De 10 Bästa Övningarna För Att Träna Hemma Utan Redskap

25 mars, 2020

Att träna hemifrån är förhoppningsvis något du har tänkt på under din tid på soffan framför netflix.

Du måste faktiskt inte gå ut och springa eller gå till gymmet för att bygga muskler och bränna fett. Detta kan göras hemifrån, om du vet hur man gör.

Om träning hemifrån utförs på ett kontinuerligt och effektivt sätt så kan de faktiskt vara nästan lika effektiva som styrketräning på ett gym.

Självklart så skulle du kunna köpa hem massa redskap för att göra träningen tyngre, men det är inte inom allas budget eller vilja att göra detta.

I denna artikel kommer vi därför att gå genom de bästa övningarna du kan göra hemifrån utan några redskap.

De 10 Bästa Övningarna Du Kan Göra Hemifrån Utan Redskap

Det finns många olika övningar du kan göra hemifrån utan några redskap, men som med all träning så räcker det med att fokusera på några grundläggande rörelsemönster för att få så bra resultat som möjligt.

Här följer en lista med de absolut bästa övningarna du kan göra hemifrån utan redskap:

1. Knäböj

Knäböj är kungen av alla styrkeövningar för en anledning.

Som tur är så kan den även göras utan några vikter, även kallat en Air Squat. Här förlitar du dig istället på kroppsbelastning.

Om du vill göra denna övning svårare så kan du även  greppa tag om några hantlar (om du har detta hemma) alternativt fylla en ryggsäck och sätta den på ryggen.

Primär muskelgruppFramsida Lår

Sekundär muskelgruppRumpaBaksida lårLändrygg

Tränade Muskler

Knäböj:

träna ben övningar

Knäböj - Teknik & Utförande

knäböj utan vikt teknik tips
1.

Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. 

2.

Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.

3.

När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen och går tillbaka upp till startpositionen.

2. Utfallssteg

Utfallssteg är en annan grym övning för underkroppen som kan göras helt utan vikter och istället förlita sig på kroppsbelastning.

Precis som med knäböj så kan du göra denna övning svårare genom att greppa tag om några hantlar (om du har detta hemma) alternativt fylla en ryggsäck och sätta den på ryggen.

Primär muskelgruppFramsida Lår

Sekundär muskelgrupp: RumpaBaksida LårVader

Tränade Muskler

Utfallssteg:

pistol squat teknik tips

Utfallssteg - Teknik & Utförande

utfallssteg
1.

Förberedelse: Ställ dig axelbrett med rak rygg.

2.

Andas in och ta ett kliv framåt med ena benet medans den andra foten stannar kvar. Det bakre knät ska nästan nudda marken.

3.

Skjut ifrån med den främre benet så du kommer tillbaka till ursprungspositionen.

3. Armhävningar

Armhävningar vet du kanske redan om, men det är faktiskt en av de bästa kroppsövningarna du kan göra för hela överkroppen.

Du kan göra denna övning svårare genom att utföra andra varianter av armhävningar med olika handplaceringar.

Primär muskelgrupp: Bröst

Sekundär muskelgrupp: Tricepsaxlar

Tränade Muskler

Armhävningar:

muskelkarta bänkpress

Armhävningar - Teknik & Utförande

armhävningar teknik
1.

Förberedelse: Lägg dig ner på marken med bröstet ner mot marken. Placera händerna precis under dina axlar med raka armar.

2.

Böj armbågarna och för din överkropp mot marken på ett kontrollerat vis, tills att bröstet är precis ovanför.

3.

Pressa ifrån golvet så att överkroppen går upp mot startpositionen.

4. Plankan

Plankan är en av de vanligaste magövningarna som finns, men den är även väldigt effektiv för att bygga styrka och stabilitet genom hela bålen.

Övningen kan göras svårare genom att hålla positionen längre, alternativt testa andra, tyngre varianter av plankan.

Primär muskelgrupp: Mage

Tränade Muskler

Plankan:

träna mage

Plankan - Teknik & Utförande

plankan teknik
1.

Förberedelse: Lägg dig på marken och höj din kropp genom att lägga din vikt mot dina armbågar och underarmar samt tår. Dina armar bör vara böjda under dina axlar.

2.

Håll din kropp rak och spänd så länge du kan.

5. Benlyft

Benlyft är en grym och enkel magövning som kan göras med hjälp av en bänk eller på marken.

Övning håller magmusklerna under spänning genom hela rörelsebanan.

Primär muskelgrupp: Mage

Sekundär muskelgrupp: Ingen

Tränade Muskler

Benlyft:

magövningar

Benlyft - Teknik & Utförande

benlyft teknik tips
1.

Förberedelse: Lägg dig på rygg på marken eller på en bänk med händerna under din rumpa.

2.

Håll benen raka och höj de mot din panna medans du spänner magen.

3.

När din mage är fullt spänd och benen är rakt uppåt så vänder du rörelsen tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.

6. Crunches

Crunches är en annan bra magövning som du kan göra hemifrån utan redskap.

Det är inte samma sak som vanliga Situps som går ut på att du lyfter hela överkroppen. Crunches fokuserar istället på att spänna bålmuskulaturen i en mindre rörelsebana.

Primär muskelgrupp: Mage

Sekundär muskelgrupp: Ingen

Tränade Muskler

Crunches:

magövningar

Crunches - Teknik & Utförande

crunches teknik
1.

Förberedelse: Lägg dig ner på rygg med böjda knän och fötterna i marken. 

2.

Tryck ihop bålen genom att spänna den för att föra din överkropp mot dina knän. Stanna i denna position i en sekund.

3.

Gå tillbaka till startpositionen.

7. Rumplyft

Rumplyft är en annan bra övning som fokuserar på just rumpan och höften.

Det är en skön och enkel kroppsövning som du kan göra hemifrån utan några problem.

Denna övning kan göras svårare genom att hålla ett ben uppe i linje med överkroppen istället för mot marken.

Primär muskelgrupp: Rumpa

Sekundär muskelgruppMageHöft

Tränade Muskler

Rumplyft:

rumpövningar

Rumplyft - Teknik & Utförande

rumplyft teknik
1.

Förberedelse: Lägg dig ner på rygg med fötterna ner i marken så att dina knän böjs ungefär 45° med händerna längs med dina sidor.

2.

Tryck upp höften genom att spänna rumpan tills att din kropp formar ett rakt sträck mellan dina knän och huvud.

3.

För höften tillbaka till startpositionen på ett kontrollerat vis.

8. Pistol Squat

Pistol Squat är en variant av vanliga knäböj där du endast använder ett ben, och utan några vikter.

Det är en riktigt svår övning som kräver mycket styrka och balans.

Primär muskelgrupp: Framsida Lår

Sekundär muskelgruppRumpaBaksida lårVader

Tränade Muskler

Pistol Squat:

pistol squat teknik tips

Pistol Squat - Teknik & Utförande

knäböj på ett ben teknik tips
1.

Förberedelse: Ställ dig på ett ben med något böjt knä samt med det andra benet rakt framför dig.

2.

Böj dig ner genom att böja på knät tills att baksidan av ditt lår nuddar din vad, och ditt andra ben är utsträckt rakt framför dig.

3.

Tryck upp din kropp igen genom att trycka ifrån med foten tills att du når din startposition.

9. Knäböj Med Hopp

Knäböj med hopp är en explosiv variant av knäböj där du där du tränar på din explosivitet.

Det är en övning som inte kräver några redskap vilket gör det till en bra övning att köra hemma eller som uppvärmning.

Primär muskelgrupp: Framsida Lår

Sekundär muskelgruppRumpaBaksida lår

Tränade Muskler

Knäböj Med Hopp:

träna ben övningar

Knäböj Med Hopp - Teknik & Utförande

knäböj med hopp teknik tips
1.

Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. Se till att du trycker ut ditt bröst och behåller en rak rygg.

2.

Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.

3.

När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen på ett explosivt sätt genom att pressa din kropp uppåt.

4.

Hoppa så högt du kan och landa så mjukt som möjligt genom att låta dina tår ta ta emot fallet.

5.

När du landar så utför du direkt nästa repetition.

9. Rygglyft

Rygglyft är en enkel övning för ländryggen som kan göras helt utan redskap.

Primär muskelgrupp: Ländrygg

Sekundär muskelgruppRumpaBaksida LårHöft

Tränade Muskler

Rygglyft:

nedre rygg övningar

Rygglyft - Teknik & Utförande

rygglyft teknik tips
1.

Förberedelse: Ställ dig något bredare än axelbrett med fötterna pekade något utåt. Se till att du trycker ut ditt bröst och behåller en rak rygg.

2.

Ta ett andetag och med en rak rygg bryt vid dina höfter (tänk att du ska trycka rumpan bakåt) samt böj på knäna.

3.

När dina lår är parallella med golvet så vänder du på rörelsen på ett explosivt sätt genom att pressa din kropp uppåt.

4.

Hoppa så högt du kan och landa så mjukt som möjligt genom att låta dina tår ta ta emot fallet.

5.

När du landar så utför du direkt nästa repetition.

Avslutningsvis Om De Bästa Övningarna Att Träna Hemma Utan Redskap

Att styrketräna 30-45 minuter 2-3 gånger i veckan är ett grymt bra sätt att börja bygga muskelmassa, bränna fett och förbättra din metabolism.

Allt detta kommer att leda till att du mår bättre och når dina fitness-mål.

Som tur är så behövs inte denna styrketräning göras från ett gym, utan kan faktiskt göras hemifrån, helt utan redskap.

Om du däremot är redo för att ta nästa steg och börja styrketräna på gymmet rekommenderar jag att du läser på om följande styrketräningsprogram för nybörjare.

Vad tycker du om att styrketräna hemifrån? Har du någon insikt att dela med dig? Lämna en kommentar längre ner!

Johannes Källman

Om Författaren

Johannes Källman

Hej, jag heter Johannes och har skapat Gymlivet och jag tror att ALLA kan få sin drömkropp. Om du tyckte om vad du läste får du gärna prenumerera på Gymlivets nyhetsbrev, annars finns det hundratals fler artiklar du kan läsa här på Gymlivet.com

Lämna en Kommentar: