

Denna sektion kommer att vara ganska lång, eftersom att det helt enkelt finns så många fördelar med fiskolja-tillskott.

Jag gick igenom några av de lite snabbt tidigare, men nu tänkte jag att vi går genom de alla en för en.

Omega-3 och Inflammation

De anti-inflammatoriska egenskaper av EPA och DHA är väletablerade, och kan hjälpa dig på många olika sätt.

Genom att reducera systematisk inflammation kan du reducera risken av att utveckla inflammatoriska och autoimmuna sjukdomar.

Och för människor som redan har utvecklat dessa typer av sjukdomar kan ett intag av omega-3 reducera symtom och därmed minska intaget av andra anti-inflammatoriska läkemedel.

Att minska inflammation brukar även bidra till att minska ledvärk, vilket har observerats i studier med omega-3.

Omega-3 och Kardiovaskulär Hälsa

hjärta kärl omega 3

Tidigare studier har visat att EPA och DHA uppmuntrar en hälsosam kardiovaskulär hälsa på många olika sätt, bland annat genom...

  • Anti-inflammatoriska effekter
  • Förhindrar blodplättar
  • Förbättrar endotel-funktioner
  • Anti-arytmiska effekter
  • Sänkning av triglycerider i kroppen

Intressant nog har denna reduktion av hjärt- och kärlsjukdomar visats vara unik för EPA och DHA, men tyvärr inte i ALA.

Omega-3 och Metabolism

Studier har även visat att fiskolja kan reducera risken av att utveckla typ 2 diabetes.

Exakt hur detta sker är fortfarande inte helt klart, men det verkar som att omega-3 kan förbättra din insulinkänslighet (vilket är något som är nedsatt i personer med typ 2 diabetes).

Fiskolja kan även bidra till en reducering av andra metaboliska problem, framförallt något som kallas för metabola syndrom, vilket är ett samlingsnamn för ett flertal kardiovaskulära sjukdomar såsom:

  • Insulinkänslighet
  • Högt blodtryck
  • Lägre nivåer av HDL-kolesterol
  • Fetma

Omega-3 och Strokes

Det har även observerats att omega-3 fettsyror kan vara effektiva för att förhindra strokes.

Detta verkar främst vara som en konsekvens av att EPA och DHA kan förhindra blodkoalagering.

Omega-3 och Kognitiv Förmåga

Tidigare forskning har även visat att EPA och DHA har en positiv påverkan på din kognitiva förmåga, vilket inkluderar aspekter som minne, reaktionsförmåga och uppmärksamhetsförmåga.

Utöver det har det även observerats ha en skyddande effekt av hjärnhälsa hos alla individer, oavsett ålder. Hos barn har det visats att ett tillräckligt intag av DHA leder till hälsosam hjärnutveckling, medan dessa omega-3 fettsyror har visats förebygga kognitiva försämringar hos vuxna individer.

Anledningen till detta resultat tror man delvis grundar sig i dess anti-inflammatoriska effekt, men det har även spekulerats att EPA och DHA spelar en avgörande roll för att främja hälsosamma neurotransmittorreceptorer.

Dessa receptorer spelar en stor roll när det kommer till lärande, humör, energinivåer, och andra viktiga kognitiva funktioner.

Omega-3 och Humör

Ett bättre humör är en annan positiv fördel med omega-3. Det har observerats förbättra symtom av depressionångest och stress. Dessa effekter är även påtagliga och är inget som bör skjutas under stolen.

Det har hittats ett flertal mekanismer som står till grund av dessa fördelar. 

Den första är kopplad till dess anti-inflammatoriska egenskaper, vilket har påtagliga positiva effekter på hjärnan.

Den andra mekanismen bakom detta är omega-3s positiva påverkan på en specifik protein som skyddar och främjar hjärnfunktioner.

Den tredje mekanismen relateras till ett överskott av DHA i membranet runt hjärnan vilket spelar en avgörande roll för att bibehålla dennas styrka, och på så vis skydda hjärnan.

Den fjärde och sista mekanismen tror man beror på EPAs effekt av att förbättra blodflödet, och därmed tillförseln av näringsämnen till hjärnan, vilket i sin tur kan förbättra ditt humör.

Omega-3 och Viktnedgång

gå ner i vikt

Omega-3 kan även hjälpa dig gå ner i vikt och bränna fett.

Forskning har visat att när ett tillräckligt intag av fiskolja inkluderas i en hälsosam livsstil, kan det bidra till att reducera ditt midjemått och kroppsfett.

Detta innebär i sin tur att det kan hjälpa dig att gå ner i vikt, för att sedan bibehålla den mer hälsosamma vikten.

Mekanismen bakom detta är flerfaldig, men bland annat genom at dämpa din aptit, förbättra blodcirkulation och näringsupptag, vilket i sin tur kan höja fettoxidation och ditt dagliga energibehov.

Omega-3 och Muskeltillväxt

Den sista fördelen med omega-3 som jag kommer att ta upp här berör dess effekt på muskeltillväxt, mångas favoritämne.

Tidigare forskning har observerat att ditt intag av omega-3 kommer att ha en direkt påverkan på hur dina muskler reagerar på annan mat du äter, samt på din träning.

Omega-3 spelar nämligen en väsentlig roll i processen bakom proteinsyntes, och ett tillräckligt intag kommer att främja processen av att bygga muskler.

Denna effekt har observerats i både yngre och äldre personer, och fiskolja brukar ofta rekommenderas som ett medel för att bekämpa muskelförtvining hos äldre eller skadade individer.

Utöver detta har EPA och DHA även observerats reducera träningsvärk (DOMS), vilket i teorin innebär att du kan träna oftare och hårdare och på så vis accelerera din progressiva överbelastning på gymmet.

Dosering av Omega-3

omega tre tablett

Doseringen av tillskottet omega-3 kommer att variera något beroende på vad ditt mål är med det.

För att bibehålla en generell hälsosam livsstil är ett dagligt intag av 500 milligram till 1.8 gram av EPA och DHA tillräckligt.

Om du vill reducera träningsvärk bör du ta upp mot 3 gram per dag.

Med det sagt har det observerats ytterligare positiva effekter vid ett högre intag, upp mot 6 gram per dag.

Du kan ta tillskottet när som helst under dagen, men för bäst effekt bör du konsumera det samtidigt som du äter en måltid.

Omega-3 Biverkningar

Biverkningar från omega-3 tillskott är väldigt sällsynt om det tas i de rekommenderade mängderna.

Med det sagt kan omega-3 reducera blodkoagulering, vilket gör att det kan påverka kroppen lite annorlunda om du redan konsumerar något läkemedel med blodtunnande effekt.

Om detta är fallet rekommenderar jag att du först kollar med din läkare, innan du inkluderar omega-3 tillskott.

Sammanfattningsvis om Omega-3

Omega-3 är en essentiell fettsyra som vi alla människor behöver få i oss från vår kost på en daglig basis.

Så länge du inte är en av de personerna som äter fettig fisk varje dag, kan du vara en av de personerna som behöver få dig extra omega-3 från kosttillskott.

Det är inte bara väsentligt för att bibehålla en bra hälsa, men har många positiva effekter, både fysiska, mentala och emotionella.

Omega-3 är ett av de bästa kosttillskotten du kan köpa och om det bara fanns ett jag kunde rekommendera vore det förmodligen omega-3, eller eventuellt D-vitamin.

Vad tycker du om Omega-3? Har du någon erfarenhet av kosttillskottet? Lämna en kommentar nere i kommentarsfältet!

Johannes Källman

Hej, det är jag som är Johannes. Jag är författaren bakom Gymlivet där jag strävar efter att förse mina läsare med användbar information som inte är fullt av skitsnack.


Vissa av mina läsare frågade om mer personlig hjälp, vilket är varför jag startade personlig träning online. Sedan dess har jag hjälp över 100 klienter att nå sina drömkroppar.


Om du är redo att ta nästa steg och förändra din fysik för gott så kan du klicka här för att se vad jag kan hjälpa dig med.


Du kanske också gillar:

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till CLA | Bästa CLA Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021

Din Guide Till Chlorella | Bästa Chlorella Tillskott 2021
Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte att visas.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
Add Content Block

Prenumerera På Nyhetsbrevet & Få En Gratis Guide Till Hur Du Sätter Upp Ett Effektivt Kostupplägg